Le triathlète et l`alimentation
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Le triathlète et l`alimentation
Le triathlète et l’alimentation La base d’une alimentation équilibrée se trouve dans les repas du midi et du soir, que complètent un bon petit déjeuner et une à deux collations éventuelles. Pour être prêt le jour J, il ne faut pas faire attention à son alimentation seulement quelques jours avant la compétition mais c’est un travail de longue haleine sur toute la durée de l’année. Néanmoins, il est toujours temps de prendre de bonnes habitudes. Les différentes composantes pour la meilleure formule journalière : Un apport hydrique (eau, thé, café, …) Petit Déjeuner Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt nature, yaourt aux fruits, fromage blanc 20 %MG, ..) (Il faut au Une portion de fruits (fruits frais, compotes, fruits cuits, jus de fruits,…) minimum un Un apport en glucides complexes (pain, pain complet, céréales type cornélément de flakes, muesli, …) chaque) Un apport en glucides simples et/ou matière grasse en petite quantité (sucre, miel, confiture, chocolat, beurre …) Collation de la demi-journée (Il est important d’ajuster la collation en qualité. Il faut 1, 2 ou 3 composants) Déjeuner et Diner Un laitage (un yaourt, du lait demi-écrémé, du fromage blanc,…) Et/ou une portion de fruit Et/ou des glucides complexes (pain, pain complet, céréales, …) De l’eau. Au moins une crudité assaisonnée par jour = apport en vitamine C, en acides gras essentiels et en vitamine E. Un morceau de viande blanche ou rouge, ou du poisson ou deux œufs = apport en protéines et en fer de qualité. Ces protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et sont utilisées pour fabriquer, entretenir et renouveler la masse musculaire. Une portion à volonté de légumes cuits = grand apport en eau et pauvres en calories Un fruit frais ou cuit = riche en minéraux, vitamines, oligo-éléments nécessaires au métabolisme de l’organisme. Une portion de féculents ou de légumes secs (pain, pâte, riz, semoule, pomme de terre, maïs, blé, lentilles, haricots rouges…) = fournit l’énergie des muscles et du cerveau. L’apport devra être adapté en fonction de la quantité et de la qualité des entrainements. Un laitage (de préférence yaourt nature, fromage blanc à 20%MG, lait demi-écrémé, …) = riche en calcium et en protéine, éléments fondamentaux pour l’édification de l’os mais participent également à la contraction cardiaque et musculaire. Un peu de matière grasse en privilégiant les huiles riches en acides gras essentiels = indispensables à la structure des cellules, des hormones et de nombreux éléments de l’organisme. De l’eau en quantité. Pour un sport de longue durée comme le triathlon, l’alimentation doit s’adapter pendant l’entrainement, 3 jours avant la compétition, le jour de la compétition mais aussi après la compétition pour des résultats et une récupération optimale. Pendant l’entrainement Le plus important est de ne jamais avoir une sensation de soif, il faut boire avant, pendant et après l’entrainement. Si la sensation de soif apparait, l’organisme perd 1 % du poids de corps mais aussi 10 % de capacités physiques. Il est impératif de s’hydrater tout au long de la journée. o Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau o Petit déjeuner : 1 apport hydrique o Matinée : au moins ½ litre d’eau o Déjeuner : 1 à 2 verres d’eau ou plus o Après-midi : au moins ½ litre d’eau o Diner : 1 à 2 verres d’eau ou plus o Au coucher : 1 à 2 verres d’eau (ou tisane) o Pendant l’effort : l’équivalent de 150-200 ml d’eau répartis sur 20 min. Au petit déjeuner Au déjeuner En collation de mi-journée Au diner Un laitage (1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc à 20%MG) Un glucide complexe (pain blanc ou complet, céréales pauvres en graisse et en sucre comme les corn flakes ou le riz soufflé) Une portion de fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés Une portion de beurre (10g) et/ou sucre, miel ou confiture. Une portion de crudités assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels (l’idéal est d’alterner huile de colza, de noix, d’olive = 1 cuillère à soupe max) Une portion de viande, poisson ou 2 œufs (2 fois max par semaine) d’environ 100 à 150g (équivalent d’un steak) ¾ d’assiette de féculents et ¼ d’assiette de légumes cuits avec +/- du pain (30 à 60g de pain) Un laitage (1 yaourt nature, 1 fromage blanc à 20%MG) Une portion de fruits frais ou salade de fruits frais Eau Une portion de fruit et/ou un laitage et/ou une portion de glucides complexes (pain + miel ou confiture) Une portion de crudités assaisonnées (si non prise au déjeuner) Une portion de viande, poisson ou 2 œufs (2 fois max par semaine) d’environ 100 à 150g (équivalent d’un steak) 1/3 d’assiette de féculents et 2/3 d’assiette de légumes cuits avec +/- du pain (30 à 60g de pain) Un laitage (1 yaourt nature, 1 fromage blanc à 20%MG) Une portion de fruits frais ou salade de fruits frais 3 jours avant la compétition Les principaux objectifs seront de : Augmenter l’apport en glucides complexes pour optimiser les réserves de glycogène Augmenter les féculents et pain à chacun des 3 repas. Réduire les aliments riches en graisses et en sucres en choisissant les meilleurs produits comme : Eviter Maintenir le plan hydrique Au petit déjeuner : augmenter la quantité de pain ou de céréales Au déjeuner : au moins 2/3 de féculents et 1/3 de légumes + augmenter l’entrée ou le dessert avec un apport en féculents (taboulé, salade de pâtes, riz au lait,…) Au diner : 1/2 de féculents et ½ de légumes cuits + augmenter l’entrée ou le dessert avec un apport en féculents (taboulé, salade de pâtes, riz au lait,…) Laitages peu riches en matière grasse : lait demi-écrémé, yaourt nature, fromage blanc à 20%MG Viandes moins grasses (escalope de veau, dinde, poulet sans peau, lapin, filet mignon de porc,…) Poissons moins gras (cabillaud, merlan, sole, perche, daurade, bar,…) Huiles de qualité (2 cuillères à soupe de colza par jour) Les charcuteries, les abats, Les fritures, Le beurre, la crème fraiche, Les pâtisseries sucrés et salées, Les fromages, Les sodas, Les produits sucrés… Le jour de la compétition Il faut privilégier les aliments facilitant la digestion pour éviter quelques troubles durant l’épreuve : o En supprimant les graisses lors des repas comme la charcuterie, les fritures, le fromage, … o En supprimant les sucres (sodas, bonbons, jus de fruits,…) o En mangeant des viandes ou poissons maigres cuits à l’eau ou grillés o En diminuant les matières grasses sans supprimer les huiles riches en acides gras o En prenant le temps de bien mastiquer. Il faut également penser à prendre le repas 3 heures avant la compétition pour une digestion en dehors de l’épreuve. Petit déjeuner sucré si la compétition se déroule en matinée Un laitage (1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc à 20%MG) Un glucide complexe (pain blanc ou complet, céréales pauvres en graisse et en sucre comme les corn flakes ou le riz soufflé) Une portion de fruits cuits ou une compote sans sucres ajoutés les fibres des fruits frais ou légumes frais peuvent agresser les intestins et provoquer des troubles digestifs majorés par le stress. Une portion de sucre, miel ou confiture. (+ riz au lait) Petit déjeuner salé si la compétition se déroule en matinée Déjeuner si la compétition est l’après-midi Collation pendant la journée 1h – 1h30 avant la compétition Une portion de viande blanche ou rouge ou de poisson maigre Des féculents (pâtes al dente si la compétition se déroule plus de 3h après le petit déjeuner ou purée de pomme de terre si la compétition se déroule 3 h après le petit déjeuner) Un laitage (1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc à 20%MG) Une portion de fruits cuits ou une compote sans sucres ajoutés les fibres des fruits frais ou légumes frais peuvent agresser les intestins et provoquer des troubles digestifs majorés par le stress Une portion de sucre, miel ou confiture. (+ /- riz au lait maison, gâteau de semoule,…) Une portion de crudités légèrement assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels (l’idéal est d’alterner huile de colza, de noix, d’olive = 1 cuillère à soupe max) selon la tolérance de chacun Une portion de viande, poisson ou 2 œufs (2 fois max par semaine) d’environ 100 à 150g (équivalent d’un steak) ¾ de féculents et ¼ de légumes cuits à l’eau (carottes vichy, haricots verts, courgettes épépinées, …) Un laitage (1 yaourt nature, 1 fromage blanc à 20%MG) Une compote De l’eau +/- riz au lait, gâteau de semoule,… Eau Briquette de lait aromatisé ou yaourt nature Une banane mature ou fruits secs ou compote Une barre de céréales pauvre en graisses ou tranche de pain d’épice ou riz au lait. Après la compétition Il est primordial de se réhydrater par des eaux plates ou gazeuses riches en bicarbonates et en sodium (Vichy saint Yorre, Vichy Celestin, Badoit…). Il est tout important de refaire les stocks de protéines, de glycogène, minéraux et vitamines, pour se faire, il suffit de reprendre une alimentation équilibrée comme lors de la période d’entrainement. Soupe de légumes Exemple de menu de récupération ½ assiette de féculents + ½ assiette de légumes Une portion de viande maigre (dinde, poulet, rumsteck, …) grillée ou de poisson maigre. Un laitage Une portion de fruit frais ou une compote Eau