Bilan du plan d`entraînement

Transcription

Plan d'entrainement Conseil-courseapied.com
2015. XVIII. Marathon de Barcelone du 24/11/2014 au 15/03/2015
5 séances sur 16 semaines
Semaine N°1
24-11-2014 / 30-11-2014
EF Footing 40' (ald 45’)
Mercredi 26
7.81 km 00:40:41 - Allure : 5'12"
Sensations : Très bonnes
Météo : 14°C - Nuit
Chaussures : Mizuno Wave Rider 17 (03/14)
EF 40’. Première sortie post-marathon de Turin, après 10 jours d’inactivité totale. Preuve que j’ai bien «
décroché », c’est que j’ai complètement oublié ma montre Garmin + ceinture cardio… Sinon, toujours cette
foutue douleur au genou gauche qui ne diminue pas malgré le repos. Je ne sais pas quoi faire - consulter
or not consulter ? Etrangement, j’ai moins mal en courant qu’en marchant - mais je me doute bien que la
course n’améliore pas les choses. ALm 5’12”/km. Footing tranquille, agréable et néanmoins soutenu, dans
la douceur d’une soirée automnale si caractéristique de ce début de XXIe siècle…
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3'
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
Semaine N°2
01-12-2014 / 07-12-2014
EF Footing 40' (ald 1h)
Mercredi 03
8.04 km 00:39:50 - Allure : 4'57"
FC Moy = 147 (79%) - FC Max = 166 (89%)
EF 40’. 2ème reprise post-marathon de Turin (2 semaines et 1/2 après), en espérant que cette fois soit la
bonne (mais rien n'est moins sûr). Douleurs au genou gauche jusqu'à avant-hier suite au footing de la 1ère
reprise mercredi dernier - inquiétant. Si les douleurs persistent demain et après-demain suite à la séance
d'aujourd'hui, je consulterai. En tout cas, sortie footing très agréable, foulée légère, beaucoup de jus
(forcément, quasiment 3 semaines de repos) et, étrangement, pas vraiment de douleur au genou en
courant. ALm 4’57”/km [147.79%], AL rapide, mais au prix d'une FC très élevée (155-160) - tant pis !
Tour 1 - 500m : 02:15 (4'30", FC Moy 99, Max 135)
Tour 2 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 144, Max 151)
Tour 3 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 140, Max 147)
Tour 4 - 500m : 02:20 (4'40", FC Moy 142, Max 148)
Tour 5 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 147, Max 155)
Tour 6 - 500m : 02:31 (5'03", FC Moy 146, Max 149)
Tour 7 - 500m : 02:25 (4'50", FC Moy 148, Max 156)
Tour 8 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 151, Max 155)
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Tour 9 - 500m : 02:43 (5'27", FC Moy 149, Max 155)
Tour 10 - 500m : 02:25 (4'51", FC Moy 151, Max 154)
Tour 11 - 500m : 02:24 (4'49", FC Moy 155, Max 158)
Tour 12 - 500m : 02:29 (4'59", FC Moy 157, Max 161)
Tour 13 - 500m : 02:22 (4'44", FC Moy 154, Max 160)
Tour 14 - 500m : 02:31 (5'02", FC Moy 154, Max 157)
Tour 15 - 500m : 02:27 (4'54", FC Moy 157, Max 160)
Tour 16 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 159, Max 166)
Tour 17 - 44m : 00:11 (4'21", FC Moy 159, Max 163)
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
Vendredi 05
10.60 km 00:53:09
Sensations : Bonnes
FC Moy = 161 (87%) - FC Max = 187 (101%)
Chaussures : Mizuno Wave Precision 12 (1, 06/12)
VMA105 2 x 8 x 200 m (obj. 38” pour VMA 18 km/h - que je n’ai sans doute pas). 1ère sortie VMA105
depuis 3 mois (3 septembre) et VMA depuis 1 mois 1/2 (28 octobre). Toujours très incertain pour mon
genou, mais un peu moins mal que la semaine dernière. Echauf. ALm 5’04”/km [148.80%] Toujours trop
rapide je ne m’en rends pas compte sur le coup) et FC du coup trop élevée. [#1] 38”, 38”, 39”, 39”, 38”, 38”,
38”, 39” Bonne série mais impossible de tenir 38” tout du long. A partir du 5ème, je sens que la 2ème série
sera difficile… [#2] 39”, 39”, 39”, 39”, 39”, 39”, 39”, 40”. Les 38” sont un vieux souvenir… et j’arrache les 39”
tout du long, au prix d’un effort « héroïque »… Obligé de marcher 10-15” à partir du 4ème en ajoutant 5-10”
de récup. supplémentaire - totalement asphyxié, limite étourdissement… comme au bon vieux temps où je
débutais ce type de séance. Bilan : 5 x 38”, 10 x 39”, 1 x 40”, moy. 38,75” (idem septembre, également une
reprise). Déçu de ne pas tenir les 38” plus longtemps, mais satisfait d’avoir tenu 39” malgré un gros
essoufflement et des jambes en coton sur la 2ème série. Mental supérieur au physique.
Tour 1 - 1.00km : 05:25 (FC Moy 135, Max 146)
Tour 2 - 1.00 : 04:55 (FC Moy 149, Max 156)
Tour 3 - 1.00 : 05:05 (FC Moy 154, Max 158)
Tour 4 - 1.00 : 04:52 (FC Moy 156, Max 163)
Tour 5 - 230m : 01:12 (5'16", FC Moy 159, Max 162)
Tour 6 - 290m : 01:54 (6'35", FC Moy 153, Max 163)
Tour 7 - 201m : 00:38 (3'10", FC Moy 172, Max 178)
Tour 8 - 84m : 00:31 (6'20", FC Moy 174, Max 179)
Tour 9 - 201m : 00:38 (3'11", FC Moy 177, Max 182)
Tour 10 - 83m : 00:31 (6'14", FC Moy 177, Max 182)
Tour 11 - 200m : 00:39 (3'15", FC Moy 178, Max 182)
Tour 12 - 77m : 00:32 (7'07", FC Moy 177, Max 183)
Tour 13 - 195m : 00:39 (3'20", FC Moy 177, Max 183)
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Tour 14 - 87m : 00:33 (6'28", FC Moy 178, Max 183)
Tour 15 - 196m : 00:38 (3'18", FC Moy 178, Max 184)
Tour 16 - 75m : 00:33 (7'21", FC Moy 179, Max 184)
Tour 17 - 202m : 00:38 (3'11", FC Moy 179, Max 185)
Tour 18 - 83m : 00:34 (6'49", FC Moy 181, Max 185)
Tour 19 - 195m : 00:38 (3'16", FC Moy 181, Max 185)
Tour 20 - 70m : 00:32 (7'37", FC Moy 182, Max 187)
Tour 21 - 202m : 00:39 (3'13", FC Moy 181, Max 186)
Tour 22 - 445m : 03:08 (7'04", FC Moy 161, Max 186)
Tour 23 - 195m : 00:39 (3'23", FC Moy 167, Max 175)
Tour 24 - 80m : 00:32 (6'44", FC Moy 173, Max 176)
Tour 25 - 202m : 00:39 (3'14", FC Moy 176, Max 181)
Tour 26 - 74m : 00:32 (7'21", FC Moy 178, Max 181)
Tour 27 - 202m : 00:39 (3'14", FC Moy 179, Max 183)
Tour 28 - 78m : 00:35 (7'36", FC Moy 180, Max 183)
Tour 29 - 200m : 00:39 (3'19", FC Moy 178, Max 182)
Tour 30 - 75m : 00:38 (8'31", FC Moy 178, Max 182)
Tour 31 - 201m : 00:39 (3'15", FC Moy 177, Max 181)
Tour 32 - 71m : 00:40 (9'35", FC Moy 177, Max 182)
Tour 33 - 8m : 00:01 (3'39", FC Moy 170, Max 170)
Tour 34 - 205m : 00:39 (3'15", FC Moy 175, Max 180)
Tour 35 - 72m : 00:40 (9'20", FC Moy 177, Max 181)
Tour 36 - 198m : 00:39 (3'20", FC Moy 177, Max 182)
Tour 37 - 77m : 00:42 (9'17", FC Moy 177, Max 182)
Tour 38 - 200m : 00:40 (3'20", FC Moy 176, Max 180)
Tour 39 - 146m : 01:17 (8'53", FC Moy 168, Max 182)
Tour 40 - 1.00km : 05:37 (FC Moy 157, Max 163)
Tour 41 - 188m : 00:58 (5'09", FC Moy 161, Max 163)
EF Footing 45'
PPG/PPS 2 * 8' circuits PPG/PPS
SL-AS21 1h30 dont 2 * 8' à AS21 avec R=3'
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Semaine N°3
08-12-2014 / 14-12-2014
SL-AS42 SL 1h dont 3 * 2000m à AS42/21/10
Lundi 08
13.05 km 01:01:12
FC Moy = 159 (85%) - FC Max = 186 (100%)
SL 1h (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL d’hier annulée pour cause de… fatigue extrême + très mauvais
temps + « Magic in the moonlight ». Petite SL (1h) pour ménager mon genou. Echauf. 5’04”/km [145.78%]
[#1] AS42 2000 m, ALm 4’15”/km (4’18” & 4’13”/km) [168.91%], j’essaie de trouver un bon rythme, sans
trop forcer. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’06”/km (4’04” & 4’10”/km) [177.96%], difficile dans le fpm de
l’hippodrome, mais je m’accroche en essayant de me relâcher. Dans la descente Gravelle, du mal à
récupérer et l’ALm baisse (4’10”/km) [#3] AS10 2000 m, ALm 3’57”/km (3’56” & 3’59”/km) [178.96%]. Le fpd
m’aide à adopter une bonne AL (3’56”/km), mais la fin sur le plat me ramène à 3’59”/km. Je finis bien
essoufflé. Bilan : pas si mécontent pour une reprise sur ces 3 allures, d’autant que je les ai réactualisées :
AS42 < 4’20”/km, AS21 ± 4’05”/km, AS10 ± 3’55”/km. Le plus dur pour moi sera de baisser les AS21 et
AS10. Il y a du boulot…
Tour 1 - 5.41km : 27:23 (5'04", FC Moy 145, Max 161)
Tour 2 - 1.00 : 04:18 (FC Moy 165, Max 169)
Tour 3 - 1.00 : 04:13 (FC Moy 172, Max 179)
Tour 4 - 375m : 02:00 (5'20", FC Moy 166, Max 177)
Tour 5 - 1.00km : 04:03 (FC Moy 175, Max 180)
Tour 6 - 1.00 : 04:09 (FC Moy 180, Max 183)
Tour 7 - 320m : 02:00 (6'15", FC Moy 166, Max 178)
Tour 8 - 1.00km : 03:56 (FC Moy 176, Max 182)
Tour 9 - 1.00 : 03:58 (FC Moy 180, Max 186)
Tour 10 - 322m : 02:00 (6'12", FC Moy 169, Max 184)
Tour 11 - 601m : 03:02 (5'03", FC Moy 161, Max 164)
Tour 12 - 20m : 00:07 (5'57", FC Moy 159, Max 159)
EF Footing 50' (ald 45')
Mercredi 10
9.56 km 00:50:02 - Allure : 5'14"
FC Moy = 143 (77%) - FC Max = 158 (85%)
EF 50’. ALm 5’14”/km [143.77%] J’ai vraiment, sincèrement essayé de rester sous les 140 bpm, mais j’étais
plutôt entre 145 et 150 tout du long… Sinon, sortie dans le XIIIe très agréable. Le genou suit, sans trop se
faire remarquer.
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Tour 1 - 1.00km : 05:17 (FC Moy 104, Max 123)
Tour 2 - 1.00 : 05:08 (FC Moy 139, Max 150)
Tour 3 - 1.00 : 05:12 (FC Moy 146, Max 155)
Tour 4 - 1.00 : 05:06 (FC Moy 148, Max 154)
Tour 5 - 1.00 : 05:09 (FC Moy 153, Max 158)
Tour 6 - 1.00 : 05:24 (FC Moy 149, Max 153)
Tour 7 - 1.00 : 05:05 (FC Moy 147, Max 151)
Tour 8 - 1.00 : 05:14 (FC Moy 151, Max 157)
Tour 9 - 1.00 : 05:23 (FC Moy 150, Max 154)
Tour 10 - 562m : 03:00 (5'20", FC Moy 150, Max 155)
EF Footing 1h (dont côtes 10 x 36")
Vendredi 12
11.23 km 01:00:00 - Allure : 5'20"
FC Moy = 155 (83%) - FC Max = 183 (98%)
EF 1h (dont côtes 10 x 36”). Sortie sous une pluie froide et continue… un must ! Echauf. ALm 5'04”/km
[146.79%], FC acceptable compte tenu de l'allure et du D+. Reprise de ma traditionnelle séance de côtes
(dernière en date 5/09, donc il y a 3 mois) : 36”, 35”, 35”, 36”, 36”, 37”, 36”, 35”, 37”, 36” (3 x 35”, 5 x 36”, 2
x 37” - moy. 35,9”). Un peu d'appréhension au démarrage car je ne sais plus trop où j'en suis point de vue
VMA + genou gauche toujours aussi préoccupant qui m'empêche d'avoir pleinement confiance (RV jeudi
prochain avec mon cher Dr T. A-E). De bonnes sensations, sans plus (pluie pénible pour ce genre
d'exercice), très mal sur le 8ème (jambes anesthésiées, léger étourdissement). Déçu de voir 2 x 37”, que
j'aurais bien échangé contre 2 x 35”… mais, pour une reprise, il ne faut sans doute pas se plaindre : c'est
fin janvier que je devrai sortir les 10 x 35” ! Pour le moment, pas d'arrogance : juste travailler, et en baver
comme il faut pour progresser.
Tour 1 - 500m : 02:29 (4'59", FC Moy 107, Max 129)
Tour 2 - 500m : 02:30 (5'00", FC Moy 132, Max 137)
Tour 3 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 142, Max 147)
Tour 4 - 500m : 02:29 (4'59", FC Moy 146, Max 150)
Tour 5 - 500m : 02:24 (4'48", FC Moy 149, Max 153)
Tour 6 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 152, Max 159)
Tour 7 - 500m : 02:42 (5'24", FC Moy 154, Max 160)
Tour 8 - 500m : 02:27 (4'55", FC Moy 157, Max 161)
Tour 9 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 157, Max 163)
Tour 10 - 500m : 02:33 (5'06", FC Moy 161, Max 165)
Tour 11 - 500m : 02:27 (4'54", FC Moy 155, Max 160)
Tour 12 - 164m : 00:56 (5'42", FC Moy 153, Max 156)
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Tour 13 - 172m : 00:36 (3'32", FC Moy 168, Max 180)
Tour 14 - 203m : 01:23 (6'53", FC Moy 164, Max 179)
Tour 15 - 170m : 00:35 (3'30", FC Moy 162, Max 169)
Tour 16 - 188m : 01:27 (7'46", FC Moy 164, Max 177)
Tour 17 - 159m : 00:35 (3'45", FC Moy 170, Max 179)
Tour 18 - 204m : 01:28 (7'14", FC Moy 167, Max 183)
Tour 19 - 169m : 00:36 (3'33", FC Moy 169, Max 179)
Tour 20 - 203m : 01:32 (7'37", FC Moy 167, Max 181)
Tour 21 - 166m : 00:36 (3'39", FC Moy 170, Max 180)
Tour 22 - 211m : 01:36 (7'37", FC Moy 167, Max 181)
Tour 23 - 169m : 00:37 (3'39", FC Moy 170, Max 179)
Tour 24 - 206m : 01:34 (7'40", FC Moy 167, Max 180)
Tour 25 - 171m : 00:36 (3'33", FC Moy 169, Max 178)
Tour 26 - 191m : 01:35 (8'21", FC Moy 167, Max 180)
Tour 27 - 171m : 00:35 (3'26", FC Moy 172, Max 180)
Tour 28 - 193m : 01:40 (8'39", FC Moy 167, Max 181)
Tour 29 - 161m : 00:37 (3'51", FC Moy 170, Max 178)
Tour 30 - 206m : 01:36 (7'48", FC Moy 167, Max 179)
Tour 31 - 179m : 00:36 (3'24", FC Moy 169, Max 177)
Tour 32 - 211m : 01:29 (7'06", FC Moy 168, Max 179)
Tour 33 - 500m : 02:41 (5'23", FC Moy 152, Max 158)
Tour 34 - 500m : 02:41 (5'23", FC Moy 151, Max 152)
Tour 35 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 154, Max 159)
Tour 36 - 349m : 01:38 (4'41", FC Moy 159, Max 161)
SL-AS10 1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'
Dimanche 14
15.65 km 01:15:14
FC Moy = 157 (84%) - FC Max = 182 (98%)
SL 1h15 (dont AS10 4 x 1000 m). Sortie traditionnelle du dimanche matin effectuée à… 18h30.
Ischios/fessiers douloureux (a priori seulement courbatures de la semaine, qui passent mal) + genou
toujours fragile : pas un gros mental. Et le froid est là. Et la nuit. Echauf. ALm 5'15”/km [142.76%], bonne
FC pour une AL plus raisonnable que ces derniers temps. 4 x 1000 m autour du lac Daumesnil. [#1] ALm
3'53”/km [159.86% - ?] Bonnes sensations, je ne force pas trop. Et surtout je ne regarde pas ma montre, je
me concentre sur ma foulée. [#2] ALm 3'57”/km [173.93%] [#3] ALm 3'53”/km [176.95%] Je finis très
essoufflé. [#4] ALm 3'55”/km [175.94%] Malgré le fpm sud du lac, je parviens à maintenir une bonne AL,
mais je finis à nouveau très essoufflé et avec un bon mal de ventre (abdos). [#fin] 1 km ALm 4'27”/km, puis
4,5 km ALm 4'54”/km, juste pour le plaisir.
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Tour 1 - 4.77km : 25:00 (5'14", FC Moy 142, Max 157)
Tour 2 - 1.00 : 03:53 (FC Moy 159, Max 163)
Tour 3 - 346m : 02:00 (5'46", FC Moy 158, Max 169)
Tour 4 - 1.00km : 03:56 (FC Moy 173, Max 180)
Tour 5 - 345m : 02:00 (5'47", FC Moy 165, Max 180)
Tour 6 - 1.00km : 03:53 (FC Moy 176, Max 182)
Tour 7 - 327m : 02:00 (6'06", FC Moy 166, Max 180)
Tour 8 - 1.00km : 03:54 (FC Moy 175, Max 182)
Tour 9 - 337m : 02:00 (5'56", FC Moy 168, Max 180)
Tour 10 - 1.00km : 04:27 (4'26", FC Moy 167, Max 173)
Tour 11 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 160, Max 171)
Tour 12 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 161, Max 166)
Tour 13 - 500m : 02:28 (4'56", FC Moy 165, Max 166)
Tour 14 - 500m : 02:22 (4'45", FC Moy 160, Max 163)
Tour 15 - 500m : 02:22 (4'45", FC Moy 158, Max 162)
Tour 16 - 500m : 02:31 (5'02", FC Moy 162, Max 167)
Tour 17 - 500m : 02:22 (4'45", FC Moy 161, Max 163)
Tour 18 - 500m : 02:19 (4'39", FC Moy 167, Max 178)
Tour 19 - 500m : 02:28 (4'56", FC Moy 165, Max 180)
Tour 20 - 21m : 00:05 (4'30", FC Moy 161, Max 161)
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42 avec R=2'
Semaine N°4
15-12-2014 / 21-12-2014
SL 1h05 AS10/21/42 3 x 2000 m
Dimanche 21
13.25 km 01:05:17 - Allure : 4'55"
Sensations : Très mauvaises
FC Moy = 156 (84%) - FC Max = 180 (97%)
Météo : 8°C - Nuageux
SL 1h05 (dont AS10/21/42 3 x 2000 m). LA sortie catastrophique qu’il ne fallait pas faire et que, bêtement,
très bêtement, j’ai tout de même faite… Pourquoi se lancer dans un 3 x 2000 m en AS10 après une
semaine d’inactivité totale et un mois en pointillés (càd seulement une séance VMA + un seul 4 x 1000 m)
? Echauf. ALm 5’24”/km [141.76%] Pas de vitesse. [#1] ALm 4’00”/km [172.93%] Pas possible de
descendre sous les 4’00”/km - déjà du mal à y rester… [#2] ALm 4’04”/km (3’58” & 4’10”/km) [174.94%] 1er
1000 m encore jouable, puis je lâche sur le 2nd, je n’avance plus : à la fois plus de jambes, ni de souffle plus rien. Je finis HS. [#3] ALm 4’22”/km [173.93%] Impossible de viser de l’AS10, ni de l’AS21 - je me
rabats sur une vague AS42, qui me coûte autant que précédemment (même essoufflement, même
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difficulté). Fin avec douleur aux ischios droits (+ genou gauche évidemment). Séance déprime, donc. Il faut
tout reprendre à zéro.
Tour 1 - 5.09km : 27:28 (5'23", FC Moy 141, Max 154)
Tour 2 - 1.00 : 03:59 (FC Moy 169, Max 175)
Tour 3 - 1.00 : 03:59 (FC Moy 176, Max 180)
Tour 4 - 251m : 02:00 (7'58", FC Moy 161, Max 177)
Tour 5 - 1.00km : 03:58 (FC Moy 172, Max 178)
Tour 6 - 1.00 : 04:09 (FC Moy 176, Max 179)
Tour 7 - 278m : 02:00 (7'11", FC Moy 163, Max 178)
Tour 8 - 1.00km : 04:22 (FC Moy 167, Max 173)
Tour 9 - 1.00 : 04:22 (FC Moy 172, Max 174)
Tour 10 - 341m : 02:00 (5'51", FC Moy 160, Max 172)
Tour 11 - 1.29km : 06:56 (5'22", FC Moy 159, Max 163)
EF Footing 45'
VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 45'
Semaine N°5
22-12-2014 / 28-12-2014
EF Footing 30'
Mardi 23
5.25 km 00:30:26 - Allure : 5'47"
Sensations : Moyennes
FC Moy = 140 (75%) - FC Max = 172 (92%)
EF 30’. Footing très léger, 2 j. après ma séance catastrophique 3 x 2000 m de dimanche. 1ère sortie avec
ma genouillère, tout juste achetée un 1/4 h avant. Du coup, pas de gêne ni de douleur au genou gauche, la
rotule est bien calée… En revanche, douleur à l’ischio/fessier bien présente, surtout depuis mes folies d’il y
a 2 jours : il doit s’agir d’une déchirure assez profonde qui tarde à cicatriser. A voir le 5/01 avec le kiné, à
l’occasion de mes 15 séances prévues pour la rotule. Du coup, ce soir, j’adopte une foulée tranquille, sans
à-coup (puisque en théorie je ne devrais même pas courir). ALm 5’48”/km [137.74%] Pour une fois, FC <
140, mais à cette allure c’était bien le moins.
Tour 1 - 500m : 02:53 (5'47", FC Moy 134, Max 160)
Tour 2 - 500m : 03:00 (6'01", FC Moy 165, Max 172)
Tour 3 - 500m : 02:50 (5'40", FC Moy 131, Max 152)
Tour 4 - 500m : 02:49 (5'38", FC Moy 136, Max 141)
Tour 5 - 500m : 02:56 (5'53", FC Moy 139, Max 145)
Tour 6 - 500m : 02:54 (5'49", FC Moy 139, Max 145)
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Tour 7 - 500m : 02:54 (5'48", FC Moy 140, Max 143)
Tour 8 - 500m : 02:49 (5'39", FC Moy 141, Max 144)
Tour 9 - 500m : 02:53 (5'47", FC Moy 136, Max 142)
Tour 10 - 500m : 03:00 (6'01", FC Moy 139, Max 141)
Tour 11 - 251m : 01:22 (5'29", FC Moy 143, Max 146)
EF Footing 45' - 1h
Vendredi 26
8.75 km 00:46:01 - Allure : 5'15"
FC Moy = 150 (81%) - FC Max = 180 (97%)
Météo : 4°C - Pluie
EF 45’. Une sortie de vieux… Genouillère à gauche qui me raidit la jambe (mais du coup, et heureusement,
aucune gêne ni douleur à la rotule) et ischios/fessiers douloureux à droite… Par conséquent, sentiment
d’avoir pris 20 kg, jambes fatiguées au bout de 20 mn, impression de tirer un boulet derrière moi… ALm
5’16”/km [148.80%] Une allure étonnement correcte compte tenu de ma forme, mais une FC lamentable.
Du mal à croire que je « volais » à Turin il y a 6 semaines…
Tour 1 - 500m : 02:35 (5'11", FC Moy 148, Max 178)
Tour 2 - 500m : 03:14 (6'28", FC Moy 172, Max 180)
Tour 3 - 500m : 03:05 (6'10", FC Moy 144, Max 163)
Tour 4 - 500m : 02:57 (5'54", FC Moy 143, Max 148)
Tour 5 - 500m : 02:36 (5'13", FC Moy 144, Max 148)
Tour 6 - 500m : 02:25 (4'50", FC Moy 145, Max 150)
Tour 7 - 500m : 01:59 (3'59", FC Moy 148, Max 151)
Tour 8 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 144, Max 152)
Tour 9 - 500m : 02:28 (4'56", FC Moy 151, Max 154)
Tour 10 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 146, Max 150)
Tour 11 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 149, Max 152)
Tour 12 - 500m : 02:39 (5'19", FC Moy 152, Max 156)
Tour 13 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 153, Max 156)
Tour 14 - 500m : 02:40 (5'20", FC Moy 154, Max 156)
Tour 15 - 500m : 02:31 (5'03", FC Moy 155, Max 157)
Tour 16 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 151, Max 154)
Tour 17 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 152, Max 154)
Tour 18 - 247m : 01:15 (5'07", FC Moy 153, Max 157)
SL-AS42 SL 1h05 dont 3 * 2000m à AS42/21/10
Dimanche 28
14.00 km 01:06:01
Sensations : Bonnes
Météo : 0°C - Beau
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SL 1h05 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Sortie (pas très) longue par un bon petit froid de décembre… et
avec toujours mes soucis de genou + ischios. Mais petit goût de revanche au fond de mon cerveau après 2
dernières sorties déplorables. Echauf. ALm 5’06”/km [pas de FC car Garmin 110 et ceinture cardio pas
connectée - Garmin 620 déchargée]. Bonne allure, que je vérifie à peine. [#1] AS42, ALm 4’16”/km (4’15” &
4’17”), bonne foulée, bonne allure, content de retrouver quelques sensations et… de la vitesse. [#2] AS21,
ALm 4’02”/km (4’06” & 3’57”), un peu dur dans le fpm de l’hippodrome mais je ne lâche rien et finis sans
faiblir. Et, comme la 110 ne vibre pas, je fais 50” de + à 4’05”/km, que je finis vidé ! [#3] AS10, ALm
4’01”/km (3’56” & 4’06”). Encore bien sur le 1er km, mais je préfère ralentir sur le 2nd pour pourvoir le finir
et « travailler » correctement : gros essoufflement + gros mental ! Bilan : séance rassurante car ai tenu de
bonnes allures (douleur ischios supportable, même si inquiétante).
Tour 1 - 1.00km : 05:01
Tour 2 - 1.00 : 05:13
Tour 3 - 1.00 : 05:06
Tour 4 - 1.00 : 05:10
Tour 5 - 1.00 : 05:07
Tour 6 - 351m : 01:44 (4'58")
Tour 7 - 1.00km : 04:14
Tour 8 - 1.00 : 04:17
Tour 9 - 419m : 02:17 (5'27")
Tour 10 - 1.00km : 04:06
Tour 11 - 1.00 : 03:57
Tour 12 - 204m : 00:50 (4'08")
Tour 13 - 435m : 02:37 (6'00")
Tour 14 - 1.00km : 03:54
Tour 15 - 1.00 : 04:06
Tour 16 - 1.00 : 05:25
Tour 17 - 589m : 02:49 (4'47")
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3'
SL-AS21 1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2'
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Semaine N°6
29-12-2014 / 04-01-2015
Mardi 30
10.52 km 00:55:00 - Allure : 5'13"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 142 (76%) - FC Max = 156 (84%)
EF 55’. Envie d’une sortie footing cool mais un peu plus longue que mes dernières tentatives de la semaine
dernière. ALm 5’14”/km [145.78%]. Du plaisir à sillonner le Ve arr. de nuit, comme au bon vieux temps… en
maintenant tout du long une bonne allure, sans forcer, et avec une FC à peu près correcte (bof). Douleur
ischios/fessiers comme d’habitude 3/5, apparaissant au bout de 20’ environ (mais qui n’est pas descendue
cette fois plus bas dans la cuisse). Le genou, coincé dans sa genouillère, est sans douleur, et se fait
dorénavant totalement oublier. Demain, nouvelles semelles du podologue.
Tour 1 - 500m : 02:50 (5'41", FC Moy 88, Max 112)
Tour 2 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 128, Max 133)
Tour 3 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 138, Max 143)
Tour 4 - 500m : 02:23 (4'47", FC Moy 140, Max 146)
Tour 5 - 500m : 02:23 (4'47", FC Moy 140, Max 148)
Tour 6 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 141, Max 148)
Tour 7 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 147, Max 151)
Tour 8 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 145, Max 149)
Tour 9 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 148, Max 154)
Tour 10 - 500m : 02:52 (5'44", FC Moy 150, Max 153)
Tour 11 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 150, Max 153)
Tour 12 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 150, Max 153)
Tour 13 - 500m : 02:24 (4'48", FC Moy 144, Max 150)
Tour 14 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 140, Max 146)
Tour 15 - 500m : 02:43 (5'26", FC Moy 146, Max 149)
Tour 16 - 500m : 02:39 (5'19", FC Moy 147, Max 151)
Tour 17 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 150, Max 156)
Tour 18 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 152, Max 155)
Tour 19 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 152, Max 154)
Tour 20 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 152, Max 154)
Tour 21 - 500m : 02:24 (4'48", FC Moy 150, Max 152)
Tour 22 - 16m : 00:03 (3'58", FC Moy 147, Max 148)
EF Footing 25' (sur tapis)
Mercredi 31
3.75 km 25:00:00 - Allure : 400'00"
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25’ sur tapis chez le podologue à 9 km/h
EF Footing 45' - 1h
Vendredi 02
9.00 km 00:46:27 - Allure : 5'09"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 140 (75%) - FC Max = 156 (84%)
EF 45’. 1ère sortie avec mes nouvelles semelles. ALm 5’10”/km [141.76%] Au bout de 20’, petites douleurs
dans le bas du mollet gauche + tibia, sans doute dues aux semelles précisément (le pied gauche a
tendance à glisser sur le bord extérieur à chaque foulée - mais c’est ce qu’il faut, paraît-il, pour recentrer la
rotule, dixit le podologue).
Tour 1 - 500m : 02:46 (5'33", FC Moy 96, Max 112)
Tour 2 - 500m : 02:45 (5'30", FC Moy 125, Max 134)
Tour 3 - 500m : 02:36 (5'13", FC Moy 133, Max 137)
Tour 4 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 136, Max 143)
Tour 5 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 140, Max 146)
Tour 6 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 142, Max 144)
Tour 7 - 500m : 02:35 (5'11", FC Moy 146, Max 150)
Tour 8 - 500m : 02:31 (5'03", FC Moy 147, Max 149)
Tour 9 - 500m : 02:32 (5'04", FC Moy 142, Max 148)
Tour 10 - 500m : 02:37 (5'15", FC Moy 145, Max 148)
Tour 11 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 153, Max 156)
Tour 12 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 148, Max 151)
Tour 13 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 150, Max 152)
Tour 14 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 147, Max 151)
Tour 15 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 147, Max 152)
Tour 16 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 150, Max 152)
Tour 17 - 500m : 02:27 (4'54", FC Moy 145, Max 148)
Tour 18 - 500m : 02:16 (4'33", FC Moy 151, Max 155)
SL-AS42 SL 1h15 dont 3 * 2000m à AS42/21/10 (ald 1h30 dont 3 * 12' AS42)
Dimanche 04
15.55 km 01:15:11
FC Moy = 157 (84%) - FC Max = 180 (97%)
SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Visiblement pas beaucoup de jus dès le départ, sensation de
lourdeur (1 kg ou 2 en trop ?…) Echauf. ALm 5’22”/km [142.76%] Allure décevante. [#1] AS42, ALm
4’15”/km (4’17” & 4’14”) [164.88%] Bonne allure, mais sentiment de forcer un peu, « d’aller vite », foulée
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pas assez naturelle - mais allure objectif atteinte. [#2] AS21, ALm 4’10”/km (4’09” & 4’12”) [172.93%]
Incapable de m’installer à 4’05”/km, très essoufflé le long de l’hippodrome, vraiment mal au sommet. [#3]
AS10, ALm 4’02”/km (3’58” & 4’07”) [174.94%] Je tiens à peu près le 1er km, mais incapable de rester <
4’00”/km sur le 2nd : l’allure remonte malgré moi - j’essaie seulement de garder une foulée correcte.
Vraiment HS à la fin. [#fin] ALm 4’50”/km [163.88%] Jambes fatiguées. Bilan : séance difficile, pas en
jambes, du coup proche de ma limite s/AS21 & AS10 plutôt décevantes. Manque d’entraînement évident.
Je paie un mois de décembre sans travail de vitesse, qui me manquera à Barcelone.
Tour 1 - 5.41km : 29:01 (5'21", FC Moy 142, Max 163)
Tour 2 - 1.00 : 04:16 (FC Moy 159, Max 165)
Tour 3 - 1.00 : 04:14 (FC Moy 169, Max 174)
Tour 4 - 334m : 02:00 (5'59", FC Moy 160, Max 172)
Tour 5 - 1.00km : 04:09 (FC Moy 170, Max 177)
Tour 6 - 1.00 : 04:11 (FC Moy 175, Max 179)
Tour 7 - 321m : 02:00 (6'13", FC Moy 161, Max 174)
Tour 8 - 1.00km : 03:57 (FC Moy 172, Max 177)
Tour 9 - 1.00 : 04:07 (FC Moy 177, Max 180)
Tour 10 - 340m : 02:00 (5'52", FC Moy 166, Max 179)
Tour 11 - 3.15km : 15:12 (4'50", FC Moy 163, Max 168)
VMA-95 2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'
Semaine N°7
05-01-2015 / 11-01-2015
EF Footing 45'
Lundi 05
8.63 km 00:44:15 - Allure : 5'07"
FC Moy = 148 (80%) - FC Max = 163 (88%)
EF 45’. ALm 5’08”/km [147.80%] Très mauvaise foulée, très heurtée (est-ce à cause de la nuit et le
manque de repères ?) et puis allure de toute façon trop rapide, et du coup FC aussi. Si je veux repasser à
5 séances/sem. (ou même 4, mais avec 2 très intenses) alors il faut que je me calme sur ces footings qui
doivent impérativement être courus à 5’20”-5’30”/km, pas plus vite, pour une FC < 140. Grrrrrr… Et sinon,
verdict du kiné ce soir pour mon ischio droit : courir moins longtemps ou moins vite, sinon ça va durer des
mois, voire plus… Encourageant.
Tour 1 - 500m : 02:44 (5'29", FC Moy 131, Max 153)
Tour 2 - 500m : 02:46 (5'32", FC Moy 158, Max 163)
Tour 3 - 500m : 02:36 (5'13", FC Moy 145, Max 156)
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Tour 4 - 500m : 02:31 (5'03", FC Moy 146, Max 148)
Tour 5 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 146, Max 148)
Tour 6 - 500m : 02:37 (5'15", FC Moy 145, Max 149)
Tour 7 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 147, Max 149)
Tour 8 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 144, Max 149)
Tour 9 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 145, Max 149)
Tour 10 - 500m : 02:39 (5'19", FC Moy 151, Max 155)
Tour 11 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 146, Max 152)
Tour 12 - 500m : 02:28 (4'57", FC Moy 155, Max 159)
Tour 13 - 500m : 02:28 (4'56", FC Moy 152, Max 154)
Tour 14 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 152, Max 155)
Tour 15 - 500m : 02:31 (5'03", FC Moy 153, Max 155)
Tour 16 - 500m : 02:17 (4'35", FC Moy 154, Max 155)
Tour 17 - 500m : 02:22 (4'45", FC Moy 150, Max 153)
Tour 18 - 126m : 00:33 (4'22", FC Moy 152, Max 152)
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
Mardi 06
12.23 km 01:03:13
FC Moy = 149 (80%) - FC Max = 178 (96%)
Chaussures : Mizuno Sayonara (10/13)
VMA100 2 x 6 x 300 m (obj. 1’/300m, VMA 18 km/h que je n’ai pas). Une séance VMA que je ne devrais
sans doute pas faire à cause de ma douleur ischio/fessier, mais que je suis « obligé » de faire si je veux
ressembler à quelque chose aux 10 km de Vincennes dans 1 mois. Echauf. 5’20”/km [139.76%] Enfin une
FC < 140, pour une allure en définitive correcte. [#1] 58”, 1’00”, 1’01”, 1’00”, 1’00”, 1’01” Bonne entrée en
matière, mais je me stabilise rapidement ? 1’00”. Chronos moyens mais de bonnes sensations. [#2] 1’01”,
1’01”, 1’01”, 1’02”, 1’03”, 1’02”. Je tiens les 3 1ers tours avant de « craquer » sur les 3 derniers (en limitant
tout de même la casse). Genouillère + douleur aux fessiers + manque d’entraînement des dernières
semaines… pas de miracle, malheureusement. Bilan : moy. 60,8”/300 m. Très mauvais comparé à la
dernière séance du même type (1/10/14, 59,5”). Mais déjà content d’avoir pu aller au bout.
Tour 1 - 500m : 02:43 (5'27", FC Moy 85, Max 100)
Tour 2 - 500m : 02:46 (5'32", FC Moy 128, Max 138)
Tour 3 - 500m : 02:57 (5'54", FC Moy 138, Max 142)
Tour 4 - 500m : 02:19 (4'38", FC Moy 141, Max 144)
Tour 5 - 500m : 02:40 (5'20", FC Moy 144, Max 147)
Tour 6 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 144, Max 151)
Tour 7 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 140, Max 145)
Tour 8 - 500m : 02:44 (5'28", FC Moy 144, Max 149)
Tour 9 - 293m : 01:40 (5'42", FC Moy 144, Max 148)
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Tour 10 - 286m : 01:46 (6'11", FC Moy 139, Max 147)
Tour 11 - 5m : 00:02 (8'53", FC Moy 145, Max 145)
Tour 12 - 303m : 00:58 (3'11", FC Moy 161, Max 170)
Tour 13 - 110m : 00:50 (7'37", FC Moy 161, Max 171)
Tour 14 - 300m : 01:00 (3'20", FC Moy 168, Max 174)
Tour 15 - 110m : 00:50 (7'40", FC Moy 163, Max 174)
Tour 16 - 303m : 01:01 (3'21", FC Moy 168, Max 175)
Tour 17 - 105m : 00:51 (8'08", FC Moy 164, Max 175)
Tour 18 - 302m : 01:00 (3'19", FC Moy 168, Max 176)
Tour 19 - 99m : 00:50 (8'26", FC Moy 167, Max 176)
Tour 20 - 303m : 01:00 (3'21", FC Moy 169, Max 177)
Tour 21 - 107m : 00:51 (8'01", FC Moy 167, Max 178)
Tour 22 - 300m : 01:01 (3'23", FC Moy 170, Max 178)
Tour 23 - 500m : 03:34 (7'08", FC Moy 151, Max 178)
Tour 24 - 33m : 00:11 (5'45", FC Moy 144, Max 145)
Tour 25 - 304m : 01:01 (3'22", FC Moy 162, Max 172)
Tour 26 - 107m : 00:50 (7'55", FC Moy 164, Max 172)
Tour 27 - 296m : 01:01 (3'28", FC Moy 169, Max 176)
Tour 28 - 103m : 00:52 (8'32", FC Moy 168, Max 177)
Tour 29 - 300m : 01:01 (3'24", FC Moy 170, Max 178)
Tour 30 - 111m : 00:54 (8'15", FC Moy 168, Max 178)
Tour 31 - 296m : 01:02 (3'32", FC Moy 171, Max 177)
Tour 32 - 109m : 00:52 (8'01", FC Moy 168, Max 177)
Tour 33 - 301m : 01:03 (3'29", FC Moy 171, Max 178)
Tour 34 - 107m : 00:58 (9'05", FC Moy 167, Max 177)
Tour 35 - 307m : 01:02 (3'23", FC Moy 170, Max 177)
Tour 36 - 82m : 00:48 (9'51", FC Moy 167, Max 177)
Tour 37 - 121m : 00:48 (6'36", FC Moy 146, Max 148)
Tour 38 - 500m : 03:03 (6'06", FC Moy 144, Max 152)
Tour 39 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 152, Max 154)
Tour 40 - 500m : 02:37 (5'15", FC Moy 154, Max 156)
Tour 41 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 155, Max 157)
Tour 42 - 208m : 01:04 (5'11", FC Moy 154, Max 156)
EF Footing 1h (dont côtes 5 x 350m/1’27”)
Vendredi 09
11.07 km 00:58:01 - Allure : 5'14"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 154 (83%) - FC Max = 181 (97%)
EF 1h (dont côtes 5 x 350m/1’27”). Sortie très particulière puisque 1 h après la fin de la prise d’otage Porte
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de Vincennes - où je suis d’ailleurs passé comme tous les vendredis… Echauf. ALm 5’19”/km [145.78%].
Pour la 1ère fois, je décide de modifier ma séance de côte pour ménager ma douleur à l’ischio (puisque le
travail de côte est le + déconseillé pour ce type de pathologie) et donc d’allonger (de doubler) le parcours
(350m au lieu de 170m) : 1’27”, 1’29”, 1’28”, 1’27”, 1’27”. Je force naturellement moins sur la foulée mais
gros travail sur le souffle… Les 2 dernières montées me poussent à une quasi-asphyxie - bouche grande
ouverte ! Bilan : aucune référence sur ce parcours, donc aucun moyen de juger la séance. Mais j’imagine
qu’elle a dû être productive, vu mon état à la fin. Sinon, séance sans genouillère et pas de douleur
particulière. Quant à l’ischio, pas d’augmentation de la douleur pendant la série.
Tour 1 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 100, Max 122)
Tour 2 - 500m : 02:43 (5'27", FC Moy 134, Max 144)
Tour 3 - 500m : 02:43 (5'27", FC Moy 144, Max 149)
Tour 4 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 148, Max 152)
Tour 5 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 150, Max 152)
Tour 6 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 147, Max 153)
Tour 7 - 500m : 02:47 (5'34", FC Moy 150, Max 155)
Tour 8 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 153, Max 157)
Tour 9 - 500m : 02:46 (5'33", FC Moy 158, Max 163)
Tour 10 - 500m : 02:44 (5'29", FC Moy 160, Max 162)
Tour 11 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 154, Max 161)
Tour 12 - 155m : 00:52 (5'40", FC Moy 146, Max 149)
Tour 13 - 360m : 01:27 (4'02", FC Moy 168, Max 178)
Tour 14 - 388m : 02:15 (5'50", FC Moy 157, Max 178)
Tour 15 - 367m : 01:28 (4'00", FC Moy 168, Max 179)
Tour 16 - 392m : 02:17 (5'49", FC Moy 160, Max 179)
Tour 17 - 362m : 01:28 (4'03", FC Moy 171, Max 181)
Tour 18 - 383m : 02:23 (6'15", FC Moy 162, Max 181)
Tour 19 - 347m : 01:27 (4'11", FC Moy 170, Max 181)
Tour 20 - 380m : 02:28 (6'30", FC Moy 164, Max 181)
Tour 21 - 349m : 01:27 (4'10", FC Moy 173, Max 181)
Tour 22 - 500m : 02:51 (5'43", FC Moy 162, Max 181)
Tour 23 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 157, Max 158)
Tour 24 - 500m : 02:36 (5'13", FC Moy 160, Max 163)
Tour 25 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 163, Max 166)
Tour 26 - 81m : 00:26 (5'21", FC Moy 164, Max 165)
SL-AS21 1h20 (dont AS21 2 x 2500 + 1000m) (ald 1h40 70-75%FCM)
Dimanche 11
17.00 km 01:21:05
Sensations : Mauvaises
FC Moy = 159 (85%) - FC Max = 186 (100%)
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SL 1h20 (dont AS21 2 x 2500 + 1000 m). A nouveau, séance particulière du fait de la marche républicaine
« Je suis Charlie », quartier bouclé, etc. Sinon, séance complètement ratée car ai présupposé de mes
capacités. Echauf. ALm 5'02"/km [147.79%], allure rapide, sensations TB a priori. [#1] ALm 4'06"/km (4'03",
4'11", 4'04") [172.93%] Bonne allure, même si léger ralentissement sur fpm Pyramide, mais FC trop élevée
- je laisse donc des forces. [#2] ALm 4'09"/km (3'59", 4'15", 4'09") Après 1 km et le fpm de l'hippodrome, je
me sens cuit : plus de jambes, je n'avance plus (+ gros vent de face démoralisant) [#3] 1000 m (ald 2500 m
prévues), ALm 4'23"/km [170.92%] Plus rien dans les jambes - du tout. Je me traîne sur 1 km, puis
incapable d'aller + loin, même au mental, je ne peux même plus tenir une AS42 - plus de souffle, mal
partout. [#fin] Je me ressaisis un peu s/20', ALm 4'56"/km [162.87%]. Bilan : AS21 ± 4'05"/km si proche de
mon AS10 qu'elle est trop violente pour moi à l'entraînement, je ne tiens pas le coup.
Tour 1 - 5.96km : 29:59 (5'01", FC Moy 147, Max 158)
Tour 2 - 1.00 : 04:03 (FC Moy 168, Max 173)
Tour 3 - 1.00 : 04:11 (FC Moy 176, Max 186)
Tour 4 - 500m : 02:01 (4'03", FC Moy 173, Max 177)
Tour 5 - 333m : 02:00 (6'00", FC Moy 164, Max 178)
Tour 6 - 1.00km : 04:18 (FC Moy 171, Max 180)
Tour 7 - 1.00 : 04:23 (FC Moy 174, Max 178)
Tour 8 - 500m : 02:04 (4'08", FC Moy 175, Max 177)
Tour 9 - 342m : 02:00 (5'50", FC Moy 165, Max 177)
Tour 10 - 1.00km : 04:23 (FC Moy 170, Max 175)
Tour 11 - 29m : 00:08 (4'39", FC Moy 172, Max 173)
Tour 12 - 11m : 00:05 (7'44", FC Moy 172, Max 172)
Tour 13 - 384m : 02:00 (5'12", FC Moy 165, Max 171)
Tour 14 - 3.94km : 19:25 (4'56", FC Moy 162, Max 166)
EF Footing 45' - 1h
AS21 3 * 10' avec R=2'
Semaine N°8
12-01-2015 / 18-01-2015
Mardi 13
8.42 km 00:45:00 - Allure : 5'20"
EF 45’. Sortie banale, avec de l’envie mais, paradoxalement, avec aussi des jambes lourdes, qui ont vite
fatigué. ALm 5’21”/km [142.76%], allure tranquille pour une FC tranquille. A nouveau, depuis 2-3 séances,
douleurs aux lombaires (j’ai dû refaire assidûment mes exercices du matin). Par ailleurs, la rotule se fait
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oublier (il est vrai que la genouillère a été imparable), mais la douleur aux ischios est toujours bel et bien
présente, avec une intensification après 20-25’ de course.
Tour 1 - 500m : 02:52 (5'45")
Tour 2 - 500m : 02:44 (5'28")
Tour 3 - 500m : 02:46 (5'32")
Tour 4 - 500m : 02:37 (5'15")
Tour 5 - 500m : 02:29 (4'58")
Tour 6 - 500m : 02:37 (5'15")
Tour 7 - 500m : 02:40 (5'21")
Tour 8 - 500m : 02:41 (5'23")
Tour 9 - 500m : 02:40 (5'21")
Tour 10 - 500m : 02:39 (5'18")
Tour 11 - 500m : 02:35 (5'11")
Tour 12 - 500m : 02:44 (5'29")
Tour 13 - 500m : 02:50 (5'41")
Tour 14 - 500m : 02:41 (5'23")
Tour 15 - 500m : 02:28 (4'56")
Tour 16 - 500m : 02:32 (5'05")
Tour 17 - 422m : 02:16 (5'24")
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Mercredi 14
11.00 km 00:58:36
Sensations : Bonnes
FC Moy = 147 (79%) - FC Max = 177 (95%)
VMA95 2 x 5 x 400m (obj. 1’24”/400m). Echauf. ALm 5’30”/km [135.73%]. De retour du RCV, avec sac à
dos, donc pas très rapide ni très à l’aise. FC TB, mais du coup douteuse. [#1] 1’25”, 1’23”, 1’22”, 1’23”,
1’23”. Douleur ischio présente dès le début, qui joue comme une épée de Damoclès. Bonne série avec un
souffle à peu près maîtrisé. [#2] 1’24”, 1’25”, 1’25”, 1’26”, 1’26”. Après les 2 1ers, je sens que les jambes se
dérobent, tandis que le souffle est (à peu près) correct. Au 3ème, je lâche mentalement, même si je
m’accroche sur les 2 derniers avec des jambes qui ne répondent plus… Bilan : 1’24,2”/400m. Plutôt
satisfait car cette douleur à l’ischio me pénalise vraiment, physiquement et mentalement. Pour
comparaison : 1’22,6” le 4/06/13 (la + récente !), 1’22,9” le 10/05/13, 1’24,2” le 31/01/13 : j’ai donc le même
niveau qu’il y a 2 ans… No comment.
Tour 1 - 500m : 02:47 (5'34", FC Moy 114, Max 127)
Tour 2 - 500m : 02:47 (5'35", FC Moy 142, Max 148)
Tour 3 - 500m : 02:50 (5'41", FC Moy 147, Max 152)
Tour 4 - 500m : 02:49 (5'39", FC Moy 132, Max 137)
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Tour 5 - 500m : 02:45 (5'30", FC Moy 134, Max 139)
Tour 6 - 500m : 02:40 (5'20", FC Moy 139, Max 143)
Tour 7 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 140, Max 146)
Tour 8 - 156m : 00:55 (5'57", FC Moy 145, Max 148)
Tour 9 - 339m : 02:14 (6'38", FC Moy 131, Max 143)
Tour 10 - 395m : 01:25 (3'35", FC Moy 152, Max 157)
Tour 11 - 130m : 01:00 (7'47", FC Moy 151, Max 156)
Tour 12 - 396m : 01:23 (3'31", FC Moy 161, Max 166)
Tour 13 - 139m : 01:04 (7'44", FC Moy 156, Max 167)
Tour 14 - 394m : 01:22 (3'30", FC Moy 164, Max 175)
Tour 15 - 142m : 01:01 (7'13", FC Moy 162, Max 176)
Tour 16 - 401m : 01:23 (3'29", FC Moy 165, Max 174)
Tour 17 - 143m : 01:05 (7'36", FC Moy 162, Max 174)
Tour 18 - 405m : 01:23 (3'27", FC Moy 166, Max 173)
Tour 19 - 434m : 03:11 (7'20", FC Moy 146, Max 174)
Tour 20 - 391m : 01:24 (3'37", FC Moy 161, Max 171)
Tour 21 - 140m : 01:00 (7'15", FC Moy 162, Max 172)
Tour 22 - 396m : 01:25 (3'35", FC Moy 166, Max 174)
Tour 23 - 139m : 01:02 (7'31", FC Moy 164, Max 175)
Tour 24 - 394m : 01:25 (3'36", FC Moy 168, Max 176)
Tour 25 - 140m : 01:03 (7'35", FC Moy 163, Max 176)
Tour 26 - 400m : 01:26 (3'36", FC Moy 167, Max 175)
Tour 27 - 151m : 01:11 (7'51", FC Moy 162, Max 177)
Tour 28 - 398m : 01:26 (3'37", FC Moy 165, Max 174)
Tour 29 - 197m : 02:51 (14'30", FC Moy 144, Max 174)
Tour 30 - 500m : 03:02 (6'05", FC Moy 139, Max 148)
Tour 31 - 500m : 02:54 (5'49", FC Moy 148, Max 151)
Tour 32 - 273m : 01:24 (5'10", FC Moy 149, Max 151)
EF Footing 1h (dont côtes 5 x 350m/1’27”) (ald Footing 50')
Vendredi 16
11.26 km 01:00:01 - Allure : 5'19"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 149 (80%) - FC Max = 178 (96%)
Météo : 6°C - Mitigé
EF 1h (dont côtes 350m/1’26”). Manque de sommeil, mais de l’envie dès le départ. Je ne sais pas
pourquoi, mais je me dis que j’en ai assez de mes douleurs à l'ischio, et puisque j’en ai assez, alors elles
vont bientôt disparaître… J’en ai surtout assez de me traîner sur toutes mes séances. Echauf. ALm
5’24”/km [144.78%] FC correcte. [#côtes] 1’28”, 1’26”, 1’24”, 1’27”, 1’26”. Moy. 1’26,2”. Allures un peu
hétéroclites mais sensations plutôt bonnes. #4 et #5 terriblement dures - je m’arrache littéralement sur la
dernière (100 derniers mètres en apnée…). Je sens bien cependant que l’ischio m’empêche de me lâcher
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complètement. En tout cas meilleure séance qu’il y a une semaine (moy. 1’27,6”), c’est toujours ça.
Tour 1 - 500m : 02:40 (5'20", FC Moy 126, Max 134)
Tour 2 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 136, Max 139)
Tour 3 - 500m : 02:48 (5'36", FC Moy 141, Max 147)
Tour 4 - 500m : 02:45 (5'31", FC Moy 143, Max 146)
Tour 5 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 144, Max 149)
Tour 6 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 146, Max 151)
Tour 7 - 500m : 02:47 (5'34", FC Moy 141, Max 152)
Tour 8 - 500m : 02:37 (5'15", FC Moy 151, Max 155)
Tour 9 - 500m : 02:41 (5'23", FC Moy 152, Max 156)
Tour 10 - 500m : 02:49 (5'38", FC Moy 156, Max 158)
Tour 11 - 500m : 02:30 (5'00", FC Moy 154, Max 158)
Tour 12 - 327m : 01:49 (5'35", FC Moy 144, Max 147)
Tour 13 - 363m : 01:28 (4'03", FC Moy 165, Max 175)
Tour 14 - 386m : 02:25 (6'16", FC Moy 150, Max 174)
Tour 15 - 356m : 01:26 (4'03", FC Moy 163, Max 174)
Tour 16 - 389m : 02:28 (6'22", FC Moy 153, Max 175)
Tour 17 - 352m : 01:24 (4'00", FC Moy 165, Max 177)
Tour 18 - 374m : 02:30 (6'42", FC Moy 156, Max 178)
Tour 19 - 349m : 01:27 (4'10", FC Moy 165, Max 177)
Tour 20 - 376m : 02:32 (6'44", FC Moy 156, Max 177)
Tour 21 - 349m : 01:26 (4'06", FC Moy 165, Max 176)
Tour 22 - 500m : 03:00 (6'01", FC Moy 154, Max 176)
Tour 23 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 145, Max 147)
Tour 24 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 148, Max 153)
Tour 25 - 500m : 02:37 (5'15", FC Moy 154, Max 158)
Tour 26 - 129m : 00:36 (4'46", FC Moy 155, Max 157)
SL-AS10 1h30 dont 3 * 2000m à AS10 avec R=2'(ald 1h20 70-75%FCM)
Dimanche 18
18.06 km 01:30:04
Sensations : Très mauvaises
FC Moy = 155 (83%) - FC Max = 178 (96%)
SL 1h30 (dont AS21/42 3 x 2000m). Nouvelle séance catastrophique, supposée être AS10 3 x 2000m, qui
s’est finie en AS21 + AS42 (donc pas d’AS10). Echauf. ALm 5’27”/km [145.78%] De l’envie avant de
partir… mais finalement pas de jambes, pas de vitesse. [#1] 4’08” & 4’04” [171.92%]. Vraiment aucune
vitesse, très lourd sur les jambes, et le souffle me manque rapidement (pourtant AL > 4’00”km donc AS21).
[#2] 4’07” & 4’16” [172.93%]. Après 1 km, je songe vraiment à abandonner : je n’ai plus de jambes et je
crache mes poumons - incompréhensible d’être aussi mal. [#3] 4’23” & 4’19” [173.93%]. 3ème 2000m
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« comme je peux » (mieux que de ne pas le faire), càd AS42 : je me traîne atrocement, souffle court calvaire. [#fin] 35’ ALm 5’10”/km [152.82%] Bilan : archi-mauvaises sensations - vraiment incompréhensible
que je me fatigue aussi vite sur ce type de séance, au point de craquer complètement. Sensation de peser
100 kg. Que se passe-t-il ? Manque de VMA courte ? de foncier ? Surpoids ? Fatigue ? Mauvaise reprise ?
Ischio + genou ? Vraiment aucune idée.
Tour 1 - 4.59km : 24:58 (5'26", FC Moy 145, Max 157)
Tour 2 - 1.00 : 04:07 (FC Moy 168, Max 173)
Tour 3 - 1.00 : 04:04 (FC Moy 174, Max 178)
Tour 4 - 292m : 02:00 (6'50", FC Moy 160, Max 175)
Tour 5 - 1.00km : 04:06 (FC Moy 171, Max 176)
Tour 6 - 1.00 : 04:16 (FC Moy 173, Max 175)
Tour 7 - 292m : 02:00 (6'50", FC Moy 156, Max 175)
Tour 8 - 1.00km : 04:23 (FC Moy 168, Max 173)
Tour 9 - 1.00 : 04:18 (FC Moy 172, Max 174)
Tour 10 - 338m : 02:00 (5'55", FC Moy 161, Max 174)
Tour 11 - 6.54km : 33:49 (5'10", FC Moy 152, Max 160)
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
Semaine N°9
19-01-2015 / 25-01-2015
EF Footing 45' - 1h
Mardi 20
9.00 km 00:47:25 - Allure : 5'16"
FC Moy = 146 (78%) - FC Max = 166 (89%)
Météo : Nuit
EF 45’. ALm 5’16”/km [147.79%] En gros le parcours des 10 km L’Équipe (sans le faire exprès), donc du
relief. Assez vite mal dans les jambes (pas vraiment de la fatigue, juste des douleurs un peu partout…).
Tour 1 - 500m : 02:45 (5'31", FC Moy 121, Max 136)
Tour 2 - 500m : 02:44 (5'28", FC Moy 135, Max 139)
Tour 3 - 500m : 02:44 (5'29", FC Moy 139, Max 143)
Tour 4 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 141, Max 144)
Tour 5 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 142, Max 146)
Tour 6 - 500m : 02:45 (5'31", FC Moy 147, Max 151)
Tour 7 - 500m : 02:31 (5'02", FC Moy 151, Max 155)
Tour 8 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 149, Max 153)
Tour 9 - 500m : 02:30 (5'00", FC Moy 144, Max 149)
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Tour 10 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 153, Max 157)
Tour 11 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 154, Max 157)
Tour 12 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 155, Max 166)
Tour 13 - 500m : 02:48 (5'37", FC Moy 157, Max 165)
Tour 14 - 500m : 02:29 (4'58", FC Moy 155, Max 158)
Tour 15 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 153, Max 157)
Tour 16 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 152, Max 157)
Tour 17 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 149, Max 152)
Tour 18 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 150, Max 152)
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' (ald 2 * 10* 200m)
Mercredi 21
11.01 km 00:55:23
FC Moy = 151 (81%) - FC Max = 178 (96%)
Météo : Nuit
VMA105 2 x 8 x 200 m (obj. 38”). Pas mal d’envie ce soir… pourquoi ? Echauf. 5’08”/km [140.76%] AL +
FC TB, foulée légère, comme si le petit footing d’hier m’avait mis en train. Et puis que sens-je ???… Rien,
justement - où est passée ma douleur à l’ischio ? Je la sens à peine ! 1ère fois depuis près de 2 mois ! [#1]
39”, 38”, 38”, 39”, 39”, 39”, 39”, 38” Départ en fanfare, mais sensations TB, bonne foulée. Je finis assez
essoufflé, mais pas trop. [#2] 38”, 39”, 39”, 39”, 40”, 39”, 40”, 39”. A partir du 3ème, ça se corse… Et les 4
derniers franchement terribles - je finis le 8ème à l’agonie. Heureux malgré tout de tenir jusqu’au bout à
39/40”, sans craquer. Bilan : 4 x 38”, 10 x 39”, 2 x 40”, moy 38,9”. Je m’en sors bien, même très bien (dans
la période actuelle) car à peine au-dessus des derniers chronos du 6/12/14 et du 3/09/14 (38,75”). En tout
cas, 1ère fois depuis des semaines que je cours (presque) sans douleur et avec du jus ! Quel bonheur ! Si
ça pouvait être la renaissance… Croisons les doigts.
Tour 1 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 88, Max 111)
Tour 2 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 116, Max 121)
Tour 3 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 130, Max 139)
Tour 4 - 500m : 02:41 (5'23", FC Moy 143, Max 147)
Tour 5 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 147, Max 150)
Tour 6 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 153, Max 162)
Tour 7 - 500m : 02:27 (4'55", FC Moy 148, Max 162)
Tour 8 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 149, Max 155)
Tour 9 - 210m : 01:06 (5'16", FC Moy 144, Max 152)
Tour 10 - 229m : 01:10 (5'07", FC Moy 142, Max 150)
Tour 11 - 198m : 00:39 (3'21", FC Moy 160, Max 167)
Tour 12 - 92m : 00:32 (5'56", FC Moy 164, Max 169)
Tour 13 - 193m : 00:38 (3'21", FC Moy 167, Max 175)
Tour 14 - 81m : 00:32 (6'37", FC Moy 167, Max 173)
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Tour 15 - 196m : 00:38 (3'18", FC Moy 166, Max 173)
Tour 16 - 83m : 00:34 (6'54", FC Moy 167, Max 173)
Tour 17 - 201m : 00:39 (3'16", FC Moy 167, Max 173)
Tour 18 - 84m : 00:34 (6'51", FC Moy 168, Max 174)
Tour 19 - 198m : 00:39 (3'20", FC Moy 168, Max 174)
Tour 20 - 85m : 00:34 (6'48", FC Moy 171, Max 175)
Tour 21 - 197m : 00:39 (3'20", FC Moy 170, Max 176)
Tour 22 - 76m : 00:37 (8'11", FC Moy 171, Max 177)
Tour 23 - 197m : 00:39 (3'21", FC Moy 169, Max 175)
Tour 24 - 82m : 00:35 (7'09", FC Moy 171, Max 176)
Tour 25 - 202m : 00:38 (3'12", FC Moy 170, Max 175)
Tour 26 - 441m : 03:22 (7'38", FC Moy 152, Max 177)
Tour 27 - 199m : 00:38 (3'15", FC Moy 158, Max 168)
Tour 28 - 85m : 00:36 (7'13", FC Moy 166, Max 169)
Tour 29 - 195m : 00:39 (3'23", FC Moy 168, Max 174)
Tour 30 - 90m : 00:37 (6'58", FC Moy 172, Max 175)
Tour 31 - 199m : 00:39 (3'20", FC Moy 171, Max 176)
Tour 32 - 96m : 00:40 (7'06", FC Moy 172, Max 177)
Tour 33 - 198m : 00:39 (3'18", FC Moy 170, Max 176)
Tour 34 - 86m : 00:43 (8'30", FC Moy 172, Max 177)
Tour 35 - 197m : 00:40 (3'23", FC Moy 170, Max 175)
Tour 36 - 87m : 00:39 (7'36", FC Moy 172, Max 176)
Tour 37 - 199m : 00:39 (3'19", FC Moy 170, Max 175)
Tour 38 - 79m : 00:40 (8'29", FC Moy 172, Max 176)
Tour 39 - 192m : 00:40 (3'30", FC Moy 170, Max 176)
Tour 40 - 91m : 00:44 (8'09", FC Moy 171, Max 176)
Tour 41 - 199m : 00:39 (3'19", FC Moy 170, Max 176)
Tour 42 - 138m : 01:10 (8'34", FC Moy 166, Max 178)
Tour 43 - 500m : 02:50 (5'41", FC Moy 150, Max 156)
Tour 44 - 500m : 02:49 (5'39", FC Moy 157, Max 160)
Tour 45 - 500m : 02:28 (4'57", FC Moy 157, Max 161)
Tour 46 - 117m : 00:35 (5'00", FC Moy 156, Max 157)
AS10 3000m - 2000m avec R=2'
Vendredi 23
11.31 km 00:54:14
Sensations : Bonnes
FC Moy = 157 (84%) - FC Max = 182 (98%)
Météo : Nuit
AS10 3000 + 2000 m. Séance nocturne très froide (2°C) mais de l’envie au départ, d’autant que je ne sens
quasiment plus ma douleur à l’ischio durant l’échauffement (même si toujours présente, tapie dans
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l’ombre). Echauf. 5’16”/km [143.77%] Bonne AL + FC. [#1] ALm 4’03” (4’02”, 4’03”, 4’04”) [172.93%].
Sachant qu’il m’est impossible de tenir < 4’00”/km sans exploser après 1 km, je vise plutôt une AL de
confort, sans regarder ma montre : 2 bons km, mais le dernier est plus difficile, pas mal d’essoufflement et
des jambes qui ramollissent… [#2] ALm 4’11”/km (4’10” & 4’13”) [172.93%]. Après 500 m, sentant mes
jambes se dérober, je laisse filer l’allure : 2ème km très, très pénible, je songe à abandonner - sensation de
lourdeur, les pieds claquent le sol à chaque foulée, mal au dos, très essoufflé. J’essaie malgré tout de tenir
bon, la bouche grande ouverte… et les jambes en coton. Bilan : pas si mal, vu la forme actuelle, mais je
suis loin des 40’ sur 10 km.
Tour 1 - 4.72km : 24:54 (5'16", FC Moy 143, Max 155)
Tour 2 - 1.00 : 04:02 (FC Moy 168, Max 173)
Tour 3 - 1.00 : 04:03 (FC Moy 173, Max 175)
Tour 4 - 1.00 : 04:03 (FC Moy 176, Max 178)
Tour 5 - 307m : 02:00 (6'30", FC Moy 165, Max 178)
Tour 6 - 1.00km : 04:09 (FC Moy 170, Max 182)
Tour 7 - 1.00 : 04:13 (FC Moy 174, Max 176)
Tour 8 - 1.27 : 06:47 (5'19", FC Moy 163, Max 173)
SL-AS42 SL 1h40 dont 3 * 3000m à AS42 avec R=3'
Dimanche 25
21.01 km 01:41:10
Sensations : Bonnes
FC Moy = 162 (87%) - FC Max = 188 (101%)
SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m). Douleur ischio présente du début à la fin cette fois (j’ai trop forcé
vendredi en AS10, je le sais), et c’est dommage car pas de fatigue, et de l’envie ! Echauf. ALm 5’13”/km
[FC /] [#1] ALm 4’21”/km (4’21”, 4’29”, 4’15”) Bien sur le 1er km, moins sur le 2nd (fpm), et très bien sur le
3ème (même trop rapide). Malgré tout, je ne sens pas d’aisance, souffle un peu court. [#2] ALm 4’27”/km
(4’24”, 4’34”, 4’23”). 1er km en descente/montée, puis 2nd en montagnes russes que je passe sans forcer
sur l'ischio (car je le sens limite) : malgré tout, souffle très court et jambes bien entamées sur le 3ème km.
[#3] ALm 4’25”/km (4’25”, 4’28”, 4’23”). A part le 1er km (fpd), les 2 suivants vraiment durs : foulée
désarticulée, souffle très court - je termine au mental, hors de souffle. [#fin] 25’ ALm 4’56”/km, peu à peu je
retrouve du rythme et un peu de jus, malgré des jambes fatiguées. Bilan : bonnes AL, mais au prix d’un
effort bien trop grand. Pas au niveau du tout pour Barcelone.
Tour 1 - 5.57km : 29:00 (5'12", FC Moy 157, Max 182)
Tour 2 - 1.00 : 04:21 (FC Moy 154, Max 165)
Tour 3 - 1.00 : 04:28 (FC Moy 138, Max 144)
Tour 4 - 1.00 : 04:15 (FC Moy 145, Max 148)
Tour 5 - 341m : 02:00 (5'51", FC Moy 140, Max 143)
Tour 6 - 1.00km : 04:23 (FC Moy 143, Max 160)
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Tour 7 - 1.00 : 04:33 (FC Moy 167, Max 183)
Tour 8 - 1.00 : 04:22 (FC Moy 182, Max 187)
Tour 9 - 336m : 02:00 (5'57", FC Moy 173, Max 184)
Tour 10 - 1.00km : 04:25 (FC Moy 177, Max 182)
Tour 11 - 1.00 : 04:27 (FC Moy 181, Max 188)
Tour 12 - 1.00 : 04:23 (FC Moy 181, Max 185)
Tour 13 - 389m : 02:00 (5'08", FC Moy 177, Max 179)
Tour 14 - 5.37km : 26:29 (4'55", FC Moy 169, Max 185)
AS21 2 * 15' avec R=5'
EF Footing 45' - 1h
Semaine N°10
26-01-2015 / 01-02-2015
Mardi 27
7.50 km 00:41:36 - Allure : 5'32"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 133 (71%) - FC Max = 146 (78%)
EF 40’. Petit footing cool de récupération et surtout de « ménagement » de l’ischio, dont je sens bien qu’il
ne tiendra pas longtemps à ce rythme (car il est de nouveau douloureux, après la brève accalmie du début
de semaine dernière). ALm 5’33”/km [133.71%] Seule consolation : une FC très basse, maintenue tout du
long de la sortie, pour une allure somme toute respectable. L'entraînement, de ce point de vue, paie. Mais
ces footings lents et courts sont les seules sorties que je devrais m’autoriser ces temps-ci, tant que l’ischio
est à la peine — les AS10 et les SL, il faudrait que je les oublie, le temps de guérir… Mais à 2 semaines
d’un 10 km, et à 6 semaines d’un marathon… pfff…
Tour 1 - 500m : 02:48 (5'37", FC Moy 103, Max 140)
Tour 2 - 500m : 02:51 (5'42", FC Moy 130, Max 142)
Tour 3 - 500m : 02:48 (5'36", FC Moy 129, Max 134)
Tour 4 - 500m : 02:51 (5'42", FC Moy 133, Max 139)
Tour 5 - 500m : 02:52 (5'44", FC Moy 134, Max 138)
Tour 6 - 500m : 02:46 (5'32", FC Moy 134, Max 137)
Tour 7 - 500m : 02:46 (5'33", FC Moy 134, Max 140)
Tour 8 - 500m : 02:58 (5'56", FC Moy 139, Max 143)
Tour 9 - 500m : 02:44 (5'28", FC Moy 137, Max 144)
Tour 10 - 500m : 02:44 (5'29", FC Moy 140, Max 144)
Tour 11 - 500m : 02:36 (5'13", FC Moy 133, Max 142)
Tour 12 - 500m : 02:44 (5'28", FC Moy 137, Max 146)
Tour 13 - 500m : 02:47 (5'35", FC Moy 137, Max 143)
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Tour 14 - 500m : 02:41 (5'23", FC Moy 140, Max 142)
Tour 15 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 141, Max 146)
Tour 16 - 4m : 00:00 (2'52", FC Moy 138, Max 138)
AS10 2000 + 3 x 1000m (ald 3000m - 2000- 1000m) avec R=2')
Mercredi 28
12.35 km 01:00:01
Sensations : Bonnes
FC Moy = 149 (80%) - FC Max = 178 (96%)
AS10 2000 + 3 x 1000 m (ald 3000 + 2000 + 1000 m). Echauf. ALm 5’16”/km [132.71%] FC très basse
(fiable ?). Finalement stade P. Valéry au lieu du lac Dausmenil (trop difficile la nuit). [#1] Je pars pour 3000
m, mais suite erreur de manip sur ma montre je fausse tout le plan d’entraînement et… je me perds.
Moment de flottement - du coup je m’arrête après 2000 m, car totalement hors de souffle. ALm 3’58”/km,
allure rapide qui, comme toujours, me « crame » en quelques mn. [#2] ALm 3’52”/km. Comme je ne
regarde pas ma montre, je ne vois pas que je vais trop vite - et chaque fois je m’effondre après 1 km
seulement. [#3] ALm 3’58”/km [#4] ALm 3’57”/km. Bilan : séance déprimante sur le coup car incapable de
respecter le plan d’entraînement prévu. Mais, après coup, en voyant mes allures, je comprends mieux : ça
allait vite, trop vite (effet piste où je suis habitué à du rapide). Du coup… 5 x 1000 m assez corrects, mais
ce n’était pas l’objectif. Je sais que mon AS10 est > 4’00”/km en ce moment.
Tour 1 - 4.53km : 23:57 (5'17", FC Moy 132, Max 151)
Tour 2 - 544m : 02:12 (4'02", FC Moy 156, Max 163)
Tour 3 - 8m : 00:02 (4'54", FC Moy 162, Max 162)
Tour 4 - 28m : 00:07 (4'12", FC Moy 161, Max 162)
Tour 5 - 20m : 00:05 (4'16", FC Moy 162, Max 162)
Tour 6 - 3m : 00:00 (4'58", FC Moy 162, Max 162)
Tour 7 - 78m : 00:18 (3'58", FC Moy 162, Max 164)
Tour 8 - 508m : 02:00 (3'56", FC Moy 166, Max 169)
Tour 9 - 1.00km : 03:56 (FC Moy 171, Max 174)
Tour 10 - 142m : 00:56 (6'41", FC Moy 166, Max 174)
Tour 11 - 62m : 00:24 (6'34", FC Moy 152, Max 155)
Tour 12 - 3m : 00:01 (10'25", FC Moy 151, Max 151)
Tour 13 - 500m : 01:53 (3'47", FC Moy 164, Max 172)
Tour 14 - 491m : 01:56 (3'57", FC Moy 174, Max 178)
Tour 15 - 310m : 02:07 (6'50", FC Moy 156, Max 175)
Tour 16 - 500m : 01:57 (3'54", FC Moy 161, Max 171)
Tour 17 - 494m : 02:00 (4'03", FC Moy 173, Max 176)
Tour 18 - 252m : 02:00 (7'58", FC Moy 155, Max 176)
Tour 19 - 500m : 01:58 (3'56", FC Moy 160, Max 170)
Tour 20 - 500m : 01:58 (3'56", FC Moy 173, Max 176)
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Tour 21 - 500m : 03:01 (6'03", FC Moy 151, Max 174)
Tour 22 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 146, Max 154)
Tour 23 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 154, Max 156)
Tour 24 - 375m : 01:46 (4'44", FC Moy 155, Max 157)
EF Footing 45' - 1h
Jeudi 29
Non effectuée
SL 1h50 à 70-75%FCM
Dimanche 01
23.05 km 01:50:17 - Allure : 4'47"
FC Moy = 152 (82%) - FC Max = 174 (94%)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Annulé footing de vendredi car froid, fatigue et peur d’aggraver
mes douleurs. Auj. idem, très peu d’envie. Echauf. ALm 5’09”/km [/]. Dès le début, douleur au genou (qui
revient depuis qq jours) + lombaires (côté droit). [#1] ALm 4’20”/km [165.89%] Plutôt bonnes sensations,
j’essaie de ne surtout pas forcer afin de garder des réserves pour la suite. [#2] ALm 4’27”/km [167.90%]. Je
passe les montagnes russes du km 1 avec prudence (4’39”) puis tente de récupérer sur le km 2 (4’25”).
Mais la fatigue est là, irrémédiablement, s/km 3 & 4, et les jambes ont du mal. [#3] ALm 4’24”/km
[165.89%]. Merci au fpd car plus de jus. [#fin] ALm 4’55”/km correcte, mais 30’ difficiles (fatigue + vent de
face). Bilan : ALm < 4’20”/km en AS 42 me fait penser à < 4’00”/km en AS10 : je me consume rapidement
et ne parviens que très difficilement à revenir dans la course par la suite. Sinon, vraiment marre de courir
avec toutes ces douleurs (genou + ischio + lombaires), le plaisir s’émousse.
Tour 1 - 5.47km : 28:11 (5'09", FC Moy 123, Max 155)
Tour 2 - 1.00 : 04:20 (FC Moy 159, Max 163)
Tour 3 - 1.00 : 04:20 (FC Moy 166, Max 169)
Tour 4 - 1.00 : 04:16 (FC Moy 169, Max 171)
Tour 5 - 1.00 : 04:20 (FC Moy 168, Max 170)
Tour 6 - 335m : 02:00 (5'58", FC Moy 158, Max 163)
Tour 7 - 1.00km : 04:38 (FC Moy 165, Max 171)
Tour 8 - 1.00 : 04:24 (FC Moy 167, Max 169)
Tour 9 - 1.00 : 04:25 (FC Moy 168, Max 171)
Tour 10 - 1.00 : 04:20 (FC Moy 169, Max 172)
Tour 11 - 324m : 02:00 (6'10", FC Moy 159, Max 171)
Tour 12 - 1.00km : 04:26 (FC Moy 164, Max 170)
Tour 13 - 1.00 : 04:21 (FC Moy 167, Max 174)
Tour 14 - 367m : 02:00 (5'26", FC Moy 162, Max 168)
Tour 15 - 6.55km : 32:09 (4'54", FC Moy 157, Max 161)
VMA-95 10 * 400m avec R=1'
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AS42 2 * 4000m - 2000m avec R=2'
Semaine N°11
02-02-2015 / 08-02-2015
EF Footing 45' (impossible, blessé)
Lundi 02
Non effectuée
AS42 3 * 4000m avec R=2' (impossible, blessé)
Mercredi 04
Non effectuée
Vendredi 06
Non effectuée
COMPET 10km (10 km de Vincennes) (impossible, blessé)
Dimanche 08
Non effectuée
AS21 3 * 10' avec R=2'
SL 2h00 à 70-75%FCM
Semaine N°12
09-02-2015 / 15-02-2015
Lundi 09
Non effectuée
AS21 2 * 4000m avec R=2' (cf. S9) (impossible, blessé)
Mercredi 11
Non effectuée
Vendredi 13
Non effectuée
SL-AS42 Semi marathon AS42 ou SL 2h avec 2x5000m AS42 R=3' (impossible, bless
Dimanche 15
Non effectuée
EF Footing 40'
Dimanche 15
7.56 km 00:40:00 - Allure : 5'17"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 142 (76%) - FC Max = 170 (91%)
Météo : 9°C - Mitigé
EF 40’. Après 2 semaines d’arrêt total, reprise tranquille, sur les injonctions du kiné, étonné (et mécontent
de voir que j’avais arrêté toute activité depuis si longtemps. ALm 5’17” [142, mais en réalité ± 150]. Du
plaisir à recourir, même si les sensations ne sont pas vraiment au rendez-vous. Pas de douleur à l’ischio du
début à la fin (mais si j’avais continué ?). En revanche, bonne douleur aux lombaires (notamment à droite liée à l’ischio ?) et genou gauche fragile, même avec la genouillère. Donc BS très moyen pour une reprise.
Quant au marathon de Barcelone, j’en ai donc fait mon deuil. J’irai peut-être malgré tout, mais sans aucun
objectif de chrono, et seulement si les douleurs sont tenables et compatibles avec le plaisir de courir une si
longue distance…
Tour 1 - 500m : 02:28 (4'57", FC Moy 85, Max 93)
Tour 2 - 500m : 02:42 (5'24", FC Moy 106, Max 114)
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Tour 3 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 130, Max 142)
Tour 4 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 146, Max 151)
Tour 5 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 147, Max 150)
Tour 6 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 148, Max 151)
Tour 7 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 150, Max 153)
Tour 8 - 500m : 02:35 (5'11", FC Moy 149, Max 152)
Tour 9 - 500m : 02:37 (5'15", FC Moy 151, Max 157)
Tour 10 - 500m : 02:43 (5'27", FC Moy 152, Max 155)
Tour 11 - 500m : 02:44 (5'29", FC Moy 152, Max 155)
Tour 12 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 148, Max 154)
Tour 13 - 500m : 02:45 (5'30", FC Moy 152, Max 157)
Tour 14 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 155, Max 158)
Tour 15 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 156, Max 169)
Tour 16 - 61m : 00:23 (6'21", FC Moy 168, Max 170)
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
Semaine N°13
16-02-2015 / 22-02-2015
EF Footing 40'
Lundi 16
7.51 km 00:41:36 - Allure : 5'32"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 149 (80%) - FC Max = 163 (88%)
Footing très tranquille ALm 5’33”/km [149.80%] FC très élevée (même si D+). Aucune douleur à l’ischio
jusqu’à 12’, puis légère douleur diffuse par moments. Mais 5’ de fin douleur un peu plus présente. Voilà, je
peux courir 40’ à 5’30”/km ! mais pas plus !…
Tour 1 - 500m : 03:02 (6'04", FC Moy 122, Max 134)
Tour 2 - 500m : 02:51 (5'43", FC Moy 140, Max 147)
Tour 3 - 500m : 02:53 (5'47", FC Moy 150, Max 156)
Tour 4 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 152, Max 156)
Tour 5 - 500m : 02:53 (5'46", FC Moy 152, Max 155)
Tour 6 - 500m : 02:55 (5'50", FC Moy 150, Max 153)
Tour 7 - 500m : 02:31 (5'02", FC Moy 156, Max 158)
Tour 8 - 500m : 03:02 (6'04", FC Moy 156, Max 159)
Tour 9 - 500m : 02:43 (5'27", FC Moy 161, Max 163)
Tour 10 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 158, Max 163)
Tour 11 - 500m : 02:23 (4'47", FC Moy 148, Max 153)
Tour 12 - 500m : 02:43 (5'26", FC Moy 146, Max 152)
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Tour 13 - 500m : 02:42 (5'24", FC Moy 147, Max 150)
Tour 14 - 500m : 02:53 (5'46", FC Moy 150, Max 154)
Tour 15 - 500m : 02:44 (5'29", FC Moy 153, Max 157)
Tour 16 - 5m : 00:00 (2'00", FC Moy 157, Max 157)
EF Footing 50'
Mercredi 18
8.00 km 00:42:04 - Allure : 5'15"
FC Moy = 150 (81%) - FC Max = 179 (96%)
EF 40’. Footing post-cinéma aux Halles (film « Whiplash » avec Cl. & Aug.). Pour la 1ère fois depuis des
semaines, du plaisir à courir sans quasiment aucune douleur (en tout ças rien à l'ischio - formidable ! - et
un peu seulement genou + lombaires). Du coup ballade nocturne très agréable dans les 1er et 2nd arr.
avant de rentrer par la rive Gauche. ALm 5’16”/km [149.80%].
Tour 1 - 500m : 02:25 (4'51", FC Moy 132, Max 137)
Tour 2 - 500m : 03:29 (6'58", FC Moy 136, Max 139)
Tour 3 - 500m : 02:29 (4'58", FC Moy 140, Max 145)
Tour 4 - 500m : 02:42 (5'24", FC Moy 143, Max 148)
Tour 5 - 500m : 02:20 (4'41", FC Moy 145, Max 149)
Tour 6 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 150, Max 173)
Tour 7 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 172, Max 179)
Tour 8 - 500m : 02:41 (5'23", FC Moy 157, Max 173)
Tour 9 - 500m : 02:41 (5'23", FC Moy 152, Max 155)
Tour 10 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 155, Max 158)
Tour 11 - 500m : 02:46 (5'32", FC Moy 155, Max 160)
Tour 12 - 500m : 02:35 (5'11", FC Moy 154, Max 166)
Tour 13 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 151, Max 156)
Tour 14 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 162, Max 167)
Tour 15 - 500m : 02:27 (4'55", FC Moy 155, Max 162)
Tour 16 - 498m : 02:19 (4'40", FC Moy 152, Max 158)
AS21 3 * 2500m avec R=2' (cf. S11) (impossible, blessé)
Mercredi 18
Non effectuée
EF Footing 1h
Vendredi 20
8.01 km 00:41:52 - Allure : 5'13"
FC Moy = 154 (83%) - FC Max = 174 (94%)
Météo : 9°C - Pluie
EF 40’. Retour du CNC (dossier « Monde rêvé » de Chantal R. déposé à 10” près - il était pourtant 18h53)
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sous une bonne pluie froide + vent de face… un must ! Douleur ischio pas totalement muette, mais
seulement légère « présence » - en revanche bonne douleur aux lombaires (droits) (mais genou gauche à
peu près discret). Voilà pour le bulletin de santé ! ALm 5’14”/km [155.83%] FC vraiment affreuse. Suivant
les instructions du kiné, 5 x 30” en mode « plus rapide » (càd -10”/km par rapport à l’allure footing pour
commencer, soit ± 5’00”/km), et que j’ai fait aux sensations - ce qui a donné : 4’23”, 4’15”, 4’27”, 4’09”,
4’49”. Bref, du grand n’importe quoi - mais comme je n’ai ressenti ni douleur, ni gêne… A refaire
régulièrement, en allongeant les durées, mais toujours sans douleur. Finalement, sortie très agréable, du
plaisir (car pas de douleur à l’ischio, ce qui change tout).
Tour 1 - 500m : 02:42 (5'25", FC Moy 127, Max 135)
Tour 2 - 500m : 02:45 (5'30", FC Moy 136, Max 142)
Tour 3 - 500m : 02:45 (5'31", FC Moy 146, Max 151)
Tour 4 - 500m : 02:36 (5'13", FC Moy 149, Max 154)
Tour 5 - 500m : 02:43 (5'26", FC Moy 152, Max 162)
Tour 6 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 151, Max 159)
Tour 7 - 500m : 02:45 (5'30", FC Moy 153, Max 157)
Tour 8 - 104m : 00:35 (5'38", FC Moy 151, Max 151)
Tour 9 - 119m : 00:31 (4'25", FC Moy 159, Max 164)
Tour 10 - 192m : 01:04 (5'37", FC Moy 159, Max 165)
Tour 11 - 132m : 00:33 (4'15", FC Moy 159, Max 161)
Tour 12 - 99m : 00:41 (6'55", FC Moy 164, Max 168)
Tour 13 - 124m : 00:33 (4'28", FC Moy 166, Max 168)
Tour 14 - 93m : 00:33 (6'02", FC Moy 165, Max 166)
Tour 15 - 189m : 00:47 (4'09", FC Moy 168, Max 173)
Tour 16 - 151m : 00:46 (5'05", FC Moy 166, Max 169)
Tour 17 - 119m : 00:34 (4'49", FC Moy 166, Max 166)
Tour 18 - 500m : 02:46 (5'32", FC Moy 169, Max 174)
Tour 19 - 218m : 01:10 (5'22", FC Moy 167, Max 174)
Tour 20 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 163, Max 174)
Tour 21 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 160, Max 172)
Tour 22 - 500m : 02:28 (4'56", FC Moy 161, Max 166)
Tour 23 - 500m : 02:27 (4'55", FC Moy 163, Max 169)
Tour 24 - 463m : 02:06 (4'33", FC Moy 163, Max 169)
SL-AS42 SL 2h15 dont 5000m + 4000m + 3000m AS42 avec R=2' (impossible, blessé)
Non effectuée
AS21 3 * 8' avec R=2'
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Dimanche 22
Semaine N°14
23-02-2015 / 01-03-2015
Lundi 23
6.29 km 00:35:01 - Allure : 5'34"
EF 40’. Footing Alpe d’Huez (descente par la route des Ecloses puis remontée par la route « classique »
d’Huez). Descente agréable, qui me laisse penser que… tout va bien, que j’ai la forme, que je n’ai plus trop
mal partout. Mais la remontée… J’avais gardé le souvenir que le souffle était plus compliqué, mais à ce
point… AL légèrement > 6’/km et, du coup, après quelques lacets… asphyxie totale et plus beaucoup de
jambes… Obligé de m’arrêter (ça ne m’arrive jamais) à la hauteur des chalets Delta. Je reprends mon
souffle une mn et je repars… pour m’arrêter à nouveau un peu plus haut, à l’entrée du village, à nouveau à
l’agonie… Une mn après, je repars, en avançant comme un vieux, très essoufflé et sans plus vraiment
sentir mes jambes… Impressionné par l’effet dénivelé + altitude. En vérifiant ma sortie d’il y a 3 ans
jusqu’au bas du village d’Huez, je m’aperçois que je montais à 8’/km… ce qui explique que j’avais pu tout
gravir sans m’arrêter.
Tour 1 - 500m : 02:42 (5'24")
Tour 2 - 500m : 02:36 (5'13")
Tour 3 - 500m : 02:33 (5'07")
Tour 4 - 500m : 02:31 (5'02")
Tour 5 - 500m : 02:29 (4'58")
Tour 6 - 500m : 02:28 (4'57")
Tour 7 - 500m : 02:30 (5'01")
Tour 8 - 251m : 01:17 (5'10")
Tour 9 - 500m : 03:04 (6'09")
Tour 10 - 500m : 03:07 (6'14")
Tour 11 - 257m : 01:39 (6'28")
Tour 12 - 19m : 00:12 (10'45")
Tour 13 - 375m : 02:20 (6'13")
Tour 14 - 500m : 03:10 (6'20")
Tour 15 - 383m : 02:16 (5'57")
EF Footing 40' (ald Footing 45' - 1h)
Mercredi 25
7.00 km 00:38:56 - Allure : 5'33"
Sensations : Bonnes
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EF 40’. Même circuit qu'avant-hier, mais dans une bien meilleure forme malgré les 7h de ski aujourd'hui
(sous un ciel bleu magnifique). Pas d'arrêt « détresse » à la hauteur du chemin des Sagnes, mais arrêt de
30” tout de même à l'entrée du village car pente vraiment raide - et je n'ai pas voulu non plus me crever
bêtement (il reste 2 jours de ski !). Pas de douleur à l'ischio, mais pointe douloureuse au genou gauche
(sous la rotule) qui fait suite à celle ressentie toute la journée sur les skis, malgré la genouillère - pas très
réjouissant 2 mois après ma visite chez le podologue (semelles) + genouillère + renforcement musculaire
chez le kiné.
Tour 1 - 500m : 02:39 (5'19")
Tour 2 - 500m : 02:36 (5'12")
Tour 3 - 500m : 02:35 (5'10")
Tour 4 - 500m : 02:32 (5'05")
Tour 5 - 500m : 02:33 (5'06")
Tour 6 - 500m : 02:33 (5'07")
Tour 7 - 500m : 02:33 (5'06")
Tour 8 - 301m : 01:29 (4'57")
Tour 9 - 500m : 03:06 (6'12")
Tour 10 - 500m : 03:07 (6'14")
Tour 11 - 500m : 03:05 (6'11")
Tour 12 - 500m : 03:12 (6'24")
Tour 13 - 500m : 03:00 (6'00")
Tour 14 - 500m : 02:43 (5'26")
Tour 15 - 198m : 01:07 (5'39")
EF Footing 1h (ald 1h50 à 70-75%FCM)
Dimanche 01
11.75 km 01:00:31 - Allure : 5'09"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 158 (85%) - FC Max = 181 (97%)
EF 1h (dont 6 x 1’ “rapide”). Retour sur le plancher des vaches après 2 footings à l’Alpe d’Huez. Dans l’idée
de respecter la tradition dominicale de la sortie longue, tentative de dépasser les 40’… BS :
genou-ischio-lombaires 3-1-4 (/5). La douleur à l’ischio se fait moins présente depuis 2 semaines ; le
genou, en revanche, est redevenu fragile (le ski n’a rien arrangé) ; et ma vieille douleur aux lombaires me
pourrit bien la vie depuis 2-3 semaines (prolongement fessier). Mais au fil des km, le plaisir de courir l’a
heureusement emporté sur toutes ces misères. ALm 5’09”/km [159.85%]. ALm s/1’ 4’39”/km. Je sens qu’il
ne faut pas aller + vite, l’ischio pointe son nez. D’ailleurs dans les 5 dernières mn, légère « présence » qui
me rappelle à mes obligations de prudence. A 2 semaines du marathon de Barcelone, suis-je capable de
tenir 4h de course, même à faible allure ? A priori non.
Tour 1 - 500m : 02:45 (5'30", FC Moy 129, Max 165)
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Tour 2 - 500m : 02:43 (5'26", FC Moy 173, Max 180)
Tour 3 - 500m : 02:43 (5'27", FC Moy 139, Max 143)
Tour 4 - 500m : 02:42 (5'25", FC Moy 143, Max 147)
Tour 5 - 500m : 02:42 (5'25", FC Moy 144, Max 148)
Tour 6 - 500m : 02:35 (5'11", FC Moy 143, Max 147)
Tour 7 - 500m : 02:39 (5'19", FC Moy 145, Max 148)
Tour 8 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 146, Max 151)
Tour 9 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 147, Max 150)
Tour 10 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 154, Max 160)
Tour 11 - 366m : 01:46 (4'50", FC Moy 161, Max 174)
Tour 12 - 223m : 00:59 (4'27", FC Moy 175, Max 177)
Tour 13 - 208m : 01:00 (4'50", FC Moy 179, Max 181)
Tour 14 - 220m : 00:59 (4'31", FC Moy 180, Max 181)
Tour 15 - 189m : 01:00 (5'19", FC Moy 176, Max 179)
Tour 16 - 215m : 00:59 (4'36", FC Moy 174, Max 176)
Tour 17 - 192m : 01:00 (5'15", FC Moy 172, Max 174)
Tour 18 - 196m : 00:58 (5'00", FC Moy 173, Max 176)
Tour 19 - 201m : 01:01 (5'07", FC Moy 171, Max 173)
Tour 20 - 216m : 01:01 (4'44", FC Moy 173, Max 176)
Tour 21 - 183m : 00:56 (5'10", FC Moy 169, Max 172)
Tour 22 - 223m : 01:01 (4'34", FC Moy 169, Max 173)
Tour 23 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 167, Max 176)
Tour 24 - 500m : 02:31 (5'03", FC Moy 157, Max 163)
Tour 25 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 168, Max 172)
Tour 26 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 173, Max 177)
Tour 27 - 500m : 02:29 (4'58", FC Moy 171, Max 175)
Tour 28 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 167, Max 172)
Tour 29 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 162, Max 165)
Tour 30 - 500m : 02:24 (4'48", FC Moy 166, Max 168)
Tour 31 - 114m : 00:35 (5'12", FC Moy 168, Max 168)
VMA-100 10 * 300m avec R=1' (impossible, blessé)
AS42 2 * 6000m avec R=2' (impossible, blessé)
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Semaine N°15
02-03-2015 / 08-03-2015
Mercredi 04
7.86 km 00:40:00 - Allure : 5'05"
Sensations : Bonnes
FC Moy = 142 (76%) - FC Max = 162 (87%)
EF 40’. BS (G-I-L) : 3-1-3 (/5). Genou toujours aussi « faible » - ischio à peu près muet (sauf 2 dernières 1’
où je l’ai « senti » plus légèrement) - lombaires de + en + douloureux avec descente dans le fessier. A
priori, l’ischio récupère bien (bilan kiné hier avec de bonnes valeurs), mais le genou stagne, après avoir
empiré il y a 2-3 semaines (RV podologue à prendre demain). ALm 5’12”/km sur les 4 1ers km [136.74%]
Bonne FC. 6 x 1’ ALm 4’33”/km. Je modère mon enthousiasme sur les 2 dernières car je sens que l’ischio
n’apprécie pas.
Tour 1 - 500m : 02:43 (5'27", FC Moy 86, Max 90)
Tour 2 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 113, Max 128)
Tour 3 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 133, Max 140)
Tour 4 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 142, Max 147)
Tour 5 - 500m : 02:32 (5'04", FC Moy 140, Max 145)
Tour 6 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 145, Max 149)
Tour 7 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 146, Max 150)
Tour 8 - 245m : 01:16 (5'11", FC Moy 150, Max 152)
Tour 9 - 223m : 01:00 (4'32", FC Moy 153, Max 158)
Tour 10 - 188m : 01:01 (5'28", FC Moy 153, Max 156)
Tour 11 - 265m : 01:04 (4'02", FC Moy 159, Max 162)
Tour 12 - 199m : 01:00 (5'05", FC Moy 155, Max 162)
Tour 13 - 217m : 01:00 (4'39", FC Moy 156, Max 159)
Tour 14 - 194m : 01:00 (5'13", FC Moy 156, Max 160)
Tour 15 - 220m : 01:00 (4'36", FC Moy 157, Max 159)
Tour 16 - 189m : 01:01 (5'27", FC Moy 155, Max 160)
Tour 17 - 215m : 01:00 (4'43", FC Moy 156, Max 157)
Tour 18 - 208m : 01:04 (5'08", FC Moy 153, Max 156)
Tour 19 - 265m : 01:15 (4'45", FC Moy 158, Max 160)
Tour 20 - 500m : 02:43 (5'26", FC Moy 155, Max 161)
Tour 21 - 500m : 02:50 (5'41", FC Moy 153, Max 156)
Tour 22 - 500m : 02:16 (4'33", FC Moy 151, Max 155)
Tour 23 - 225m : 01:05 (4'49", FC Moy 151, Max 155)
Vendredi 06
Page - 35
11.48 km 00:55:01 - Allure : 4'47"
FC Moy = 162 (87%) - FC Max = 176 (95%)
EA 55’ (dont 7 x 1’ “rapide”). Très agréable sortie, beaucoup d’envie, ce qui s’est traduit par une allure libre,
très libre… En réalité EA plutôt qu’EF. ALm 4’58”/km avant la série de 6 x 1’ à ALm 4’20”/km, soit une
bonne AS42 ! Fin 1,5 km ALm 4’35”/km. BS Genou-Ischio-Lombaires : 2-1-3(/5). Une nouveauté ce soir
(enfin pas tout à fait une nouveauté, puisque c’est la 3ème sortie que je la repère) : très légère “pointe” à
l’ischio… gauche ! Même endroit, exactement (attache haute de l’ischio)… A croire que c’est l’âge, ou la
saison… Malgré tout, pas de réelle douleur dans la journée ni pendant les étirements donc pas plus
d’inquiétude que ça. Tout de même étrange… Sinon, l’autre ischio (droit) se fait discret, je sens que ça
s’améliore depuis 2 semaines - j’espère que ça va continuer. Sinon, décision définitive : Barcelone annulé
(la mort dans l’âme).
Tour 1 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 162, Max 173)
Tour 2 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 170, Max 175)
Tour 3 - 500m : 02:39 (5'19", FC Moy 154, Max 172)
Tour 4 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 150, Max 156)
Tour 5 - 500m : 02:22 (4'44", FC Moy 155, Max 157)
Tour 6 - 500m : 02:29 (4'59", FC Moy 154, Max 156)
Tour 7 - 500m : 02:24 (4'49", FC Moy 151, Max 158)
Tour 8 - 500m : 02:27 (4'54", FC Moy 153, Max 156)
Tour 9 - 500m : 02:28 (4'56", FC Moy 152, Max 156)
Tour 10 - 500m : 02:25 (4'51", FC Moy 155, Max 159)
Tour 11 - 500m : 02:27 (4'54", FC Moy 160, Max 164)
Tour 12 - 500m : 02:14 (4'28", FC Moy 156, Max 160)
Tour 13 - 500m : 02:25 (4'50", FC Moy 163, Max 166)
Tour 14 - 500m : 02:30 (5'00", FC Moy 164, Max 166)
Tour 15 - 60m : 00:14 (3'56", FC Moy 165, Max 166)
Tour 16 - 230m : 01:00 (4'22", FC Moy 170, Max 173)
Tour 17 - 226m : 01:00 (4'27", FC Moy 168, Max 174)
Tour 18 - 219m : 01:00 (4'35", FC Moy 170, Max 171)
Tour 19 - 213m : 01:00 (4'43", FC Moy 170, Max 172)
Tour 20 - 234m : 01:00 (4'18", FC Moy 168, Max 170)
Tour 21 - 200m : 01:00 (5'00", FC Moy 169, Max 172)
Tour 22 - 259m : 01:06 (4'15", FC Moy 173, Max 175)
Tour 23 - 216m : 01:00 (4'40", FC Moy 167, Max 173)
Tour 24 - 242m : 01:01 (4'15", FC Moy 166, Max 171)
Tour 25 - 228m : 01:01 (4'29", FC Moy 172, Max 174)
Tour 26 - 271m : 01:13 (4'32", FC Moy 169, Max 173)
Page - 36
Tour 27 - 206m : 01:00 (4'53", FC Moy 172, Max 173)
Tour 28 - 242m : 01:00 (4'09", FC Moy 174, Max 176)
Tour 29 - 500m : 02:20 (4'41", FC Moy 171, Max 173)
Tour 30 - 500m : 02:16 (4'32", FC Moy 172, Max 176)
Tour 31 - 428m : 01:56 (4'31", FC Moy 174, Max 176)
SL 1h10 à 70-75%FCM (ald 1h20)
Dimanche 08
15.50 km 01:16:12 - Allure : 4'54"
FC Moy = 158 (85%) - FC Max = 184 (99%)
SL 1h15 (dont 5 x 1’30 AS42). Magnifique journée printanière, température très douce (18°C). Jusqu’au
château de Vincennes (28’) ALm 5’15”/km [148.80%] BS Genou-Ischio-Lombaires : 2-0-2(/5). Douleur +
faible que d’habitude à tous points de vue : le genou ne m’a pas paru aussi faible que la dernière fois,
l’ischio est resté quasiment muet et les lombaires ont été “raisonnablement” douloureux… 5 x 1’30” AS42,
4’21”/km [169.91%]. Beaucoup de plaisir à me faire mes petites lignes droites en AS42 qui est vraiment
une allure agréable (presque confortable, malgré mon manque d’entraînement). Continuer à faire ces
séries, en allongeant très progressivement les durées. Quant à courir plus vite, pour l’instant hors de
question. Fin 35’ en EA 4’47”/km [161.87%]. Là encore, vitesse très agréable, j’ai l’impression de faire
remarcher la machine, après 1 mois de pas grand chose. Mais pas d’euphorie : la douleur à l’ischio est
toujours là, bien perceptible lors des étirements par ex.
Tour 1 - 500m : 02:51 (5'42", FC Moy 146, Max 169)
Tour 2 - 500m : 02:46 (5'33", FC Moy 160, Max 171)
Tour 3 - 500m : 02:46 (5'33", FC Moy 141, Max 146)
Tour 4 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 145, Max 148)
Tour 5 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 148, Max 150)
Tour 6 - 500m : 02:36 (5'12", FC Moy 146, Max 149)
Tour 7 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 148, Max 151)
Tour 8 - 500m : 02:39 (5'18", FC Moy 149, Max 153)
Tour 9 - 500m : 02:26 (4'53", FC Moy 149, Max 151)
Tour 10 - 500m : 02:32 (5'05", FC Moy 163, Max 184)
Tour 11 - 318m : 01:32 (4'50", FC Moy 169, Max 182)
Tour 12 - 346m : 01:32 (4'25", FC Moy 164, Max 174)
Tour 13 - 210m : 00:59 (4'45", FC Moy 164, Max 174)
Tour 14 - 371m : 01:33 (4'11", FC Moy 173, Max 181)
Tour 15 - 202m : 01:00 (5'00", FC Moy 180, Max 182)
Tour 16 - 245m : 01:08 (4'39", FC Moy 169, Max 180)
Tour 17 - 367m : 01:34 (4'16", FC Moy 173, Max 180)
Tour 18 - 196m : 01:00 (5'09", FC Moy 168, Max 175)
Page - 37
Tour 19 - 360m : 01:31 (4'14", FC Moy 168, Max 174)
Tour 20 - 500m : 02:24 (4'48", FC Moy 165, Max 174)
Tour 21 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 163, Max 169)
Tour 22 - 500m : 02:23 (4'47", FC Moy 160, Max 164)
Tour 23 - 500m : 02:25 (4'51", FC Moy 159, Max 164)
Tour 24 - 500m : 02:35 (5'11", FC Moy 160, Max 163)
Tour 25 - 500m : 02:14 (4'28", FC Moy 164, Max 168)
Tour 26 - 500m : 02:20 (4'41", FC Moy 162, Max 167)
Tour 27 - 500m : 02:23 (4'46", FC Moy 154, Max 160)
Tour 28 - 500m : 02:29 (4'58", FC Moy 160, Max 165)
Tour 29 - 500m : 02:26 (4'52", FC Moy 159, Max 164)
Tour 30 - 500m : 02:22 (4'44", FC Moy 161, Max 162)
Tour 31 - 500m : 02:28 (4'56", FC Moy 162, Max 165)
Tour 32 - 500m : 02:12 (4'25", FC Moy 163, Max 166)
Tour 33 - 500m : 02:26 (4'52", FC Moy 163, Max 167)
Tour 34 - 500m : 02:13 (4'27", FC Moy 164, Max 167)
Tour 35 - 381m : 01:42 (4'28", FC Moy 166, Max 169)
AS21 2 * 10' avec R=2' (impossible, blessé)
AS42 30' (impossible, blessé)
Semaine N°16
09-03-2015 / 15-03-2015
Mercredi 11
9.01 km 00:45:00 - Allure : 4'59"
FC Moy = 151 (81%) - FC Max = 171 (92%)
EF 45’ (dont 4 x 2’ AS42). ALm 5’10”/km [144.78%]. FC correcte. 4 x 2’ AS 42, ALm 4’17”/km [162.87%].
Allure très agréable en slalom sur les ponts… Pas l’impression d’aller vite, alors que… un peu quand
même. Tant mieux. BS Genou-Ischio-Lombaires 1-1-2(/5). Aucune douleur nulle part pendant les 10-15
1ères mn (rarissime). Puis le genou se fait peu à peu “présent”, sans plus (légère pointe face rotule droite).
Ischio : légère “présence” après le 1er des 4 x 2’ AS42. Lombaires : toujours cette pointe douloureuse
située très précisément en haut de la fesse, 3-4 cm à droite de la colonne vertébrale. Etirements mollets +
ischios + quadri avant et après la séance.
Tour 1 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 126, Max 143)
Tour 2 - 500m : 02:39 (5'19", FC Moy 159, Max 171)
Tour 3 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 142, Max 154)
Tour 4 - 500m : 02:32 (5'04", FC Moy 143, Max 148)
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Tour 5 - 500m : 02:34 (5'09", FC Moy 145, Max 150)
Tour 6 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 145, Max 150)
Tour 7 - 500m : 02:29 (4'58", FC Moy 144, Max 152)
Tour 8 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 148, Max 153)
Tour 9 - 62m : 00:19 (5'08", FC Moy 149, Max 151)
Tour 10 - 468m : 02:01 (4'19", FC Moy 159, Max 166)
Tour 11 - 175m : 01:00 (5'43", FC Moy 153, Max 163)
Tour 12 - 500m : 02:07 (4'14", FC Moy 161, Max 168)
Tour 13 - 199m : 01:01 (5'09", FC Moy 159, Max 168)
Tour 14 - 479m : 02:02 (4'16", FC Moy 164, Max 169)
Tour 15 - 190m : 01:00 (5'19", FC Moy 161, Max 169)
Tour 16 - 470m : 02:01 (4'18", FC Moy 164, Max 168)
Tour 17 - 500m : 02:29 (4'58", FC Moy 159, Max 168)
Tour 18 - 500m : 02:33 (5'07", FC Moy 155, Max 158)
Tour 19 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 156, Max 158)
Tour 20 - 500m : 02:29 (4'59", FC Moy 152, Max 155)
Tour 21 - 462m : 02:31 (5'28", FC Moy 150, Max 153)
EF Footing 1h (ald 50')
Vendredi 13
12.12 km 00:59:32 - Allure : 4'54"
FC Moy = 149 (80%) - FC Max = 182 (98%)
EF 1h (dont 4 x 2’ AS42). Sortie agréable, après 20 mn d’étirements en tous genres. EF 30’ ALm 4’59”/km
[147.79%]. 4 x 2’ AS42, ALm 4’22”/km [169.91%] (fort vent de face). Fin 20’ ALm 5’01”/km [/]. BS
Genou-Ischio-Lombaires 1-1-2(/5). Quasiment aucune douleur à l’ischio, sauf légère “présence” à partir des
AS42. Genou peu douloureux car j’y ai même assez peu pensé tout au long de la sortie, ce qui est rare.
Pointe aux lombaires en revanche toujours présente même si pas trop forte. Impression que ma foulée est
différente depuis que je suis au régime “footing” (avec par conséquent beaucoup moins de fatigue) : je me
tiens plus droit et cours plus sur la pointe des pieds (fausse impression ?).
Tour 1 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 136, Max 163)
Tour 2 - 500m : 02:40 (5'20", FC Moy 167, Max 173)
Tour 3 - 500m : 02:37 (5'15", FC Moy 145, Max 160)
Tour 4 - 500m : 02:23 (4'47", FC Moy 138, Max 144)
Tour 5 - 500m : 02:21 (4'42", FC Moy 141, Max 147)
Tour 6 - 500m : 02:28 (4'57", FC Moy 145, Max 148)
Tour 7 - 500m : 02:26 (4'53", FC Moy 146, Max 148)
Tour 8 - 500m : 02:31 (5'02", FC Moy 149, Max 154)
Tour 9 - 500m : 02:22 (4'45", FC Moy 152, Max 155)
Page - 39
Tour 10 - 500m : 02:27 (4'55", FC Moy 154, Max 157)
Tour 11 - 500m : 02:22 (4'44", FC Moy 156, Max 158)
Tour 12 - 217m : 01:08 (5'14", FC Moy 154, Max 155)
Tour 13 - 457m : 02:00 (4'24", FC Moy 161, Max 166)
Tour 14 - 199m : 01:00 (5'03", FC Moy 157, Max 165)
Tour 15 - 458m : 02:00 (4'23", FC Moy 162, Max 174)
Tour 16 - 203m : 01:00 (4'56", FC Moy 174, Max 178)
Tour 17 - 471m : 02:02 (4'20", FC Moy 176, Max 181)
Tour 18 - 191m : 01:00 (5'18", FC Moy 172, Max 180)
Tour 19 - 461m : 02:00 (4'20", FC Moy 177, Max 182)
Tour 20 - 500m : 02:37 (5'14", FC Moy 162, Max 181)
Tour 21 - 500m : 02:30 (5'01", FC Moy 139, Max 151)
Tour 22 - 500m : 02:32 (5'04", FC Moy 151, Max 157)
Tour 23 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 149, Max 160)
Tour 24 - 500m : 02:31 (5'02", FC Moy 127, Max 159)
Tour 25 - 500m : 02:30 (5'00", FC Moy 129, Max 134)
Tour 26 - 500m : 02:22 (4'45", FC Moy 133, Max 142)
Tour 27 - 463m : 02:15 (4'52", FC Moy 120, Max 128)
SL 1h20 à 70-75%FCM
Dimanche 15
16.76 km 01:21:06 - Allure : 4'50"
FC Moy = 164 (88%) - FC Max = 186 (100%)
SL 1h20 (dont 5 x 2’ AS42). EF 28’ ALm 5’12”/km [151.81%]. 5 x 2’ AS42, ALm 4’19”/km [165.89%], un peu
difficile à cause du vent. Fin 40’ EA, ALm 4’43”/km [171.92%], allure certainement (trop) rapide, mais
beaucoup de plaisir à me laisser aller… BS Genou-Ischio-Lombaires 1-1-1(/5). Pour la 1ère fois, peu de
douleur : genou presque oublié, ischio maîtrisé (toujours légère “présence” par moments, notamment sur
les AS42), lombaires discrets. Du coup, sortie très plaisante, avec du rythme pendant 1h20, ce qui ne
m’était pas arrivé depuis bien longtemps.
Tour 1 - 500m : 02:35 (5'10", FC Moy 155, Max 173)
Tour 2 - 500m : 02:38 (5'17", FC Moy 172, Max 175)
Tour 3 - 500m : 02:40 (5'21", FC Moy 154, Max 172)
Tour 4 - 500m : 02:41 (5'22", FC Moy 149, Max 153)
Tour 5 - 500m : 02:31 (5'02", FC Moy 151, Max 154)
Tour 6 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 151, Max 155)
Tour 7 - 500m : 02:38 (5'16", FC Moy 150, Max 152)
Tour 8 - 500m : 02:34 (5'08", FC Moy 152, Max 154)
Tour 9 - 500m : 02:31 (5'03", FC Moy 152, Max 156)
Page - 40
Tour 10 - 500m : 02:33 (5'06", FC Moy 153, Max 156)
Tour 11 - 394m : 01:58 (5'01", FC Moy 155, Max 158)
Tour 12 - 473m : 02:01 (4'17", FC Moy 162, Max 166)
Tour 13 - 203m : 01:00 (4'58", FC Moy 162, Max 165)
Tour 14 - 471m : 02:01 (4'17", FC Moy 163, Max 167)
Tour 15 - 199m : 01:02 (5'15", FC Moy 162, Max 166)
Tour 16 - 448m : 02:00 (4'29", FC Moy 165, Max 170)
Tour 17 - 205m : 01:00 (4'56", FC Moy 166, Max 170)
Tour 18 - 463m : 02:00 (4'20", FC Moy 168, Max 173)
Tour 19 - 204m : 01:02 (5'08", FC Moy 169, Max 174)
Tour 20 - 479m : 02:00 (4'11", FC Moy 169, Max 174)
Tour 21 - 500m : 02:31 (5'02", FC Moy 166, Max 174)
Tour 22 - 500m : 02:24 (4'48", FC Moy 169, Max 177)
Tour 23 - 500m : 02:22 (4'44", FC Moy 172, Max 175)
Tour 24 - 500m : 02:21 (4'43", FC Moy 180, Max 186)
Tour 25 - 500m : 02:16 (4'33", FC Moy 176, Max 182)
Tour 26 - 500m : 02:22 (4'44", FC Moy 165, Max 168)
Tour 27 - 500m : 02:20 (4'41", FC Moy 176, Max 181)
Tour 28 - 500m : 02:21 (4'42", FC Moy 176, Max 181)
Tour 29 - 500m : 02:24 (4'48", FC Moy 172, Max 176)
Tour 30 - 500m : 02:19 (4'39", FC Moy 172, Max 179)
Tour 31 - 500m : 02:19 (4'39", FC Moy 172, Max 176)
Tour 32 - 500m : 02:16 (4'32", FC Moy 170, Max 177)
Tour 33 - 500m : 02:24 (4'48", FC Moy 172, Max 176)
Tour 34 - 500m : 02:26 (4'52", FC Moy 171, Max 173)
Tour 35 - 500m : 02:22 (4'44", FC Moy 172, Max 174)
Tour 36 - 500m : 02:17 (4'34", FC Moy 172, Max 175)
Tour 37 - 211m : 01:02 (4'57", FC Moy 174, Max 175)
EF Footing 40'
COMPET Marathon (impossible, blessé)
Page - 41

Bilan du plan d`entraînement

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