Food Sources of Calcium and Vitamin D

French - Number 68e
Nutrition Series - August 2014
Sources alimentaires de calcium et de vitamine D
Food Sources of Calcium and Vitamin D
Pourquoi avez-vous besoin de calcium et de vitamine
D?
vitamine D ou un supplément de multivitamines, contenant entre autres
de la vitamine D.
Le calcium est l’un des éléments dont vous avez besoin pour des os
solides. Nous avons besoin d'aliments contenant du calcium parce qu'au
long de notre vie, nos os peuvent être cassés et doivent se reconstruire.
Au cours de notre vie, le calcium empêche que les os se fragilisent. Des
os fragiles sont plus susceptibles de se fracturer ou de se casser. Votre
corps a besoin de vitamine D pour aider à l'absorption du calcium.
Les bébés les jeunes enfants au sein et ceux à qui on donne aussi du lait
maternisé doivent prendre un supplément de vitamine D de 400 UI
chaque jour. Les personnes de plus de 50 ans ont besoin d’un apport
supplémentaire en vitamine D et devraient prendre un supplément de
400 UI chaque jour.
De quelle quantité de calcium et de vitamine D avezvous besoin?
Apport quotidien de calcium recommandé :
Âge
Chez les hommes
De 0 à 6 mois
200 mg
De 7 à 12 mois
260 mg
De 1 à 3 ans.
700 mg
De 4 à 8 ans.
1000 mg
De 9 à 18 ans.
1300 mg
De 19 à 50 ans.
1000 mg
De 51 à 70 ans.
1000 mg
Plus de 70 ans
1200 mg
mg = milligramme
Chez les femmes
200 mg
260 mg
700 mg
1000 mg
1300 mg
1000 mg
1200 mg
1200 mg
Apport quotidien de vitamine D recommandé :
Âge
Chez les hommes
De 0 à 1 an.
400 UI
De 1 à 70 ans.
600 UI
Plus de 70 ans
800 UI
UI = Unités internationales
Chez les femmes
400 UI
600 UI
800 UI
Quels aliments contiennent du calcium?
Parmi les aliments riches en calcium on compte le lait, le yogourt et les
boissons enrichies de calcium comme les boissons à base de soja, le jus
d'orange et les boissons de riz. Le fromage est aussi une bonne source
de calcium. Pour les autres aliments, vérifiez l'étiquette. Si l'étiquette
comporte la mention « enrichi » ou « fortifié », du calcium a été
rajouté.
Quels aliments contiennent de la vitamine D?
Que faire si vous ne consommez pas de produits
laitiers?
De nombreux autres aliments contiennent ces nutriments. Vous pouvez
choisir une variété de nourritures parmi les aliments ci-dessous et sur la
page suivante. Si vous avez de la difficulté à consommer assez de
calcium et vitamine D à partir des seuls aliments, discutez avec votre
professionnel de santé sur le type de supplément qui vous convient.
Sources alimentaires de vitamine D
Aliment
Portion
Lait
Boisson au riz ou au soja enrichie
Jus d'orange enrichi
Margarine enrichie
Jaune d'œuf
Hareng, cuit
Truite, cuite
Maquereau, cuit
Saumon de l'Atlantique, cuit
Saumon, kéta, en conserve
Saumon, rose, en conserve
Saumon, rouge, en conserve
Sardines de l'Atlantique, en
conserve
Sardines du Pacifique, en conserve
Thon, pâle ou blanc, en conserve
Thon à nageoires jaunes (germon,
ahi), cuit
Thon rouge, cuit
250 ml
250 ml
125 ml
10 ml
1egg
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
Quantité de
vitamine D
104 UI
87 UI
50 UI
51 UI
32 UI
161 UI
150 UI
81 UI
246 UI
202 UI
435 UI
557 UI
75 g
70 UI
75 g
75 g
204 UI
36 UI
75 g
105 UI
75 g
219 UI
Peu d'aliments contiennent de la vitamine D. Le poisson, le foie et le
jaune d'œuf sont des aliments qui contiennent davantage de vitamine D.
Les aliments et les boissons enrichis en vitamine D constituent
d'excellentes sources de vitamine D. Il y a toujours de la vitamine D
rajoutée dans le lait de vache. Il y en a souvent également dans le jus
d'orange, la margarine et les boissons au soja. Pour les autres aliments,
vérifiez l'étiquette. Si l'étiquette comporte la mention « enrichi » ou
« fortifié », de la vitamine D a été rajoutée.
Devrais-je prendre un supplément de vitamine D?
Vous pourriez avoir de la difficulté à consommer assez de vitamine D à
partir des seuls aliments. Vous pouvez prendre un supplément de
Pour les autres sujets traités dans les fiches HealthLinkBC,
visitez www.HealthLinkBC.ca/healthfiles ou votre unité de
santé publique locale.
Pour obtenir des renseignements sur la santé et des
services de santé non urgents, cliquez sur
www.HealthlinkBC.ca ou composez le
8-1-1 en C.-B.
Les personnes sourdes ou malentendantes peuvent
obtenir de l'aide en composant le
7-1-1 en C.-B.
Des services de traduction dans plus de 130 langues
sont disponibles sur demande.
Sources alimentaires de calcium
Aliment
Lait entier, 2%, 1%, écrémé
Lait, évaporé
Babeurre
Kéfir
Fromage, dur
Fromage fondu à tartiner
Fromage fondu en tranche
Fromage cottage, 1 ou 2 %
Crème dessert ou crème anglaise, faite avec du lait
Yogourt, nature
Yogourt aux fruits
Yogourt glacé, consistance molle
Crème glacée
Tofu, mi-ferme ou ferme, fait avec du sulfate de calcium
Haricots blancs, cuits
Haricots blancs, cuits
Haricots noirs, cuits
Haricots pinto, cuits
Hareng, cuit
Tahini (beurre de graines de sésame)
Amandes, grillées à sec
Beurre d'amande
Graines de sésame, séchées
Sardines de l'Atlantique, en conserve avec les arêtes
Sardines du Pacifique, en conserve avec les arêtes
Saumon, en conserve avec les arêtes
Boisson au riz ou au soja enrichie
Jus d’orange enrichi de calcium et de vitamine D
Boisson au soya nature
Feuilles de navet
Chou de Chine/pak-choï
Gombo
Feuilles de moutarde
Kale
Brocoli chinois/borécole
Brocoli
Orange
Mélasse verte
Poisson séché, éperlan
Fleur d'hémérocalle
Tempeh, cuit
Nostoc (algue), séché
Caillé de soja, semi-mou
Peau de lait de soja, séché en bâtonnets
Algue de mer, wakame, crue
Algue de mer, sèche (agar)
Portion
250 ml ou 1 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
250 ml ou 1 tasse
250 ml ou 1 tasse
50 g
60 ml ou 4 c.à s.
50 g
250 ml ou 1 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
175 ml ou 3/4 tasse
175 g ou 3/4 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
150 g
175 ml ou 3/4 tasse
175 ml ou 3/4 tasse
175 ml ou 3/4 tasse
175 ml ou 3/4 tasse
175 ml ou 3/4 tasse
30 ml ou 2 c.à s.
60 ml ou 1/4 tasse
30 ml ou 2 c.à s.
60 ml ou 1/4 tasse
75 g
75 g
75 g
250 ml ou 1 tasse
250 ml ou 1 tasse
250 ml ou 1 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
1 moyenne
15 ml ou 1 c.à s.
35 g
100 g
150 g
10 g
100 g
100 g
125 ml ou 1/2 tasse
125 ml ou 1/2 tasse
ml = millilitre, g = gramme, t = tasse, c.à s = cuiller à soupe, mg = milligramme
*la quantité de calcium peut varier, vérifiez l'étiquette
Quantité de calcium
De 291 à 316 ml
367 mg
De 300 à 370 ml
267 mg
370 mg*
348 mg
276 mg
146 mg
150 mg
320 mg
214 mg*
109 mg
89 mg
347 mg
119 mg
93 mg
34 mg
58 mg
58 mg
130 mg
93 mg
88 mg
23 mg
286 mg
180 mg
208 mg
320 mg
320 mg
65 mg
104 mg
84 mg
65 mg
55 mg
49 mg
46 mg
33 mg
52 mg
179 mg
560 mg
301 mg
144 mg
De 88 à 122 mg
308 mg
77 mg
63 mg
50 mg