Renforcement Musculaire et Préparation Physique

Les objectifs de la Préparation Musculaire
Développer les qualités
impulsionnelles
2 : Pic de force
2,5
2
1 : montée
de force
3 : Maintien de la force
1,5
1
Force Max
250
0,5
0
0
20
40
60
80
100
120
140
160
200
Les paramètres
de l’impulsion
Puissance Max
150
100
50
Vitesse Max
0
0
0,5
1
1,5
2
2,5
Relation « force-vitesse »
-50
Vitesse m.s-1
3
3,5
Programmation du
renforcement musculaire
- dans les sports à caractère explosif
- dans les sports à caractère endurant
Programmation : principes
Principe 1 : le développement de la force maximale doit être envisagé
préalablement au développement de l ’explosivité.
- le lien fonctionnel existant entre les qualités
de force maximale et les qualités de vitesse maximale
- les contraintes musculaires imposées par certains
procédés de développement de l ’explosivité
(i.e. le cycle étirement-détente dans la pliométrie)
Principe 2 : le développement des qualités d ’explosivité ne doit pas
entraîner une régression des autres qualités.
Force (DecaN)
Relation Force Maximale Isocinétique
vs
Vitesse Maximale
en Développer-couché
(n = 310)
Y = 0.83x - 109.1
R2 = 0.61
Vitesse (cm.s-1)
Rebonds pliométriques
Enregistrement Plate-Forme (INSEP 2000)
Rz/t
4500
4000 N
Quantité de mouvement
générée
à chaque impulsion = 163 kgm.s-1
4000
3500
3000
2000
1500 N
1500
1000
500
-500
Durée de
l ’impulsion
625
Temps (ms)
210
1521
1483
1445
1407
1369
1331
1293
1255
1217
1179
1141
1103
1065
1027
989
951
913
875
837
799
761
723
685
647
609
571
533
495
457
419
381
343
305
267
229
191
153
115
77
39
0
1
Rz (N)
2500
Programmation du développement
de l ’explosivité de la force musculaire
Phase 1 : « de plus en plus lourd »
SMC-amc
2,5
2
1,5
250
1
Force Max
3
200
Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1)
0,5
0
Stato-dynamique
0
20
2
100
60
80
Reprise
4
Vitesse Max
0
0
0,5
1
120
140
160
Force vitesse
1
50
100
Montée de la force
Puissance Max
150
40
1,5
2
-50
Vitesse m.s-1
2,5
3
3,5
Programmation du développement
de l ’explosivité de la force musculaire
Phase 1
2 : « de plus en plus vite »
AMC-smc
2,5
2
1,5
Force Max
250
1
0,5
5
0
0
Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1)
200
20
40
Contraste de charge
150
60
80
100
120
140
160
Montée de la force
Puissance Max
6
100
Pliométrie
7
8
50
Vitesse Max
Pré-compétition
0
0
0,5
1
1,5
2
-50
Vitesse m.s-1
2,5
3
3,5
Planification des objectifs sur 32 semaines
Cycle 1
Cycle 2
Cycle 3
Cycle 4
Cycle 5
Cycle 6
Cycle 7
Cycle 8
Type de
cycle
Reprise
Dévelop.
Dévelop.
Dévelop.
Dévelop.
Dévelop.
Dévelop.
Pré-compèt
Forme de
travail
Générale
Générale
Générale
Orientée
Orientée
Spécifique
Spécifique
Spécifique
4 sem.
4 sem.
4 sem.
4 sem.
4 sem.
4 sem.
4 sem.
4 sem.
PUISSANCE
SOUSMAXIMALE
PUISSANCE
MAXIMALE
FORCE
MAXIMALE
EXPLOSIVI.
FORCE
MAXIMALE
PUISSANCE
MAXIMALE
EXPLOSIVI.
Puissance
maximale.
Force
maximale
Explosivité
Explosivité
Puissance
maximale
Durée
Objectif
dominant
Objectif
secondaire
Les procédés de développement
Classification des procédés / objectifs
Paramètres de l ’impulsion
Montée de force
Pic de force
Gamme de charges
(relation force-vitesse)
sans MC avec MC sans MC avec MC
Force
maximale
Puissance
- force
Puissance
- vitesse
Force
à grande
vitesse
Maintien
de la force
Les procédés de développement de
force maximale : procédés de base
Les procédés
Sans MC : phase 1
Mobiliser une charge quasimaximale (travail concentrique ?)
Le temps fort est placé sur la
phase accélératrice.
Avec MC : phase 2
Mobiliser une charge supra
maximale (travail excentrique?)
Le temps fort est placé sur la
phase de freinage de la charge.
INTENSITE (% de 1RM)
90% à 95%
INTENSITE (% de 1RM)
120%-80%
Nb de Répétitions
3x
Nb de Répétitions
4
Récupération
> à 5 min.
Récupération
> à 5 min.
Nb de séries
Nb de séries
3
Attention à la progressivité
3
Attention à la progressivité
Travail réservé aux experts
Les procédés de développement de
force maximale : variantes
Les procédés
Sans MC : phase 1
Mobiliser une charge quasimaximale (travail concentrique ?)
Travail mixte : phase 2
Mobiliser une charge supra
maximale : bloc hybride
INTENSITE (% de 1RM)
98 - 95 - 90
INTENSITE (% de 1RM)
120%- iso - 90%
Nb de Répétitions
(1 - 2 - 3)
Nb de Répétitions
4x - 3x5sec. - 4 x
Récupération
r = 5 min. R = 10 min.
Récupération
r = 5 min. R = 10min
Nb de séries
Nb de séries
2à3x
Pyramide descendante
2à3x
Attention à la progressivité
Travail réservé aux experts
Transformation
des relations
force-vitesse
après entraînement
Classification des procédés / objectifs
Paramètres de l ’impulsion
Montée de force
Pic de force
Gamme de charges
(relation force-vitesse)
sans MC avec MC sans MC avec MC
Force
maximale
Puissance
- force
Puissance
- vitesse
Force
à grande
vitesse
Maintien
de la force
Manifestation de la fatigue lors d ’efforts
anisométriques répétés : contribution à la
quantification du nombre de répétitions dans la série
V/V0
100
Evolution de la vitesse au cours d ’efforts réalisés à intensité
maximale et répétés jusqu ’à épuisement
contre une résistance de 60% de 1 RM (amplitude fixée)
(enregistrement INSEP)
75
50
Arrêt = 20
Nb répétitions
6
Zone fatigue
17
Zone fatigue
totale
Zone
épuisement
Les procédés
Les procédés de développement de la
puissance
point clé : la vitesse
Mobiliser, à vitesse maximale, des niveaux de charge autorisant l ’expression
d ’une puissance quasi maximale (supérieure à 80% de la puissance maximale)
puissance-force
pyramide montante
Balayer une gamme de résistance
moyenne-lourde :
puissance-vitesse
pyramide descendante
Balayer une gamme de résistance
moyenne-légère
INTENSITE (% 1 RM)
50 % - 60% - 70%
INTENSITE (% 1 RM)
50 % - 40% - 30%
Nb de répétitions
7-5-4
Nb de répétitions
5-6-7
Récupération
r = 1 min. - R = 2 min.
Récupération
r = 1 min. - R = 2 min.
Nb de séries
3à4
Nb de séries
3à4
Classification des procédés / objectifs
Paramètres de l ’impulsion
Montée de force
Pic de force
Gamme de charges
(relation force-vitesse)
sans MC avec MC sans MC avec MC
Force
maximale
Puissance
- force
Puissance
- vitesse
Force
à grande
vitesse
Maintien
de la force
Les procédés
Les procédés de développement de la
montée de force sans mouvement initial
Le temps fort est placé à l ’initialisation du mouvement
La force-vitesse
Mobiliser une charge
légère
à vitesse maximale
INTENSITE
<25% de 1 RM
Nb de répétitions
6x
Récupération
1 à 2 min.
Nb de séries
4à6
Le stato-dynamique
Le contraste de charge
Mobiliser une charge
moyenne-légère
à vitesse maximale
après une maintien
isométrique de quelques
secondes (3 à 5 sec.)
Mobiliser une charge
légère à vitesse
maximale juste après
avoir mobilisé une
charge lourde
INTENSITE
60% de 1 RM
Nb de répétitions
6x
Récupération
1 à 2 min.
Nb de séries
4à6
INTENSITE
80 % - 30%
Nb de répétitions
3 – 5 (3)
Récupération
r = 15 s. - R = 2 ’
Nb de séries
3à4
Méthodes combinées :
Méthode combinée
lourd-léger :
Mobiliser une charge
légère à vitesse
maximale juste après
avoir mobilisé une
charge lourde
Variantes
Méthode combinée :
modalités de
contraction
Méthode combinée
:
lourd-technique
LOURD
conc.
LOURD
léger
plio
LOURD
INTENSITE
85 % - 30%
INTENSITE
85 % - plio
Nb de répétitions
3-5
INTENSITE
85 % - technique
Nb de répétitions
3-5
Nb de répétitions
3-5
Récupération
r = 15 s. - R = 2 min.
Récupération
r = 15 s. - R = 2 min.
Récupération
r = 15 s. - R = 2 min.
Les procédés de développement de la montée
de force avec mouvement initial contraire
Les procéés
Le temps fort est placé sur la phase d ’inversion du mouvement
La force-vitesse
en contremouvement
Mobiliser une charge
légère
à vitesse maximale
INTENSITE
<25% de 1 RM
Nb de répétitions
6x
Récupération
1 à 2 min.
Nb de séries
4à6
Le contraste de charge
en contre-mouvement
Mobiliser une charge
légère à vitesse maximale
juste après avoir mobilisé
une charge lourde
La pliométrie
Inverser une quantité de
mouvement
contraire dans le minimum
de temps
INTENSITE
80 % - 30%
INTENSITE
Banc = 20 à 40 cm
Nb de répétitions
3-5
Nb de répétitions
6x
Récupération
r = 15 s. - R = 2 ’
Récupération
1 à 2 min.
Nb de séries
3à4
Nb de séries
4à6
Les procédés
Les procédés
Puissance
Maximale +
pliométrie:
Modifications
attendues
Transformations
des relations
force-vitesse
après entraînement
Les procédés
Les procédés de reprise d ’entraînement
Mobiliser une charge moyenne à
vitesse sous-maximale :
travail concentrique
INTENSITE (% de 1RM)
60%
Nb de Répétitions
10 x
Récupération
2 min.
Nb de séries
36 dans la séance
Progressivité par le volume
Les procédés
Les procédés de pré-compétition
Mobiliser une charge quasimaximale, moyenne et légère
INTENSITE (% de 1RM)
90 - 50 - 25 %
Nb de Répétitions
3-5-7
Récupération
r = 3’ et 2’ ; R = 7min.
Diminuer le volume
Conserver l ’intensité
Nb de séries
12 à 15 dans la séance
On révise tout
avant la compèt.
!!