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Programme D’entraînement Perte de Graisse de Alexandre Cukovic
Entraînement :
Lundi : Pectoraux/Biceps
- échauffement Vélo elliptique : 5-10 min
- Développé incliné barre: 4x8-12 répétitions
- Ecarté debout à la poulis vis-à-vis : 3x12-15
- Développé couché : 1x15 + 1x10 + 1x8 + 1x6
- Dips lestés: 4x8-12
- Curl Barre: 1x20+1x12+1x8+1x6+1x10
- Curl assis avec rotation du poignet vers l’extérieur : 3 séries : 3x12
- Curl Barre prise serrées : 3x12
- Curl Prise Marteau : 3x8-12
Mercredi : Epaule/Abdos
- Echauffement articulaire ou Vélo elliptique ou Rameur : 5-10 min
- Développé nuque à la barre : 1x25 + 1x15 + 1x12 + 1x8
- Développé militaire à la barre : 1x12 + 1x10 + 1x8 + 1x6
- Tirage menton verticale : 3x8-12
- « L’oiseau » buste penché: 3x12-15
- Crunch avec ou sans charge jambes surélevées : 3x15
- Crunch à la poulie haute : 2x10 + 2x8
- Crunch oblique : 3x12-15
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- Gainage frontal : 3 séries jusqu’à l’échec.
Vendredi : Dos/Triceps
- échauffement Rameur : 5-10 min
- Soulevé de terre : 1x25 + 1x15 + 1x10 +1x8 + 1x6
- Tirage nuque prise large : 3x10
- Tirage bras tendu : 3x12-15
- Tirage horizontal: 1x15 + 1x12 + 2x8
- Développé couché prise serrée : 1x20 + 1x15 + 1x12 + 1x8 + 1x6
- Extension à la poulie haute avec barre au dessus de la tête : 2x12+2x8
- Extension à la poulie haute en prise pronation : 3x8-12
- Dips sur banc jambes relevées avec ou sans charge : 2x8-12
Dimanche: Quadriceps/Ischios/Mollets
-Echauffement tapis de course : 5-10 min
- Squat (jambes serrés 3 séries puis jambes écartés 3 séries) : 1x20+1x15+ 1x12
+ 1x8+1x6+1x10
- Leg Extension : 6 séries : 1x20+1x15+1x12+1x10+1x8+1x30
- Soulevé de terre jambes tendus à largeur d’épaule : 1x20 + 1x15 + 1x10 + 1X8
- Leg Curl allongé ou assis : 4 séries : 2x12 + 2x8
- Extensions mollet assis ou debout : 1x20+2x12+1x10+1x8
Conseils :
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 Pour le nom des exercices vous pouvez regarder sur Internet leurs
exécutions correctes
 N’oubliez pas qu’une perte de gras se fait à 100% dans votre
alimentation. L’exercice physique va servir à l’optimiser et si vous êtes un
pratiquant de musculation, la pratique vous servira entre autre à
maintenir votre masse musculaire.
 N’oubliez pas d’adapter le nombre de répétitions à la charge. Plus le
nombre de répétitions diminue, plus la charge sera élevée.
 En d’autres termes, si vous effectuez 15 répétitions au Squat à 50 kg avec
difficulté, rajoutez 5 kg pour en effectuer 12 répétitions. Au contraire, si
le nombre de répétitions est plus élevé, diminuez la charge.
 Si vous avez des courbatures à un muscle que vous comptiez entraîner,
reportez votre séance ou exercez un autre muscle durant cette séance.
 Pour le temps de repos, adaptez selon la série suivante que vous allez
exécuter = Si vous faîtes 8 répétitions à votre prochaine série, prenez plus
de 3 minutes de repos. Si vous faîtes entre 10 et 12 répétitions à votre
prochaine série, prenez entre 2 à 3 minutes de repos. Si vous faîtes plus
de 12 répétitions, prenez entre 1 à 2 minutes de repos.
 Ayez toujours votre bouteille d’eau durant la séance.
 Votre séance devrait durer entre 1H15 et 1H30.
 Prenez le temps d’avoir des bonnes nuits de sommeil, fondamentales
pour la sécrétion de vos hormones, la récupération nerveuse, musculaire,
la prise de muscle, perte de gras et éviter par ailleurs des désagréments :
mauvaise humeur, blessures.
A votre tour de jouer.
Ne lâchez rien.
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