Si mon alimentation est riche en magnésium, est

Groupe d’aliments
Fruits
Excellente source
Plus de 120 mg par
portion
Bonne source
70 à 120 mg par
portion
Source
Moins de 70 mg par
portion
1 unité ou 1 tasse : tous
les fruits frais
½ tasse : tous les fruits
séchés
Aucune
Aucune
Légumes
Aucune
1 tasse de brocoli
1 artichaut bouilli
2 blés d’Inde
½ tasse épinards bouillis
1 tasse de légumes vert
foncé
Légumineuses
½ tasse d’haricots de soya
rôtis à sec
120 g tofu
1 tasse cuit : haricots noirs,
blancs, de Lima
1 tasse : haricots à œil noir,
lupin, haricots rouges
50 g d’arachides
1 tasse de lait de soya
1 tasse de lentilles
Noix et graines
60 ml de noix du Brésil
60 ml : amandes, noix de
pins, arachides, graines de
tournesol, de sésame, de
cajous
30 g : noisettes,
pacanes, noix de
macadam, de Grenoble
Produits céréaliers
30 g : son de riz
½ tasse de millet cru
50 g de germe de blé
30 g de son de blé
(All-bran)
¾ tasse de pâtes de blé
entier cuites
2 tranches de pain
complet
Poissons et fruits
de mer
Aucune
100 g cuit : flétan, goberge
de l’Atlantique
120 g homard cuit
100 g cuit : turbot,
thon, sole, morue
Cacao
40 g de chocolat noir à plus
de 70 % de cacao
40 g de chocolat
mi-amer à 50 % de
cacao
Si mon alimentation est riche en magnésium, est-ce que je peux tout de même
avoir une carence?
Il est possible de souffrir de carences même lorsque l’alimentation est riche en magnésium. Il est
important de consulter son médecin et sa nutritionniste dans les cas suivants :


Prise de certains médicaments qui augmentent les
pertes de magnésium dans l’urine : diurétiques,
antibiotiques et immunosuppresseurs
Maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou une
chirurgie intestinale (lesquelles diminuent
l’absorption du magnésium)

Diarrhées et vomissements

Alcoolisme

Stress excessif

Prise de contraceptifs oraux ou de médicaments
anticancéreux

Consommation excessive d’autres suppléments de
minéraux. Ils peuvent entrer en compétition et
causer une carence en magnésium même si
l’alimentation est adéquate
Des personnes atteintes par diverses conditions de santé peuvent bénéficier d’un supplément de
magnésium en plus des changements alimentaires (les sources alimentaires de magnésium sont
cependant préférées puisqu’il est alors mieux absorbé).
GMF Portneuf
Siège social du GMF Portneuf Sud-Est
578, route 138, Suite 260
Neuville (QC) G0A 2R0
Siège social du GMF Portneuf Nord-Ouest
800-1000, Bona-Dussault
St-Marc-des-Carrières (QC) G0A 4B0
Auteure — Caroline Tanguay, DTP nutritionniste
2014
Références
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplem
ents/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/DossierComplex
e.aspx?doc=les-bienfaits-du-magnesium-les-alimentsriches-en-magnesium
http://www.extenso.org/article/magnesium/
ALIMENTATION ET MAGNÉSIUM : LES IMPACTS SUR LA SANTÉ
Qu’est-ce que le magnésium et quelles sont ses fonctions?
Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain. Il participe à plus de 300 réactions dans le corps. Environ la moitié du
magnésium accumulé dans le corps se trouve dans les os et les dents. L’autre moitié se trouve dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous.
Les fonctions du magnésium sont multiples, en voici une liste :
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Régulation cardiaque
Transmission nerveuse
Métabolisme des lipides
Relaxation des muscles lisses
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Dilatation des vaisseaux
Régulation du taux de sucre sanguin, régulation intestinale
Solidification des os et dents
Quelles conditions de santé pourraient être améliorées par un apport suffisant de magnésium?
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Rythme cardiaque irrégulier
Trouble de la régulation de la tension artérielle
Maladies cardiovasculaires
Syndrome prémenstruel et douleurs menstruelles
Résistance à l’insuline et diabète, hypoglycémie
Trouble de constipation
Asthme
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Trouble du déficit d’attention avec hyperactivité
Crampes dans les jambes durant la grossesse
Ostéoporose
Demande élevée en magnésium chez les athlètes (réduction des réserves
de magnésium)
Calculs rénaux
Stress, anxiété, insomnie et migraine
Quels sont les symptômes de carence de magnésium?
Les premiers symptômes sont :

Perte d’appétit
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Nausées et vomissements
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Fatigue et faiblesse

Spasmes aux yeux, au bras et aux jambes
Si la situation s’aggrave, les symptômes suivants peuvent apparaître :

Engourdissements

Contractions et crampes musculaires

Irrégularité du rythme cardiaque et spasmes coronariens
Quels sont les besoins en magnésium des adultes et est-ce possible de répondre à nos besoins par l’alimentation?
Il est possible de consommer suffisamment de magnésium par une alimentation variée. Il faut éviter le plus possible le « fast-food » et les aliments raffinés qui sont
dépourvus de magnésium et rendent l’objectif très difficile à atteindre.