Programme perso d`entretien 2015-2016

Seniors & U18
Programme d’entretien
La fatigue provoquée par vos efforts à l'école, à l'entraînement et en compétition, entraine
une véritable usure de votre organisme. Profitez de ces vacances pour reposer votre corps et aussi
votre esprit.
Ce programme fait office d'un travail de remise en condition physique. Il est important de
bien le suivre et d'être rigoureux avec soi même. Il sera nécessaire de bien s'hydrater avant,
pendant et après l'effort, et d'être vigilant avec votre alimentation pendant ces vacances. Pensez à
bien vous reposer, et si possible à pratiquer d'autres activités que du football.
Restez à l'écoute de votre corps. Bonnes Vacances.
Date
Jour
15 au
25
juillet
4 séances
26
juil
Dimanche
29
juil
Mercredi
1er
août
Samedi
3
août
Lundi
5
août
Mercredi
Programme
12 min footing normal + marche rapide
12 minutes footing rythme plus élevé + marche rapide
12 minutes footing normal + Etirements passifs complet
15 minutes de footing normal + étirements
12 minutes footing plus élevé + étirements
15 minutes de footing normal + étirements
Gainage + abdos
5x 15 pompes
Etirements
20 min footing + étirements
20 min footing en alternance (3 min rythme élevé / 3min rythme normal)
Ne pas marcher / Pendant l’effort allonger la foulée
30 minutes de footing + étirements,
Abdos spécifiques 2 séries de 30 répétitions (grand droit et obliques)
Gainage (4 x 45 sec)
Etirements
30 minutes footing rythme modéré + étirements
12 minutes footing rythme élevé + étirements
Abdos + Gainage (4 x 60 sec)
Etirements
30 minutes footing
Don’t 5 dernières minutes au maximum
5 x 20 pompes
Abdos
Etirements
A FAIRE 2 FOIS PAR SEMAINE PARMI LES 3 ATELIERS CI-DESSOUS
Pour ceux qui sont
encore en vacances
Après le 5 août
Pendant 36 min alterner 3 min a allure normal, 3 min à allure soutenu +
Gainage + étirements
Pendant 30 min alterner 2 min a allure normal, 2 min à allure soutenu +
Gainage + étirements
4 footing de 15 min, Footing 1< footing 2< footing 3< footing 4. Récup boire
de l'eau durant 5 min par petites gorgées. + Gainage + étirements
Seniors - Préparation physique
P-Y. BERNIER
Seniors & U18
Programme d’entretien
Recommandations :
•
4 exercices d’abdominaux (2 centraux et 2 obliques) + 3 exercices de gainage au choix
parmi la liste suivante (Abdo et gainage).
•
Pour le gainage, je choisis 3 exercices et je maintiens chaque position et j’enchaîne les 3
exercices à la suite. J’effectue 3 séries avec 45 secondes de récupération entre les séries.
•
Pour les abdos, j’effectue 30 répétitions sur chaque exercice
•
Ayez une alimentation saine (fruits légumes, eau, …)
•
Eviter les matières grasses et les boissons sucrées.
•
Courir avec des chaussures adaptées
•
Pensez à prendre votre poids
Expiré toujours au moment de la contraction des abdominaux et à chaque répétition.
Ne pas faire toujours les mêmes exercices, variés les exercices.
Lors de la reprise des entraînements nous considérerons que tous les
joueurs ont réalisé le programme dans sa totalité.
REPRISE JEUDI 6 AOÛT 2015
A 18h45
Prévoir baskets et crampons + eau
BONNE PREPARATION!
Seniors - Préparation physique
P-Y. BERNIER
Seniors & U18
Programme d’entretien
JOUR
15 juillet
POIDS MATIN
COMMENTAIRES
20 juillet
25 juillet
30 juillet
5 août
10 août
15 août
20 août
25 août
30 août
Prendre votre poids le matin au lever du lit.
Soyez honnête avec vous …
Seniors - Préparation physique
P-Y. BERNIER
1)
Abdominaux centraux
CRUNCHS
Genoux au dessus du bassin.
Pieds à 90°
Relevés de buste.
Mains sur le buste.
CRUNCHS INVERSES
Bras le long du corps
Epaules et dos collés au sol
Les genoux viennent à la poitrine
Les genoux ne descendent pas plus bas que
leur
alignement avec le bassin
MONTEE DE CHANDELLE
Bras le long du corps.
Je touche le plus haut possible avec
mes pieds jambes tendues.
Les genoux ne redescendent pas
plus bas que leur alignement avec le
bassin.
ABDO JAMBE TENDU
Les jambes sont tendues, les bras vont
chercher à aller toucher la pointe des pieds. Il
n’y a que le tronc qui bouge
FROTTE GENOU
Les pieds sont au sol, mains sur les genoux, le
buste se relève, les mains vont toucher en
dessous du genou
CRUNCH BRAS TENDU
Aller toucher avec les mains l’intérieur des
chevilles et ensuite l’extérieur des chevilles. Il
n’y a que le tronc qui bouge.
Seniors - Préparation physique
P-Y. BERNIER
2)
Les obliques
COUDE GENOU
En position de cuillère
Le coude droit vient toucher le genou gauche
la jambe droite se tend
Inversement le coude gauche vient toucher le
genou droit la jambe gauche se tend
COUDE GENOU
Un pied à plat au sol, l’autre sur le genou.
Mains droite à l’oreille, le coude droit vient
toucher le genou droit.
Et inversement
ROBOTS
Les deux pieds à plat au sol
Le dos collé au sol, les épaules légèrement
relevées.
Je touche avec la main droite l’intérieur de la
cheville droite
Et inversement
JAMBE TENDU DE COTE
Les jambes sont tendues, écartés les bras afin
de pouvoir retenir la descente des jambes
tendu sur le côté. Les 2 épaules sont collées au
sol
ÉCARTE
Les mains et les jambes sont tendues. La main
gauche va toucher la jambe tendue droite et
inversement, l’épaule décolle pour aller
toucher la pointe de pied
RELEVE DE BUSTE LATERAL
Allongé sur le dos, les jambes fléchi sur un
côté, remonter le buste dans l’axe et avec les
mains aller chercher loin vers le haut. Les
épaules décollent du sol
Seniors - Préparation physique
P-Y. BERNIER
3)
Exercice de gainage
GAINAGE VENTRAL
Mains à plat au sol.
Coude à 90°
Alignement complet du corps.
GAINAGE ETOILE
Mains en avant des épaules.
Mains et Pieds écartés.
Dos droit.
GAINAGE ARAIGNEE
Mains en avant des épaules.
Mains et Pieds écartés.
Dos droit. Levés la main droite en même temps
que le pied gauche et inversement. Le dos
reste bien droit.
GAINAGE CUILLERE
Mains sur la poitrine.
Genoux semi fléchis
GAINAGE LATERAL
Effectuer les deux côtés.
Alignement complet du corps
GAINAGE LATERAL AVEC JAMBE LEVEE
Effectuer les deux côtés.
Alignement complet du corps
GAINAGE DORSAL
Alignement complet du corps
Les coudes sous les épaules
Sur les talons.
GAINAGE DOS
Fessiers / lombaires 1 jambe
Alignement complet du corps.
Chevilles en dessous des genoux. Epaule +
bassin + genou alignés
Alternés les deux jambes
GAINAGE SUPERMAN
Sur le ventre relever les épaules et les
genoux.
Seniors - Préparation physique
P-Y. BERNIER