Alimentation équilibrée - Southern Health

Nous mangeons pour diverses raisons – le goût, la texture et l’odeur; alimenter le corps; obtenir l’énergie
nécessaire; le confort et le plaisir. Établir un équilibre entre toutes ces raisons peut s’avérer un défi. Bien
manger avec le Guide alimentaire canadien recommande des habitudes alimentaires équilibrées dans le but
d’aider les enfants et les adolescents à obtenir l’énergie dont ils ont besoin pour grandir, mais comment faire
pour y incorporer les autres aliments que nous aimons manger?
Envisagez ces possibilités lorsque vous tentez d’établir l’équilibre qui vous convient :
Adoptez la règle des 80/20 – 80 % du temps, vous essayez de choisir des aliments sains, et 20 % du temps,
vous consommez les aliments que vous préférez!
 Demandez-vous pourquoi vous mangez. Est-ce pour alimenter le corps ou tout simplement pour le
plaisir?
 Soyez à l’écoute de vos signaux de faim et mangez plus souvent s’il le faut.
 Visez 3 repas et 2 ou 3 collations par jour, selon votre appétit.
 Visez un petit déjeuner qui comprend 3 des 4 groupes alimentaires.
 Visez un dîner et un souper qui comprennent les 4 groupes alimentaires.
 Visez des collations qui comprennent 2 des 4 groupes alimentaires.
Saviez-vous qu’une personne prend
en moyenne plus de 200 décisions
liées à l’alimentation par jour?
Avez-vous déjà eu de la difficulté à décider quoi manger?
« Je sais ce que je dois manger, mais on dirait que je n’y arrive pas
»; « Je veux manger des croustilles, mais une pomme constitue
un choix plus sain »; « Je veux avoir un biscuit, mais des carottes
crues seraient beaucoup mieux pour moi »; « Je veux vraiment
boire du Coca-Cola, mais du lait serait plus nutritif ».
Pensez-y :
 Pourquoi voulez-vous manger un certain aliment?
 S’inscrit-il dans un plan équilibré? Dans la règle des 80/20?
 Si vous choisissez de le manger, savourez-le!
Mise en garde : Certaines recettes ou suggestions d’aliments pourraient ne pas convenir aux personnes
souffrant d’allergies. Veuillez vérifier auprès de votre école pour savoir quels aliments ne sont pas tolérés
dans la salle de classe.
2014-2015
Cuisinez et savourez! Conseils de cuisson
Les compétences culinaires nous permettent de préparer des repas maison, ce qui peut améliorer la
qualité diététique. De tels repas sont associés à une consommation accrue de fruits, de légumes et
de grains entiers. Pour les enfants, apprendre à cuisiner les aide à faire de meilleurs choix
alimentaires et les incite à cuisiner eux-mêmes à l’âge adulte. Aider dans la cuisine requiert
également des compétences d'autres domaines, comme la lecture, les mathématiques et les
sciences.
Préparez un repas simple à l’aide de seulement 6 ingrédients!
Vous n’avez pas besoin d’une longue liste d’ingrédients pour préparer un repas santé et délicieux.
Inspirez-vous de ces recettes qui ne demandent que 6 ingrédients principaux :
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Fritatta au fromage – œufs, épinards, pommes de terre en dés, poivron rouge, oignon, lait et
Cheddar vieilli cuits ensemble pour former une magnifique fritatta
Pâtes citronnées – pâtes de blé entier mélangées avec des courgettes grillées, des tomates
cerises, de l’ail rôti, des pois chiches et du jus de citron fraîchement pressé.
Patate douce toute garnie – patate douce cuite au four garnie d’haricots noirs, d’oignon vert,
de tomate, de coriandre et d’une cuillerée de crème sûre.
Galettes de saumon
Ingrédients :
 175 g (6 oz) de restes de filet de saumon cuit, sans la peau ou 1 boîte (213 g/7 ½ oz) de
saumon, égoutté sans la peau et sans les grosses arêtes
 250 ml (1 tasse) de restes de purée de pommes de terre
 50 ml (1/4 tasse) d’oignons verts, hachés fins
 50 ml (1/4 tasse) de poivron rouge, coupé en petits dés
 45 ml (3 c. à table) d’aneth frais, haché
 45 ml (3 c. à table) de lait
 Sel et poivre noir, fraîchement moulu
 1 œuf battu
 Enduit végétal
Directives :
1. Dans un bol moyen, mélanger le saumon, la purée de pommes de terre, les oignons verts, le
poivron rouge, l’aneth et le lait. Saler et poivrer au goût. Incorporer l’œuf graduellement.
Façonner la préparation en quatre galettes de 1,5 cm (3/4 po) d’épaisseur. Couvrir et
réfrigérer au moins 30 minutes ou toute la nuit pour permettre aux saveurs de se
développer.
2. Chauffer un grand poêlon antiadhésif et vaporiser d’enduit végétal. Cuire les galettes de
poisson environ 2 minutes par côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien chaudes.
Pour vous informer sur d’autres sujets liés à la nutrition, consultez la section « Nouvelles » du site www.southernrhealth.ca ou
communiquez avec Info Santé au 1 888 315-9257.
Équipe des services de nutrition
Tél. : 204-428-2736
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