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D.U. nutrition pitié salpetriere
les efforts de longue durée
triathlon marathon
course par étapes
Classique cyclo sportive raid vert treck
iron man
Ski nordique
11 04 2013
Dr JM Lagarde FFC
http://www.doclagarde.com
AUTRES
Alpinisme tracking
Plongée chasse sous marine descente
de rivière
Natation de grand fond
Yachting
plan
Préparation en pratique
Timing -8 jours -2 jours
le repas de 3 heures avant le
départ
la course l ’alimentation per
compétitive
l ’arrivée et 3 heures après
la récupération
Attention aux croyances
Poser la question endomorphines
Régime ancestral paléolithique
Régime végétarien
Régime macrobiotique
Homéopathique et ostéopathie (lait)
Refaire régulièrement de l ‘éducation
L’eau
1 ml par calorie
3 ml par calorie protidique
Attention aux boissons énergétiques
Lait et jus de fruit
Euhydratation
Mesure
Couleur de l’urine paille claire
Bandelettes urinaires densité
Dens t SGMI sarl 6 rue auguste vitu
75015 Paris
INDICE WET BULB
GLOBE TEMPERATURE
18° DEBIT SUDORAL 1
L HEURE
18°23° RISQUE
MODERE 1L/H
23°28° RISQUE
ACCIDENT 1.5 1.8 L/H
SUP 28° COUP DE
CHALEUR DEBIT SUP
2L/H
Boire dés la veille au
soir
0.25 à 0.5 avant le petit déjeuner
À température ambiante (18 20°)
Pisser clair le matin
Si possible se lever la nuit
BOIRE PAR GORGEE
De une gorgée 5 ml/ 5 minutes
à un gobelet 125 ml toutes les 15
minutes
Max. possible 500 ml/heure
2 litres dans les 2 heures avant effort
En zone tempérée
En climat chaud apport sodé inf. .5 g
par litre une pincee de sel de table
recette
Glycérine ou glycérol (pharmacie)
Un verre de glycérine soit 150 cc
Une heure avant le départ
Bien hydraté
À utiliser dans les cas d’impossibilité de
ravitaillement pour des efforts d’une
heure
facteurs notables
Refroidissement
Température 25° 30°
 Humidité 60% 70%

Spray brumisateur
Casquette
Vêtement blanc
les points importants
La ration calorique de 3500 à 7000
KCAL(variations individuelles)
La compensation de l’échauffement et la
glycémie avant le départ
Alimentation solide
Iso tonicité des boissons
Gestion du glycogène
La variété des goûts pour éviter l’écoeurement
Le 421
Volume
Contenu d’une assiette
4 volumes glucides 55%
2 volumes protides 15%
1 volume lipides 30%
L40% P 20% G 40%
Les carences en acide
gras
Acide gras poly insaturés
Toujours en carence chez les sportifs
Complément vit E (tocophérol pâte
d’amande)
10 g d’huile isio 4 par jour (2 cuillères à
soupe)
Alimentation équilibre
40 aliments bruts par semaine différents
10% de la ration en glucides rapides
Augmenter d’huile poly insaturés
5 fruits et légumes
Toujours associer féculents et légumes
verts
La gestion de l ’énergie
Atp 1.5 kcal
Créatine phosphate 3.5 kcal
Glucose sanguin 6 g 2 minutes
glycogène homme 75 kg 1200 kcal
graisse 50 000 kcal
les consommations
cyclisme
ROUTE 350 KCal /h
VENT DE FACE 600
KCal /h
EN PELOTON 200
KCal/h 20 Km/h
300 Kcal/ 30 Km /h
400 Kcal/ 40 Km / h
les consommations
cyclisme
Consommation VTT
500 kcal heure
Guillaume PREBOIS
LE TOUR AVANT
885 K cal 4 H 57 184 KM 36 km 177 Kcal PAR H
Les consommations
natation
Température eau peu d ’importance
combinaison
les plus rapides
crawl 3km/h 840 Kcal
brasse 3km/h 678 Kcal
Les consommations
course à pied
9 Km/h 600 kcal/h
12Km/h 684 kcal/h
15 Km/h 786 kcal/h
17 Km/h 858 kcal/h
Mise en œuvre
complexe
Insuline
Glut 2 et glut 4
Glugagon
PPARs recepteur

(aicar/gw501516/glitazar /zone)
http://ead.univangers.fr/~jaspard/Page2/
texteTD
glycogéne
Hépatique règle la glycémie (glut2)
synthèse 15g/h
 100 g

Musculaire pour l’effort (glut4)
Synthèse O.15 g/kg/heure
 stockage 1.5 à 2.2 g/100 g de muscle
masse musculaire 30 kg soit 650 g

http://research.imb.uq.edu.au/~l.rathbone/glut4/
Fringale
Rapport énergie graisse
Régulation en amont glut
Comment mettre en route ces
mécanismes
Mise en sécurité du cerveau cœur
Le glycogène
Vidange de 700 g de glycogène
apport de 3100 cal soit sup.600g glucide
récupération après 2 heures 39%
après 5 heures 53%
après 12 heures 67%
24 heures 102%
3 jours à 10g/kg/j glucides
LE GLYCOGENE
Biopsies musculaire 1974/ glucides par
prise/600g/j
chiffres en m/mol de glucose (5.6=env..1 g)
Enfant et glycogène
•Augmente avec l’âge
Glycogène et eau
1 g glycogéne = 2.7 g d’eau
Donc prise de 2 kilos avant effort
Manipulation mentale
 (feminines marathon)

Utilisation du glycogénie libère l’eau
À prendre en compte dans l’hydratation
J-8 Le régime dissocié
scandinave aussie
Principe vidange recharge glycogène
après des régimes hypoglucidiques puis
hyper glucidiques
Normale d’apports 55%
actuellement 3 jours à 50% glucides
puis 3 jours à 70%
insuline
transporteur glucose et exercice
Régimes et durée
d’effort de 75% FM MAX
Costill
Régime nle
1.75/100 g
115 minutes
Protido
0.69/100g
lipidique
65 minutes
Régime prot
3.70/100 g
puis glucidique 195 minutes
Régime
2.51/100 g
glucidique seul 166 minutes
En Pratique
Compétition dimanche (entraînement 5 mois)
lundi mardi mercredi régime légumes
verts viande
mercredi effort 80% VO² Max
dés mercredi soir glucides
« pasta teuf »
vendredi repos sportif samedi
décontraction
Le type de glucides
Peu de différence entre les différents
types de glucides
Privilégier la variété
Attention au volume quantité de
glucose par aliments
Le mélange d’aliment (lipides ralentit
l’absorbtion)
INDEX GLYCEMIQUE
maltose
glucose
pain blanc
pomme de terre puree
corn flakes
pommes de terre four
saccharosé
pomme de terre bouillie
riz
spaghetti
lentilles
fructose
150
100
50
0
Pr Asker Jeukendrup
Entraînement diététique
Former son tube digestif
Tester les manipulations alimentaires
S’entraîner au régime dissocié
2 à 3 mois avant
A L'ENTRAINEMENT
421 G.P.L.
Crudité cuidité
150 200 g
spaghettis
viande rouge ou
blanche 200 g
fromage non
fermenté
tarte entremet
4 glucides

1 lent 1 rapide une
cuidité
2 protides


un lacté a.a. Ca
un non lacté a.a. Fe
phosphore
1 lipide


1/2 végétal
1/2 animal vit A
Lundi mardi mercredi
Régine mixte avec 3 à 5 g kg/j de
glucides
se baser sur le poids de forme
mercredi effort sportif de 2 /3 heures à
80% V0²(à adapter)
récupération attention au sommeil ?
Jeudi vendredi
Jeudi repas avec 10g/kg/j glucides
repos sportif
Vendredi pas de crudités ni fruit crus ni
lait ni aliment dur à digérer poivron
choux lait (sujets sensibles)
vendredi effort 40 min décontraction
SAMEDI
Toujours 10g/kg/j de glucides
40 minutes décontraction
en fait souvent transport donc privilégier
un bon petit déjeuner gâteau de riz fruit
cuit compotes ou fromage blanc muesli
« koushmine »
le soir repas pasta
DIMANCHE MATIN
3 heures avant la compétition
un repas léger (taille de l’aliment 2 mm)



glucides pâtes semoule riz au lait
protéines viande hache jambon poulet yaourt
lipides en petite quantité beurre huile
ration d'attente




fructose :glucose 80:20 (miel fruit fructose) 30g/l
température ambiante
un demi verre toutes les demi heures
si retard départ un peu de solides barres céréales
La vidange gastrique
LA COMPETITION
boire avant la soif (perte de 10%
puissance )
2 bidons un eau ou thé léger un
énergétique
rajouter magnésium ou potassium si
crampes 1 g de Nacl dans le 2° bidon
attention à l'effet osmotique "purge"
Les triathlons
A partir de Cadet
16ans compétition
Avant de poussin à
minime épreuve
avenir
Avenir
50 à 200 m NAT.
1 à 5km en CYCL.
300 à 1600 m PIED.
compétitions
DECOUVERTE
100 à 750 m NAT.
4 à 20 km CYCL.
500m à 5 km PIED.
SPRINT
750m/20km/5km
COURTE DISTANCE
1.5Km/40Km/10Km
LONGUE DISTANCE
2.5/80/20
4/120/30
3.8/180/42.195
hydratation
Apport et pertes
Marathon
Un an et demi
préparation
31 hommes 83
femmes
78 coureurs
Perte de poids 3.2
kg (1.5 à 6.2)
3.4 femmes
2.6 hommes
Hydratation 577 ml
4% perte tbr diges.
2.9% 5° 4.6 24°
osmolarite
isotonique 270 330 mosm/kg eau
20 à 80 g de glucides selon température
vit B1 0.2 mg/100 g glucides
vit B6 0.2 mg/10 g protides
température = chaleur=humidité
osmolalite
pour augmenter la quantité énergie on
utilise des malto dextrines (polymère de
glucose ou amidon liquide
130 g 150 g par litre
utilisation 0.8 à 1.1 g/ minute maximum
400 mg de sodium par litre
coca 600 ml osmol
isotonicite des boissons
les glucides
fructose maximum 50 G/L
60 70 g/heure pour effort cycliste
si débit sudoral élevé 30/80 g/litre
si débit sudoral faible 150 g/l
maltodextrines sol 20%
les boissons
dynamisantes
caféine 320 mg 530 mg/litre (3 mg/kg)
glucide 120 /150 g/litre
osmolarite 700 à 1200 milli osmol/kg
taurine 4000 à 6000 mg/litre
glucuronolactone 2000 à 4000 mg/litre
Red bull et guronsan
250 ML
TAURINE 1000
GLUCURONOLACT
ONE 600
CAFEINE 80
INOSITOL 50
NIACIMIDEE 20
480 K J
Un cp
Vitamine c 500
Glucuronamide 400
mg
Caféine 50
Les autres
Dark dog
80 mg de cafeine
35 de sucre rapide
Shark
Burn
Pepsi energy
Full throtte
Monster
les boissons
alcalinisantes
confusion étude tampon 21g de bicarbonate
pour 70 kg (0.3g/kg)29% amélioration pour 6
minutes d’effort une heure avant
bicar retard 50% diarrhées (isostar cramp 5
gelules avant effort +B1 B6)
Perrier 335 mg/l
vichy st yorre 4200mg/l
badoit 1350 mg/l
boisson punch power 300mg/l
Plutôt citrate de potassium
Carnivore végétarien
Aliments acides agrume non acidifiant
Malate citrate de potassium reste
Acide citrique acide ascorbique
Potentiel renal table qui donne le potentiel
Cathion na k mg
Anion chrorure malate sulfate
Adidose metabolique
Action perte
Apport d’agent alcalinisant (potassium)
Banane potassium pomme de terre
Citrate malate de potassium
Si sucre ou sale bricolage
Les boissons grasses
Graisses légères
a g à chaînes 6 à 8 atomes de carbone
présent dans l ’alimentation 10% A.G.
graisses saturés liquide
pas d amélioration mélange glucides ou
pur (90g)
la pratique
marquer les bidons (feutre indélébile)
papier aluminium pour les fruits
canif pour les éplucher
écouvillon à bidon ( biberon)
porte bidon
thermomètre hygromètre
Les produits de l’effort
Barres ,gels,poudres,gélules,gâteaux
Programme fournit par les fabricants
Gélules BCAA avant effort + anti
oxydants
Boissons pendant
Boissons après gélules après
Fonction de la fede
les bidons (600 CC)
eau ou thé léger
citron
thé + jus de fruits
50/50 + 30 g
glucose (fond du
bidon)
ou 40 g de miel
riz au lait ou
semoule ou tapioca
+40 g gruyère
6 kcal
288 kcal
1140 kcal
les bidons du
commerce(600)
isostar fresh
isostar long energy
overstim 640
hydralixir
a.d.e.p.
overstim 2 l.d.
overstim 3 echauf.
192 kcal
370 kcal
512 kcal
204 kcal
200 kcal
375 kcal
152 kcal
BIDON 600 ML
A titre indicatif
Gatororade 150 kcal
Sucrose 13.75 glucose 1.25
 Na 102 mg K 29.3 mg

PUNCH POWER EFFORT 170Kcal

MALTODEXTRINE B1
GERBLE
160 Kcal
les topettes
énergétiques(antioxydant
excitant)
topten energy flacon 125 ml 348 kcal glucides
87 g vitamines concentre sureau myrtilles
overstim sur dynamisant kola ginseng gelée
royale spiruline
coup de fouet overstim kola mate
euleuterocoque gingseng gelée royale vit b15
red tonic
Les gels
De 67 à 75 g de glucides
Bio gel punch power




Sirop de céréales 25 g 101 k cal
Turbo punch fenioux 35 g 83 kcal
scientec nutrition 76 g glucides caféine 120 mg
225 Kcal
Overstim antioxydant vit B1225 Kcal
Boire 250 ml d’eau
Fruitt fun pompot compote 16 g glucides 90
g
barres et fruit
isostar perform 20g

87 kcal
16g lipides
isostar long energie32g
barres céréales 20g
pâte d'amande 20 g
pâte de fruits 20g
pâte de fruit au
germe de blé 20g
126 kcal
84 kcal
90 k cal
44 k cal
65 kcal
Barres (20 g)
Punch power
amande 30 g
Banane
Glucide
Protéine
Oméga 3
cookies
113 k cal
91 kcal
75 kcal
80 kcal
100 kcal
75 kcal
Barres protéines
Punch power proteine
80 Kcal
Inkosport longue distance 70 Kcal
Overstim proteine
73 Kcal
Science nutrition élite fitness 36 Kcal
Vital intensive energie
86 Kcal
barres chocolatées

100g
balisto 516
bounty 485
mars 452
twix
495
snickers495
Grany 445
par barre 40
206
194
180
198
198
par barre 20
103
97
90
99
99
93
GATEAUX
prot
Lip
glu
Gatonic
inkosport
10
5.9
74
Brownie
scientec
15.4
.8
57
Gatrosport
overstim
15
12
74
Tonic cake
Vit effort
11.5
6.8
68.5
la musette(2000 kcal)
pâte de viande
blanc de poulet ( type petit sandwich)
pomme épluchée par huitième
barre céréales
fruits secs
banane
quatre quart : équilibral
ration de récupération
fin effort à 2 heures
réhydrater 1 litre badoit Perrier coca
éliminer déchets et acidité
Potassium légumes oligo éléments 1/4
litre eau minérale
1/4 litre lait écrémé
Pomme de terre aluminium sauce
yaourt ciboulette
En pratique
arrivée 300g eau gazeuse (Perrier
vichy)+ 1 g NaCl & 0.5g gluconate de K
lutte acidose
après la douche et le massage 1/4 de
litre de lait sucré écrémé
protéines,réplétion glycogène,réhydrater
apéritif 1/4 à 1/2 litre Volvic évian vittel
réhydrater et favoriser élimination toxines
repas post compétitif
3° mi-temps
normocalorique légèrement salé
2/4 heures après compétition
hyper glucidique reconstitution stock
normo protidique
hypo lipidique
en pratique
au dîner réhydrater bouillons soupe
protéines végétales légumineuses en
salades céréales pâtes riz (index
glycémique varié )
protéines animales lait oeuf 200 g
viande peu grasse
favoriser alcalins laitages fruits secs
amandes noisettes
La récupération?
G 5% en perfusion si vomissement
De 30% en 2000 à 1% pour iron man
Critére TA basse
Arginine ou citrulline malate
complexes B1B6
magnésium
draineurs hépatiques et choleretiques..
Le pack triathlon
Overstim 59.9€ avec la ceinture
running 4 gourdes
Malto gatosport hydrixir 10 gel
performance une boisson de récup
course de un jour
CRITERIUM ou 120 km
PETIT DEJEUNER NORMAL 500 Kcal
11 H repas pré compétitif
ration attente glucose fructose 20/80
14 h course barre céréale bidon eau
/thé citron léger sucré miel
jus de fruit et eau 50/50+ 30 g glucose
ville à ville 170 250 km
6 h 3 heures avant départ Brunch
1 h avant le départ 1/4 litre jus de fruit
gâteau 4/4
9 h départ pendant la course bidons
fruit sec barres de céréales prévoir
ravitaillement voiture ou relais
musette
courses par étapes
3 jours /5 jours /21 jours
repas post compétitif plus varié chaque
jour repas 10g/kg/j/glucides
salades avec oeuf dur /laitages/fromage
légumineuses bien cuites
200 g de viande ou poisson
gruyère râpé sur la table
pâtes pâtisserie salade de fruits
Course cycliste étapes
Etude Fred Brouns étape 2 jours
Boisson polymères glucides
en plus de 300 g glucides
prévention de la masse musculaire
surcompensation glycogénique le
lendemain 2 ° jour
pas valable si destruction musculaire
la piste
journée longue 6 a 22 heures
repas 5 heures le matin petit déjeuner
anglais avec protéines
Gatosport 430 kcal /100 G(quatre quart
digeste de overstim)
boisson eau et 640 sirop sport
barre céréale fruit /eau en collation
Bordeaux Paris
Paris Brest
régime dissocie modéré de
surcompensation
hydratation 5ml par 5 minutes
repas petit sandwich type buffet cocktail
tarte
les raids
gauloises défi vert iron. man 10 heures
eau + sirop + sandwich cocktail + barre
pate de viande (bœuf foie jaune d ’œuf
farine margarine tournesol)
alpinisme saucisson lait en poudre
oléagineux fruits secs 3500 kcal/j
les compléments?
protidiques aa ramifie (pas durant
épreuve) 2/3 g protéines Kilo /jour
acm 20 3g/9gp le sachet 2€ pièce
Acti-biomax laboratoire richelet
Lovamine HMP
Peu de protides notion de « bonnes
molécules »
pas de carnitine
augmenterait oxydation AG à l'effort
diminuerait la production de lactate
augmenterait le taux de L carnitine
musculaire
20mg par voie endogène si alimentation
dépourvue de carnitine
Lait et calcium
Pourquoi arrêt des laitages

(homéopathe et ostéopathe)
Allergie aux protéines du lait cru

6 à 10 % de la population allergique
Intolérance au lactose

(équipement enzymatique déficient chez 60%
de la population)
Les protéines sont modifiés par la
cuisson
le potassium
UTILE FIN DE COURSE
GLUCONATE DE POTASSIUM
FRUITS SECS
LEGUMES
COCA
les vitamines



VIT C
 défense organisme
 Antioxydant
courbature 300 mg
VIT B1B6
 neuro musculaire
 en compétition
VIT B12
 anémie :période de
travail



VIT D
 fixation calcium
 Magnésium
 À complementer
VIT B9
 acide folique
 anémie récupe
VIT B5/B8/PP.
 travail
La boisson idéale
Glucides (maltodextrine glucose
dextrose fructose)
Sodium 1.7 à 2.9 gramme litre

Une pincée de sel de table 0.6 g
Potassium magnésium vit b
Ph neutre ou basique
Température moyenne
Conclusion de l’eau et
du sucre
adapter l'alimentation à l'effort
ultraendurance (>4heures) penser aux
loukoum mini mars
essai des alimentations nouvelles avant
effort ( trigly à chaîne moyenne)
s'entraîner à boire beaucoup à
l'entraînement
BIBLIOGRAPHIE
ISOSTAR SPORT FONDATION
BIOLOGIE DU SPORT VIGOT
(Weineck)
Manuel pratique alim sportif A F Creff
SPORT ET VIE la revue
ARTICLE DU DR PERES santé sport
ANC 2001 :TRITIME avril mai 2006
suite
Travaux de Costill
Travaux de Berström et coll.
Pubmed cismef
MeSh inserm medline glycogéne sport
Enfant et le spor De Boeck

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