Calcul de la fréquence cardiaque

Calcul de la fréquence cardiaque
Voici comment calculer à quel rythme cardiaque vous devez vous entraîner pour une bonne
pratique sportive :
1 - Comment calculer sa fréquence cardiaque ?
Tout d’abord définissons la cardiologie : c’est l’étude du fonctionnement de l’appareil
cardiovasculaire. L’étude du rythme cardiaque. Commençons par calculer votre fréquence
cardiaque
pendant l'effort (que celui-ci soit intense ou non). Il s'agit du nombre de battements de votre
coeur pendant une minute. Calculons votre fréquence cardiaque maximum :
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Calcul de la fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque maximum est la suivante : FC max = 220 - votre âge.
- A 20 ans, par exemple, on peut grimper à 200 battements par minute : 220 - 20 = 200.
- A 40 ans, on reste normalement bloqué à 180 : 220 - 40 = 180.
Mais il s'agit ici de moyennes. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très
différents.
Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y
arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les
hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation : FC Max = 226 - l'âge.
Par contre si vous êtes un grand sportif, la valeur obtenue par le calcul se révèle généralement
supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, il n'est pas rare de trouver, chez des
cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185
pulsations/minute au lieu de 200. Mais retenons la formule de base : calculer votre fréquence
cardiaque maximum comme suit : 220 pulsations par minute moins votre âge.
2 - Relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR)
Pour cela, il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé et dans un
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Calcul de la fréquence cardiaque
état de relâchement complet. Prenez votre pouls avec une montre cardio ou simplement en
comptant les battements par minute.
3 - Calculer sa fréquence cardiaque de réserve
On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de
repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FCmax - FCR)
Par exemple, pour quelqu'un de 40 ans : 220 - âge = 180 moins la fréquence au repos : 60 Bpm
par exemple et nous trouvons : 120 pulsations minute.
C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une
intensité d'effort. Lorsqu'on conseille, par exemple d'effectuer une séance à 80% du maximum,
l'erreur consiste à calculer 80% de sa FC max. En réalité, il faut estimer l'intensité de son effort
sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve.
4 - calcul de la fréquence cardiaque pour l'entrainement :
Il y a au moins deux méthodes de calculs de sa fréquence cardiaque de travail :
la première méthode consiste à calculer simplement un pourcentage de la fréquence max , la
seconde prend en compte la fréquence de repos et donc la fréquence cardiaque de réserve :
Pour quelqu'un de 40 ans le calcul simple aurait été de prendre 80% de 180 bpm = 144.
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En réalité, le calcul complet prenant en compte la fréquence cardiaque de réserve donnera le
résultat suivant :
fréquence max = 220 - âge = 180
fréquence cardiaque de repos = 60
Calculer la fréquence cardiaque de réserve : 180 - 60 = 120
Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum : 120 x 80% = 96
Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos : 60 + 96 = 156
C'est donc à cette valeur (156 plutôt que 144) que le sportif de 40 ans aurait dû s'entraîner.
Cela fait donc une différence ! Ainsi ce sportif peut très bien être en sous entrainement ou sur
entrainement sans s'en rendre compte. Et ce en fonction du mode de calcul de sa fréquence
cardiaque de travail.
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5 Calcul
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Un peu d'électronique :
La montre cardio est un appareil électronique qui mesure la fréquence cardiaque, soit le nombr
e de battements par minute
.
Avec la montre, est livré une ceinture comportant un émetteur, elle se fixe autour la poitrine
pour mesurer vos battements. Dans cet émetteur se trouvent des électrodes qui détectent les
impulsions électriques du coeur et envoient ces informations au récepteur.
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La montre, elle est équipé d'un récepteur électronique, elle reçoit ainsi les informations qui
viennent de l'émetteur. La durée de l'entrainement, les variations de fréquence des battements
du coeur, la fréquence maxi et la fréquence mini lors de l'effort, la moyenne de fréquence
cardiaque pendant la durée de l'entrainement et bien sûr, en fonction de votre âge, poids et
taille : les calories dépensées.
Comme évoqué plus haut dans cette page, il est important de déterminer dans quelle plage de
fréquence cardiaque vous souhaitez travailler, selon que votre objectif est l'endurance, la
résistance ou tout simplement mincir ! La montre cardio vous aide à faire cela. Il vous suffit de
faire quelques réglages sur la montre. Déterminez votre zone de fréquences pour
l'entrainement. Renseignez la limite basse et limite haute de fréquence cardiaque de la zone
voulue.
Voici de manière plus détaillée les zones de fréquence cardiaques et leur bénéfice :
La zone du coeur sain
C'est la zone d'entraînement basique. Elle va vous permettre d'utiliser les graisses pour
effectuer votre exercice. Cette zone de travail est parfaite pour démarrer ou reprendre un
entraînement sportif. Cette zone de travail du coeur sain est préconisée pour l'amincissement.
Pour travailler dans cette zone, il faut fournir un effort qui amène la fréquence cardiaque à la
valeur de
50 à 60 %
de votre fréquence cardiaque maximale.
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La zone aérobie
L'entraînement dans la zone aérobie fait travailler votre coeur et votre système respiratoire,
ce qui augmentera votre endurance. En vous entraînant dans cette zone, vous augmentez
votre
capacité de transport de l'oxygène
vers vos muscles. Votre exercice doit être effectué de
70 à 80%
de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous brûlez davantage les sucres
que les graisses, mais vous renforcez votre coeur et vos poumons. Si vous voulez être en
forme, plus rapide, plus fort, entraînez-vous dans cette zone.
La zone de seuil anaérobie
Dans cette zone, vous habituez votre organisme à métaboliser l'acide lactique. Ceci vous
permettra de vous entraîner plus intensément avant de ressentir les désagréments de
l'accumulation des lactates et de la
dette d'oxygène
. Dans ce type d'entraînement, si vous persévérez, vous pourrez supporter plus d'effort sur une
période de temps plus longue avec une
fréquence cardiaque
plus basse. Votre exercice doit être réalisé de
80 à 90%
de votre
fréquence cardiaque
. Les améliorations dues à l'entraînement en zones de fréquences anaérobies, sont utilisés par
ceux qui s'entraînent à haut niveau. Si vous voulez juste être en forme, vous n'aurez pas
besoin de passer beaucoup de temps (ou pas du tout) à l'intérieur de cette zone cible.
La zone rouge
Cette zone de travail est réservée aux grands sportifs. A ces fréquences cardiaques élevées,
l'effort provoque une dette d'oxygène, c'est à dire que vos muscles utilisent plus d'oxygène que
votre organisme n'en fournit. C'est un entraînement très difficile et dangereux. Si vous restez
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trop longtemps dans cette zone, vous risquez l'accident:
Attention: c'est une zone à risque
, qui n'est pas faite pour les coeurs fragiles. Elle est réservée aux hautes performances pour
les sportifs habitués. Dans cette zone rouge, l'exercice physique doit être réalisé de
90 à 100%
de la fréquence cardiaque maximale.
Pour conclure :
Il s'agissait ici de vous donner quelques informations sur le
système cardio-vasculaire et la mesure de votre fréquence
cardiaque
. Il est
important de savoir tout ça pour une pratique du sport en toute
sécurité. Il est évident que rien ne vous oblige à faire tous ces
calculs pour vous promener tranquillement en vélo ou à pied dans
la montagne. De plus, je ne suis pas médecin et ne peux que vous
conseiller d'aller voir un cardiologue pour faire un test d'effort
avant d'entreprendre la moindre randonnée en haute montagne ou
non.
Portez vous bien et bonne randonnée.
Maximilien
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