Protéines et récupération

Transcription

!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
2 3*4.!*(567-.893*(3:(567-;:;:.4! (
!
- ;,,3< =7 3>.!.:.4! (
" #$%&'#$!()! *+# !(,$-!. / #01,$'-2) !3!
?(:$@'A+&$#(BCA('"#$%DC'#A()(&EFGH'C(@"E(ICJJ"JCA((
?(:$@'A+&$#(BCA(KC'BL+$&B"I#AM(DN#@O&J%#CA((
?(P%J%C"(+&"$(JCA($N@I#%&'A(IQ%D%R"CA(SNJCI#$&JF#CAT((
?(:QC$D&$NG"J@#%&'((
?(PCDO$@'C(UC@"(%'#$@(VA(CE#$@ICJJ"J@%$C((
?(P%J%C"(+&"$(B%GCA#%&'((
!(2@J@'IC(QFB$%R"C(W(Q&DN&A#@A%C(
(
( '-&0'45&'#$!()!. / ),5!(,$-!. / #01,$'-2) !3!
=
=
=
!"#$!"#$%#&'!%'#$@ICJJ"J@%$C(!(+J"A(G$&AAC(+$&+&$#%&'(
!%#$!"#$%#&'!'()*+,'--%-+#*'!./0/)12'!-0234+)#$%'5!#6)'*/)#)#'-5!3-+/2+7!(
!&#$' "#$%#&'! )*+6/,'--%-+#*'! .-#$%#&'! ,8*89*:/3#6+-5!+*)#,%-+)#:6/5!)*+,)%/! ;+/)*:<
#6)'/)#6+-!')!-#$%#&'!38*#):68+- (
(
# -2#.,0'&)! 6 ! # -2#.,.'&) !
=
=
4AD&J@J%#N(X(DCA"$NC(C'(D%JJ%4AD&JAYZG(SD4ADYZGT(((
!(PCA"$C(B"('&DO$C(BC(&AD&JCA(BC(A&J"#N(+@$(([%J&G$@DDC(BC(A&JV@'#\(
4AD&J@$%#N(X(DCA"$NC(C'(D%JJ%4AD&JAY<(SD4ADY<T((
!(PCA"$C(B"('&DO$C(B]&AD&JCA(BC(A&J"#N(+@$(J%#$C(BC((A&J"#%&'((
<]"'%#N('&'(*.(R"]CA#(J]&AD&JC(CA#(NG@JC(@"('&DO$C(BC(+@$#%I"JCA(R"%(+C"VC'#(^#$C(&AD&#%R"CDC'#(
@I#%VC(B@'A("'C(A&J"#%&'(%BN@JC\(<CA(B%__N$C'ICA(BC(I&'IC'#$@#%&'A(C'#$C(/(I&D+@$#%DC'#A`(V&'#(I$NC$(
BCA(D%G$@#%&'A(+&"$(a&%'B$C(J]NR"%J%O$C(C'(+C$D@'C'IC(C'#$C(JCA(BC"E(S+C$DN@O%J%#N(BC(J@(DCDO$@'CT(
4AD&JC(W(+@$#%I"JC(SD@#%H$CT(
,&"$(J]C@"`(J]&AD&J@$%#N(C#(J]&AD&J@J%#N(A&'#(%BC'#%R"CA(I@$(1<(B]C@"(W(1ZG\(
!&$D@JX(AN$"D(&AD&J@J%#N(/bc(U/dc(D4ADYZ((S<.e(C#(<3e(&'#("'C(&AD&J@J%#N(
%BC'#%R"CT(
<]C@"( C#( JCA( NJCI#$&JF#CA( +C"VC'#( #$@VC$AC$( BCA( DCDO$@'CA( ANJCI#%VCDC'#(
+C$DN@OJCA(B"(I&$+A(S#&"#CA(JCA(DCDO$@'CA('C(A&'#(+@A(+C$DN@OJCAT\(
(
4AD&AC(W(D&"VCDC'#A(B]C@"(
- 7%__"A%&'(BC(J@(D@#%H$C(J&$AR"C(BCA(D&JNI"JCA(BfC@"(#$@VC$AC'#("'C(DCDO$@'C
(ACD%L+C$DN@OJC(R"%(AN+@$C(BC"E(J%R"%BCA(B&'#(JCA(I&'IC'#$@#%&'A(C'(+$&B"%#A(
B%AA&"A(A&'#(B%__N$C'#CA\
- <@(B%__N$C'IC(BC(I&'IC'#$@#%&'(+$&V&R"C("'C(B%__N$C'IC(BC(+$CAA%&'(
&AD&#%R"C R"%(C'GC'B$C("'(BN+J@ICDC'#(B]C@"(g(#$@VC$A(J@( DCDO$@'C\
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
e&'IC'#$@#%&'(BCA(A&J"#%&'A(=(#&'%I%#N(
- .A&#&'%R"CX P^DC(&AD&J@$%#N(R"C(JC(+J@AD@
- 5F+&#&'%R"CX e&'IC'#$@#%&'(+J"A(_@%OJC( R"C +J@AD@h+$CAA%&'( &AD&#%R"C(
+J"A(O@AAC ! migration d!eau facilitée du système digestif vers le plasma
- 5F+C$#&'%R"CX e&'IC'#$@#%&'(+J"A(NJCVNC( R"C +J@AD@h\(+$CAA%&'( &AD&#%R"C(
+J"A(NJCVNC(
(
Alors
qu!une
solution
hypotonique
favorisera
l!hydratation (du plasma)
avec des apports caloriques
faibles,
une
solution
hypertonique fera l!inverse.
13
& #$'%'&)!()-!4#'--#$-!( / )""#0& !
-"$))"#!$)"&"#$./(
!
"#$%&'(#!)'%*+#$#,-!&#.!%#)-#.!/0+)*12#.
!
3&2.!(42)'$$#,-!2-*&*.5#.!6#,+2)',(#!42!!
744-8'&&9:
!
;,+5%#,+'$$#,-!+2!-0%#!+<*,=)5+*#,-.!
67)2(-4.#!> -)428&#.!='.-)4"*,-#.-*,'2?!@!
('75*,#!> #77#-!+*2)5-*12#9:
-"$))"#!./0(,&"#$12(
! "##$%&!'(!)*+!#$,&"(-(%./.(!0 %(,12&34,(!
561.$572/89(
! :;,!;';#&7 #(2';2&!6<(-(%./.(
! =-.(#&/$2>!96&%;"(2'9%;2.(!?!(@5@!A$9%!'(!
B%;2.(!(2!;6&(%2;2.(!;C(.!D$/,,$2!/,$&$2/89(
-"$))"#!012"&"#$./(
! A%%4)-!#,!7&2*+#!$'*.!BCD!$*,*$'&!> E%4)-.!F
$'..#!(4)%4)#&&#!(4,-)G&5#!H!I4(J#0.K!
=0$,'.-#.KL
14
) .)%&0#.7&)- !
P%'C$@"EX(CJCI#$&JF#CA
e@#%&'AX(IQ@$GN(+&A%#%VCDC'#i(A&B%"D`(+&#@AA%"D`( I@JI%"D`(D@G'NA%"D
Concentration (mmol/l)
- e@#%&'(D@aC"$(B@'A(JC(<e3(W(A&B%"D
- e@#%&'(D@aC"$(B@'A(JC(<.e(W(+&#@AA%"D
Sueur
Plasma
;'%&'AX(
IQ@$GN( *6?9+C
)$'( #$
"&$'( "33
560/779+C
D'( #
&%)'( 3%3
'NG@#%VCDC'#i(IQJ&$%BC`(O%I@$O&'@#C`( A"J_@#C
Intracellulaire
"$
"3$
>/,:9+C
$'( "
)%"'( )%!
$
A/B=179+C
@'$%)
$%4'( "%3
"3
>.,6;9?1
)$'( 2$
!2'( ""$
#
89:/;<6=/01
$'( &3
)&'( )#
"$
5.67-./01
$%"'( $%)
$%4'( "%2
23
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
L!homme peut supporter des différences de 34°C par rapport à la T° corporelle moyenne.
La
conduction
(contact
nécessaire),
convection et le rayonnement (entre 2 objets
de T° différentes) permettent parfois aussi un
gain de chaleur, tandis que l!évaporation ne
permet que la perte de chaleur. ! voir
physiologie
) "")&-!()!.,!()-7(0,&,&'#$ !
!
On peut mesurer la T° à 3
endroits :
- T° de la peau (patch)
- T° cérébrale
- T° du noyau (en rouge),
intestinale
(thermomètre)
A l!échauffement, on essaie de
réfrigérer un individu pour
améliorer ses performances
(surtout en milieu chaud).
(
(
.J(_@"#(A@V&%$(R"C(X(
(
- <C( IC'#$C( 'C$VC"E( I&&$B%'@#C"$( BC( J@( $NG"J@#%&'( BC( J@( #CD+N$@#"$C( BC
Jf&$G@'%ADC(AC(#$&"VC(B@'A(JfQF+&#Q@J@D"A(
3'ACDOJC(BC('C"$&'CA(A+NI%@J%ANA(R"%(AC(A%#"C'#(g(J@(O@AC(B"(IC$VC@"(a&"C(JC($jJC(BC(
k#QC$D&A#@#lSQ@O%#"CJJCDC'#( $NGJN( C#( $NG"JN( @VCI( +$NI%A%&'( g( mbne( o( 1neT( C'(
C__CI#"@'#( ( BCA( @a"A#CDC'#A( #QC$D&$NG"J@#C"$A( J&$AR"C( J@( #CD+N$@#"$C( IC'#$@JC(
AfNI@$#C(BC(J@('&$D@JC(
(
!(.'I@+@OJC(Bf@$$^#C$(J@(+$&B"I#%&'(BC(IQ@JC"$
!C( +C"#( R"C( BNIJC'IQC$( BCA( DNI@'%ADCA( V%A@'#( g( +$&#NGC$( Jf&$G@'%ADC I&'#$C( "'C(
@II"D"J@#%&'(&"("'C(BN+C$B%#%&'(BC(IQ@JC"$
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
* 97;:.4! (
& ,58!()!-5(,&'#$ !
!
!
!
1,2 – 1,5 L/h
2,0 – 2,5 L/h par temps chaud
3,0 L/h taux de sudation maximal
! Si la T° ambiante augmente et le niveau ventilé aussi, on peut aller jusqu!à 3L/h)
On recommande d!ingérer 80% de ce qu!on sue. > 750 ml/h deviennent difficiles à
boire et peuvent provoquer des troubles gastriques (dépend des personnes).
Les hommes suent en moyenne plus que les femmes et les valeurs maximales
enregistrées sont de 20-25L/jour
3 >>3:*(73(<;(73*567-;:;:.4! (
( )-*7(0,&,&'#$!)&!9)0"#02,$%) !
Weight Loss (% Body Weight)
8
6
4
2
Impaired
temperature
regulation
Reduced
muscular
endurance
Reduced
strength
Reduced
endurance
capacity
Heat cramps
Severe heat
cramps
Heat stroke
Coma
Death
*"$( "'C( +C$_&$D@'IC( B]C'B"$@'IC(
IJ@AA%R"C`( J@( +C$#C( BC( /p( BC( A&'(
+&%BA(+$&V&R"C("'C(B%D%'"#%&'(BC(J@(
+C$_&$D@'IC\(
.J( 'C( _@"B$@%#( a@D@%A( @JJC$( @"( BCJg( BC(
cp( BC( +C$#C( BC( J@( D@AAC( I&$+&$CJJC(
S$%AR"C(D&$#CJ(BC(I&"+(BC(IQ@JC"$T\(
q"AR"]g( /p`( &'( B%#( R"]&'( CA#(
C"QFB$@#N\((
(
(
(
(
(
<CA( C__C#A( BC( J@( BNAQFB$@#@#%&'( A&'#( B%__N$C'#A( A"%V@'#( JC( #F+C( B]CEC$I%IC\( *"$( IC(
G$@+Q%R"C`(&'('&#C(R"C(JCA(CEC$I%ICA(B]C'B"$@'ICA(&'#(BCA(C__C#A(+J"A(D@$R"NA(BC(J@(
BNAQFB$@#@#%&'(R"C(JCA(CEC$I%ICA(BC(_&$ICA\(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
Effects of Dehydration
100%
Performance Level
100%
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
79%
52%
Optimal Hydration
2-4% Body Weight
Loss
Strength Training
Aerobic Capacity
(
Type of Activity
Effets
d’une sudation abondante
(
#!
) "")&-!( / 5$)!-5(,&'#$!,4#$(,$&)
Paramètre
Effet de!la déshydratation
Inchangée ou diminuée
Effets d’une sudation abondante
Force
Vitesse maximale (sprint)
Temps de réaction
Paramètre
Endurance à une intensité sous-maximale (aérobie)
Force
Endurance
à une intensité quasi-maximale (aérobie)
Vitesse
maximale (sprint)
Endurance
au VO2max
de réaction
CapacitéTemps
anaérobique
(
#!
Endurance
à une intensité sous-maximale (aérobie)
Puissance
anaérobique
VO2 à une
intensitéàdonnée
sous-maximale
Endurance
une intensité
quasi-maximale (aérobie)
Taux deEndurance
sudation au VO2max
Débit sanguin
à laanaérobique
peau
Capacité
CapacitéPuissance
à dissiperanaérobique
la chaleur
Température
VO2 àcorporelle
une intensité donnée sous-maximale
Fréquence
cardiaque
à l’effort sous-maximal
Taux
de sudation
Concentration
sanguineà de
lactates
Débit sanguin
la peau
Fréquence
cardiaque
maximale
Capacité
à dissiper
la chaleur
VO2maxTempérature
(L/min)
corporelle
Fréquence cardiaque à l’effort sous-maximal
Concentration sanguine de lactates
Fréquence cardiaque maximale
VO2max (L/min)
Inchangée
Légère amélioration
Effet de la déshydratation
Diminuée
Diminuée Inchangée ou diminuée
Diminuée Inchangée
Diminuée Légère amélioration
Diminuée Diminuée
#$
Inchangé Diminuée
Diminué (àDiminuée
! -3 ou -4 % MC)
! -3 ou -4 % MC)
! -3 ou -4 % MC)
Augment$e
Inchangé
Augment$e
Diminué (à ! -3 ou -4 % MC)
Augment$e
Diminué (à ! -3 ou -4 % MC)
Inchang$eDiminué (à ! -3 ou -4 % MC)
Inchang$ ou
diminu$
Augment$e
Augment$e
Augment$e
Inchang$e
Inchang$ ou diminu$
(
;( +J"A( BC( /p( BC( +C$#C( BC( D@AAC( I&$+&$CJJC`( &'( CAA@%C( BC( D@%'#C'%$( JC( V&J"DC(
QFB$%R"C(I&$+&$CJ\(
-@++CJ(X(8Wr3*(E(>I(
(
Température centrale
& )29)0,&50)!%)$&0,.) !
#%
#%
Température centrale
!"
(
(
!"
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
<CA(/(+$%'I%+@"E(DNI@'%ADCA(R"%(%'_J"C'IC'#(J@(:n(IC'#$@JC(A&'#(X(
- :n(C#('%VC@"(B]QFG$&DN#$%C((SC'V%$&''\T(
- .'#C'A%#N(BC(J]CEC$I%IC\(
*"$(IC(G$@+Q%R"C`(J@(:n(IC'#$@JC(@"GDC'#C(J%'N@%$CDC'#\(
(
(
4'(@("'C(@"GDC'#@#%&'(BC(J@(:n(
I&$+&$CJJC(+@$(J]@"GDC'#@#%&'(BC(J@(
BNAQFB$@#@#%&'(
(
(
(
<]@"GDC'#@#%&'(
BC(
J@(
BNAQFB$@#@#%&'( AC( #$@B"%#( +@$( "'C(
O@%AAC( B"( BNO%#( BC( 1<YD%'( +&"$(
IQ@R"C(J%#$C(NV@+&$N\(
(
<@(
>I(
@"GDC'#C(
+&"$(
I&D+C'AC$( J@( B%D%'"#%&'( B"( BNO%#(
S8Wr3*(E(>IT(
!( *%( J@( >I( CA#( BNag( +$CAR"C( @"(
D@E( C'( C"QFB$@#@#%&'`( %J( _@"#(
B%D%'"C$(V&%$(A#&++C$(J]@I#%V%#N\(
(
(
<@( +$%AC( BC( _J"%BCA( +C'B@'#( J]CEC$I%IC( +C$DC#( BC(
$NB"%$C( J]@"GDC'#@#%&'( BC( J@( :n( C#( BC( J@( >I\( 4'(
$CD@$R"C(@"AA%(R"C(J@(+C$IC+#%&'(BC(J@(B%__%I"J#N(BC(
J]CEC$I%IC( CA#( IQ@'GNCA( +&"$( JCA( D^DC( I&'B%#%&'A(
C'V%$&''CDC'#@JC(A]%J(F(@(+$%AC(BC(O&%AA&'(+C'B@'#(
J]CEC$I%IC(S+@$@s#(D&%'A(+N'%OJCT(
(
./ *7(0,&,&'#$!9)$(,$&!5$!)8)0%'%) !
!
!
*"$( IC( G$@+Q%R"C`( &'( $CD@$R"C( R"C(
+J"A( J@( O&%AA&'( CA#( I&'IC'#$NC( C'(
QFB$@#CA( BC( I@$O&'CA`( +J"A( %JA( V&'#(
@JJC$( B@'A( JC( A@'G( C#( V&'#( +C$DC##$C(
BC( JCA( "#%J%AC$( I&DDC( A&"$IC(
B]N'C$G%C\( P@%A( &'( I&'A#@#C( @"AA%(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
R"]"'C(+$%AC(#$&+(%D+&$#@'#C(BC(ICA(A"I$CA(I@"AC(BCA(+$&OJHDCA(G@A#$%R"CA(SA&J"#%&'(
QF+C$#&'%R"C(X(C@"(+@AAC(B"(I&D+@$#%DC'#(A@'G"%'(VC$A(JC(I&D+@$#%DC'#(B%GCA#%_(C#(
JC(A@'G(V@(BCVC'%$(D&%'A(J%R"%BCAT\(
(
e]CA#(+&"$R"&%(JCA(O&%AA&'A(B]C__&$#(&+#%D@JCA(A&'#(I&'IC'#$NCA(g(t=up(BC(e54(SV&%$(
G$@+QC(+$NINBC'#T(
(
Boissons d’effort
Eau
(
<CA( NJCI#$&JF#CA( $CD+J@INA( &'#( N#N(
H8IJ)KLM
8
A102F>/ 5')F.4:&FN>/ -'+:'.0,2/
@"+@$@V@'#(+C$B"A(+@$(J@(A"C"$\(
O2&.&>F/ .?/P/2:,:/7
<@(+$%AC(BC(O&%AA&'A(g(J]C__&$#(B&%#(^#$C(
A./:(2&.4(/+)B+&5,'-)C)1&(0++,'-D)
<,=/0' -,>,-0.)5?;./:(2&.4(/+
E'F-/>(/ +/>+0(,&>)+&,@
9/,>+)* @&2-0(,&>)1.'+)12;:&:/ 5?'2,>/7
"'C( O@J@'IC( C'#$C( +$%AC( QFB$%R"C( C#(
+(,-'./ 0G+&21(,&>)/()2;(/>(,&>
9/-1.0:/ ;./:(2&.4(/+7
8
N'C$GN#%R"C\( ;"#@'#( "'C( B%D%'"#%&'(
R"]"'C( @"GDC'#@#%&'( #$&+( %D+&$#@'#C(
%&'()* +(,-'./ .0)12,+/ 3452,6'/7
BC( J@( V%B@'GC( G@A#$%R"C( ']CA#( +@A( "'C(
O&''C(A&J"#%&'\(
(
. ,!90'-)!*7(0':5) !
(
<@(+$%AC(QFB$%R"C(CA#(_$@GDC'#NC(C'(_&'I#%&'(BC(J@(V%B@'GC(G@A#$%R"C(SV@$%@OJC(B]"'(
%'B%V%B"(g(J]@"#$CT\((
.J( CE%A#C( "'( #@OJC@"( R"%( %'B%R"C( J@( R"@'#%#N( BC( V&J"DC( g( +$NV&%$( C#( g( I&'A&DDC$( @"(
I&"$A( B]"'C( @I#%V%#N( +QFA%R"C( %'#C'AC( BC( d0( D%'\( 3'( C__C#`( &'( DCA"$C( J@( O@%AAC( B"(
+&%BA( I&$+&$CJ( A@'A( +$%AC( QFB$%R"C( C#( &'( A@%#( J@( R"@'#%#N( BC( O&%AA&'A( 'NICAA@%$CA(
+&"$($CD+J@IC$(u0p(B"(+&%BA(+C$B"\((eC(#@OJC@"(%'B%R"C(@"AA%(J]%'#C$V@JJC(BC(#CD+A(
C'#$C(JCA(+@"ACA(O&%AA&'A\((
(
) $!0)-52) !3!
(
(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
9'C(+$%AC(QFB$%R"C(#$&+(%D+&$#@'#C(+C"#(B&'I(+$&V&R"C$(BCA(+$&OJHDCA(G@A#$%R"CA(C#(
BCA($%AR"CA(B]QF+&'@#$ND%C(A%(J@(O&%AA&'('C(I&'#%C'#(+@A(@AACv(BC(A&B%"D(S!@/oT(
(
, %%.'2,&,&'#$!,!.,!%*,.)50 !
(
(
, %%.'2,&,&'#$!%'0%5.,'0) !
(
!
;DNJ%&$@#%&'(BC(J@(I%$I"J@#%&'(A@'G"%'C(I"#@'NC
- :$@'A+&$#(BC(IQ@JC"$(VC$A(J@(+N$%+QN$%C
7%A#$%O"#%&'(C__%I@IC(B"(BNO%#(I@$B%@R"C
- -N+&'AC(@"E(BCD@'BCA(#QC$D&$NG"J@#$%IC(C#(DN#@O&J%R"C(UPC%JJC"$C(A#@O%J%#N(
,;
;O@%AACDC'#(B"(AC"%J(BC(BNIJC'IQCDC'#(BC(J@(A"B@#%&'
- -C_$&%B%AACDC'#(+@$(NV@+&$@#%&'(BNO"#C(+J"A(#j#
7%A#$%O"#%&'(+J"A(C__%I@IC(BC(J@(A"C"$(A"$(J@(A"$_@IC(BC(J@(+C@"
- ;"GDC'#@#%&'(BC(J@(A"$_@IC(B]NIQ@'GC(#QC$D%R"C
! Suer plus tôt sur une plus grande surface est un très bon indicateur de l!efficacité
de l!acclimatation
;"GDC'#@#%&'(BC(J]ND%AA%&'(BC(A"C"$
- P@E%D%AC(JC($C_$&%B%AACDC'#
7%D%'"#%&'(BC(J@(I&'IC'#$@#%&'(C'(A&B%"D(C#(NJCI#$&JF#CA
- 3+@$G'C(BCA(NJCI#$&JF#CA(UP&%'B$C($%AR"C(B]QF+&'@#$ND%C
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
;"GDC'#@#%&'( D&%'A( %D+&$#@'#C( BCA( #CD+N$@#"$CA( IC'#$@JCA( C#( +N$%+QN$%R"CA( C#(
B%D%'"#%&'(BC(J@(>e(J&$A(BC(J]CEC$I%IC(A&"A(D@E%D@J
- 3I&'&D%C(
7%D%'"#%&'(BC(J]&EFB@#%&'(BCA(GJ"I%BCA(g(J]CEC$I%IC
- 3+@$G'C(GJFI&GN'%R"C
!
;41&!
!
<f%'B%IC(BC(:CD+N$@#"$C(@"(#QC$D&DH#$C(GJ&OC(D&"%JJN
!&D(&$%G%'CJ(X(wC#2"JO(xJ&OC(:CD+C$@#"$CSw2x:T
W(%'B%IC(C'V%$&''CDC'#@J(GJ&O@J
=(:CD+N$@#"$C(S:yT(
=(5"D%B%#N(S:GT(
=(-@F&''CDC'#(A&J@%$C(S:BT(
!( P@'%H$C( AI%C'#%_%R"C( BC( I@JI"JC$( J]%D+@I#( C'V%$&''CDC'#@J( A"$(
JCA(+C$#CA(QFB$%R"CA\(
(
(
3 r;<9;:.4!(73(< ] 567-;:;:.4! (
1\ ,&%BAX(D@%'#%C'(B]"'(+&%BA(I&$+&$CJ(A#@OJC(Sk1p(V@$%@#%&'(JC(D@#%'T((
/\ 9$%'CX(I&"JC"$(IJ@%$C`(@O&'B@'#C(@"($NVC%J\((
m\ *&%_X( D@"V@%A( %'B%I@#C"$( BC( J]N#@#( B]QFB$@#@#%&'\( !( P@%A( A&%_( @"( $NVC%J( +C"#(
%'B%R"C$( R"C( JCA( OCA&%'A( QFB$%R"CA( 'C( A&'#( +@A( $C'I&'#$NA( +@$( JCA( @++&$#A(
@I#"CJA\((
!&#&'A( R"C( J@( BNAQFB$@#@#%&'( CA#( D@a&$NC( C'( @J#%#"BC( I@$( J]@%$( CA#( +J"A( ACI( C#( B&'I(
+C$#C(B]C@"(+@$(J@($CA+%$@#%&'(+"JD&'@%$C\(
(
z\ :CD+N$@#"$C(%'#CA#%'@JC(
c\ 9*x(W(9$%'C(A+CI%_%I(G$@V%#F(S1\00m(SIJ@%$T=(1\0z0(S_&'INCTT(X($N_$@I#&DH#$C(!(
%J(I@JI"JC("'C(D@AACYD@AAC(S1<(B]C@"(W(1ZGT(
t\ ,CC( IQ@$#(X( NIQCJJC( BC( I&"JC"$( BC( J]"$%'C`( D@%A( @##C'#%&'( I@$( %J( AC( +C"#( R"C(
J]@J%DC'#@#%&'(%'_J"C'IC(J@(I&"JC"$(BC(J]"$%'C\(
b\ 2%&%D+NBC'IC(X(&'(I@JI"JC(JC(r.e(C#(JC(r3e`(@%'A%(R"C(JC(V&J"DC(#&#@J\(
(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
Bioimpédance
! Double couche de phospholipides
! Barriere entre les compartiments intra et extracellulaire
#$
! Canaux ioniques spécifiques
! Aquaporines
(
,-.(/011(
#$
=211,(R70DS?T3,(
U?1IS72+,((MCA)
/H=(V=211,(
H,++3+2?7,W
Eau
Intracellulaire
MNG
MM
Eau
Extracellulaire
CMO
Masse
Grasse
Vt
=X&(M(=211,(X08(&7211,
==(M(=211,(=2?<7,
H=Y(M(H08D,83(=?8S72+(Y11,3Z
UD M(U0+3B,(L[,23(D0D2+,
21/33
\(:0?L1
(
%&'()*+,-(.'(/012,31-(45'(5,(607,890-(:'(5,37,8;,7<-(='(>+?2-(@='(&AB,9-(/6'(C,?DB288-(6'(),8DEFB?DG-(
@H'(=,+IG?07-(='(:?7+?IG-(C'(FIG27J,DD,7-(4='(K'@'(FIG0+1-(H'(:?IG27LM(Bioelectrical impedance
<@(DCDO$@'C(ICJJ"J@%$C(CA#(I&'A#%#"NC(B]"'C(B&"OJC(I&"IQC(BC(+Q&A+Q&J%+%BCA(
analysis — part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition, !$-(N!!OEN!P$-(!QQP
C#( CA#( "'C( O@$$%H$C( C'#$C( JC( I&D+@$#%DC'#( %'#$@( C#( CE#$@( ICJJ"J@%$C\( 3JJC(
I&D+$C'B(BCA(I@'@"E(%&'%R"CA(A+NI%_%R"CA(C#(BCA(@IR"@+&$%'CA\(<@(B%__N$C'IC(
BC(IQ@$GC(BC(+@$#(C#(B]@"#$C(BC(J@(DCDO$@'C(C'GC'B$C("'(G$@B%C'#(R"%(@("'(
La membrane cellulaire II
#$
_&$#(%D+@I#(A"$(J@(I%$I"J@#%&'(B"(I&"$@'#(NJCI#$%R"C\(<@($NA%A#@'IC(A]&++&AC(@"(
I&"$@'#(C#(J&$AR"]%J(F(@("'C(DCDO$@'C`(%J(F(@($NA%A#@'IC(C#($N@I#@'IC(SC__C#(B]"'(
! les conséquences électriques
#%AA"( I@+@I%#%_( A"$( JC(
Effet capacitif des me
Quel principe ?
I&"$@'#T(
#P
(
(
(
(
(
Z
Z
!
!
(
Z1 " Re
!
(
Z 2! " X Cm
! Ri!
(
(
(
An
!( 3__C#( I@+@I%#%_( BCA( DCDO$@'CA(X( eC( #$%@'GJC( $C+$NAC'#C(
J]@I#%V%#N(BCA(I@'@"E(%&'%R"CA(C#(BCA(@R"@+&$%'CA\(*%(J]@'GJC(@J+Q@(
B%D%'"C`( J@( I@+@I%#N( BC( J@( DCDO$@'C( @"GDC'#C( C#( B&'I( J@(
-> Rep
et des aq
+C$DN@O%J%#N( B%D%'"C( !( D&%'A( BC( +&AA%O%J%#N( C'( #C$DC( B]NIQ@'GCA( BC( #F+C(
&AD&#%R"C`(%&'%R"C(C'#$C(<.e(C#(<3eT((
!"
(
3V@J"C$( JCA( $NA%A#@'ICA( R"]&++&AC'#( JCA( B%__N$C'#A( #%AA"A( C#( DCDO$@'CA( ICJJ"J@%$CA(
+@$(JC(I&"$@'#\((
-NA%A#@'IC(GN'N$@JC(
-CA%A#@'IC(A+NI%_%R"C(SI@+@I%#N(+@$#%I"J%H$C(!($N@I#@'ICT(
!(r@JC"$A(B]%D+NB@'IC(S@'GJC(BC(+Q@ACT(
,J"A( J]@'GJC( B%D%'"C( !( +J"A( I@( A%G'%_%C( "'C( O@%AAC( BC( J@( +C$DN@O%J%#N(Les
DCDO$@'@%$C(
Compartiments H
SOCA&%'(BC(G$@B%C'#(BC(+$CAA%&'(A"+N$%C"$(+&"$(R"]%J(F(@%#("'(NIQ@'GC(C'#$C(JC(D%J%C"(
.'#@(C#(3E#$@(ICJJ"J@%$CT(
eCA(#CIQ'%R"CA('&"A(+C$DC##C'#(B]NV@J"C$(X(
- J]@I#%V%#N(DN#@O&J%R"C(
Ligne de courant
- 3IQ@'GCA(QFB$%R"CA(
(basse fréquence)
#$
#P
1
2
22/33
62/013'-'54*+.'//0/+1*'7
Ligne de courant
(haute fréquence)
-> Représentant l’activité des canaux ioniques
et des aquaporines.
!"#$%#%&'()(*+&$#(
-
(
,-.(/011(
e&D+&A%#%&'( I&$+&$CJJC( SDCA"$C( BC( J@( D@AAC( D@%G$C( C#( G$@AAC( !( D@AAC(
I&$+&$CJJCT(
(
(
Les Compartiments Hydriques
. )-!%#29,0&'2)$&-!*7(0':5)!
#%
#%
&'()*+,'-.'//0/+1*'
Ligne de courant
(basse fréquence)
62/013'-'54*+.'//0/+1*'7
2/013'-1,4*+.'//0/+1*'
2/013'-'54*+.'//0/+1*'
Ligne de courant
(haute fréquence)
62/013'8-'54*+-'41,4*+.'//0/+1*'7
9'//0/'8-',-808:',81;,
(
,J"A(&'(@"$@("'C(_%'CAAC(B@'A(J@(DCA"$C`(+J"A(&'(V@(+&"V&%$(B%AI$%D%'C$(JCA(I&"$@'#A(
SVC$#T( BCA( I&"$@'#A( @VCI( BCA( _$NR"C'ICA( R"%( V&'#( @"GDC'#C$( S$&"GCT( R"%( V&'#( ^#$C(
I@+@OJC(BC(#$@VC$AC$(JCA(DCDO$@'CA\((
(
.J(F(@(/(#@"E(B]QFB$@#@#%&'X(
!"
=(:QIWr#Yw(
=(:QDWr#YP!x((
!(NR"@#%&'A #%AA"J@%$CA(C#(QFB$%R"CA(%'BN+C'B@'#CA
<CA(V&J"DCA(C'(C@"E(C#(JC"$A($@++&$#AX(r#`(rC(C#(r%(%'BN+C'B@'#A`((
3#(JC($@++&$#(BCA($NA%A#@'ICA(BCA(I&D+@$#%DC'#A(C#(JC"$A(V@JC"$A O$"#CAX(-C(C#(-%'_\(
7N#CI#%&'(BC(#&"A(JCA(#F+CA(BC(BNA&$B$CAX(
=(7NAQFB$@#@#%&'(%'#$@(&"(CE#$@(ICJJ"J@%$C(SD"AI"J@%$C(&" GJ&O@JT`
#"
- *"$IQ@$GC(QFB$%R"C(%'#$@(&"(CE#$@(SD"AI"J@%$C(&"(GJ&O@JT`
Applications
#"
- 9'(DNJ@'GC(BCA(/(#$&"OJCA`(
=(3:(_@#%G"C(DN#@O&J%R"C(SI@'@"E(%&'%R"CA(C#(@R"@+&$%'CAT\(
! Indices hydriques :
(
Suivi de l’état d’hydratation d’un coureur à pied de
haut-niveau au cours d’une saison :
"$%&'()*+)*,-.(,').,)*+/0.
1232*+)*+1(45+&3232'-.
6$7-+'8',32'-.*+)*(2&3219')*45+&':0)
"$;-0<)==)*>3'(()*+0*230?*+/45+&3232'-.
30*,-0&(*+)*=/121
6$;-0<)==)*-@2'A'(32'-.*+)*=/45+&3232'-.
(
(
#6
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
r@$%@#%&'(BC(+C$_&$D@'IC(C#(JC('%VC@"(B]QFB$@#@#%&'(!(%'B%I@#C"$A(O&'(%'B%I@#C"$A(BC(
J@(V@$%@O%J%#N(BC(J@(+C$_&$D@'IC({{{{(
(
. )-!('"")0)$&)-!&)%*$':5)-!( / )<,.5,&'#$!)$!40)" !
!
(
2%J@'(A"$(JCA(#CIQ'%R"CA(+C$DC##@'#(BC(DCA"$C$(J]QFB$@#@#%&'(X(
- eQ@'GCDC'#A(BC(J]QFB$@#@#%&'(+C"VC'#(AC(DCA"$C$(+@$(O%&=%D+NB@'IC\(
- /p(BC(V@$%@#%&'(A"$(JCA(_J"%BCA(#&#@"E(BC(J]&$G@'%ADC(
- -C_$@I#&DH#$C(X(DCA"$C(BC(J@(G$@V%#N(A+NI%_%R"C("$%'@%$C(Sk(1\0/0T(
- e&"JC"$(BCA("$%'CA(SNIQCJJCT(
- <@(D@AAC(I&$+&$CJJC(B"(D@#%'(SV@JC"$A(A#@'B@$B%ANCT(X(k(1`c=/p(
(
(
(
4 ,:.P.*3-(<;(,-.*3(567-.893 (
7@'A(JCA(a&"$A(R"%(+$NIHBC("'C(N+$C"VC(B]C'B"$@'IC`(%J(V@(_@JJ&%$(@"GDC'#C$(J@(+$%AC(
QFB$%R"C(I@$(JC(GJFI&GH'C('C(AC(A#&I[(R"]C'(+$NAC'IC(BC(D&JNI"JCA(B]C@"\(7HA(J&$A(
R"C(J]&'(VC"#(@"GDC'#C$(5e4(SQFB$@#CA(BC(I@$O&'CAT(QN+@#%R"C(C#(D"AI"J@%$C(%J(_@"#(
@II&D+@G'C$(ICA($NG%DCA(C'(_@V&$%A@'#(J@($@#%&'(GJ"I%B%R"C((S+@A(QF+&(GJ"I%B%R"CT(
5F+C$( QFB$@#@#%&'( B@'A( JCA( QC"$CA( R"%( +$NIHBCA( g( I&'B%#%&'( B]@V&%$( "'C( +$%AC( BC(
A&B%"D\(
3R"%J%O$C(C'#$C(C@"(C#(ACJA(D%'N$@"E(C#(GJ"I%BCA(S%A&#&'%R"C(&"(QF+&#&'%R"CT(
(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
Optimiser la prise hydrique
BIELINSKI
(
BIELINSKI (
(
4'(@(I&DDC'IN(g(+C$DC##$C(@"E(I&"$C"$A(BC(A]QFB$@#C$(BC(+J"A(C'(+J"A(#j#(B@'A(J@(
BIELINSKI
I&"$AC\(;(+@$#%$(BC(1dd0(!(+&AA%O%J%#N(B]@V&%$(BC(J]C@"(C#(BCA(O&%AA&'A(B]C__&$#(
(
4+#%D%AC$(J@(+$%AC(QFB$%R"C(I(
- A"C"$(X(V@JC"$A(CE#$^DC(X((
o 0\m(<YQ((SB%D%'"C(J@(+C$#C(I@$(B@'A(D%J%C"(@R"@#%R"CT((
o /\z(<YQ((S+&"$(#C''%A(C#(AR"@AQ(S%'#N$%C"$(C#(%'#C$D%##C'#T(
2
o 1=1`c(<YQ(SN+$C"VCA(BC(I&"$ACA(BC(B"$NCA(o(_&&#O@JJT(
BIELINSKI
- ,$%AC( QFB$%R"C( S<YQT( !( %'_J"C'INC( +@$( JCA( $HGJCDC'#( C#( JCA( $C+$NAC'#@#%&'( C#(
I&''@%AA@'ICA(A"$(J@(+$%AC(QFB$%R"C(
- 7NAQFB$@#@#%&'(SB%D%'"#%&'(B"(p2PT(X(I&'B%#%&''C$(+@$(JC('%VC@"(BC(A"B@#%&'(
C#(J@(+$%AC(QFB$%R"C(D@%A(@"AA%(+@$(JCA(+C$#C(+@$(V&%CA("$%'@%$CA(+@$(CECD+JC(
o 1\t0( S_&&$O@JJ( +J"A( D@$R"N( R"C( B@'A( JCA( A+&$#A( BC( +C#%#A( #C$$@%'AT( !(
B]&|(J@('NICAA%#N(B]@"GDC'#C$(J@(+$%AC(QFB$%R"C(R"%($CA#C(#$HA(D&BCA#C(
2
+&"$(JC(_&&#O@JJ(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
(
,-.(/011(
o mp(.$&'D@'(
BOISSONS : Cadre réglementaire : Directive européenne
• Carbohydrate-electrolyte solutions
•
• 2.Products referred to in point (b) of Article 2 shall contain:
• Energy:
The energy content shall be at least 340 kJ/l (80 kcal/l) and not
greater than 1488 kJ/l (350 kcal/l)
(
(
(
(
(
(
7%$CI#CDC'#(
DN#@O&J%A@OJC( g(
J]CEC$I%IC(
• Sodium:
The sodium content shall be at least 20 mmol/l (460 mg/l) as
sodium ions (Na+) and not greater than 50 mmol/l (1150 mg/l) as sodium ions (
(Na+).
(
(
• Osmolality: The osmolality shall be at least 200 mOsml/kg water and not
(
greater than 330 mOsml/kg water. The term “isotonic” may be applied to
products with an osmolality of 270 – 330 mOsml/kg water.
(
(
(
Une bonne boisson pour sportifs
(
(
• Doit être iso- ou hypotonique par rapport au plasma et contenir
(
(
• - EAU (+ saveur : goût agréable, plaisir/santé)
(
;($C#C'%$(X(1GY<(
• - sel (NaCl) : 1 à 1,5 g/L de boisson
(
(
• - sucres simples et rapides : glucose + fructose (25 à 60 g/L),
(
saccharose (25 à 100 g/L)
- et, moins important :
(
autres minéraux : tous
(
encore moins important : vitamines : B1 + toutes,
(
(
• RAPPEL : BOISSON de BASE : l’EAU + sel
(
(
P&'&(A@IIQ@$%BCAX(
=(GJ"I&AC(&"(BCE#$&AC((S7(GJ"I&AC(T
- _$"I#&AC
=(G@J@I#&AC
7%(A@IIQ@$%BCAX(((
=(A@IIQ@$&AC(&"(A"I$&AC(SGJ"I&AC(o(_$"I#&ACT (
=(J@I#&AC(SGJ"I&ACo(G@J@I#&ACT
=(D@J#&AC(SGJ"I&AC(o(GJ"I&ACT
,&JF( A@IIQ@$%BCAX( @D%B&'`(_%O$CA`(GJFI&GH'C`(D@J#&BCE#$%'CA(S+&"V&%$(A"I$@'#(#$HA(
_@%OJC(!(D&%'A(@G$CAA%_(C#(NI}"$@'#(C#(#$HA(B%GCA#CT
• Carbohydrate:
of total energy.
Metabolisable carbohydrates shall provide at least 75 %
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
P@J#&BCE#$%'CAX( +&"V&%$( A"I$@'#( #$HA( _@%OJC O&''C( B%GCA#%O%J%#N`( D^DC( V%#CAAC(
B]@OA&$+#%&'(R"C(JC(GJ"I&AC +C"#(^#$C("#%J%AN(g(BCA(I&'IC'#$@#%&'A(l(gtp(A@'A((#$&+(
@"GDC'#C$(J]&AD&J@$%#N
7CE#$%'CAX($NA"J#@#(BC(J]QFB$&JFAC(BC(J]@D%B&'(
(
Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)
(
(
<CA(V%#CAACA(&+#%D@JCA(B]@OA&$+#%&'A(@"('%VC@"(G@A#$%R"C(X(bc0=1<YQC"$C\(
<@(+$%AC(QFB$%R"C(+C'B@'#(J];,(CA#(C'#$@%'@OJC(J&$A(BC(J]C'#$@%'CDC'#\(
up(X(O&'(I&D+$&D%A(C'#$C(J]@++&$#(GJ"I%B%R"C(C#(J@(B%GCA#%&'(
(
<CA(/(IQ&ACA(JCA(+J"A(%D+&$#@'#CA(+&"$("'C(O&%AA&'(B]C__&$#A(X(
- %A&=QF+&#&'%R"C(
- I&'IC'#$@#%&'(C'(A&B%"D(
Conviennent + aux sportifs si + sel (+ glucides)
(
Conviennent + aux sportifs si diluées + sel 1-1,5 g/L
(
(
déconseillées aux sportifs : acides, 0 sel
(
(
Spécifiques pour sportifs
(
La seule boisson nécessaire au sportif est l’EAU
(+ NaCl) (+ glucides)
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
(
* 47.9P( = ( 5 6,4!;:-3P.3 (
40% du sodium de l’organisme est dans les os
5% dans les cellules
55% dans le plasma et ECF
Na+ concentration sanguine plus basse que normal
Osmolarité plasmatique = 285 mosmol/l
Concentration normale Na : 135-145 mmol/l
Hyponatré
émie : < 135 mmol/l
Hyponatr
Hyponatrémie
!
(
<&$AR"]&'( A"C( OC@"I&"+`( &'( @"GDC'#C( +@A( JCA( $%AR"C( B]^#$C( QF+&'@#$ND%R"C( SC'(
A"@'#(OC@"I&"+(&'(+C$B(BC(J]C@"(!(#C'B@'IC(g(BCVC'%$(QF+C$'@#$ND%R"CT(
7N+C'B(BC(J@(I&'IC'#$@#%&'(BC(!@(B@'A(J@(A"C"$(
eC( R"%( CA#( $%AR"N( IC( A&'#( JCA( D&B@J%#NA( BC( +$%ACA( QFB$%R"CA(X( I&DDC'#( &'( V@(
I&D+C'AC$(ICA(+$%ACA(QFB$%R"CA(
!
0 '-:5)!( / *79#$,&0)2')!.#0-:5) !3!
-
!
7FA_&'I#%&''CDC'#(@"('%VC@"(BCA($C%'A
e&'A&DD@#%&'(CEICAA%VC(B]C@"(&"(CEI$N#%&'(#$&+(%D+&$#@'#C(BC(A&B%"D
>&$#C(A"B@#%&'(C#(G&~#(A@JN+$&'&'IN
,$%AC(BC(B%"$N#%R"CA
>J"%BC(.r(#$&+(%D+&$#@'#(+&A#=CEC$I%IC
e&'A&DD@#%&'(CEICAA%VC(BC(O%H$C
" ,%&)50-!()!0'-:5)-!( / *79#$,&0)2') !3!
-
1c(g(m0p(BCA(D@$@#Q&'%C'A(&'#("'C(QF+&'@#$ND%C(D&BN$NC(+C'B@'#(&"(@+$HA(
J@((((I&"$AC\
*"B@#%&'(CEICAA%_(X(P@$@#Q&'(=:$%@#QJ&'(Su(g/0(J%#$CA(BC(A"C"$T (
>CDDCA(+J"A(g($%AR"C(S#@%JJC(+J"A(+C#%#CT
3+$C"VC(BC(+J"A(BC(m(Q
;#QJH#CA(JCA(+J"A(KJC'#AM
;#QJH#CA('&'(U@IIJ%D@#NA
(
<]@IIJ%D@#@#%&'( @"GDC'#C( JCA( V&J"DCA( QFB$%R"CA( +C$B"A( +@$( J@( A"C"$( D@%A( $NB"%#( J@(
I&'IC'#$@#%&'(C'(A&B%"D(B@'A(J@(A"C"$\(
(
(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
./ *79#$,&0)2')!9)5&!,5--'!)&0)!%,5-))!9,0 !3!
-
-NG%DC(QF+&A&BN
7%@$$QNC(+$&J&'GNC
r&D%AACDC'#(+$&J&'GN
9'C( QF+&'@#$ND%C( D&BN$NC( +$&V&R"C( BC( J@( _@#%G"C`( D@J( BC( #^#C`( I$@D+CA(
D"AI"J@%$CA(C#('@"ANC\(
!( e&'A&DD@#%&'( B]C@"( "'%R"CDC'#( @"GDC'#C( JC( $%AR"C( B]QF+&'@#$ND%C(
ANVH$C!D&"VCDC'#(B]C@"(VC$A(JC(IC$VC@"(!#$&"OJCA('C"$&J&G%R"CA(! I&D@(o($%AR"C(
JN#@J\ (eQ@JC"$(C'V%$&''CDC'#@JC(NJCVNCT(
<@(A"C"$(N#@'#(QF+&#&'%R"C(+@$($@++&$#(@"(+J@AD@, J@(BNAQFB$@#@#%&'(AC"JC(%'B"%#("'C(
QF+C$'@#$ND%C\ (
!(5F+&'@#$ND%C(%'"A"CJJC(+@$($@++&$#(g(J@(+$NV@JC'IC(BC(J@(BNAQFB$@#@#%&'
(
* 7(0,&,&'#$ !3 !%#$-)'.-!1)$)0,58 !
<CA(J%R"%BCA(A&'#(%D+&$#@'#A(+&"$(JCA(@#QJH#CA(,&"$R"&%{
- e@$(%JA($CD+J@IC'#(J]C@"(+C$B"C(+C'B@'#(J]CEC$I%IC\
- e@$( %JA( +C$DC##C'#( B]NV%#C$( "'C( O@%AAC( BC( J@( +C$_&$D@'IC( I@"ANC( +@$( J@(
BNAQFB$@#@#%&'\
- e@$( %JA( @%BC'#( g( D@%'#C'%$( J@( #CD+N$@#"$C( IC'#$@JC( B"( I&$+A( B@'A( BCA( J%D%#CA(
@IIC+#@OJCA\
- e@$(%JA(_&"$'%AAC'#(BCA(GJ"I%BCA(+C'B@'#("'(CEC$I%IC(BC(J&'G"C(B"$NC
- e@$( %JA( _&"$'%AAC'#( JCA( NJCI#$&JF#CA( SA&B%"D( C#( +&#@AA%"DT( R"C( _@%#( +C$B$C( J@(
#$@'A+%$@#%&'
!
, <,$&!. / )8)0%'%)
2"VCv( OC@"I&"+( BC( J%R"%BCA( #&"A( JCA( a&"$A( +&"$( G@$BC$( V&#$C( +&%BA C#(
I&'#%'"C$(g(NV@I"C$(BCA("$%'CA(C'(R"@'#%#N(@++$&+$%NC\
- 2"VCv(z00(g(t00(DJ(BC(J%R"%BCA(/(g(m(QC"$CA(@V@'#(BC(_@%$C(BC(J]CEC$I%IC\
- 2"VCv(1c0(gmc0(DJ(C'V%$&'(1c(D%'"#CA(@V@'#(BC(_@%$C(BC(J]CEC$I%IC\
- 3AA@FCv( BC( JC( _@%$C( C'( A%#"@#%&'( B]C'#$@s'CDC'#( +&"$( BN#C$D%'C$( @VCI( R"CJJC(
R"@'#%#N(BC(J%R"%BCA(V&"A(^#CA(g(J]@%AC\
<.P.:3Ä(J@(I&'A&DD@#%&'(BCA(O&%AA&'A(R"%(I&'#%C''C'#(BC(J@ I@_N%'C(C#(BC(J]@JI&&J\
!
-
9 )$(,$&!. / )8)0%'%)
-
2"VCv( A"__%A@DDC'#( +&"$( D@%'#C'%$( J]NR"%J%O$C( BCA( J%R"%BCA( SIQC$IQC$( g
I&D+C'AC$(u0p(BCA(+C$#CA(QFB$%R"CA(CA#("'(&OaCI#%_($@%A&''@OJCT
2"VCv(1c0(gmc0(DJ(#&"#CA(JCA(1c(g/0(D%'"#CA\
>@%#CA( BCA( CAA@%A( +&"$( BN#C$D%'C$( R"CJJC( R"@'#%#N( BC( J%R"%BCA( V&"A( +&"VCv(
#&JN$C$(A@'A(^#$C(D@J(g(J]@%AC\
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
<CA( @#QJH#CA( +$C''C'#( $@$CDC'#( @AACv( BC( J%R"%BCA( +&"$( D@E%D%AC$( JC #@"E(
B]@OA&$+#%&'(B"(AFA#HDC(B%GCA#%_
,&"$(JCA(CEC$I%ICA(BC(D&%'A(B]"'C(QC"$C`(J]C@"(A"__%#\
,&"$(JCA(CEC$I%ICA(BC(J&'G"C(B"$NC`(+$C'B$C(BCA(O&%AA&'A(B]C__&$#(S!@`(Z`(e54T
<CA(O&%AA&'A(#&"#CA(_@%#CA`(+&"$(JCA(A+&$#%_A(C#(JCA(A+&$#%VCA`(R"% I&'#%C''C'#(c(p(g(u(
p(BC(GJ"I%BCA(Sz0(gu0(GYJT(A&'#("'(IQ&%E @++$&+$%N\
3AA@FCv(BCA(O&%AA&'A(I&DDC$I%@JCA(R"@'B(V&"A(V&"A(C'#$@s'Cv(C#('&'(R"@'B(V&"A(
+@$#%I%+Cv(g("'C(I&D+N#%#%&'\
r&"A(+&"VCv(_@%$C("'C(O&%AA&'(R"%($CD+J@IC(J@(+C$#C(BC(J%R"%BCA(C' DNJ@'GC@'#(X
- c00(DJ(BC(a"A(B]&$@'GC('&'(A"I$N`
- c00(DJ(B]C@"`
- 1\/c(g1\bc(DJ(BC(ACJ\
(
9'(J%#$C(W(cz(G(Sc`z(pT(BC(GJ"I%BCA(C#(0`c(g(0`b(G(BC(A&B%"D\
(
, 90)-!. / )8)0%'%) !
-
-
!
-CD+J@ICv(1c0(p(BCA(J%R"%BCA(+C$B"A(SC'V%$&'(1`c(J(+@$([G(BC +&%BA(I&$+&$CJ(
+C$B"T\(,@$(CECD+JC`(A%(V&"A(+C$BCv(/([G`(O"VCv 1`c(J(E(/(Sm(J(&"(m(000(DJT(BC(
J%R"%BCA\
,$C'Cv(B"(A&B%"D(@VCI(&"(B@'A(JCA(J%R"%BCA(I&'A&DDNA(@+$HA J]CEC$I%IC\(<C(
A&B%"D(@%BC(g(D@%'#C'%$(J]NR"%J%O$C(NJCI#$&JF#%R"C(B"(+J@AD@(C#(J@(A&%_\
P@'GCv( BCA( @J%DC'#A( R"%( I&'#%C''C'#( B"( A&B%"D( Sa"A( BC( #&D@#C &"( BC(
JNG"DCA`( O$C#vCJA`( A&"+CA( #&"#CA( _@%#CA`( _$&D@GC( g( _@%OJC #C'C"$( C'( D@#%H$C(
G$@AAC( C#( BCA( '&%E( A@JNCAT( C#( BCA( @J%DC'#A( R"% I&'#%C''C'#( B"( +&#@AA%"D(
SJNG"DCA`(_$"%#A`(J@%#`(JNG"D%'C"ACA(&" V%@'BCT(+&"$($CD+J@IC$(JCA(NJCI#$&JF#CA\
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
!
- 3e9,3-;:.4!( ) ( ! 9:-.:.4! (
!
7 3>.!.:.4!(3:(x3!3-;<.:3* (
<@( +N$%&BC( BC( $NI"+N$@#%&'( +C"#=^#$C( BN_%'%C( I&DDC( JC( #CD+A( 'NICAA@%$C( @"( $C#&"$(
BCA( B%__N$C'#A( +@$@DH#$CA( +QFA%&J&G%R"CA( D&B%_%NA( +@$( J]CEC$I%IC`( g( BCA( V@JC"$A( BC(
$C+&A(S$CA#%#"#%&'(#&#@JCT((
0 #.)!()!.,!0)%59)0,&'#$ !
-NI"+N$C$(BC(J@(AN@'IC(R"%(V%C'#(BC(A]@IQCVC$
,$N+@$C$(J]&$G@'%ADC(g(J@(+$&IQ@%'C(AN@'IC
-N@J%AC$( JCA( D&B%_%I@#%&'A( D&$+Q&J&G%R"CA`( O%&IQ%D%R"CA( C#(
_&'I#%&''CJJCA('NICAA@%$CA(g J]@DNJ%&$@#%&'(BC(J@(+C$_&$D@'IC\
.J( ']F( @( +@A( BC( +$&G$HA( +&AA%OJC( A@'A( $NI"+N$@#%&'(X( J@( $C=AF'#QHAC( +$&#N%R"C( C#(
BÅ@"#$CA( DNI@'%ADCA( AC( _&'#( J&$A( BC( J@( $NI"+N$@#%&'( C#( '&#@DDC'#( +C'B@'#( JC(
A&DDC%J\(
(
. )-!9)0&)-!9)$(,$&!. / )""#0&
-
(
-
-
,C$#CA(QFB$&(NJCI#$&JF#%R"CA
7NG$@B@#%&'( BC( J@( ICJJ"JC( D"AI"J@%$C( !( +C$#C( +$&#N%R"C( SC'( DCA"$@'#( J@(
I&'IC'#$@#%&'(+J@AD@#%R"C(R"%(']&'#('&$D@JCDC'#($%C'(g(_@%$C(B@'A(JC(+J@AD@(
!(BN#N$%&$@#%&'(D"AI"J@%$CT
2@%AAC(BCA($NAC$VCA(C'(GJFI&GH'C
eQ"#C(B"(+5 (acidose à restaurer)
P&O%J%A@#%&'(BCA($NAC$VCA(J%+%B%R"CA (au delà de 1h30)
(
x <6e4x3!3 (
<C(+$%'I%+@J(A"OA#$@#("#%J%AN(J&$A(B]"'(C__&$#(CA#(JC(GJFI&GH'C
<@( $CA#@"$@#%&'( C#( J]&+#%D%A@#%&'( BC( A&'( A#&I[( D"AI"J@%$C( A&'#( B&'I( "'( &OaCI#%_(
+$%D&$B%@J\((
!( -%AR"C( BC( A"$( C'#$@%'CDC'#( C#( A"$DC'@GC( SBN+$CAA%&'( +&AA%OJCA`( AF'B$&DC( BC(
_@#%G"C( IQ$&'%R"C( @AACv( +$&IQCT( *%( A#&I[( +@A( I&D+JC#( C'( GJFI&GH'C( !( $%AR"C( BC(
BCVC'%$(D@J@BC(SAFA#HDC(%DD"'%#@%$C(_@%OJCT
xJFI&GH'C(W(>&$DC(BC(+&JFDN$%A@#%&'(C#(BC(D%AC(C'($NAC$VC(B"(GJ"I&AC\(Sm(D&JNI"JC(
B]C@"(o(1(D&JNI"JC(BC(GJ"I&AC(!(+$%AC(BC(D@AACT(
(
. ,! = 0) > -7$&*)-)!(5!1.7%#1)$)!()9)$(!90'$%'9,.)2)$&!
Ç7CA(Q&$@%$CA(BC(+$%AC(@J%DC'#@%$C(SBC(e54T(@+$HA(J]C__&$#
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
Ç7CA(R"@'#%#NA(BC(e54(I&'A&DDNA
Ç7"(#F+C(BC(e54(I&'A&DDN
Ç7C(J]N#@#(B]C'#$@s'CDC'#(B"(A"aCt
Ç7]"'( @++&$#( D%E#C( e54( 3:( +$&#N%'CA (influencée par la prise en parallèle de
protéines)
B
Plus on va prendre dans le temps, plus les différences s!estompes
1er graphe : Effet de plateau au bout d!un moment : plus n!est pas nécessairement
mieux.
2ème graphe : Une solution chargée de 55g/h (low carbone) ou 1.5g/h (High) --<
différence au bout de 2-4 heures.
55g dans l!heure qui suit ! valable
10
!"#$%#%&'()(*+&$#(
Glycogène
(
,-.(/011(
Sujet plus de glycogène au début de la compétition et doivent aller a des niveau plus
élevé pour taper dans ses réserves (pas entrainer ! puise dans les réserves a 50%
de la Vo2max)
Lorsqu!on passe du glycogène vers les graisses ! difficiles dans les compétitions
Fenêtre de 30 min post exercice pour la prise optimale de CHO.
9
Glycogène
Il va y avoir des dosages maximaux !
Rouge : Peu d!effet entre une L-CHO et une H-CHO ! seuil
10
Glycogène
!"#$%#%&'()(*+&$#(
Glycogène
(
10
,-.(/011(
11
Glycogène
Athlète entrainé va partir avec plus de glycogène et va utiliser moins de ce glycogène
! lipides (lui permet
de tenir plus longtemps)
Glycogène
11
% #29,0,'-#$!4#'--#$-!( / )""#0&!<',!.,'&! ? !%)0),.)- !
12
Glycogène
(
!"#$%&%'(")*+"'((")*,-.//"&0*1(*2%'0345&5%2.(
L!insuline est hypoglycémiante
et va favoriser le stock de
glucose en glycogène.
Acidose va avoir une influence
sur la fluctuation de la
Glycogène
lactatémie.
En
terme
de
glycogène,
on
se
rend
compte
!"#$%&%'(")*+"'((")*,-.//"&0*1(*2%'0345&5%2.(
que
céréales
+
lait
!
reconstitution du glycogène
légèrement meilleur (pas de
nécessité de poursuivre la prise
de boissons d!efforts)
12
!"#$%#%&'()(*+&$#(
1 .7%#1)$)! @ ! " )$)&0)!2)&,4#.':5) !
(
(
,-.(/011(
13
Glycogène – fenêtre métabolique
xJFI&GH'C(D"AI"J@%$C(V@(
^#$C(
$CI&'A#%#"N(
BC(
D@'%H$C(&+#%D@JC(J&$AR"C(
JC( e54( CA#( +$%A( m0( D%'(
+&A#(CEC$I%IC\(
(
(
!"#$%&'"($"')*+#,%#-./0*-1+%#,23('%#,1&#."#41$%#5%($%#
(
(
"6$1&#.7%8%$0)0%
(
9..%#%&'#$%0*+&')'(2%#: ;<=#"6$1&#4<#: 4>#5?#%..%#
(
(
,%@"+,%#AB#: C>#5#6*($#D'$%#0*@6.1'%#%+#E*+0')*+#,%&#
(
)+,)F),(&G
Glycogène – fenêtre métabolique
(
<@($CA#@"$@#%&'(BC(GJFI&GH'C(BNO"#C(BHA(
!%#,%-$2 ,H(').)&"')*+#,%&#
J@(1H$C(QC"$C(@+$HA(JfCEC$I%IC
$2&%$F%&#,%#-./0*-1+%#
3JJC(CA#($CI&'A#%#"NC(g(c0p(@+$HA(10(g1/(
Q`( CJJC(0*+,)')*++%#."#,($2%#,%#
BCD@'BC( zu( gb/( Q( +&"$( ^#$C(
I&D+JH#C(C'(_&'I#%&'(BCA(%'B%V%B"A\
$%&'"($"')*+##0*@6.1'%G
Glycogène
– fenêtre
<C(
BCG$N( B]"#%J%A@#%&'(
BCA(métabolique
$NAC$VCA( BC(
I"&#,%#$%&'"($"')*+#"F%0#
GJFI&GH'C(
I&'B%#%&''C( J@( B"$NC( BC(
!"#$%&'"($"')*+#,%#-./0*-1+%#,23('%#,1&#."#41$%#5%($%#
$CA#@"$@#%&'(
( I&D+JH#C\
,@A( BC(
"6$1&#.7%8%$0)0%
$2-)@%#6$*'),*J.)6),)K(%
$CA#@"$@#%&'(@VCI($NG%DC(+$&#%B&=J%+%B%R"C
9..%#%&'#$%0*+&')'(2%#: ;<=#"6$1&#4<#: 4>#5?#%..%#
( ,%@"+,%#AB#: C>#5#6*($#D'$%#0*@6.1'%#%+#E*+0')*+#,%&#
( )+,)F),(&G
(
!%#,%-$2 ,H(').)&"')*+#,%&#
!(7NJ@%(C'#$C(JfN+$C"VC(C#(J@(+$%AC(BC(GJ"I%BCA\
$2&%$F%&#,%#-./0*-1+%#
;%'A%(J@(V%#CAAC(D@E%D@JC(BC($CAF'#QHAC(A"$V%C'#(O%C'(B@'A(JfQC"$C(R"%(A"%#\(eCI%(CA#(
0*+,)')*++%#."#,($2%#,%#
$%&'"($"')*+##0*@6.1'%G
CE+J%R"N(+@$(z(+QN'&DH'CA(
14
?Jf@I#%V@#%&'(BC(J@(GJFI&GH'C(AF'#Q@AC(+@$(J@(BN+JN#%&'(GJFI&GN'%R"C
I"&#,%#$%&'"($"')*+#"F%0#
?Jf@"GDC'#@#%&'(BCA(#$@'A+&$#C"$A(B"(GJ"I&AC(x<9:(z
$2-)@%#6$*'),*J.)6),)K(%
?Jf@"GDC'#@#%&'(BC(J@(AC'A%O%J%#N(g(Jf%'A"J%'C(+$&V&R"NC(+@$(JfCEC$I%IC
?Jf@"GDC'#@#%&'(BC(J@(+C$DN@O%J%#N(@"(GJ"I&AC(BCA(DCDO$@'CA(ICJJ"J@%$CA(
?;%'A%`(+&"$(J@(D^DC(I&'A&DD@#%&'(GJ"I%B%R"C`(J@(V%#CAAC(BC(A#&I[@GC(CA#(JC(B&"OJC(
A%(CJJC(@(J%C"(B@'A(JCA(/(Q(R"%(A"%VC'#(JfCEC$I%IC(+J"#j#(R"C(B@'A(JCA(/(Q(A"%V@'#CA(
(
-C#@$BC$( BC( /Q( J@( +$%AC( BC( GJ"I%BCA( ']@O&"#%#( g( BCA( B%__N$C'ICA( BC( $N+JN#%&'(
GJFI&GN'%R"C(R"C(A%(J]&'(@(D&%'A(BC(uQ(BCV@'#(A&%(@V@'#(J@(+$&IQ@%'C(N+$C"VC\(
,J"A(#j#(&'($CI&'A#%#"C(ACA(A#&I[A(BC(GJFI&GH'C(D%C"E(I]CA#(!(_&'I#%&'(%DD"'%#@%$C(
(
14
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
1 .7%#1)$) !3 ! 0 ,&'#$!()!0)%59)0,&'#$ !
<C(+J"A(%D+&$#@'#(CA#(J@(R"@'#%#N(BC(GJ"I%BCA(I&'#C'"A(B@'A(Jf@J%DC'#@#%&'\
9'C( DN#@=@'@JFAC( BC( u( N#"BCA( CE+N$%DC'#@JCA( I&'B"%#CA( C'#$C( 1du1( C#( /00m(
D&'#$C'#(R"f@+$HA("'(CEC$I%IC(I@J%O$N +&"$(V%BC$(JC(GJFI&GH'C(D"AI"J@%$C(J@(R"@'#%#N(
A#&I[NC(B@'A(JC(D"AIJC(J&$A(Bf"'C($NI"+N$@#%&'(+@AA%VC(BC(/z(Q(AC$@(+$&+&$#%&''CJ(g(
J@(R"@'#%#N(BC(GJ"I%BCA(I&'A&DDNA(+@$(Jf@#QJH#C\
9'(+J@_&'B(CA#(@##C%'#(+&"$("'C(R"@'#%#N(NG@JC(g(C'V%$&'(u(GY[GYa(SBC(b(g10T(A&%#`(+&"$(
"'(%'B%V%B"(BC(u0([G`(tz0(G(BC(GJ"I%BCA(S+$HA(BC(/t00([I@JT\
Ration de récupération O !"#/*.,".&#".#B%&/(0"'#
/*.0(,(*.."#%-#+4$%4,(*.#B%6/*B4.(>&"
Après la déplétion totale, la ration quotidienne sera augmentée
eCA( V@JC"$A( 'C( B&%VC'#( +@A( ^#$C( CE#$@+&JNCA( g( J@( $NI"+N$@#%&'( @I#%VC( @VCI( +@$(
CECD+JC(BCA(C'#$@s'CDC'#A\
!"#$%#%&'()(*+&$#(
-
-
(
,-.(/011(
<&$AR"C(Jf@#QJH#C(B&%#(@AA"$C$(BCA(C__&$#A(R"&#%B%C'A`(%J(@(N#N(D&'#$N(R"C(JCA(u(
GY[GYa( $CI&DD@'BNA( +C"VC'#( 'C( +@A( A"__%$C( +&"$( @##C%'B$C( JC( +J@_&'B( C#(
'NICAA%#C(Bf^#$C(@"GDC'#N(g(1/(GY[GYa\
7f@%JJC"$A`( JCA( IFIJ%A#CA( +C"VC'#( I&'A&DDC$( a"AR"fg1m( GY[GYa( A"$( JC( #&"$( BC(
>$@'IC(SJ@(D&%#%N(V%@(JCA(O&%AA&'A(C#(@J%DC'#A(B"$@'#(J]N#@+CT\
;"GDC'#C$(JC(I&'#C'"(C'(GJ"I%BCA(+C"#(D^DC(+C$DC##$C("'C($CA#@"$@#%&'(B"(
GJFI&GH'C(B@'A("'(D"AIJC(OJCAAN(R"%(+@$V%C'#(D@J(g(JC($CI&'A#%#"C$\(
! Un athlète blessé va moins dépenser son stock de glycogène, mais il faut
quand même qu!il y ait une prise de glycogène pour les blessures et une
protection immunitaire.
q"AR"fg( ICA( BC$'%H$CA( @''NCA`( &'( +C'A@%#( R"C( J@( V%#CAAC( D@E%D@JC( BC( A#&I[@GC( B"(
GJFI&GH'C(N#@%#(BfC'V%$&'(u(DD&JY[G(BC(+&%BA(_$@%AYQ(S1`z(GY[GYQT
- -NICDDC'#`(%J(@(N#N(D&'#$N(R"C(BCA(V%#CAACA(BC(10(g11(DD&JY[GYQ(S/(GY[GYQT(
+C"VC'#(^#$C(@##C%'#CA(J&$A(BC(IQ@$GCA(GJ"I%B%R"CA(I&'A&DDNCA(@"(I&"$A(BCA(
z(Q(R"%(A"%VC'#(JfC__&$#
- .J(_@"#(+&"$(ICJ@(BCA(R"@'#%#NA(NJCVNCA(S1`u(GY[GYQ(A&%#(1zc(G(+@$(QC"$C(W(cbt(G(
C'(z(Q(W(/m00([I@JT\
! Valeurs lorsqu!on vide le stock
P&BC(BC(I&'A&DD@#%&'
<@(#@%JJC(S+C#%#A(&"(G$&A($C+@AT('C(ACDOJC(G"H$C(@V&%$(Bf%D+&$#@'IC\((8"C(IC(A&%#(C'(/`(
z($C+@A(&"(b(C#(1t(A'@I[A`(J@(D^DC(R"@'#%#N(BC(GJFI&GH'C(N#@%#($C#$&"VNC(B@'A(JCA(
D"AIJCA\
;"( BNI&"$A( BC( JfCEC$I%IC( #&"#C_&%A`( %J( ACDOJC( +$N_N$@OJC( BC( I&'A&DDC$( BCA( $C+@A(
@AACv(G$&A(D@%A(AC(+&AC(@J&$A(JC(+$&OJHDC(BC(J@(#&JN$@'IC(S'&#@DDC'#(G@A#$%R"CT(BC(
IC##C(A#$@#NG%C\
<CA(+$N_N$C'ICA(%'B%V%B"CJJCA(BCA(@#QJH#CA(B&%#(^#$C(+$%AC(C'(I&D+#C(+&"$(NV%#C$(BCA(
@VC$A%&'A(I&'B%#%&''NCA(A&"VC'#(%$$NVC$A%OJCA(
:F+C(BC(GJ"I%BCA
*"$(JC(+J@'(#QN&$%R"C`(GJ"I%BCA(g(_&$#(%'BCE(GJFIND%R"C(+$N_N$@OJCA(I@$(@OA&$ONA(+J"A(
V%#C`( _&'#( D&'#C$( +J"A( Q@"#( JC( GJ"I&AC( C#( ACI$N#C$( +J"A( Bf%'A"J%'C`( Q&$D&'C(
GJFI&GN'&GN'%R"C\
e&'_%$DN(CE+N$%DC'#@JCDC'#(R"C(A#&I[@GC(B"(GJFI&GH'C(A"$(/z(Q(+J"A(NJCVN(R"@'B(
"'C(R"@'#%#N(%BC'#%R"C(BC(GJ"I%BCA(g(_&$#(.x(+J"#j#(R"fg(_@%OJC(.x(I&'A&DDNC\
/( _@I#C"$A( CAAC'#%CJA( X( _J"E( C'#N$&IF#@%$C( +J"A( %D+&$#@'#( C#( "'C( D&%'B$C( $C#C'"C(
QN+@#%R"C(J&$A(B"(+$CD%C$(+@AA@GC\((
,$CD%C$($C+@A(CA#(CAAC'#%CJ(C#(V@(BN#C$D%'C$`(R"CJ(R"C(A&%#(A&'(.x`(JC($CA#&I[@GC(C'(
GJFI&GH'C\(\
Amidon : longues chaines de glucoses
24
Glycogène- ration de récupération
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
Glycogène
et protéines
25
,-.(/011(
I$*&)&"#$&)$(9.3-)$.3&)*./"&0$%=(98%-4&$6-"#).#($:&("2-"'$
9-.)4$3&$1%82-1<)&$/"&$%=(98%-'&2*.)&
-"$%&4$9(%*-3&7*#.)&4
Nature des aliments co-ingérés
Taux d!amylose élevé : pas
H
recommandé dans la ration de
récupération.
Protéines
Amylose autour de 20% +
!"#$%&'&#()*+&!',-)&*-!.#(/'-#(0.$1.+&(2&!.(!"#$/"#(,.(%'(
glucide avec IG élevé !
3'4*+(#$-1'+&.(5
glycogène +++
6 #-(%.(+-1.'$(,.(7%$)-,.#(,'+#(%.(!.0'#(+8.#&(0'#(&!9#("%.1" .&(
%.#(!.0'#(0'#(&!*0(3!":$.+&#;(%8'<*$&(,.(0!*&"-+.#(1'(
'$7/.+&.!(%.(#&*)='7.(,.(7%>)*79+.
6 #-(*+(,*++.(,.(3*!&.#(:$'+&-&"#(,.(7%$)-,.#(? -+&.!1'%%.#(
"&!*-&#(@$+.(&!.+&'-+.(,.(/-+$&.#A('%*!#(%.#(0!*&"-+.#(
'00*!&.+&(0.$(,.(B"+"3-).#(
x <6e4x3!3(3:(,-4:3.!3 (
$ ,&50)!()-!,.'2)$&-!%# @ '$1)0)- !
9 0#&)'$)26
-NA"J#@#A(I&'#$@B%I#&%$CA(D@%A(+C"VC'#(^#$C($NA"DNA(BC(J@(_@É&'(A"%V@'#C(X
Glycogène
et protéines
- A%( JC( '%VC@"(
BC( GJ"I%BCA( B@'A( JC( $C+@A( 'fCA#( +@A( #$HA( NJCVN( C#( JCA( $C+@A( +@A(
#$&+(_$NR"C'#A`(Jf@a&"#(BC(+$&#N%'CA(V@(@"GDC'#C$(JC(A#&I[@GC(BC(GJFI&GH'C
- A%(&'(B&''C(BC(_&$#CA(R"@'#%#NA(BC(GJ"I%BCA(g(%'#C$V@JJCA(N#$&%#A(S"'C(#$C'#@%'C(
BC(D%'"#CAT(@J&$A(JCA(+$&#N%'CA(@++&$#C'#(+C"(BC(ON'N_%ICA(
Bénéfice observable
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
1 .7%#1)$)! A ! 4 '.,$ !
.'#C$'@#%&'@J( *&I%C#F( &_( *+&$#A( !"#$%#%&'( +&A%#%&'( A#@'BX( !"#$%C'##%D%'G\( q( .'#( *&I(
*+&$#A(!"#$\(/00u
,@$D%(JCA(u(+&%'#A`(z(I&'IC$'C'#(JC(GJFI&GH'C
1\ ;V@'#( CEC$I%IC`( JC( A#&I[@GC( D@E%D@J( BC( GJFI&GH'C( CA#( _@V&$%AN( +@$( "'( $NG%DC( QF+C$(
GJ"I%B%R"C(g(_&$#(.x(St00(G(g1([G(BC(GJ"I%BCA(&"(u=10(GY[GYaT
/\ ,C'B@'#(J]CEC$I%IC`(JCA(GJ"I%BCA(BCV$@%C'#(^#$C(I&'A&DDNA(g($@%A&'(BC(m0(g t0(G(Y(Q(B@'A("'C(
A&J"#%&'(BC(t(gup(#&"#CA(JCA(10(g1c(D%'\
m\ ,$C'B$C(BCA(GJ"I%BCA(AC"JA(&"(I&DO%'NA(g(BCA(+$&#N%'CA(+C'B@'#(BCA(CEC$I%ICA(C'($NA%A#@'IC(
@"GDC'#C(JC(GJFI&GH'C(D"AI"J@%$C`(B%D%'"C(JCA(JNA%&'A(D"AI"J@%$CA`(C#(_@I%J%#N("'C(DC%JJC"$C(
@B@+#@#%&'(g(J]C'#$@s'CDC'#
z\ <@( I&'A&DD@#%&'( C'( +&A#=CEC$I%IC( SB@'A( JCA( m0( D%'T( BC( _&$#CA( R"@'#%#N( BC( GJ"I%BCA( Su=10(
GY[GYaT( A#%D"JC( J@( $CAF'#QHAC( GJFI&GN'%R"C`( C#( @a&"#C$( BCA( +$&#N%'CA( S0`/( g0`c( GY[GYaTB@'A( "'(
$@++&$#(xY,(BC(m(&"(z(C'I&$C(J]@"GDC'#C$\(
.DDNB%@#CDC'#(@+$HA(J]CEC$I%IC(JC(GJ"I&AC(CA#(+J"A(C__%I@IC(R"C(JC(_$"I#&AC(AC"J(+&"$(
JC( $CA#&I[@GC( B"( GJFI&GH'C( D"AI"J@%$C`( B"C( g( "'C( I@+#@#%&'( +J"A( %D+&$#@'#C( B"(
GJ"I&AC(+@$(JC(D"AIJC(C#(B"(_$"I#&AC(+@$(JC(_&%C\
.J(CA#(%'B%R"N(BC(I&'A&DDC$(BCA(+$&#N%'CA(C#(BCA(GJ"I%BCA(J&$A(BC(J@(I&JJ@#%&'(&"(B"(
$C+@A(@+$HA("'(CEC$I%IC(+QFA%R"C\
9'(A+&$#%_(@B&+#@'#("'(NR"%J%O$C(@J%DC'#@%$C(@VCI("'(@++&$#(C'(GJ"I%BCA((I&D+JCECA(
@B@+#N(S$CA+CI#(BCA('&$DCA(BC(R"@'#%#NA(C#(R"@J%#NA(BCA($C+@AT(@V@'#(J]C__&$#(@"$@("'(
#@"E( BC( GJFI&GH'C( D"AI"J@%$C( D&%'A( B%D%'"N @+$HA( J]C__&$#( @%'A%( J@( Ñ_C'^#$C(
DN#@O&J%R"CÖ(AC$@(NI&"$#N\(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
(
, -4:3.!3* (
P@I$&'"#$%DC'#(R"%(@(JC(+J"A(J&'G(+@AAN(C'(#C$DC(BfC$G&(GH'C(SBNag B@'A(J@(x$HIC(
@'I%C''CT(C#(R"%(CA#(JC(+J"A("#%J%AN(+@$(JCA(@#QJH#CA
(
,@$@B&E@JCDC'#`(&'(A@%#(+C"(BC(IQ&ACA('&'(AC"JCDC'#(A"$(A&'(C__%I@I%#N(D@%A(@"AA%(
A"$(JCA($%AR"CA(NVC'#"CJA(C'(D@#%H$C(BC(A@'#N
- <f&EFB@#%&'( BCA( +$&#N%'CA( CA#( O%C'( @"GDC'#NC( B@'A( IC$#@%'CA( B%AI%+J%'CA(
S%'#C'ACA(C#(+$&J&'GNCAT(
- JCA(OCA&%'A(A&'#(g($CV&%$(g(J@(Q@"AAC(B@'A(ICA(I&'B%#%&'A(X(
(
4 ,.,$%)!90#&)':5) !
<fC'#$@s'CDC'#( C'( _&$IC( C'GC'B$C( "'C( @"GDC'#@#%&'( BC( J@( D@AAC( D"AI"J@%$C( C#(
JfC'#$@%'CDC'#( C'( C'B"$@'IC( "'C( @"GDC'#@#%&'( BC( J@( R"@'#%#N( BfC'vFDCA(
&EFB@#%VCA\ (angiogenèse, réponse éritropoiétique)
7@'A(JCA(BC"E(I@A`(J@(AF'#QHAC(BCA(+$&#N%'CA(CA#(_@V&$%ANC\
eC##C(AF'#QHAC(BCA(+$&#N%'CA(CA#(CAAC'#%CJJC(@"(BNVCJ&++CDC'#(g(J@(I$&%AA@'IC(D@%A(
@"AA%(@"(D@%'#%C'(BC(J@(D@AAC(I&$+&$CJJC\
*%(JCA(GJ"I%BCA($C+$NAC'#C'#(J@(A&"$IC(CAAC'#%CJJC(BfN'C$G%C _&"$'%C(+&"$(JfCEC$I%IC`(J@(
+$@#%R"C( $NG"J%H$C( BC( JfCEC$I%IC( @"GDC'#C( BC( D@'%H$C( %D+&$#@'#C( JCA(
OCA&%'A(R"&#%B%C'A(C'(I&D+&ANA(@v&#NA\
(
!(e@#@O&J%ADC`(&EFB@#%&'(r*(AF'#QHAC(S@'@O&J%ADCT(
(
<]"$NC(X( $CJ@#%&'( R"@A%( J%'N@%$C( C'#$C( J@( B"$NC( BC( J]CEC$I%IC( C'( I&"$AC( g( +%CB( C#( JC(
I@#@O&J%ADC(S+J"A(J]CEC$I%IC(V@(^#$C(J&'G`(D"J#%+J%I@#%&'(+@$(z(&"(c(BC(J@(I&'IC'#$@#%&'(
B]"$NC(S+$C"VC(BC(J]@I#%V%#N(B"(I@#@O&J%ADCT(
,$&#N%'CA(W(m=tp(BC(J]N'C$G%C(I&'A&DDNC(g(J]CEC$I%IC(R"%(+$&V%C'B$@%#(BCA(+$&#N%'CA(
SA&"$IC(B]N'C$G%C(B%$CI#T(
(
(
;I%BCA( @D%'NA( CAAC'#%CJA(X( ;\@( R"C( J]&'( #$&"VC( AC"JCDC'#( B@'A( J@( '&"$$%#"$C\(
<]Q&DDC(']CA#(+@A(I@+@OJC(BC(JCA(AF'#QN#%AC$(+@$(A&'(DN#@O&J%ADC\((
- ;\@($@D%_%N((
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
o <C"I%'C(
o .A&JC"I%'C(
o r@J%'C(
o (
<C"I%'C( S@\@( +@$#%I"J%C$T( !( &EFB@#%&'( C'( _&'I#%&'( BC( J]%'#C'A%#N( BC( J]CEC$I%IC( S+@A(
Balance Protéique
@"AA%(A%G'%_%I@#%_(+&"$(JCA(/(@"#$CAT(
(
*
e@#@O&J%ADC(X( I@AAC$(
JCA( D"AIJCA`( JCA(
*
GJ&O"JCA($&"GChC#I(
(
(
(
(
(
(
2CA&%'(
BC(
+$%AC(
+$&#N%R"C(
(
9
8
9
4
*
10
Balance Protéique
La réduction de la synthèse protéique et
l'augmentation, à la fois, de la protéolyse
et de l'oxydation des acides aminés,
conduisent à un déficit azoté au sein du
muscle.
La protéolyse à l'exercice est plus
importante que la synthèse protéique.
(
La différence dégradation/ synthèse est
<@($NB"I#%&'(BC(J@(AF'#QHAC(+$&#N%R"C(C#(Jf@"GDC'#@#%&'`(g(J@(_&%A`(
environ 5 g de protéines par heure
BC(J@(+$&#N&JFAC(C#((BC(Jf&EFB@#%&'(BCA(@I%BCA(@D%'NA`(I&'B"%AC'#(
d'activité = production d'urée à partir de
l'oxydation d'acides aminés. La balance
g("'(BN_%I%#(@v&#N(@"(AC%'(B"(D"AIJC\(
protéique sera donc négative pendant
<@( +$&#N&JFAC( g( JfCEC$I%IC(l'exercice
CA#( +J"A( %D+&$#@'#C( R"C( J@(
AF'#QHAC( +$&#N%R"C\ <@( B%__N$C'IC( BNG$@B@#%&'Y( AF'#QHAC( CA#(
Protéique
LesQC"$C(
dépenses
azotées ne sont
plus
C'V%$&'( c(Balance
G( BC( +$&#N%'CA(
+@$(
Bf@I#%V%#NW(
+$&B"I#%&'(
couvertes par l'apport protéique
Bf"$NC( g( +@$#%$( BC( Jf&EFB@#%&'( Bf@I%BCA( @D%'NA\( <@( O@J@'IC(
La réduction de la synthèse protéique et
+$&#N%R"C(AC$@(B&'I('NG@#%VC((+C'B@'#(JfCEC$I%IC\
l'augmentation, à la fois, de la protéolyse
et de l'oxydation des acides aminés,
conduisent à un déficit azoté au sein du
muscle.
La protéolyse à l'exercice est plus
importante que la synthèse protéique.
10
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
<CA(BN+C'ACA(@v&#NCA('C(A&'#(+J"A(I&"VC$#CA(+@$(Jf@++&$#(+$&#N%R"C\(
3'( I@A( BC( OCA&%'`( IC( A&'#( B&'I( JCA( ;;( BN$%VNA( BCA( +$&#N%'CA( A#$"I#"$@JCA( &"(
_&'I#%&''CJJCA(R"%(AC$&'#("#%J%ANA\((
14
*C"JCA( JCA( ;;( $@D%_%NA( SJC"I%'C( %A&JC"I%'C( V@J%'CT( Jf@J@'%'C`( JC( GJ"#@D@#C(
C#(
Jf@A+@$#@#C(A&'#(&EFBNA(B@'A(JC(D"AIJC\
<CA(;;($@D%_%NA(a&"C'#("'(+J"A(G$@'B($jJC(B@'A(JC(DN#@O&J%ADC(C'C$GN#%R"C\
(
Balance Protéique
(
<@( AF'#QHAC( +$&#N%R"C( QC"$C"ACDC'#`( g( "'( D&DC'#( B&''N`( V@( ^#$C( A"+N$%C"$C( g( J@(
BNG$@B@#%&'(!(+$%AC(BC(D@AAC(D"AI"J@%$C(
(
;++&$#A
!(2CA&%'A(J@$GCDC'#(A"+N$%C"$A(@"E(A"aC#A(ANBC'#@%$CA(
P@%'#%C'( BC( J@( D@AAC( D"AI"J@%$C( X( @++&$#A( BC( ANI"$%#N( +&"$( D@%'#C'%$( J@( O@J@'IC(
@v&#NC(X(1\m(g1\c(GY[GYa
*"aC#A( BNA%$@'#( BNVCJ&++C$( JC"$( D@AAC( D"AI"J@%$C( +@$( J@( D"AI"J@#%&'\( ;AA"$C$( JCA(
OCA&%'A(C'(I&D+&ANA(@v&#NA(X(1\u(g/(GY[GYa\
-
JCA(/Ym(BC(J]@++&$#(B&%VC'#(^#$C(I&"VC$#A(+@$(JCA(@J%DC'#A(I&"$@'#A(
JC($CA#C(+@$(BCA(A"++JNDC'#A(S+$&#N%'CA(g(Q@"#C(V@JC"$(O%&J&G%R"CT(
VC%JJC$(@"E(@++&$#A(C'(GJ"I%BCA(C#(C'(C@"(S$jJC(@'@O&J%A@'#(BC(J]%'A"J%'CT\(
3__C#A(@BVC$ACA(BCA($NG%DCA(g(Q@"#(@++&$#(+$&#N%R"C(X(
- IQ@$GC(_&'I#%&''CJJC($N'@JC`(A+&J%@#%&'(QFB$%R"C(
- BN_%I%#(I@JI%R"C\
!(q@D@%A(B]@++&$#A(+$&#N%R"CA(A"+N$%C"$A(g(/\c(GY[GYa(
(
(
(
!( :$&"OJCA( $N'@JCA( C#( #$&"OJC( B"( DN#@O&J%ADC( QFB$%R"C`( I@JI%R"C( S&A( _%EC'#( D&%'A(
O%C'(JC(e@T(!(_$@G%J%A@#%&'(B"(AR"CJC##C(!(_$@I#"$CA(BC(_@#%G"CA(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
17
Balance Protéique
-CI&DD@'B@#%&'A(#%C''C'#(I&D+#C(BCA(@++&$#A(C#(BCA(BN+C'ACA(
(
Apports
18
Balance Protéique
(
Apports
(
18
Balance Protéique
Apports
(
(
<,(X( @++&$#( +$&#N%R"C( BC( 0\d( GY[GYa( S%'_N$%C"$( @"E( $CI&DD@'B@#%&'A( +&"$( JCA(
ANBC'#@%$CAT\(
3'#$C( P,( C#( 5,(X( JC( +J"A( ']N#@'#( +@A( #&"a&"$A( JC( D%C"E`( +@A( OCA&%'( B]@V&%$( +J"A(
B]@++&$#A\(
3'(C'B"$@'IC(&'(@"$@%#(C'I&$C(D&%'A(BC(B%__N$C'ICA((
,&"$(J@(JC"I%'C`('C(#%C'#(+@A\\(<C"I%'C(#$HA(%D+&$#@'#C(C'(#C$DC(BC($NI"+N$@#%&'(C#(JCA(
$CI&DD@'B@#%&'A(GN'N$@JCA('C(#%C''C'#(+@A(!(@++&$#A(+$&#N%R"CA(A"+N$%C"$A(BC(IC#(
@\@($@D%_%N\(
9
9
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
19
(
, 4-#04&'#$!()-!, B , !
(
*
(
(
7CA( '%VC@"E( B]@OA&$+#%&'( #$HA( NJCVNA`( @%'A%( R"C( JCA( '%VC@"( B]&EFB@#%&'( S"#%J%A@#%&'T(
NJCVN(!("#%J%A@#%&'(BC(IC##C(_@D%JJC(B]@\@($@D%_%N(SJC"I%'CT(AC$@(_@V&$%ANC\(
(
<C"I%'C(X(
(
<@( O@AC( BC( J@( Ñ'NICAA@%$C( NJNV@#%&'( ÖBCA( @++&$#A( R"&#%B%C'A( $CI&DD@'BNA( S;8-T(
IQCv(Jf@#QJH#C(CA#(J@(+J"A(_&$#C(&EFB@#%&'(BC(IC$#@%'A(@I%BCA(@D%'NA(C#('&#@DDC'#(BC(
20
J@(JC"I%'C(R"%(+C"#(_&"$'%$("'C(+@$#('&'('NGJ%GC@OJC(BC(JfN'C$G%C(S@"#&"$(BC(c(pT((
- 4EFB@#%&'( BC( JC"I%'C( 'C( $C_JH#C( +@A( ICJJC( B"( +&&J( +$&#N%R"C( C'( GN'N$@J( X(
CEI$N#%&'( Bf"$NC`( #ND&%'( B"( I@#@O&J%ADC( +$&#N%R"C( +@A( @"GDC'#NC( D@JG$N(
LEUCINE
&EFB@#%&'(BC(JC"I%'C\((
La
base de la « nécessaire élévation » des apports quotidiens
- 3'#$@s'CDC'#(@##N'"C(Jf"#%J%A@#%&'(BCA(@I%BCA(@D%'NA(O$@'IQNA((
(AQR)Af&+H$C(
chez l'athlète
la plusBC(
forte
oxydation
-recommandés
e&D+C'A@#%&'(
B"$@'#(est
JC( $CA#C(
J@( a&"$'NC(
BC(de#CJJC( _@É&'( R"f"'(
certains acides aminés et notamment de la leucine qui peut fournir
CEC$I%IC( JC"I%'&=&EFB@'#( S1u0( D%'( BfC$G&IFIJCT( 'C( Af@II&D+@G'C( +@A( Bf"'(
une part non négligeable de l'énergie (autour de 5 %)
O%J@'(JC"I%'%R"C('NG@#%_`(R"C(Jf@#QJH#C(@%#(N#N(A"++JNDC'#N(&"('&'(C'(+$&#N%'C(
S/\c(VC$A"A(1(GY[GYaT((
• Oxydation
de leucine ne reflète pas celle du pool protéique en
!(
3EC$I%ICA(
J&'GA(X(
A"++JNDC'#@#%&'(
GJ&O@JC( +$&#N%R"C(
général : excrétion
d'urée,
témoin du catabolisme
protéique'C(
pasI&$$CA+&'B( +@A( g(
IC(R"]&'(&OAC$VC(A"$(J@(JC"I%'C(S$CI&D+&A%#%&'(BC(JC"I%'C(@VCI(B]@"#$C(@\@T(
augmentée
malgré oxydation de leucine.
- 3EC$I%ICA( C'( $NA%A#@'IC( 'fC'#$@s'C'#( +@A( "'( @II$&%AACDC'#( Bf&EFB@#%&'(
• Entraînement
BC(<C"I%'C( atténue l'utilisation des acides aminés branchés
(
•
Compensation
s'opère durant le reste de la journée de telle façon
(
( qu'un exercice leucino-oxydant (180 min d'ergocycle) ne
s'accompagne pas d'un bilan leucinique négatif, que l'athlète ait été
(
supplémenté ou non en protéine (2,5 versus 1 g/kg/j)
(
( • Exercices en résistance n'entraînent pas un accroissement
( d'oxydation de leucine
Balance Protéique
1
21
Balance Protéique
!"#$%#%&'()(*+&$#(
LEUCINE
(
,-.(/011(
(
-jJC($NG"J@#C"$(BC(J@(JC"I%'C(X((
e&'ANR"C'IC( BC( J@( A"++$CAA%&'( BCA( @++&$#A( BC( JC"I%'C( !( B%D%'"#%&'( a"AR"]g( c0p(
BC(J@(AF'#QHAC(+$&#N%R"C\(*"OA#$@#(J&$A(B]C__&$#A(J&'GA(SC'B"$@'ICT(B@'A(J@(_@O$%I@#%&'(
22
BCA( +$&#N%'CA( C#( $NG"JC( JC( '%VC@"( BC( J@( AF'#QHAC( +$&#N%R"C( C#( A#%D"JC( JCA(
BNG$@B@#%&'A(+$&#N%R"CA(S/
Balance ProtéiqueC(G$@+QCT\(eC#(@I%BC(@D%'N(S@\@T(V@(@V&%$("'($jJC(IJN(B@'A(
J@(O@J@'IC(+$&#N%R"C((
LEUCINE
<@(JC"I%'C(CA#("'(@I%BC(@D%'N(%'B%A+C'A@OJC((
La
est un acide aminé indispensable
- leucine
I@+@OJC(BC(A#%D"JC$(JCA(AF'#QHACA(+$&#N%R"CA((
- D@%A(@"AA%(B]%'Q%OC$(J@(+$&#N&JFAC(B"(D"AIJC(AR"CJC##%R"C((
-capable de stimuler les synthèses protéiques
- I@+@OJC( B]@G%$( AC"JC`( %'BN+C'B@DDC'#( BC( J@( +$NAC'IC( BC( J]C'ACDOJC( BCA( @"#$CA( @I%BCA(
@D%'NA((
-mais aussi d’inhiber la protéolyse du muscle squelettique
Ü($jJC(BC(A"OA#$@#(B@'A(J@(_@O$%I@#%&'(BCA(+$&#N%'CA((
capable
d’agir J]@I#%V@#%&'(
seule, indépendamment
de la présence
de
Ü( -$jJC(
B@'A(
BC( DCAA@GCA(
%'#$@ICJJ"J@%$CA(
I&'B"%A@'#( g( J@(
l’ensemble des autres acides aminés
$NG"J@#%&'(BCA(AF'#QHACA(+$&#N%R"CA(
! * rôle de substrat dans la fabrication des protéines
* rôle dans l’activation de messages intracellulaires conduisant à
9 0#&)'$)-!)&!0)%59)0,&'#$
!
la régulation des synthèses protéiques
<]CEIHA(BC(+$&#N%'CA(@J%DC'#@%$CA(C'($NI"+N$@#%&'(@("'C(B&"OJC(_%'@J%#NX((
-
;AA"$C$(J@($N+@$@#%&'(BCA(JNA%&'A(D&$+Q&J&G%R"CA
,C$DC##$C(J@(AF'#QHAC(BCA(+$&#N%'CA(BC(A#$"I#"$C\
<]C__C#(@'@O&J%A@'#(BCA(+$&#N%'CA(BN+C'B(BC(Jf@I#%V%#N(I&'#$@I#%JC(B"(D"AIJC\
<@(AF'#QHAC(+$&#N%R"C(CA#(A&"A(J]%'_J"C'IC(BC(#$&%A(_@I#C"$AX
-
<@(I&'#$@I#%&'(D"AI"J@%$C
<@(B%A+&'%O%J%#N(BCA(;;
<@(+$NAC'IC(Bf%'A"J%'C
! ,$%AC(BC(D@AAC(D"AI"J@%$C(+@$(J@(AF'#QHAC(+$&#N%R"C
(
11
!"#$%#%&'()(*+&$#(
Hormone
de Croissance
24
(
,-.(/011(
Hormone de Croissance
Effet anabolique d’unStimulation
exercice de force
de la libération de l'hormone
croissance observée après l'ingestion
Comparaison avec un sujet au repos
protéines alimentaires
Facteur favorisant l'anabolisme des
protéines contractiles et de structure du
muscle
25
(Hormone de Croissance
(
Plafonnement des synthèses protéiques
avec un seuil de 1,5 g/kg/J pour les
protéines alimentaires consommées
Stimulation de la libération de l'hormone de
croissance observée après l'ingestion de
protéines alimentaires
Facteur favorisant l'anabolisme des
protéines contractiles et de structure du
muscle
12
Plafonnement des synthèses protéiques
(
(
>&$IC(o(@++&$#A(+$&#N%R"CA(!(C__C#A(@'@O&J%A@'#(A"++JNDC'#@%$CA(
(
26
2 #(,.'&) !C ! : 5,$( !C ! , <,$& D !9)$(,$& D !,90)-!.,!-),$%)!()!25-%5.,&'#$ !C!
Protéines ?
et Avant
récupération
Quand
vs après musculation
(
Quand ? Avant vs après musculation
! 4 #'--#$-!,<,$& !
13
2
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
;"( I&"$A( BC( J]CEC$I%IC!( NJNV@#%&'( BC( J@( AF'#QHAC( +$&#N%R"C( D@a&$NC( +C'B@'#( J@(
$NI"+N$@#%&'(C#(']%'#C$_H$C(+@A(@VCI(JC('%VC@"(BC(AF'#QHAC(+C'B@'#(J@($NI"+N$@#%&'(
26
écupération
4
3JNV@#%&'(#$HA(_@%OJC(g(J]%AA"C(BC(J]CEC$I%IC((
nt vs après
musculation
(
#'--#$-!,90)- !
3A#=IC(R"]&'(@$$%VC(@"(D^DC('%VC@"({(
27
(
((!(;V@'#(W($N+&'AC(A"+N$%C"$C((
(
(
28
13
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
;(I&"$A(#C$DC(!(@BB%#%&'(BCA(C__C#A(S%J(_@"#(@JJC$(B@'A("'(#CD+A(@AACv(J&%'(+&"$(+J"A(
R"C(ICA(/(A]@BB%#%&''C'#(S+@A(D^DC(IQ&AC(R"C(GJFI&GH'CT(
(
eCA($NA"J#@#A(D&'#$C(R"C(J@(AF'#QHAC(+$&#N%R"C(R"@'B(J]%'GCA#%&'(B];;(CA#X((
29
- .DDNB%@#CDC'#(@V@'#(J]CEC$I%IC(!(+J"A(%D+&$#@'#C(R"C(@+$HA(J]CEC$I%IC((29
(
;"GDC'#@#%&'( BC( J@( _&"$'%#"$C( B];;( @"E( D"AIJCA( @I#%_A( @"( I&"$A( BC(
J]CEC$I%IC(
(
Mais pas d’effets sur le long terme (4-5 h) pour la balance
!(4OaCI#%_(BC(+$%AC(D"AI"J@%$C((
protéique nette musculaire
Mais pas d’effets sur le long terme (4-5 h) pour la balance
(
protéique nette musculaire
P@%A(+@A(B]C__C#A(A"$(JC(J&'G(#C$DC(Sz=c(QT(+&"$(J@(O@J@'IC(+$&#N%R"C('C##C(D"AI"J@%$C
Protéines
et récupération
Quand
? Avant
vs après musculation
(
e]CA#( B]@"#@'#( +J"A( %D+&$#@'#( g( +$C'B$C( C'( I&D+#C( C'( _&'I#%&'( BC( J@(30 _$NR"C'IC( BCA(
C'#$@%'CDC'#A\\(7CV%C'#(%D+&$#@'#(BCA(J&$A(R"]%J(F(@("'C($NG"J@$%#N(B@'A(JCA(AN@'ICA(
I@$(&'(_@V&$%AC(J@($NI"+N$@#%&'\((
(
Quand ? post
*
30
Quand ? post
*
(
15
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
,&A#(X( +@A( "'C( G$&AAC( B%__N$C'IC( C'#$C( 1( &"( m( QC"$C( @+$HA( SGJFI&GH'C( %D+&$#@'#(
B%$CI#(@+$HA(X(Ñ(_C'^#$C(ÖT\(P@%A(D%C"E(BC(+$C'B$C(@V@'#(R"]@+$HA\(
,C$_&$D@'IC(DC'#@JC\
9'C( @J%DC'#@#%&'( C'$%IQ%C( C'( ;;-( +C'B@'#( "'C( I&D+N#%#%&'( +C$DC#( B@V@'#@GC( BC(
+$NAC$VC$(JCA(+C$_&$D@'ICA(DC'#@JCA(+C'B@'#(J@(+Q@AC(BC($NI"+N$@#%&'(R"]"'($NG%DC(
GJ"I%B%R"C
(
*F'#QHAC(
(
.D+&$#@'IC(Bf"'C($N@J%DC'#@#%&'(+$NI&IC(SBHA(J@(_%'(BC(JfCEC$I%ICT
(
,C$#%'C'IC(Bf"'(@++&$#(I&DO%'N(;;-(C#(GJ"I&AC
(
,$%V%JNG%C$(J]%'GCA#%&'(BC(R"@'#%#NA(D&BCA#CA(B(Å;;($@D%_%NA(CAAC'#%CJJCDC'#((JC"I%'C(
S0`1GY[GYQT( @AA&I%N( g( e54( S0`mGY[GYQT( C#( g BCA( +$&#N%'CA( S0`/( GY[GYQT!( *#%D"J@#%&'(
&+#%D@JC(BC((J@(AF'#QHAC(+$&#N%R"C(+&A#=CEC$I%IC(B&'I(J@($NI"+N$@#%&'
(
3__C#( @'@O&J%R"C( @VCI( "'C( +$%AC( ( %DDNB%@#C( @+$HA( "'( CEC$I%IC( BC( $C'_&$ICDC'#(
D"AI"J@%$C(X(G@%'(BC(_&$IC(A"+N$%C"$(+@$($@++&$#(g("'C(+$%AC($C#@$BNC(BC(/(QC"$CA
(
<@(B%A+&'%O%J%#N(B"(GJFI&GH'C(CA#("'($NG"J@#C"$(BC(Jf&EFB@#%&'(BCA(;;\((
*%( BN+JN#%&'( C'( GJFI&GH'C( %D+&$#@'#C( +C'B@'#( JfCEC$I%IC`( O@J@'IC( @v&#NC( 'NG@#%VC(
+J"A(%D+&$#@'#C((S@++&$#A(+$&#N%R"CA(C#(CEC$I%ICA(BC(J&'G"CA(B"$NCAT(
(
,&"$( NR"%J%O$C$( J@( O@J@'IC( @v&#NC( SW( <%D%#C$( JC( O%J@'( @v&#N'NG@#%_T( IQCv( JC( A+&$#%_(
BfC'B"$@'IC(X(;++&$#(D%'%D@J(BC(+$&#N%'CA(BC(1\/(g(1\z(GY[GYa(;;-(&'#("'(%'#N$^#(+&"$(
J%D%#C$( J@( BNG$@B@#%&'( BCA( +C$_&$D@'ICA( DC'#@JCA( +&A#=CEC$I%IC( C#( BCA( #$&"OJCA( BC(
J]Q"DC"$\(
(
;"I"'C( NV%BC'IC( R"@'#%#@#%VC( R"]"'C( A"++JNDC'#@#%&'( AFA#ND@#%R"C I%OJNC( C'( ;;(
CAAC'#%CJA(A&%#("#%JC(g(BCA(@#QJH#CA(C'(O&''C(A@'#N
(
<]@'@O&J%ADC( BCA( +$&#N%'CA( I&'#$@I#%JCA( C#( BC( A#$"I#"$CA( CA#( I&'B%#%&''NC( +@$( J@(
J%ON$@#%&'( BC( J]Q&$D&'C( BC( I$&%AA@'IC( +J"A( %D+&$#@'#C( A%( +$%AC( BC( +$&#N%'CA(
%DDNB%@#CDC'#(+&A#=CEC$I%IC
(
,J@_&''CDC'#(BCA(AF'#QHACA(+$&#N%R"CA(g("'(AC"%J(BC(I&'A&DD@#%&'(BCA(+$&#N%'CA(
@J%DC'#@%$CA(I&'A&DDNCA(BC(1`c(GY[GYq\
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
(
; 9:-3*( S *9,,<3P3!:*(;<.P3!:;.-3* hT(
#
Récupération et !suppléments
0 )%59)0,&'#$!)&!-599.)2)$&ANC (apports nutritionnels conseillés)
MAXIMALE
Apports > ANC
PERFORMANCE
Insuffisance d’apport
Carence
clinique
Déficience
biologique
MINIMALE
"
Récupération et
ADAPTATIONS
1ère session
CK (IU/L)
15000
10000
;,,4-:*(
suppléments
(
(
2èmesession
2 ! 12
contractions
excentriques
2 ! 12
contractions
excentriques
!
5000
0
PRE
1
2
3
4
PRE
1
2
3
4
Nosaka et al. Can J Appl Physiol 2005
4 sem
8 sem
12 sem
Suppléments ou Méthodes de Récupération
(
7%D%'"C(JCA(@B@+#@#%&'A(C#(B%D%'"C(J]C__%I@I%#N(BC(J]C'#$@%'CDC'#(
Diminue les adaptations et diminue l’efficacité de l’entrainement
#
Récupération et suppléments
12 Bonnes questions préalables
1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ?
2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ?
3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ?
4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ?
5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?
(
#
!"#$%#%&'()(*+&$#(
Récupération
et suppléments(
,-.(/011(
12 Bonnes questions préalables
1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ?
2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ?
3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ?
4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ?
5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?
6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)?
7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)?
8 Quand : à quel moment entraînement, compétition ?
9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ?
10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ?
11 A quel coût / aliments courants ou non …
12 Par qui (conseillés) : rôles, missions (médecind, diététiciens, physio, coachs…?) (
(
xJ"#@D%'C
(
<C(D"AIJC(I&'#%C'#(/0(DD&JY[G(BC(GJ"#@D%'C
J@(GJ"#@D%'C(CA#('NICAA@%$C(@"E(JC"I&IF#CA
"'C(B%D%'"#%&'(BC(J@(áxJ"à(A]@II&D+@G'C(B(]"'C(%DD"'&= BN+$CAA%&'\
!
J]CEC$I%IC(%'#C'AC(C#(+$&J&'GN(B%D%'"C(J]%DD"'%#N\
<@( I&D+JNDC'#@#%&'( C'( xJ"( BCV$@%#( @D&%'B$%$( J@( O@%AAC( BC( J@( BN_C'AC(
%DD"'%#@%$C(IQCv(J]@#QJH#C\
!(e&D+JNDC'#@#%&'X
- c(G(+@$(a&"$(+C'B@'#("'C(ACD@%'C(+&A#=CEC$I%IC
- I&'IJ"@'#( B@'A( IC$#@%'CA( N#"BCA( SD@$@#Q&'TX( B%D%'"#%&'( BCA( %'I%BC'#A(
%'_CI#%C"E(Sc0pT
- +@A(I&'V@%'I@'#(B@'A(B]@"#$CA(N#"BCA
- ,@A(BC(J%@%A&'(C'#$C(áxJ"à(+J@AD@#%R"C(C#(AF'B$&DC(B]%DD"'&= BN_%I%C'IC(IQCv(
JC(A"aC#(A@%'
- ,J"#j#($CI&DD@'BN(D@%A({{{{{
(
e$N@#%'C
-
-
-
,$&B"%#('@#"$CJ`(AF'#QN#%AN(+@$(J]&$G@'%ADC(SD@E(/(GYa&"$T
<@( D&%#%N( BC( J@( I$N@#%'C( B"( I&$+A( Q"D@%'( +$&V%C'#( BC( J@( '&"$$%#"$C(
S+$%'I%+@JCDC'#(BC(J@(V%@'BC(C#(B"(+&%AA&'`(c00(G(BC(A#C@[($C'_C$DC'#(/0(G(BC(
I$N@#%'CT`( @J&$A( R"C( J]@"#$C( D&%#%N( CA#( AF'#QN#%ANC( g( +@$#%$( BC( IC$#@%'A( @I%BCA(
@D%'NA(S@$G%'%'C(C#(GJFI%'CT
;(J@(D&BC(X(@++&$#A(BC(m(g(/0(GYa&"$(
!&DO$C"ACA(@JJNG@#%&'A(I&DDC$I%@JCA
,@A(B(]C__C#A('N_@A#CA(IQCv(JC(A"aC#(A@%'(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
#$-7(Q$-*3),4-*H*01+)2Q0-*&5'+*4$3?'$0-'$*8,$6(+(+-*-)*6.1?(+-*H*,.(7-+),)(%+=*
#,+?$3,0
O'D'-'0(+)-0)(+,.N-(+0
R,+6
TU!*76;TAA7.
S-'9(Q7-*3),4-*H*01+)2Q0&-*.,*?$3,)(+-**8%.(6%4-4)(&?%74%03 &-*I*,?(&-0*,7(+30*H
,$6(+(+-/*6.1?(+-*-)*%$+()2(+01+)23)(03-*,'*+(@-,'*&-0*$-(+0=
P%(-
SYNTHESE ENDOGENE DE LA CREATINE
"#$%&'("))&*
!
:7;6<81.%
=%>8%?%>:7
""+%'%,-./%01%-2&&.%3.%+)%4'
! "#+%'%567%4'%3.%52839
e$N@#%'C(U(C__%I@I%#N({(
-
PN#@=@'@JFAC(A"$(dt(+"OJ%I@#%&'A
e&D+@$@%A&'(@VCI(G$&"+CA(+J@ICO&('&$D@J%ANA
3EC$I%ICA(%'#C'ACA`(O$C_A`($N+N#NAX(@DNJ%&$@#%&'(BCA($NA"J#@#A(o(mp
,@A(B]C__C#A(A"$(N+$C"VCA(B(]C'B"$@'IC
!%VC@"(B]C'#$@s'CDC'#(X(A@'A(C__C#A
"#
e$N@#%'C(U3__C#A(7NJN#H$CA((S+&"$(B&AC(D@E(BC(10(G(+@$(a&"$T
"@
Créatine – Effets Délétères (pour dose max de 10 g par jour)
Avis scientifiques
Récupération etMedia
suppléments
$%&'()*+',*-,.&/%)*+
2%0,3.)*+4&*5%06/15)*5/1&,7+
Créatine
– Efficacité ?
89:/-/)1-)+;9(&5/<,)+
0,/+
101
0,/+
101
0,/+
101
A;<6B616*C9.%907%D!%50E*8,6<8219
8=*:01-5/011)')15+%91&.+
0,/+
101
$&1-9%/4>1)+
0,/
???
F :2&56768921%6G.,%'7205.9%5*6,.E2%127&6*89;9
F HI.7,8,.9%81<.19.9J%brefs, répétésK%6&;*8276<821%3.9%7;90*<6<9%+ 3%
F >69%3%L.MM.<9%907%;57.0G.9%3%L.130761,.
F N8G.60%3%L.1<76O1.&.1<%K%9619%.MM.<9
"@
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
e$N@#%'C(U(A"++JNDC'#@#%&'(
(
9'C(A"++JNDC'#@#%&'(+C"#(AfC'V%A@GC$(+&"$(@%BC$(Jf&$G@'%ADC(g($NI"+N$C$(Bf"'(IFIJC(
BC(D"AI"J@#%&'`(&"(Bf@"#$CA(C__&$#A(g(I@$@I#H$C(%'#C'A%_(C#(_$@I#%&''N\
(
e4!*3.<*
!C(+@A(BN+@AAC$(BC"E(D&%A(BC(I"$C(I&'ANI"#%VC\(eQ@R"C(+$%AC(B&%#(^#$C(I&"+JNC(
@VCI( BCA( GJ"I%BCA( g( @AA%D%J@#%&'( $@+%BC`( IC( R"%( +C$DC#( BC( _@V&$%AC$( A&'( C'#$NC( @"(
'%VC@"(D"AI"J@%$C\
7CA( B&ACA( a&"$'@J%H$CA( BC( c( g10( G( A&'#( I&'AC%JJNCA( B@'A( J@( AN@'IC( BC( #$@V@%J(
+&"$("'(C'#$C#%C'(BC(J@(_&$IC(C#("'C($NI"+N$@#%&'(&+#%D@JC\
2N'N_%ICA( X( C'( âI"$CA( I&"$#CAâ( @VCI( JC( +$&#&I&JC( A"%V@'#( X( /0G( C'( c( +$%ACA JCA( z(
+$CD%C$A( a&"$A( B"( #$@%#CDC'#`( 10GYa( a"AR"fg( J@( _%'( B"( IFIJC( BfC'#$@s'CDC'#( IQ&%A%\(
!-NA"J#@#A(X(
- "'( JNGC$( G@%'( D"AI"J@%$C( BC( Jf&$B$C( BC( 1( g/( [%J&A( D@E%D"D`( JC( G&'_JCDC'#(
#CD+&$@%$C( CA#( g( DC##$C( A"$( JC( I&D+#C( Bf"'C( $N#C'#%&'( BfC@"( B@'A( JCA( #%AA"A(
D"AI"J@%$CA\(
- "'C( $NI"+N$@#%&'( D"AI"J@%$C( @IINJN$NC( +C'B@'#( JCA( $N+N#%#%&'A`( J&$A(
B]CEC$I%ICA(_$@I#%&''NA\(
- +&"V&%$(#@D+&'(BCA(_%O$CA(@DNJ%&$N`(IC(R"%($C#@$BC(Jf@I%B%#N(B@'A(JCA(D"AIJCA\
-%AR"CA X(,&"$(BCA(B&ACA(R"&#%B%C''CA(BC( /0( g( m0G( A"$(BC(J&'G"CA(+N$%&BCA(So(
BC( /( D&%AT`( %J( F( @( $%AR"C( BC( '@"ANCA`( BfNJNV@#%&'( B"( #@"E( Bf"$NC( C#( Bf@I%BC( "$%R"C(
A@'G"%'(+$&V&R"@'#(BCA(#C'B%'%#CA(IQ$&'%R"CA`(BCA(#$&"OJCA(B%GCA#%_A`(C#(g(#C$DC("'(
C'I&DO$CDC'#($N'@J\(
e$N@#%'C(Ue&'IJ"A%&'
<@(+$%AC(BC(I$N@#%'C(+&"$("'(A+&$#%_(&II@A%&''CJ(CA#(%'"#%JC\
<CA( A+&$#%_A( 'C( I&'A&DD@'#( +@A( &"( +C"( BC( +$&#N%'CA( @'%D@JCA( +C"VC'#( I&D+JN#C$(
JC"$(@J%DC'#@#%&'(Bf"'C(D@'%H$C(CEIC+#%&''CJJC(C'(V"C(BfC__&$#(%'#C'AC(S10GYa`(c(a&"$A(
@V@'#(J@(+N$%&BC(B%__%I%JCT\((
<CA( A+&$#A( g( I@$@I#H$C( CE+J&A%_ I&DDC( Jf@#QJN#%ADC( SA+$%'#( C#( BCD%=_&'B( I&"$#T( &"( g(
$N+N#%#%&'(BC(A+$%'#A(I&DDC(JCA(A+&$#A(I&JJCI#%_A(C#(JC(#C''%A\\\(+C"VC'#(a"A#%_%C$(Bf"'C(
A"++JNDC'#@#%&'(A"$("'C(+N$%&BC(I&"$#C\(P@E(10(GYa&"$
;"I"'( %'#N$^#( +&"$( JCA( A+&$#%_A( BfC'B"$@'IC`( A@"_( B@'A( JC( I@B$C( Bf"'C( +$N+@$@#%&'(
%'#C'AC(BC(#F+C(_$@I#%&''N\((
(
!"#$%#%&'()(*+&$#(
Récupération et suppléments(
Autres suppléments (Vitamines)
Effets sur la performance
A
D
A
-Effets sur la performance
-
"!
,-.(/011(
remarques
remarques
Co-supplémentation
avec calcium
Prévention ostéoporose
D
E
- Au niveau de la mer
+ en altitude
Co-supplémentation avec calcium
! Stress oxydatif
Prévention ostéoporose
E
K
- Au niveau de la mer
+ en altitude
! Stress oxydatif
" Calcium – ostéocalcine
" solidité osseuse (marathoniennes)
K
B1
B2
-
" Calcium – ostéocalcine
" solidité osseuse (marathoniennes)
B1
B3
B2
!
! Mobilisation des AGL
B3
!
! Mobilisation des AGL
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
(
;(X(+@A(B]C__C#(+&A%#%_(@"(BCJg(B]"'C(@J%DC'#@#%&'(NR"%J%O$NC(SA@'A(I@$C'ICT(((
7(X(+C"#($C#@$BC$(J]@++@$%#%&'(B]&A#N&+&$&AC(S+@A(#&#@JCDC'#(@VN$NT(
3(X(;'#%&EFB@'#A(']@++&$#C($%C'(D^DC(+&"$(JC(A+&$#%_(SC'(@J#%#"BCA(!(@'#%&EFB@'#A(C#(
V%#@D%'C(3(B%D%'"C(JC(A#$CAA(&EFB@#%_T(
Z(X(C'(@AA&I%@#%&'(@VCI(JC(e@/o(!(@DNJ%&$@#%&'(BC(J@(A&J%B%#N(&AAC"AC(
""
2m(X(B%D%'"C(J@(D&O%J%A@#%&'(C'(@I%BC(G$@A(J%O$C((
""
(
remarques
B6
B12
" Dans sports d’adresse
" Sérotonine
remarques
!
anxiété
B6
B9
B12
-" Dans sports d’adresse
" Sérotonine
! anxiété
B9
B5
-
coenzyme pour acetylCo A
! Acide lactique
B5
Beta
?
Carotène
coenzyme pour acetylCo A
Antioxydant
! Acide lactique
! Peroxydation membranaire
Beta
?
"?
C
Carotène
Antioxydant
! URTI
! Peroxydation membranaire
C
"?
! URTI
(
2t(Y21/(X(
J%C'(
@VCI(
"'(
'C"$&#$@'ADC##C"$(
SAN$&#&'%'CT(
!(
_J"I#"@#%&'(
BC( J]Q"DC"$( C#(
BCA(AFD+#jDCA(BN+$CAA%_A\(
Kreider et al. Journal
the International
Society
Sports
Nutrition 2010, 7:7
2c(X( @"GDC'#@#%&'(
BC( J@(of IJC@$@'IC(
SC#(
'&'(ofBC(
J@( +$&B"I#%&'T(
!( I&'IC'#$@#%&'( @"(
'%VC@"(+J@AD@#%R"C(B%D%'"NC((
(
!!
!!
Equilibre alimentaire
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
(
3 89.<.2-3(;<.P3!:;.-3 (
>&"$'%#"$C( N'C$G%R"C(X( ;3:8( S@++&$#( N'C$GN#%R"C( #&#@J( R"&#%B%C'T( +@$( "'C(
@J%DC'#@#%&'(NR"%J%O$NC(C#(B%VC$A%_%NC\(
(
(
(
<CA( @#QJH#CA( &'#( "'C( @"GDC'#@#%&'( BCA( GJ"I%BCA( St0=b0T( C#( "'C( B%D%'"#%&'( BCA(
J%+%BCA`( @%'A%( R"]"'C( @"GDC'#@#%&'( BCA( +$&#N%'CA( B@'A( JCA( @++&$#A( N'C$GN#%R"CA(
R"&#%B%C'A\(
3R"%J%O$C(@J%DC'#@%$C(X(État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les besoins tant
quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants au développement, à l’activité, à l’entretien, à la
reproduction et au vieillissement naturel de l’organisme.»Dr Peres.
(
<CA(D&FC'A(+&"$(F(@$$%VC$(X(@J%DC'#@#%&'(NR"%J%O$NC(C#(V@$%NC
1ne&"V$%$( @VCI( NR"%J%O$C( JCA( OCA&%'A( N'C$GN#%R"CA`( B&'I( JCA( @++&$#A( C#( BN+C'ACA(
N'C$GN#%R"CA\ (2CA&%'(BC(+N$%&B%AC$(J@('"#$%#%&'(IQCv(J]@#QJH#CT(
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les besoins tant
/nrC%JJC$(g(J]NR"%J%O$C(C'#$C(JCA(D@I$&'"#$%DC'#A(Sx`(<`(,T
quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants au développement, à
mn;AA"$C$( J@( I&"VC$#"$C( S@++&$#A( W( OCA&%'AT( C'( D%I$&'"#$%DC'#A( SD%'N$@"E`(
l’activité, à l’entretien, à la reproduction et au vieillissement naturel de
V%#@D%'CAT» Dr Peres.
l’organisme.
zn,$%V%JNG%C$(J@(BC'A%#N(D%I$&('"#$%#%&''CJJC(SR"@J%#NT\
cn>@%$C(m(&"(z($C+@A(A#$"I#"$NA(+@$(a&"$\
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
(1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc les apports et
,&%BA(
dépensesA+&'#@'N`(
énergétiques. BC( _&$DC`( &+#%D@J S+&"$( J@( +C$_&$D@'IC( C#Y&"( +&"$( J@(
A@'#NT
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3'(_&'I#%&'(BC(J@(#@%JJC`(+&%BA`(D&$+Q&#F+C(&"(J@(BC'A%#N(&AAC"AC(!(@__CI#C(JC(+&%BA(
3° Assurer la couverture (apports = besoins) en micronutriments (minéraux,
vitamines)&+#%D@J(
4° Privilégier
densité micronutritionnelle
(qualité).
9'C(
_&$#C( laV@$%@#%&'(
B"( +&%BA( +C"#(
^#$C( "'( BCA( _@I#C"$A( BC( _@#%G"C( C#( BC(
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour.
A"$I&D+C'A@#%&'(C#(B&'I(I&'#$C(+C$_&$D@'IC\(
(
4
2
6
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
(
7
(
*+&$#A(g(Q@"#($%AR"C(B]%'A"__%A@'ICA('"#$%#%&''CJJCA(X(
(Sports à haut risque d’insuffisance nutritionnelle
Critères
Disciplines sportives
Faible poids : apports énergétiques
chroniquement insuffisants destinés à
réduire la masse adipeuse à un
minimum et à assurer une silhouette
considérée comme optimale
Gymnastique, gymnastique rythmique,
patinage artistique, aérobic, voltige équestre,
sports hippiques, natation synchronisée et
par extension, les danses, en particulier
classique
Poids de compétition : Régimes
amaigrissants
drastiques
pour
atteindre catégorie de poids désirée
Sports à catégories de poids : judo, lutte,
aviron, boxes…
(Brouns, 1994)
Diminution des graisses : Réduction
pondérale radicale, pour diminuer la
masse grasse
Athlètes végétariens
Culturisme
Sports de fond (course à pied, triathlon, ski
de fond…)
(
:$&"OJCA(B"(I&D+&$#CDC'#(@J%DC'#@%$C(SI&D+&$#CDC'#A(@'&$D@"ET(
? ;IIHA(BC(O&"J%D%C
? r&D%AACDC'#A(_&$INA
? qC~'CA($N+N#NA
? ,$%AC(BC(J@E@#%_A('&'(a"A#%_%NC
? ,%J"JCA(B%N#N#%R"CA(+&"$(D@%G$%$
? ,$%AC( BC( B%"$N#%R"CA( SBC( _@%#( B&+@'#AT!@"GDC'#@#%&'( BC( J@( ANI$N#%&'( "$%'@%$C( SI@IQC$( JCA( +$&B"%#A(
B&+@'#AT(C#(B%D%'"C$(JC(+&%BA(@"('%VC@"(BC(J@(+$%AC(QFB$%R"C(
8
? ;##C'#%&'(@"E(IQ@'GCDC'#A(BC(+&%BA
? ,$%AC(C'(IQ@$GC(DNB%I@JC(&OJ%G@#&%$C (
Troubles du comportement alimentaire
COMPORTEMENTS ANORMAUX
•
Accès de boulimie
•
Vomissements forcés
•
Jeûnes répétés
•
Prise de laxatifs non justifiée
•
Pilules diététiques pour maigrir
•
Prise de diurétiques (de fait dopants)
•
Attention aux changements de poids
3
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
9
LE BATEAU DE RÉ
RÉFÉRENCE
(
POUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
LE BATEAU DE RÉ
RÉFÉRENCE
. )!4,&),5!()!0)")0)$%)
!
POUR
L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
55%G - 30%L
- 15%P
9
Légumes verts
L.v.
Fr. Fruits
Fec . Féculents & farineux
S.s.L.v. Sucres
Légumes
verts
simples
Fr. Fruits
Fec .Produits
Féculents
& farineux
laitiers
P.l.
S.s.
Sucres simples
Produits pêche
P.p.b.
& boucherie
55%G
15%P
G.a- . 30%L
Graisses animales
G.v .
Eau
G.a .
G.v .
Graisses végétales
Graisses animales
Produits laitiers
P.l.
Produits pêche
& boucherie
P.p.b.
Eau
L.v.
Fr.
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
P.l.
Fec .
P.p.b.
S.s.
G.a .
G.v .
P.l.
P.p.b.
G.a .
SABATIER - PERES - MARTIN
G.v .
!
*"$(J@(O@AC(IJ@AA%R"C(B"(cc=m0=1c(!(B%VC$A%_%N(C#(BCV$@%#($N+&'B$C(g(J]C'ACDOJC(BC(
D@I$&'"#$%DC'#A(C#(D%I$&'"#$%DC'#A(
(
LE BATEAU
. )!4,&),5!2,0,&*#$')$
!
10
MARATHONIEN
MARATHONIEN
G.a .
G.v .
10
Légumes verts
L.v.
P.l.Fr. Produits
Fruits laitiers
pêche
Fec .Produits
Féculents
& farineux
P.p.b.
boucherie
S.s. & Sucres
simples
Graisses animales
60%G - 28%L - 12%P
Eau
G.a .
G.v .
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
LE BATEAU
MARATHONIEN
MARATHONIEN
60%G - 28%L - 12%P
Graisses animales
P.l.
L.v.
Fr.
Fec
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
P.p.b.
Eau
.
S.s.
P.l.
P.p.b.
L.v.
G.a
Fr.
.
Fec .
G.v
.
S.s.
!
*+&$#%_(B]C'B"$@'IC(X(B%D%'"C$(JCA(+$&#N%'CA(C#(JNGH$CDC'#(JCA(J%+%BCA(S@"GDC'#@#%&'(
BC(_@$%'C"E`(JNG"DCA(C#(_$"%#AT(!(+@A(C'(@BNR"@#%&'(@VCI(JCA(&OAC$V@#%&'A(IQCv(JCA(
D@$@#Q&'%C'\\(9'(BCA(D&FC'A(BC(I&D+C'AC$(IC##C(+C$#CA(BC(G$@%AAC(VNGN#@JCA(CA#(J@(
+$%AC(B]&JN@G%'C"E(S'&%E\\T(
5
!"#$%#%&'(#$&+(QF+&(J%+%B%R"C(+C"#(^#$C(B&DD@GC@OJC(+&"$(J@(A@'#N\(
(
LE BATEAU
5
. )!4,&),5!4#(745'.()0
!
BODYBODY-BUILDER
P.l.
P.p.b.
G.a
.
G.v
.
11
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
45%G - 25%L - 30%P
G.a .
G.v .
Graisses animales
P.l.
P.p.b.
Eau
L.v.
Fr.
Fec
.
Légumes verts
Fruits
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
S.s.
P.l.
P.p.b.
P.d.P.
G.a
.
G.v
.
!
12
P.d.P.
G.a
.
G.v
.
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
<C(O&BFO"%JBC$(X(B%D%'"#%&'(BCA(J%+%BCA`(J@$GCDC'#(B%D%'"C$(JCA(GJ"I%BC(C#(@"GDC'#C$(
JCA( +$&#N%'CA\(3E#$^DC(B%D%'"#%&'( &"(@"GDC'#@#%&'( +@A(O&'( +&"$(J@(A@'#N\(>$"%#A( C#(
JNG"DC(_&$#CDC'#(B%D%'"C$(SV%#@D%'C(@##C'#%&'T(
(
LE BATEAU
. )!4,&),5!9#95.,'0)
!
POPULAIRE
12
POPULAIRE
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
35%G - 40%L - 15%P - 10% Alc.
G.a .
G.v .
Graisses animales
P.l.
P.p.b.
Eau
Légumes verts
Fruits
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
Alcool
Alcool
L.v.
Fr.
Fec
.
S.s.
P.l.
P.p.b.
G.a
G.v
.
.
!
<C(D&BHJC(+&+"J@%$C(X(@JI&&J(SO@#C@"(BC(A@"VC#@GCT(+C"#($C+$NAC'#C$(a"AR"]g(10p(BC(
J]N'C$G%C(I&'A&DDN`(_&$#C(B%D%'"#%&'(BCA(GJ"I%BCA(C#(_&$#C(@"GDC'#@#%&'(BCA(J%+%BCA(
SG$@%AACA(@'%D@JCA(A"$$C+$NAC'#NCAT\(;JI&&J(']@++&$#C(A#$%I#CDC'#($%C'(@"('%VC@"(BCA(
D%I$&'"#$%DC'#A\(
(
6
$ 5&0'&'#$ !3 !9)0'#('-,&'#$ !
Nutrition: périodisation
S+N$%&BC`(+Q@AC`(DNA&IFIJCAT(
13
(
(
9'C( @''NC( B]C'#$@s'CDC'#( I&'#%C'#( +J"A%C"$A( ÑP@I$&IFIJCAÖX( IQ@I"'( B]C"E( AC(
#C$D%'C(+@$("'(Ñ+%IÖ\((
eQ@R"C(D@I$&IFIJC(+C"#(I&'#C'%$(+J"A%C"$A(ÑPNA&IFIJCAÖ((
eQ@I"'(B]C"E($C+$NAC'#C("'(&"(+J"A%C"$A(BCA(+Q@ACA(A"%V@'#CA((
- ,$N+@$@#%&'YD@%'#%C'((
- ,$N=I&D+N#%#%&'Ye&D+N#%#%&'((
Une année d’entraînement contient plusieurs « Macrocycles »:
chacun
se termine par un « pic ».
- d’eux
-CGN'N$@#%&'Y$NI"+N$@#%&'(
(
Chaque
peut contenir
- macrocycle
:$@'A%#%&'(
( plusieurs « Mésocycles »
Chacun d’eux représente un ou plusieurs des phases suivantes
eQ@R"C(+Q@AC(I&'#%C'#(+J"A%C"$A(D%I$&IFIJCA(SC\G\(a&"$A(&"(ACD@%'CAT\(
Préparation/maintien
Pré-compétition/Compétition
eQ@R"C(
D@I$&IF#CA( V@( @V&%$( +J"A%C"$A( DNA&IF#CA( R"%( C"E( AC$&'#( I&'A#%#"NA( BC(
Regénération/récupération
Transition
+J"A%C"$A(D%I$&IF#CA(!I@$@I#H$C(&'B"J@#&%$C(BCA(IQ@$GCA(B]C'#$@%'CDC'#(
Illustration d’un plan annuel d’entraînement en football ( niveau universitaire)
14
•
•
•
•
Chaque phase contient plusieurs microcycles e.g. jours ou semaines.
mésocycle
Général
Spécifique
!"#$%#%&'()(*+&$#(
Précourse
course
Récupération
Hors-saison
(
récupération
Blessure/maladie
Jours/semaines
(
,$&+"JAC(+J@'(
(
,-.(/011(
Microcyle
15
Année d’entraînement
Année d’entraînement
Exemple d’un Macrocycle
Préparation
Général
Spécifique
Compétition
Précourse
course
Transition
(régénération/
récupération)
Une phase de
mésocycle
Récupération
Hors-saison
récupération
Blessure/maladie
16
Jours/semaines
Microcyle
Mésocycles: entraînement et nutrition.1
( Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003.
PNA&IFIJCA(X(C'#$@s'CDC'#(C#('"#$%#%&'(
(
Types
Objectifs d’entraînement
Objectifs Nutritionnels
Préparation
Assurer les bases de
l’entraînement spécifique
Évaluer les besoins individuels.
Développer un plan nutritionnel.
Général
Développer les facteurs
généraux de performance
Développer les choix
16
alimentaires spécifiques selon
le sport: barres, boissons, etc.
Gain ou perte de poids si
nécessaire.
Mésocycles: entraînement et nutrition.1
Spécifique
Développer
facteurs
Adapté
de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard,
2004; Thibault,les
2003.
spécifiques de performance
Maintien
Types
Délai repas/collation vs
entraînement.Assurer prot.,
CHO,vit, min.
Semblables aux mésocycles
Ajuster ingestion de liquides
spécifiques
(
Préparation
Assurer les bases de
Évaluer les besoins individuels.
l’entraînement spécifique
4OaCI#%_A( '"#$%#%&''CJA(X(
,&"$( IQ@R"C(
B]C'#$@%'CDC'#\( .J( _@"#( "'C( O&''C(
Développer+Q@AC(
un plan nutritionnel.
I&JJ@O&$@#%&'(C'#$C(JC(A#@__(#CIQ'%R"C(C#(DNB%I@J\(
Général
Développer les choix
généraux de performance
alimentaires spécifiques selon
le sport:
barres, boissons,BCA(
etc.
,N$%&BC( BC( #$@'A%#%&'( CA#( g( $%AR"C(X(
D@%'#%C'#(
R"@J%#NA( +QFA%R"CA( C#( I&'#$jJC(
Gain ou perte de poids si
nécessaire.
B"(+&%BA(C#(D@%'#%C'#(BC(J]N#@#('"#$%#%&''CJ\(
Nutrition:
périodisation
Spécifique
Délai repas/collation vs
-NI"+N$@#%&'(X(O$%#@''%R"CA(C'(A&'#(g(+N$%&B%AC$((
spécifiques de performance
entraînement.Assurer prot.,
CHO,vit, min.
entraînement
et nutrition.2 Ajuster ingestion de liquides
( Mésocycles:
Maintien
Semblables aux mésocycles
17
spécifiques
Types
Pré-compétition
Reproduire l’environnement et la
réalité de la compétition.
Test pré-comp. Boissons et
collations. Délais comp-alim.
Compétition
Maximiser la performance.
Maintenir le plan pré-établi
Régénération
Réduire la fatigue; maintenir un
haut niveau de condition physique
colla./liquide post: . 30 min.délai:
prot-CHO. Pour récupération des
fibres musculaires.; réserves de
glycogène, Na, liquides.
Récupération
Entraînement léger (période
prolongée comp. répétée)
Transition
Récupération active . Maintien.
Contrôle du poids. Maintien de
l’état nutr. Ajustements fins.
8
(
8
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
,$N+@$@#%&'YD@%'#%C'((
?(+$N+@$@#%&'(GN'N$@JC(S#$@V@%J(A"$(JCA(Q@O%#"BCA(GN'N$@JCATX((
?(;DNJ%&$C$(J@(R"@J%#N(BC(J@(B%H#Ci((
?(;AA"$C$(J]%'GCA#%&'('"#$%#%&''CJJC(C#(I@J&$%R"C(@BNR"@#Ci((
?(-CIQC$IQC$(J@(V@$%N#N(BC(J@(B%H#C\((
?(5&$@%$C($C+@A(C#(I&JJ@#%&'A(C'(_&'I#%&'(B"(#CD+A(C#(BC(J@(B"$NC(B]C'#$@s'CDC'#((
?(Ñ5&$@%$CÖBC(J]@++&$#(C'(I@J&$%CA`(D@I$&'"#$%DC'#A(C#(J%R"%BCA((
?(5FB$@#@#%&'X(BN#C$D%'C$(JCA(OCA&%'A(%'B%V%B"CJA((
,$N=I&D+N#%#%&'Ye&D+N#%#%&'((
?( 2CA&%'A( C#( Q&$@%$C( BCA( $C+@AYI&JJ@#%&'AYQFB$@#@#%&'( C'( _&'I#%&'( B"( #CD+A( C#( BC( J@( B"$NC(
B]C'#$@s'CDC'#((
-NI"+N$@#%&'Y:$@'A%#%&'((
?(e&'#$jJC(B"(+&%BA((
?(P@%'#%C'(BC(J@(V@$%N#N(C#(B"(+J@%A%$(BC(D@'GC$((
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
(
! 9:-.:.4!(3:(*,4-:*(7 ] 3!79-;!e3 (
, <,$&!. / )$&0,'$2)$& !
4OaCI#%_A
22
? ,$NVC'%$(J@(AC'A@#%&'(BC(_@%D(R"%(+&"$$@%#(AC(D@'%_CA#C$(@V@'#(&"(B"$@'#(J]C__&$#
? *]@AA"$C$(R"C(JCA($NAC$VCA(BC(GJFI&GH'C(QN+@#%R"C(A&%C'#(g("'('%VC@"(&+#%D@J
? *]@AA"$C$(R"C(J@(R"@'#%#N(BC(A"I$C(SGJFIND%CT(B@'A(JC(A@'G(A&%#(@BNR"@#C !xJFIND%C(%D+@I#(B%$CI#(
B@'A(J@(+$%AC(@V@'#(J@(I&"$AC(
? äV%#C$(JCA(%'I&'_&$#A(G@A#$%R"CA
Aliments recommandés
? >&"$'%$(g(J]&$G@'%ADC(BCA(@J%DC'#A(R"%(A&'#(_@I%JCA(g(B%GN$C$(C#($@+%BCDC'#(@AA%D%J@OJCA
Avant l’entraînement
;J%DC'#A($CI&DD@'BNA(X(
Riches en glucides
Faibles en protéines et en lipides
Digestion très rapide donc l’énergie est
disponible rapidement
23
Avant
l’entraînement
Connus et appréciés
Des aliments nouveaux peuvent causer
des troubles gastro-intestinaux…
Aliments à limiter
La nervosité peut compliquer la
digestion
(
( Aliments riches en gras
Digestion très lente
.J(_@"#(NV%#C$(JCA('&"VC@"E(@J%DC'#A(C#(_@V&$%AC$(JCA(@J%DC'#A(@++$NI%NA(+@$(JC(A+&$#%_\(
Avant
l’entraînement
Digestion
et leur
à
Aliments
riches en protéines
<CA(
@J%DC'#A(
$%IQCA( C'(
G$@A(lente
A&'#(
g(contribution
J%D%#C$( SB%GCA#%&'(
JC'#CT( !( $%IQC( C'( +$&#N%'C(
titre de carburant à l’exercice est
SI&DO%'C$(GJFI&GH'C=+$&#N%'CT\(;JI&&J(X(+C$#"$O@#%&'(B"($C_$&%B%AACDC'#(B"('&F@"(
limitée
Aliments
à
limiter
Effet déshydratant
( Boissons alcooliques
(vins, bières…)
;J%DC'#A(g(J%D%#C$(X(
23
Aliments riches en gras
Digestion très lente
Aliments riches en protéines
Digestion lente et leur contribution à
titre de carburant à l’exercice est
limitée
Boissons alcooliques
(vins, bières…)
Effet déshydratant
11
(
<CA(@J%DC'#A(QF+C$(+$&#N%'NA`(_$%A(A&'#(g(NV%#C$(
P@%A(X( C'( #C$DC( B]NR"%J%O$C( @I%B&=O@A%R"C( CA#( ICA( @J%DC'#A( A&'#( #$HA( O@A%R"C( SA%(
@I#%V%#N(#$HA(J@I#%R"CT`(D@%A(D&%'A(B%GCA#%OJC(R"C(JC(OJN(&"(JC($%v(
(
24
Au déjeuner …
Meilleurs choix
Céréales - avec du lait écrémé
Yogourt - lait écrémé (nature, fruits)
Fruits - jus, frais, en conserve
Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes et
brioches (sans gras ajouté)
Oeufs - non frits
Jambon et steak - maigres et non frits
Pommes de terres - sans friture
Riz - sans friture
Nouilles, pâtes alimentaires
Rôties - limiter les gras ajoutés
Au
déjeuner
… le beurre, essayer les
Muffins
maison- éviter
confitures
Miel, confiture, marmelade, cassonade, sirop
Meilleurs
Boissons - buvez
beaucoup dechoix
liquides
Eau embouteillée
Céréales
- avec du lait écrémé
À éviter
Lait entier, crème
Oeufs frits
Bacon de flanc, saucisse
Fèves au lard
Viande fumée
Frites, pommes de terre rissolées
Riz frit
Sauce au beurre ou à la crème
Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre
d’arachide
Beignes, pâtisseries, danoises
Croissants
Beurre et margarine
Café, thé
24
Yogourt - lait écrémé (nature, fruits)
Fruits - jus, frais, en conserve
Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes et
brioches (sans gras ajouté)
Oeufs - non frits
Jambon et steak - maigres et non frits
Pommes de terres - sans friture
Riz - sans friture
Nouilles, pâtes alimentaires
Rôties - limiter les gras ajoutés
À éviter
Lait entier, crème
Oeufs frits
Bacon de flanc, saucisse
Fèves au lard
Viande fumée
Frites, pommes de terre rissolées
Riz frit
Sauce au beurre ou à la crème
Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre
d’arachide
Beignes, pâtisseries, danoises
(
175 mL yogourt*
" tasse cottage cheese
30 g fromage
1 c.table beurre d’arachides
30 g viande maigre
!"#$%#%&'()(*+&$#(
Avant l’exercice
3 c. table thon en boîte
;V@'#(J]CEC$I%IC(X((
1/3 tasse légumineuses*
Aliments
riches en protéines
(pois chiches, lentilles,…)
1 oeuf (! 7g protéines)
! pita, ! bagel, 1 tortilla
! T. pâtes, couscous, riz,..
! T.or 30 g céréales à grains entiers,
( mini-wheats, cheerios)
1 petit muffin, 1 gauffre,
! bar granola, 1 Fruit to Go
1 fruit
! T. salade de fruits, compote de pomme,
Aliments riches en carbs
125ml jus de fruits
375 ml légumes
ou jus
de légumes
(! 15g
carbs)
(
!"#$%"&'()$*+%",-*+($**$*+"&.%%(".*"/0.(1&'$*+"2$"3'.,(2$%
mL lait*
( 250
1 tranche de pain
175
mL
yogourt*
3-4
heures:
repas normal
2-3 heures:
2 aliments riches en protéines + 2-4 riches en carbs
30 g fromage
2 heures:
1 aliment riche en protéines ( mini-wheats,
+ 1-2 riche
en carbs
1 c.table
beurre d’arachides
cheerios)
25
(
,-.(/011(
27
Après l’entraînement
301gheure:
viande maigre
1-2 aliments riches en carbs
•
Le plus rapidement
possible (30!minutes)
bar granola, 1 Fruit to Go
30 minutes:
1 aliment riche en carbs.
1 fruit
•
Le facteur le plus important: la quantité
de glucides
1/3 tasse légumineuses*
125ml jus de fruits
•
(7-10g/kg poids corporel)
1 oeuf
375 ml légumes ou jus de légumes
(
(
4OaCI#%_A
? -CI&'A#%#"C$(JCA($NAC$VCA(B]C@"(+C$B"CA(+@$(J@(A"B@#%&'(
•
Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas
?3-4-C_@%$C(JCA($NAC$VCA(BC(GJFI&GH'C(BCA(D"AIJCA(C#(B"(_&%C
heures:
repas normal
très important
?2-3
>@V&$%AC$(J@($N+@$@#%&'(BCA(_%O$CA(D"AI"J@%$CA(C'B&DD@GNCA(+@$(J]CEC$I%IC
heures:
!"#$%"&'()$*+%",-*+($**$*+"&.%%(".*"/0.(1&'$*+"2$"3'.,(2$%
?2 -CI&'A#%#"C$(JC('%VC@"(BCA(NJCI#$&JF#CA(+C$B"A(B@'A(J@(A"C"$(
1 aliment
en protéines en+glycogène
1-2 riche enplus
carbs rapidement
•heures:
Protéine+CHO
sontriche
transformés
1-2 aliments riches en carbs
(1 heure:
qu’avec
des
CHO seuls à cause d’un effet plus grand sur l’insuline
26
30 minutes:
<C(+J"A($@+%BCDC'#(+&AA%OJC(Sm0(D%'"#CAT((
La présence
de lipides et de protéines ne semblent pas altérer la
l’entraînement
( • Après
mise en réserve de glycogène pour autant qu’il y ait suffisamment
<C(_@I#C"$(JC(+J"A(%D+&$#@'#X(J@(R"@'#%#N(BC(GJ"I%BCA((
-de CHO.
Sb=10GY[G(+&%BA(I&$+&$CJT((
Objectifs
S8"C(JC(e54(A&%#(B&''N(A&"A(_&$DC(A&J%BC(&"(J%R"%BC('C(ACDOJC(+@A(#$HA(%D+&$#@'#T(
(
•
Reconstituer les réserves d’eau perdues par la sudation
,$&#N%'C( o( e54( A&'#( #$@'A_&$DNA( C'( GJFI&GH'C( +J"A( $@+%BCDC'#( R"]@VCI( BCA( e54(
•
Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie
26
AC"JA(g(I@"AC(B]"'(C__C#(+J"A(G$@'B(A"$(J]%'A"J%'C((
•
Favoriser
la réparation des fibres musculaires endommagées par
Après
l’entraînement
(
l’exercice
<@(+$NAC'IC(BC(J%+%BCA(C#(BC(+$&#N%'CA('C(ACDOJC'#(+@A(@J#N$C$(J@(D%AC(C'($NAC$VC(BC(
GJFI&GH'C(+&"$(@"#@'#(R"]%J(F(@%#(A"__%A@DDC'#(BC(e54\((
•
Reconstituer le niveau des électrolytes perdus dans la sueur
(Objectifs
28
!(,C'B@'#(J]CEC$I%IC(X(&'(I&D+C'AC(u0p(BC(J@(D@AAC(
•
Reconstituer les réserves d’eau perdues par la sudation
Après
l’entraînement
!(;+$HA(J]CEC$I%IC(X(1c0p((
•
Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie
S,$&#N%'C(X(V%@'BC(OJ@'IQCT(
•
Favoriser la
réparation
des fibres musculaires endommagées par
Quoi?
Quelle
quantité?
Liquidesl’exercice 1,5 L d’eau pour chaque kg de poids perdu
Fruits, bagel, céréales, pain, gruau, barres, yogourts…
Glucides
•
Reconstituer
le niveau des électrolytes perdus dans la sueur
Dans les 30 minutes après l’effort
Répéter à toutes les 2 heures pour permettre aux réserves de glycogène
musculaires de se renouveler rapidement
Préférer les aliments liquides (jus de fruits) plutôt que solides
(
(
Protéines
Lait, fromage, œufs, noix, beurre d’arachide, poulet, dinde…
À consommer avec les glucides
Électrolytes
Sodium:
Repas suivant
l’exercice
S’assurer qu’il est riche en glucides et comprend une quantité suffisante de
protéines. (assiette équilibrée)
13
Saler modérément les aliments, et consommer
quelques portions d’aliments très salés
Potassium: Consommer au moins 3 aliments qui en
contiennent
(
13
14
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
25
,-.(/011(
Avant l’exercice
;+$HA(J]CEC$I%IC(X((
Aliments riches en protéines
(! 7g protéines)
Aliments riches en carbs
(! 15g carbs)
(
1 tranche de pain
( 250 mL lait*
175 mL yogourt*
H$C(I&J&''C(C#(/(BC(J@(/
HDC(+&"$("'($NA"J#@#(&+#%D@J\(
eQ&%A%$("'(@J%DC'#(BC(J@(1
g fromage
( 30
1 c.table beurre d’arachides
( mini-wheats, cheerios)
30 g viande maigre
!(1(+&"$(z(SbG(S+$&#N%'CAT(C#(m0G(SI@$OAT((
! bar granola, 1 Fruit to Go
!(1(+&"$(t(SbG(S+$&#N%'CAT(C#(zc(SI@$OAT(
1 fruit
( 1/3 tasse légumineuses*
125ml jus de fruits
)1$!0)-52)
!3 !,.'2)$&,&'#$!90)
oeuf
375 mlB!
légumes ou jus de légumes
!"#$%"&'()$*+%",-*+($**$*+"&.%%(".*"/0.(1&'$*+"2$"3'.,(2$%
3'(+$N=I&D+N#%#%&'
3-4 heures:
repas normal
- -C+@A(D&BN$N`(JNGC$(&"(I&JJ@#%&'(JNGH$C(C'(_&'I#%&'(B"(#CD+A(B%A+&'%OJC(@V@'#(J]N+$C"VC
(
;J%DC'#A($%IQCA(C'(GJ"I%BCA(I&D+JCECA
(
2 heures:
1 aliment riche en protéines
+ 1-2 riche en carbs
- ;J%DC'#A(I&''"A
1 heure:
1-2 aliments (riches en carbs
- äV%#C$X(@J%DC'#A($%IQCA(C'(+$&#N%'CA(C#(C'(G$@A
(
30 minutes:
- ;J%DC'#A($%IQCA(C'(A"I$CA(I&'IC'#$NA (
- 2&%AA&'A(@JI&&J%R"CA (
- 2%C'(A]QFB$@#C$ (
2-3 heures:
(
3'(+&A#=I&D+N#%#%&'
-
2%C'(A]QFB$@#C$
;J%DC'#A($%IQCA(C'(A&B%"D(C#(+&#@AA%"D(A%('NICAA@%$C
;J%DC'#A($%IQCA(C'(GJ"I%BCA(I&D+JCECA
;J%DC'#A($%IQCA(C'(+$&#N%'CA
26
Après
l’entraînement
(
( )2' @ "#$( !
,&"$(X(
Objectifs
- <@('"#$%#%&'(B&%#(^#$C(+N$%&B%ANC
les réserves d’eau perdues par la sudation
- Reconstituer
e54(B&%#(_&"$'%$(J@(D@a&$%#N(BC(J]@++&$#('"#$%#%&''CJ(Sb=10(G(e54(Y[G(2wYqT
;#QJH#CA(_ND%'%'CA(&'#("'(@++&$#(I@J&$%R"C(R"&#%B%C'(C#(C'(e54(($CJ@#%VCDC'#(+J"A(_@%OJC(R"C(
•- Refaire
les réserves de glycogène des muscles et du foie
JCA(Q&DDCA\(-%AR"C(+J"A(%D+&$#@'#(BC(BN'"#$%#%&'
•
réparation des fibres
musculaires
endommagées
par %'GN$NC( +&"$( +C$DC##$C( J@(
- Favoriser
*CJ&'( J@(laB"$NCY%'#C'A%#N(
BC( J]CEC$I%IC`(
J@( R"@'#%#N(
BC( G$@%AAC(
$N+JN#%&'(BCA(#$%GJFIN$%BCA(%'#$@D"AI"J@%$CA(S.P:xT(CA#(CA#%DNC(à 1=/(G(G$@%AAC(Y[G(2wYq
l’exercice
- ;"(I&"$A(BC(J]CEC$I%IC(C'(C'B"$@'IC`(J]&EFB@#%&'(BCA(+$&#N%'CA(I&$$CA+&'B(ã/(g(cp(N'C$G%C`(
•
Reconstituer le niveau des électrolytes perdus dans la sueur
D@%A( @"GDC'#C( @VCI( BCA( C'#$@%'CDC'#A( g( Q@"#C( %'#C'A%#N +&"$( BCA( C__&$#A( +$&J&'GNA\( 4"(
J&$AR"C(JCA(e54(A&'#(BN+JN#NA\(;"AA%(J@(+$%AC(+$&#N%R"C(B&%#(^#$C(BC(1\c(g1\bG(,-4(Y[G(2wYq
- ;"( I&"$A( BC( J@( $NI"+N$@#%&'( g( I&"$#=#C$DCSkz( Q$AT` +&"$( &+#%D%AC$( J@( $CAF'#QHAC
GJFI&GN'%R"C`( +$%AC( '"#$%#%&''CJJC( JC( +J"A( $@+%BCDC'#( +&AA%OJC( @+$HA( J]CEC$I%IC( C#( "#%J%AC$( BCA(
+C#%#CA(B&ACA(_$NR"C'#CA(S%\C\(/0=m0(G(e54(IQ@R"C(/0(gm0(D%'T(+&"$("'C $@#%&'(#&#@JC(BC(1\/(=
1\cGY[G(2wYQ(+C'B@'#(JCA(+$CD%H$CA(QC"$CA
- ;"( I&"$A( BC( J@( $NI"+N$@#%&'( g( J&'G=#C$DC( Sl/0Q$AT` JCA( @#QJH#CA( B&%VC'# I&'A&DDC$( ã(
0\mG(,-4(Y[G(2w`(@VCI(ã(0\1G(,-4(Y[G(2w(N#@'#(BCA(@\@(CAAC'#%CJA(SC\G\(<C"I%'CT`(@VCI(1(#&(
z(G(e54(Y[G(2w`(@"(I&"$A(BCA(+$CD%H$CA(QC"$CA\
- P@JG$N( R"C( IC( A&%#( #$HA( %'B%V%B"CJ`( J]%'GCA#%&'( BC( 0\mG( BC( !@5e4m( &"( I%#$@#C( Y( [G( 2w(
@BD%'%A#$N( C'( A&J"#%&'( @++$&E%D@#%VCDC'#( 1( g( /( QC"$CA( @V@'#( J]CEC$I%IC( +C"#( @V&%$ "'( C__C#(
ON'N_%R"C(+&"$(J@(+C$_&$D@'IC(C'(BCD%=_&'B\
•
(
13
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
!(-NI"+N$@#%&'($@+%BC(@+$HA(J]CEC$I%IC(W(B@'A(J@(_C'^#$C(DN#@O&J%R"C(
<&'G(#C$DC(X(@\@(SJC"I%'CT`(QFB$@#CA(BC(I@$O&'CA(
2%I@$O&'@#C( BC( A&B%"D( &"( I%#$@#C(X( @"GDC'#C( JC( +&"V&%$( #@D+&'( @"( '%VC@"(
D"AI"J@%$C( S$%AR"C(X( #$&"OJCA( G@A#$&( %'#CA#%'@"ET( !( C__C#A( ON'N_%R"C( A"$( J@(
+C$_&$D@'IC(AC"JCDC'#(C'(BCD%=_&'B(
(
e&'#$C(X(
-
-
{X(
-
-
-
<CA( $NG%DCA( @VCI( O@AAC( $@#%&'( C'( e54( Sm=1cpT( A&'#( 'NG@#%_A( +&"$( J@( +C$_&$D@'IC( C'(
C'B"$@'IC(I@$(%JA(I&'#$@$%C'#(J]"#%J%A@#%&'(B"(GJFI&GH'C`(JCA($NG%DCA(D&B%_%@'#(J@($@#%&'(J%+%B%R"C(
'C(A&'#(+@A($CI&DD@'BNA(+&"$(J@(+C$_&$D@'IC(C'(BCD%=_&'B\
<@(+$%AC(+$&#N%R"Cl(ã/(G(,-4(Y[G(2wYB@F(+C"VC'#(%'B"%$C("'C +$%AC(BC(D@AAC(I&$+&$CJJC('&'(
A&"Q@%#NC(R"%(+N'@J%AC(J@(+C$_&$D@'IC(C'(BCD%=_&'B\
7CA($NA"J#@#A(I&'#$@B%I#&%$CA(R"@'#(g(J]C__%I@I%#N(B]"'($NG%DC(g(Q@"#(e54(St0=b0pT(+@$($@++&$#(
g("'($NG%DC(g(e54(D&BN$N(Sc0=ccpT
7CA( NV%BC'ICA( $NIC'#CA( D&'#$C'#( BCA( ON'N_%ICA( g( I&DDC'IC$( J]C'#$@%'CDC'#( C'( C'B"$@'IC(
@VCI( "'( GJFI&GH'C( BN+JN#N\( 7CA( N#"BCA( A&'# 'NICAA@%$CA( R"@'#( @"( OCA&%'( BC( K+N$%&B%AC$M(
J]C'#$@%'CDC'#(@VCI(BCA(A#&I[A(BC(GJFI&GH'C(NJCVNA(&"(_@%OJCA\((
;(N#"B%C$(A%(I&DDC'IC$("'(CEC$I%IC(@VCI(BCA(A#&I[A(O@A(C'(.P:x(J%D%#C(J@(+C$_&$D@'IC\((4"(
g( J]%'VC$AC`( A%( @"GDC'#C$( JCA( A#&I[A( BC( .P:x( @VCI( BCA( D@'%+"J@#%&'A( B%N#N#%R"CA( +C"#(
@DNJ%&$C$(J@(+C$_&$D@'IC(C'(C'B"$@'IC\
.J( ACDOJC$@%#( R"C( J&$AR"C( J@( +$%AC( C'( e54( CA#( A"__%A@'#C( +&"$( &+#%D%AC$( J@( $CAF'#QHAC( B"(
GJFI&GH'C`(J]@BB%#%&'(BC(,-4(']@(+@A(B]C__C#(@BB%#%&''CJ\((
,&"$(J@($NI"+N$@#%&'(&+#%D@JC`(%J($CA#C(g(BN#C$D%'C$(JCA(D@I$&'"#$%DC'#A`(#F+C(BC(e54(C#Y&"(
,-4(C#(JC(#%D%'G(SC#(AC'A%O%J%#N(%'B%V%B"CJJCT(@+$HA(B%__N$C'#A(#F+CA(B]CEC$I%IC
9'C(A"++JNDC'#@#%&'(IQ$&'%R"C(C'(!@5e4m(S0\cGY[G(2w(A"$(c(a&"$AT(+&"$$@%#(@"GDC'#C$(JC(
+&"V&%$(#@D+&'(A@'G"%'(+&"$(JCA(BC"E(a&"$A(A"%V@'#A\(7CA($CIQC$IQCA(A&'#('NICAA@%$CA(+&"$(
BN#C$D%'C$(+$NI%ANDC'#(JCA(B&A@GCA(C#(la #CD+&$@J%#N\
(
( '-&,$%) !
,$&OJHDCA(C'#$@s'CDC'#(X(
-
2CA&%'A(C'(N'C$G%C(C#(C'(e54(+$&+&$#%&''CJA(g(J@(IQ@$GC(B]C'#$@%'CDC'#\
-NI"+N$@#%&'(C'#$C(JCA(AN@'ICA(S$N=C'C$G%AC$`($NQFB$@#C$`($N+@$C$`(@B@+#@#%&'A(D&JNI"J@%$CAT
,$%AC(N'C$GN#%R"C(C#(QFB$%R"C(C'(@BNR"@#%&'(@VCI(JC(I&'#C'"(BCA(AN@'ICA(B]C'#$@%'CDC'#\
e&D+$&D%A( C'#$C( @++&$#( N'C$GN#%R"C( C#( +$&+&$#%&'( @BNR"@#C( C'( ,-4( C#( D%I$&'"#$%DC'#A(
J&$AR"C((J@(+$%AC(I@J&$%R"C(CA#($CA#$C%'#C(@_%'(BC(D%'%D%AC$ J@(D@AAC(I&$+&$CJJC\
-%AR"C(+$(@"(A#@#"A(C'(_C$`(C'(+@$#%I"J%C$(IQCv(J]@#QJH#C(_ND%'%'C(C#(JCA(VNGN#@$%C'A
:$&"OJC(B"(IFIJCA(DC'A#$"CJ(S@DN'&$$QNCAT(IQCv(J@(_CDDC(@#QJH#C
-%AR"CA(BC(#$&"OJCA(G@A#$&=%'#CA#%'@"E(BCA(AN@'ICA(+$&J&'GNCA(g(Q@"#C(= %'#C'A%#N
,$&OJHDCA ,QFA%R"C(X
-
7NA%$(BC($NB"%$C(J@(D@AAC(G$@AAC(C#(J@(D@AAC(I&$+&$CJJC(+&"$(@DNJ%&$C$(J@(+C$_&$D@'IC(V%@("'(
$@#%&(+"%AA@'IC(=(D@AAC(@"GDC'#N\ (
-%AR"C(BCA(+$@#%R"CA('"#$%#%&''CJJCA(CE#$^DCA(C#(#$&"OJCA(B"(I&D+&$#CDC'#(@J%DC'#@%$C(S:e;T (
,$&OJHDCA e&D+N#%#%&'
- !"#$%#%&'(+$N=I&D+N#%#%&'X(D@E%D%AC$(J@(+$%AC(QFB$%R"C(C#(C'(e54(A@'A(I@"AC$(BC(#$&"OJCA(
G@A#$&=%'#CA#%'@"E(@"(I&"$A(BC(J@(I&D+N#%#%&'(D@%A(@##C'#%&'(@"AA%(@(J]@A+CI#(+AFIQ&J&G%R"C(X(%J(
CA#(%D+&$#@'#(BC(V@$%C$(JCA(G&"#(C#(JCA(#CE#"$CA(BCA(@J%DC'#A!(G$&A(#$@V@%J(+&"$(JCA(
'"#$%#%&''%A#CA\(
- *#$@#NG%C(C'(I&D+N#%#%&'(S@%B(A#@#%&'AT((
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
(
,-.(/011(
- *"++JNDC'#A(C$G&(GN'%R"CA(SC\G\(I@_N%'CT((
! 9:-.:.4!(3:(*,4-:(73(r.:3**3 = >4-e3( (
- 90'$&)0- !
4'(CA#(A"$("'C(V&J&'#N(BC(+$C'B$C(BC(J@(D@AAC(D"AI"J@%$C(!(+$C'B$C(BCA(+$&#N%'C(
S@V@'#(J@(D"AI"J@#%&'`(&+#%D%AC$(JC(#F+C(BC(+$&#N%'CA(@VCI(+$&#N%'CA(CAAC'#%CJJCAT(
<CA(A"++JNDC'#A(+$&#N%'N(+C"VC'#(^#$C("'C(&+#%&'(B@'A(IC(G$&"+C(S&+#%&'(R"%($CJHVC(
+J"A(BC(J]@A+CI#(+$@#%R"CT\(
.J(_@"#(%'B%V%B"@J%AN(JCA(A#$@#NG%CA\(
e$N@#%'C(X(A"$(BCA(+N$%&BCA(@VCI(BCA(J%D%#CA(C#(+N$%&BCA(I&"$#C(!(A%'&'(#$&+(G$@'BC(
+$%AC(D"AI"J@%$C(
(
*%(J@(D@AAC(CA#(#$&+(%D+&$#@'#C(+@$($@++&$#(g(J@(+"%AA@'IC(!(B%D%'"C(J@(+C$_&$D@'IC((
<C($@#%&(+"%AA@'ICYD@AAC(+C$DC#(BC(V&%$(JCA(G@%'A(BC(+C$_&$D@'ICA(
(
,&"$(X(
-
-
<]@++&$#(C'(e54(B&%#(^#$C(A"__%A@'#(SãcGY[G(2PT(+&"$(D@%'#C'%$(JC(A#&I[(BC(GJFI&GH'C(+C'B@'#(
J]C'#$@%'CDC'#\
<]@++&$#( I@J&$%R"C( B&%#( ^#$C( I&'#$jJN( +$NI%ANDC'#\( *%( &'( A&"Q@%#C( @"GDC'#C$( J@( D@AAC(
D"AI"J@%$C`(J]@++&$#(I@J&$%R"C(B&%#(@"GDC'#C$\(*%(&'(A&"Q@%#C(A#@O%J%AC$(J@(D@AAC(D"AI"J@%$C`(
J]@++&$#(N'C$GN#%R"C(B&%#(^#$C(A#@O%J%AN\
<]@++&$#(+$&#N%R"C(CA#(GN'N$@JCDC'#(A"__%A@'#(+&"$(J@(D@a&$%#N(BCA(A+$%'#C$A\\(P@%A(A%(J]@++&$#(
N'C$GN#%R"C(#&#@J(CA#(@"GDC'#N`(J@(+@$#(BC(+$&#N%'C(B&%#(^#$C(+J"A(%D+&$#@'#C\
<C( #F+C( BC( +$&#N%'C( C#( JC( #%D%'G( BC( J]%'GCA#%&'( BCA( +$&#N%'CA( B&%VC'#( ^#$C( &+#%D@"E( A%( &'(
IQC$IQC(g(@"GDC'#C$(A@(D@AAC(D"AI"J@%$C\
<CA(A"++JNDC'#A(+$&#N%'NA(+C"VC'#(+@$_&%A(^#$C("'C(&+#%&'(+&"$(IC$#@%'A(@#QJH#CA\
<@( '"#$%#%&'( B&%#( ^#$C( &$G@'%ANC( %'B%V%B"CJJCDC'#( JCA( a&"$A( BC( I&D+N#%#%&'( @_%'( B]NV%#C$( JCA(
#$&"OJCA(G@A#$&=%'#CA#%'@"E(C#(J@(BNAQFB$@#@#%&'\
<@( A"++JNDC'#@#%&'( C'( e$N@#%'C( CA#( g( C'V%A@GC$( @_%'( B]@"GDC'#C$( JC( G@%'( C'( D@AAC(
D"AI"J@%$C(C#(C'(_&$IC`(D@%A(%J(F(@("'($%AR"C(B]@"GDC'#@#%&'(#$&+(%D+&$#@'#C(BC(D@AAC\
e&'#$C(X(
-
-
-
9'C($CI&DD@'B@#%&'("'%_&$DC(B]@++&$#(C'(+$&#N%'CA(+&"$(#&"A(JCA(@#QJH#CA(BC(_&$IC=V%#CAAC`(
A@'A(+$C'B$C(C'(I&D+#C(JCA(I&'#C'"A(B]C'#$@%'CDC'#`(J]%'GCA#%&'(BCA(@"#$CA(D@I$&'"#$%DC'#A(
&"(JCA(Q@O%#"BCA(@J%DC'#@%$CA`(J@(I&D+&A%#%&'(I&$+&$CJJC`(JC(ACECh\(3A#(%'@++$&+$%NC\(
e]CA#(JC($@#%&(+"%AA@'ICYD@AAC(I&$+&$CJJC(R"%(CA#(J]NJNDC'#(BN#C$D%'@'#(BC(J@(+C$_&$D@'IC(C'(
A+$%'#\\( ;"AA%`( $CIQC$IQC$( AFA#ND@#%R"CDC'#( "'C( A#$@#NG%C( '"#$%#%&''CJJC( +&"$( @"GDC'#C$( J@(
D@AAC(D"AI"J@%$C(+C"#(^#$C("'C(C$$C"$(A%(JC(G@%'(C'(D@AAC(B%D%'"C(JC($@#%&(+"%AA@'ICYD@AAC\
<]"#%J%A@#%&'( BC( A"++JNDC'#A( C'( ;;( &"( +$&B"%#A( +$&#N%'NA( 'C( B&%#( +@A( ^#$C( AFA#ND@#%R"C\(
7]@O&$B($CIQC$IQC$(JCA(;;(B@'A(JCA(@J%DC'#A\
;"I"'C( NV%BC'IC( BC( J]%'#N$^#( B"( O%I@$O&'@#C( BC( A&B%"D( +&"$( @DNJ%&$C$( J@( +C$_&$D@'IC( C'(
A+$%'#\
;"I"'C(NV%BC'IC(B]"#%J%AC$(B]@"#$CA(A"++JNDC'#A(IQCv(JCA(A+$%'#C$A\
! 9:-.:.4!(3:(*,4-:*(.!:3-P.::;!:* (
$ 5&0'&'#$!)&!"##&4,.. !
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
<C(_&&#O@JJ(CA#("'(A+&$#(&|(J]@I#%V%#N(CA#(%'#C$D%##C'#C\(<CA(a&"C"$A(A&'#(GN'N$@JCDC'#(
A&"D%A(g(BCA(@I#%V%#NA(BC(_@%OJC(%'#C'A%#N(B"$@'#(+$HA(BC(b0p(B"(#CD+A(BC(aC"
(
P@%A(JCA(DCA"$CA(B"($F#QDC(I@$B%@R"C(C#(BC(J@(#CD+N$@#"$C(B"(I&$+A(D&'#$C'#(R"C(JC(
'%VC@"(B"(OCA&%'(N'C$GN#%R"C(GJ&O@J(CA#(NJCVN
(
eCJ"%=I%(A]CE+J%R"C(C'(+@$#%C(+@$(J@($N+N#%#%&'(BCA(C__&$#A(BC(Q@"#C(%'#C'A%#N\(9'(a&"C"$(
BC( #$HA( Q@"#( '%VC@"( C__CI#"C( C'V%$&'( 1c0( g/00( @I#%&'A( O$HVCA( C#( %'#C'ACA( @"( I&"$A(
B]"'(D@#IQ\
(
*&JJ%I%#@#%&'( NJCVNC( B"( AFA#HDC( N'C$GN#%R"C( @'@N$&O%C`( B]&|( JCA( #@"E( NJCVNA( BC(
GJFI&JFAC(C#(B]"#%J%A@#%&'(BC(+Q&A+Q&I$N@#%'CB"$@'#(JC(D@#IQ\
<@( B%A#@'IC( #&#@JC( +@$I&"$"C( +@$( "'( a&"C"$( J&$A( B]"'( D@#IQ( BN+C'B( BC( B%__N$C'#A(
_@I#C"$A`( B&'#( JC( '%VC@"( BC( I&D+N#%#%&'`( JC( +&A#C( B"( a&"C"$`( A&'( A#FJC( BC( aC"( C#( A&'(
+$&+$C('%VC@"(BC(_&$DC(+QFA%R"C\
(
<CA(a&"C"$A(BC(IQ@D+(BC(#$HA(Q@"#('%VC@"(+@$I&"$C'#(Q@O%#"CJJCDC'#(C'#$C(10(C#(
1m([DX(JC(_&&#O@JJ(CA#("'(VN$%#@OJC(A+&$#(B]C'B"$@'IC\
eC+C'B@'#`( JCA( OCA&%'A( A&'#( C'I&$C( +J"A( NJCVNA( N#@'#( B&''N( R"C( +J"A( BC( t00( D(
B&%VC'#(^#$C(C__CI#"NA(C'(A+$%'#(C#(C'V%$&'(/`z([D(g($F#QDC(A&"#C'"\(7"$@'#(J@(
11
:&#@J%#N(B"(D@#IQ`(<@(>e(CA#(~ucp(>eD@E((C#(r4/(CA#(~b0p(r4/D@E
(
Nutrition et Football
,&"$( "'( a&"C"$( BC( ~bc( [G`( J@( BN+C'AC( N'C$GN#%R"C( #&#@JC( J&$A( B]"'( D@#IQ( AC$@( BC(
1t00([I@J
•
Régime glucidique
2CA&%'A(+$&#N%R"CA
<@( D@a&$%#N( BCA( a&"C"$A( &'#( "'( @++&$#( +$&#%B%R"C( A"+N$%C"$( g1`/=1`t( GY[GYa`( A@'A(
+$C'B$C(+&"$(@"#@'#(BC(A"++JNDC'#A(+$&#N%R"CA\
<@(+J"+@$#(BCA(a&"C"$A(']&'#(B&'I('"J(OCA&%'(B]^#$C(%'I%#NA(g(I&'A&DDC$(B@V@'#@GC(
Nutrition et Football
BC(+$&#N%'CA('%(B]^#$C(+@$#%I"J%H$CDC'#(AC'A%O%J%ANA(g(IC(A"aC#\
12
•
Besoins protéiques
La majorité des joueurs ont un apport
protidique supérieur à 1,2-1,6 g/kg/j, sans
prendre pour autant de suppléments
!"#$%#%&'()(*+&$#(
(
,-.(/011(
r%#@D%'CA`(D%'N$@"E(C#(@'#%&EFB@'#A
<@( +J"+@$#( BCA( a&"C"$A( BC( _&&#O@JJ( I&'A&DDC'#( JCA( R"@'#%#NA( BC( V%#@D%'CA( C#( BC(
D%'N$@"E($CI&DD@'BNCA(B@'A(J]@J%DC'#@#%&'(R"&#%B%C''C(+@$(JCA('"#$%#%&''%A#CA\
.J( ']CA#( +@A( a"B%I%C"E( BC( $CI&DD@'BC$( J@( +$%AC( BC( I&D+JNDC'#A( @J%DC'#@%$CA( $%IQCA(
C'(@'#%&EFB@'#A
<CA(a&"C"$A(B&%VC'#(AC($NQFB$@#C$(J&$A(BCA(%'#C$$"+#%&'A(BC(D@#IQCA(A"$(JCA(J%G'CA BC(
#&"IQC( &"( J&$A( BC( +@"ACA( @DN'@GNCA( +@$( J]C'#$@s'C"$( J&$A( BCA( AN@'ICA(
B]C'#$@s'CDC'#\(
9'( @++&$#( @++$&+$%N( BC( +$&#N%'CA`( B]N'C$G%C`( BC( _C$`( BC( I"%V$C`( BC( D@G'NA%"D`( BC(
ANJN'%"D`(BC(A&B%"D`(BC(v%'I(C#(BC(V%#@D%'CA(;`(e`(3`(2t(C#(21/(CA#(+@$#%I"J%H$CDC'#(
%D+&$#@'#(+&"$(J@(A@'#N(C#(J@(+C$_&$D@'IC(A+&$#%VC\
(
eCA('"#$%DC'#A`(@%'A%(R"C(B]@"#$CA`(A&'#(+J"A(@I#%_A(J&$AR"]%JA(A&'#(I&'A&DDNA(B@'A(
JC( I@B$C( B]"'( $NG%DC( @J%DC'#@%$C( V@$%N`( I&D+&AN( B]@J%DC'#A( $%IQCA( C'(
'"#$%DC'#A( I&DDC( JCA( JNG"DCA( VC$#A`( JCA( _$"%#A`( JCA( Q@$%I&#A`( JCA(
JNG"DCA( ACIA`( JCA( IN$N@JCA`( JCA( V%@'BCA( D@%G$CA`( JC( +&%AA&'`( JCA(
+$&B"%#A(J@I#NA(C#(JCA(Q"%JCA(%'A@#"$NCA\(

Protéines et récupération

Transcription

Documents pareils

BCA Expertise : 110 experts au service de la protection juridique

Rapport d`expertise de notre expert M. BERTIN du BCA BORDEAUX

camp de jeunes jca 2016

AramisAuto.com renouvelle sa confiance en BCAuto Enchères pour

backcountry access

63 - Fédération Nationale des Amicales de Chasseurs

DIRECTION DE LA DECENTRALISATION ET DES

Partenariat LARDE SPORTS / BCA 74