Caféine - Antidoping Schweiz

Caféine
Synonyme
…
Classification
A Les résultats d’études scientifiques sur des sujets en bonne santé et bien entraînés indiquent
que, moyennant un dosage adéquat, il est possible d’influencer favorablement la performance,
soit directement (entrée en action rapide), soit indirectement (action différée). Aucun
supplément de la liste A ne convient à toutes les situations, à tous les athlètes, ni à toutes les
disciplines sportives. Un dosage inadéquat ou une utilisation inappropriée peut compromettre la
performance et la santé.
Description générale
La caféine est un composant naturel de la graine de café, de la noix de cola, des feuilles de maté,
des baies de guarana, des fèves de cacao et de la plante de thé (thé noir et thé vert). Il s’agit d’un
des plus anciens produits de luxe et de l’un des plus anciens médicaments au monde. Hormis les
différents aliments (voir le tableau ci-dessous), plusieurs médicaments le plus souvent utilisés
contre les douleurs ou pour lutter contre la fatigue contiennent aussi de la caféine (env. 50-100 mg
de caféine/dose), tout comme de nombreuses boissons énergisantes et aliments pour sportifs (par
ex. boissons sportives et gels).
Aliments
Portion
Teneur en caféine
Café
150 ml
80-150 mg
Espresso
30 ml
30-80 mg
Thé noir
1 Tasse
20-40 mg
Chocolat au lait
100 g
15 mg
Gel contenant de la caféine
1 Gel
50 mg*
Coca Cola
250 ml
25 mg
Red Bull
250 ml
80 mg
Ces valeurs proviennent de différentes sources. La teneur en caféine des aliments naturels peut considérablement varier
et donc se trouver en dehors des limites indiquées. Une étude comparative a ainsi trouvé dans différents cafés espresso
des teneurs en caféine variant de 24 à 214 mg. Selon l’Ordonnance fédérale sur les denrées alimentaires, les boissons
spéciales contenant de la caféine, tels que les boissons énergisantes, doivent contenir au maximum 32 mg de caféine
par 100 ml. La teneur en caféine doit être précisée sur l’emballage.
*peut varier d’un produit à l’autre.
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Métabolisme, fonction, effets généraux
La caféine est un stimulant produisant des effets excitants généraux. Après la prise, la caféine
passe rapidement et pour ainsi dire entièrement dans le sang. La concentration sanguine s’élève
après environ 15 min et le pic de concentration sanguine est atteint après 30-90 min. La
concentration retombe en moyenne à la moitié de la concentration maximale en environ 3 - 5 h.
L’effet stimulant sur la performance persiste pendant 3 - 6 h. La dégradation se déroule
principalement dans le foie et l’élimination de ses métabolites passe par voie rénale.
Effet spécifique sur la performance
La caféine peut avoir des effets favorables sur la performance physique. Les mécanismes d’action
ne sont cependant pas clairement connus, mais les aspects suivants ont joué un rôle : d’une part,
la caféine diminue la perception de la fatigue et de l’effort ainsi que des douleurs. Par ailleurs, elle
produit des effets directs sur la cellule musculaire (par exemple activités de la pompe na K,
augmentation du cAMP, effets directs enzymatiques et renforcement de l’action de l’adrénaline).
La caféine semble de plus stimuler la résorption des hydrates de carbone au niveau intestinal, si
bien que davantage d’hydrates de carbone sont disponibles en tant que source d’énergie.
Dans les situations suivantes, la caféine peut influencer favorablement la performance:

efforts d’endurance de plus de 20 minutes

efforts de très haute intensité d’une durée d’une à 20 minutes

efforts intenses par intervalle (par exemple sports d’équipe)
Il est en revanche peu probable que la caféine exerce un effet positif sur la performance dans le
sprint, dans le domaine de la force maximale ou dans les sauts. La caféine peut cependant
fondamentalement toujours être donnée comme supplément en raison de son effet excitant, pour
autant que cela soit pour le bien-être, l’activation psychique de l’athlète ou la lutte contre la fatigue
(par ex. lors de compétitions de longue durée avec des efforts répétés).
La caféine peut légèrement augmenter la libération des acides gras du tissu adipeux et stimuler
dans des situations de laboratoire spécifiques la combustion des graisses. On a dès lors posé
l’hypothèse d’un effet épargnant du glycogène, ce qui pourrait expliquer les effets positifs sur la
capacité d’endurance. D’autres études n’ont cependant pas confirmé cette hypothèse. La caféine
n’a pas d’effets significatifs sur la combustion des graisses dans le sport. D’autres facteurs (par ex.
la résorption des hydrates de carbone) jouent un rôle beaucoup plus important sur la combustion
des graisses et des hydrates de carbone.
Les effets de la caféine sur la performance semblent légèrement plus marqués et plus persistants
chez les personnes peu habituées (non-consommateurs réguliers de café et/ou de thé) que chez
les consommateurs habituels (buveurs de café réguliers). On ne peut en déduire que les
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consommateurs réguliers de café devraient se sevrer avant la compétition, car le sevrage du café
peut entraîner une fatigue, des maux de tête, des troubles de la concentration et des troubles du
sommeil et ainsi compromettre la capacité de performance. Une réduction progressive des doses
au cours de la semaine qui précède une compétition importante peut réduire ces symptômes de
sevrage.
Effets indésirables possibles et interactions
Les effets indésirables observés principalement chez les personnes non habituées à la caféine
sont des palpitations, des tremblements, des troubles du sommeil, des maux de tête et des
arythmies (pouls irrégulier).
On a attribué à la caféine (sur la base d’anciennes études) une action déshydratante (=
diurétique). On observe certes, chez les non-habitués à la caféine, un discret effet diurétique, mais
cet effet disparait chez les habitués à la caféine et on ne doit donc pas craindre chez eux de
perturbations de l’équilibre hydro-électrolytique.
La combinaison de caféine et de créatine pourrait diminuer les effets favorables de la créatine sur
la performance (voir feuillet « Créatine »).
Mode d’emploi et posologie
La caféine est dosée en fonction du poids corporel. Les anciennes études utilisaient en général 5-6
mg par kg. D’autres essais ont par la suite montré que des doses de l’ordre de 3 mg / kg étaient
aussi efficaces que 6 mg / kg. Classiquement, la caféine était administrée 1 h avant l’effort, de
manière à ce que le pic de concentration sanguine soit atteint avant le départ (compétition). Les
doses de caféine supérieures à 6 mg/kg pourraient compromettre la capacité de performance en
raison d’effets indésirables éventuels. C’est également la raison pour laquelle l’abus de caféine
n’est guère répandu dans le sport de haut niveau et que la caféine a été retirée de la liste des
substances interdites en 2004.
Dans les activités d’endurance de plus longue durée, la caféine peut aussi n’être prise que
pendant la compétition. Un apport d’1-2 mg / kg de caféine au moins 60-30 min avant la fin d’une
épreuve d’environ trois heures peut ainsi être aussi efficace qu’une prise de 6 mg / kg de caféine 1
h avant l’effort. Ces petites quantités de caféine peuvent être administrées par l’intermédiaire
d’aliments sportifs caféinés ou de boissons sportives contenant de la caféine, voir de cola
dégazéifié (par ex. 2 x 350 ml). La caféine peut aussi être prise sous forme de plusieurs doses
réparties tout au long de la compétition. Les protocoles suivants semblent tous conduire aux
mêmes effets sur la performance:

3 - 6 mg par kg de poids corporel 1 h avant l’effort
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
3 - 6 mg / kg sous forme de doses de 0.3 - 1.0 mg / kg réparties tout au long de l’effort

1 - 2 mg / kg au plus tard 30 min avant la fin de la compétition
La concentration sanguine de caféine augmente pratiquement de la même manière après
l’ingestion de caféine ou de café, mais les suppléments de caféine pure semblent davantage
influencer la performance que le café pris sous forme de boisson. La teneur en caféine du café est
par ailleurs difficile à déterminer avec certitude et elle peut considérablement fluctuer.
Pour une supplémentation ciblée en caféine lors des compétitions, la consommation de caféine
par du café, des boissons énergisantes, des colas, etc. ne devrait pas être éparpillée sans contrôle
sur l’ensemble de la journée, mais se référer à la compétition de façon aussi ciblée que possible.
Lors des compétitions nocturnes, même les sujets habitués au café essaieront de travailler avec
les doses les plus faibles possibles, afin de ne pas perturber la phase de sommeil suivante
(récupération).
Sources
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
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performance. J Appl Physiol 2002;93:990-9.
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Physiol 2002;93:1227-34.
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Stear SJ, Castell LM, Burke LM, Spriet LL. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports
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Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab 2010;57 Suppl 2:1-8.
Etabli: janvier 2003; mis à jour: juillet 2009, entièrement révisé: juillet 2011
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