Programme silhouette tonif femme

PROGRAMME SILOUHETTE FEMME
TONIFICATION
Votre programme personnel de mise en forme
Niveau: Moyen
Programme pour :
Tonification des abdos, fessiers, jambes.
Matériel nécessaire:
_ Haltères souples pour chevilles
_ Un tapis de gym
Test à effectuer au préalable:
Bilan de forme
Programme complémentaire:
Effectuer en parallèle le programme "perte de poids".
LES 10 REGLES D'OR
Avant de vous mettre ou de vous remettre au sport et particulièrement à la musculation, voici
quelques recommandations importantes que vous devez suivre pour réussir vos séances et
vous éviter tous problèmes liés à votre intégrité physique:
1) Après l'échauffement, avant de commencer les exercices, vérouillez la région
lombaire
2) Respectez la progression. Commencez par des exercices pour débutant. Une
fois l'aisance acquise, passez prudemment au niveau supérieur: augmentez les
répétitions puis les série et les poids des haltères. Les deux dernières répétitions
de chaques séries doivent étre un défit.
3) Exécutez les exercices avec une technique parfaite. Effectuez les geste
simplement en décomposant bien le mouvement. N'augmentez pas la vitesse ou les
charges au détriment de la technique.
4) Contractez le muscle sélectionné tout au long de la série. Si, la fatigue ou le
manque de concentration font que vous relachez, d'autres muscles vont compenser.
La séance devient alors inefficace et même dangereuse.
5) Localisez, isolez les principaux muscles moteurs. Ne donnez pas d'à-coups
avec la tête, les bras ou les jambes pour faciliter l'exercice.
6) Pour éviter de vous blesser, respectez le plan physiologique de la colonne
vertébrale. Commencez par des exercices de flexion-extension de la colonne.
Alterner les execices qui sollicitent la colonne vertébrale afin d'obtenir une meilleur
récupération des muscles
7) Respectez le principe de la symétrie. Faites exactement le même nombre de
répétitions pour chaque côté, de même amplitude et de même intensité.
8) Evitez les exercices qui sollicites les zones douleureuses de votre colonne
vertèbrale ou les courbures inversées (voir la rubrique "dos")
9) N'oubliez pas l'équilibre musculaire de votre corps; musclez aussi les muscles
qui s'opposent au mouvement que vous opérez (antagonistes).
10) Entraînez-vous avec assiduité, une fréquence hebdomadaire de 3 à 5
séances de 30 mn donne des résultats sûr et rapides.
Nom:
Info
Info
Programme: 1
Info
Adducteurs
Cuisses
Consultant: SPORTADOMICILE.COM
Info Abdominaux: grd droit sup
Verso
J1
TTEnt
39,3
RépT
334
Ttens
26,0
420
J2
Sér. Rép. Tempo Repos
3
1
1 30 1
45
A1
Sér. Rép. Tempo Repos
3
15 1 2 1
30
Sér. Rép. Tempo Repos
3
12 1 2 1
30
Dessin
Alter.
1
Alter.
Info
Note: Dos au mur, jambes fléchis à 90°,
tenir la position 30 secondes.
1
Info
Note: Allongé sur le côté en appuis sur un
coude, remonter la jambe inférieure
le plus haut possible
Tourner le bassin vers l'intérieur,
Abdominaux. Grand droit inf
Alter.
1
Info
Note: Les jambes surélévées, remonter le
haut du buste en expirant.
Ischios + dorsaux
Grand + moyen fessier
Verso
A2
TTEnt
39,3
RépT
334
Ttens
26,0
754
J3
Sér. Rép. Tempo Repos
3
20 1 2 1
30
Alter.
Sér. Rép. Tempo Repos
2
1
1 45 1
30
2
Note: En appuis sur les coudes, pédaler
avec une amplitude maximale.
Ne pas cambrer le dos !
J4
Alter.
1
Note: En appuis sur le haut du dos et les
bras, remonter le bassin et une
jambe vers le haut. Garder la position
45 sec pour commencer
Grand fessier
Sér. Rép. Tempo Repos
3
15 1 2 1
30
Alter.
1
Note: A quatre pattes, remonter la jambe
fléchie sur le côté.
Effectuer une série à droite et une à
gauche 3 x en tout.
Abdominaux: Transverse
Abdominaux: obliques
Verso
J5
TTEnt
39,3
RépT
334
Ttens
26,0
388
A3
Sér. Rép. Tempo Repos
3
15 1 2 1
30
Alter.
1
Note: A quattre pattes, ramener le genou
vers vous et effectuer une extention
de la jambe en arriére en expirant.
A4
Sér. Rép. Tempo Repos
3
12 1 2 1
30
Alter.
1
Note: Allongé sur le côté en appuis sur un
coude, remonter le bassin en tirant le
bras sur le côté. Redescendre
doucement.
Visuel d'exercices
Sér. Rép. Tempo Repos
2
1
1 30 1
30
Alter.
1
Note: En position ventrale, le corps droit
gainé, prendre appuis sur l'avant
bras et sur les pointes de pieds.
Garder la position 30 sec pour
commencer.
Page 1
Nom: 0
Exerc. J1
Recto Sér.
Rép.
3
1
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
1
Exerc. A1
Recto Sér.
Rép.
3
12
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
1
Exerc. J3
Recto Sér.
Rép.
2
1
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
1
Exerc. J5
Recto Sér.
Rép.
3
15
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
1
Exerc. A4
Recto Sér.
Rép.
2
1
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
1
Programme:
Séance
1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 30 1 +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec
45
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Augmenter le temps de tension au fil des séances
Séance
1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 2 1
30
12
14
16
18
20
22
24
26
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Séance
1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 45 1 +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec
30
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Augmenter le temps de tension au fil des séances
Séance
1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 2 1
1kg
1kg
1kg
1kg
30
15
17
20
25
12
14
16
18
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Pour agmenter la charge fixez un poids souple de 1kg à la cheville,
Workout 1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 30 1 +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec +5sec
30
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Augmenter le temps de tension au fil des séances
Exerc. J2
Recto Sér.
Rép.
3
15
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
1
Exerc. A2
Recto Sér.
Rép.
3
20
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
2
Exerc. J4
Recto Sér.
Rép.
3
15
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
1
Exerc. A3
Recto Sér.
Rép.
3
12
0
0
0
0
0
0
Alter. Note:
1
1
Séance
1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 2 1
1kg
1kg
1kg
1kg
30
15
17
20
25
12
14
16
18
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Pour agmenter la charge fixez un poids souple de 1kg à la cheville,
Séance
1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 2 1
30
20
24
28
32
36
40
44
48
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Séance
1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 2 1
1kg
1kg
1kg
1kg
30
15
17
20
25
12
14
16
18
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Pour agmenter la charge fixez un poids souple de 1kg à la cheville,
Séance
1
2
3
4
5
6
7
8
Tempo Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids Poids
Repos Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép. Rép.
1 2 1
30
12
14
46
18
20
22
24
26
0 0 0
0
0 0 0
0
0 0 0
0
Répétitions totales
Temps de tension total min.
Temps d'entraînement total min.
TTEnt: Temps total de l'entaînement
RépT: Nombre de répétitions totales
Rép.: Répétition
Ttens: Temps de tension total
17/04/2004
334
26,0
39,3
Alter.: Alterner
1 ne pas alterner
2 alterner
ETIREMENTS
Nom:
Consultant:
Date:
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
2
2
12
8
Note: La cheville en appuis sur la cuisse, tirer la jambes vers vous en
expirant
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
2
2
12
8
Note: En fente, fléchir la jambe avant et garder la jambe arrière
tendue. Descendre le buste vers l'avant et poser les mains au
sol.
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
2
2
12
8
Note: Jambes écartées, pencher le buste sur le côté et descendre en
tirant le bras sur le côté. Expirez
Séries
Répétitions T.tension
T.relaché
2
2
12
8
Note: Attraper les chevilles et bomber le torse en regardant derriére,
redresser le bassin vers l'avant.
Séries
Répétitions
T.tension
T.relaché
Note: Allongé sur le dos, étirez vous au maximum en vous
grandissant.
Séries
Note:
Répétitions
T.tension
T.relaché