musculation avec le Poids du corPs

coin de
l’entrainement
Suite d’un premier article sur la préparation physique (PP) sans
matériel, nous vous proposons de compléter vos séance par de
la musculation avec le (seul) poids du corps. # Par Jacques Callarec
Préparation physique (2/2)
musculation
avec le poids du corps
Depuis plusieurs numéros, vous avez trouvé
dans le Coin de l’entrainement une série
d’articles présentant le travail de musculation cherchant
à vous donner les bases d’un entrainement autonome
et efficace. Les connaissances sont d’ordre techniques
(mouvements, composition des séances) et pédagogiques
(enchainement des mouvements, intégration de la
musculation dans le geste sportif spécifique).
Convaincu que le lecteur trouvera l’intérêt de la préparation physique, nous avons essayé de vous présenter
une méthode minimaliste, s’affranchissant des contraintes
matérielles (salle, blocs de fonte) qui ne sont pas toujours
faciles à réunir, surtout dans un emploi du temps
contraint, ou pouvant venir compléter celle-ci (*).
L’accès à une salle de musculation n’est pas toujours
chose facile pour une personne s’entrainant déjà peu
pour des raisons de disponibilités personnelles ou professionnelles, ou simplement pour des problèmes de
localisation ou d’horaire. Le nombre de séances susceptibles d’être effectuées n’est pas extensible. Il faut
donc être en mesure d’intégrer les connaissances apportées dans les articles précédents sur la musculation en
salle, au sein des séances habituelles (préparation
physique intégrée, PP associée).
Les exemples présentés dans la série d’articles restent
donc d’actualité en remplaçant les exercices avec charges
proposés par des exercices exploitant le poids du corps.
Savoir s’entrainer sans salle
de musculation, en autonomie
La démarche vers l’autonomie que cela implique est de
permettre aux pratiquants d’être acteurs de leur progression en leur donnant les clés de compréhension de
leur pratique. Ils peuvent ainsi choisir et construire le
programme et les séances en fonction de leurs possibilités et de leurs besoins en «suivant» leur entrainement.
Le premier acte de cette démarche est de réfléchir aux
qualités que l’on souhaite développer. Ces dernières se
définissent à partir de ses qualités actuelles et de
l’activité que l’on souhaite pratiquer (le diagnostic).
Pour cela nous vous proposons d’établir trois fiches :
• Une fiche de présentation de la méthode, des moyens
que l’on souhaite mettre en œuvre : les types d’exercices, leur nombre, le nombre de séries, de répétitions.
• Une fiche de présentation personnelle, faisant état
des performances au début de la préparation : poids
pouls, performances (en temps, poids, selon l’activité),
la capacité d’entrainement.
• Une fiche reprenant la programmation, l’évolution des
différentes séances en fonction de l’objectif choisi.
À vous de jouer ! #
(*) Lire «PP générale pour tous et sans matériel», Sport et plein
air n°558, mars 2012.
les fiches de suivie
#
Les conditions «Ce que je veux faire et les moyens dont je dispose»
Exemple de questions à se poser : Quelle est ma disponibilité pour intégrer la PP
dans mon entrainement ? De quelles installations je dispose ?
Manque de temps pour placer une séance supplémentaire, ou manque d’installation disponible, etc.
n Objectif : intégrer efficacement la préparation physique dans l’activité sportive : dates des séances, temps consacré, etc.
n Moyens : exercices simples à réaliser (3 à 5), sur des durées relativement
courtes (maxi 4 semaines), etc.
#
Les situations n Situation 1 : Travail de gainage cheville
• Jambes tendues, sur la pointe des pieds, sauts latéraux, à cloche
pied, sans déséquilibre.
• 10 répétitions.
• Récupération 1 minute trottinée entre les séries.
n Situation 2 : Renforcement des abdominaux
• À plat dos, le bas du dos plaqué au sol, jambes fléchies,
pieds non tenus.
• Pivoter le tronc pour toucher les chevilles.
• 10 répétitions de chaque côté.
n Situation 3 : Renforcement des quadriceps (cuisses)
• Adossé à un mur, jambes pliées à 90°, bras relâchés le long du corps.
• Tenir la position 45 secondes.
• Récupération 1 min. en sautillant sur place.
n Situation 4 : Vitesse
• 8 sprints de 25 mètres.
• Récupération en marchant jusqu’au point de départ.
n Situation 5 : Gainage
• Renforcement abdominaux,
lombaires, fessiers, en statique.
• 30 secondes sur les quatre faces.
• Enchainer 3 circuits.
illustrations : Maïté Xia
22 sport et plein air # novembre 2012
#
La programmation
Date : du ........ au ..........
Objectifs : Groupe musculaire : abdominaux / Qualité : explosivité
Dates
Situation 1
Proprioception /
équilibre
Situation 2
Abdominaux,
obliques
Situation 3
Chaise romaines /
quadriceps
Situation 4
Vitesse / sprint
Situation 5
Gainage
10.09.12
3 x 15 sauts
sur chaque cheville
3 x 20 mouvements
3 x 45 secondes,
récup 1 mn
8 x 25, récup retour en
marchant
4 faces x 30 secondes
17.09.12
...
Le travail en suspension
Dans notre article précédent (Sport et plein air n°558, mars 2012), nous avons abordé l’utilisation du ballon de gym (diamètre 50 cm à
80 cm), pour provoquer de l’instabilité dans les mouvements et ainsi solliciter de façon plus importante les muscles posturaux, profonds,
rarement sollicités dans les séries classiques. Un nouvel ustensile est de plus en plus utilisé : les sangles de suspension (ou suspension
trainer). Selon l’utilisation qui en est faite, il est possible de compléter le travail effectué précédemment, riche en coordination
­neuromusculaire : renforcement musculaire ; gainage postural ; proprioception/équilibre.
L’utilisation de la pesanteur renforce la difficulté du travail avec le poids du corps en augmentant la charge musculaire et en augmentant
le besoin de maitrise de la position.
Voici quelques propositions. Selon, le nombre de répétitions, le rythme (cf. articles précédents), vous développerez la force, l’explosivité… enfin, toutes les qualités physiques nécessaires à votre préparation.
du haut du corps
• Squat jambe devant
n Renforcement
• Fente
du bas du corps
• Pompes
n Renforcement
• Chaise suspendu
• Traction
• Papillon
abdominal
• Gainage
• Pendule
• Hula-hoop
LECTU
Lecture
pédago
L’élève débrouillé
en EPS
Dossiers EP&S n°81
«L’élève débrouillé en EPS», sous la
direction de Maxime Travert, Nicolas
Mascret et Olivier Rey, suite des Dossiers
EP&S n°78, propose des choix de situations et de contenus d’enseignement
dans 21 activités physiques, sportives
et artistiques (Apsa). Un outil riche qui
donnera un cadre pour passer de la
séance ponctuelle dans une activité à
illustrations : Maïté Xia
n Renforcement
un cycle plus long. Un bon moyen pour
les éducateurs qui voudraient enseigner
ces nouvelles activités ou chercher des
nouvelles idées dans des pratiques qu’ils
connaissent. Les auteurs, dans chaque
Apsa, sur un niveau 2 des programmes
d’EPS, tentent de répondre à une démarche commune, ce qui est loin d’être
évident. # Bruno Cremonesi
sport et plein air # novembre 2012
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