621 kB 25th Mar 2014 II cardio col

1. Définition
Le step est un programme d’entraînement qui s’articule autour d’une
marche. Effectué en musique, il présente des séquences de pas très
variées permettant un travail équilibré des parties inférieure et
supérieure du corps au cours d’un entraînement cardio-vasculaire. Le
LIA, pour low impact aerobic, utilise les mêmes mouvements, sans
plateforme. Les principaux objectifs sont les suivants:
- Développer l’endurance
- Améliorer l’équilibre et la coordination
- Renforcer et tonifier la musculature
- Protéger les structures osseuses
- Favoriser le délassement psychologique
2. Répertoire gestuel
• Les positions basiques
Points clés
Les abdominaux et les fessiers
sont contractés
Le pied, le bassin, le dos, la tête
sont alignés
Le poids du corps est réparti sur
les deux pieds
De face
Dessus
A cheval
De profil
Au bout
• Les directions
Orienter un pas c’est situer son corps dans l’espace pour exploiter
l’espace proche ou lointain en utilisant les différents axes de travail et
les divers plans.
Le cardiotraining collectif
2 Cardiotraining collectif: STEP/LIA
Devant
Diagonale avant gauche
Gauche
Diagonale avant droite
Centre
Diagonale arrière gauche
Droite
Diagonale arrière droite
Arrière
9
I n t é r i e u r
1
A v a n t
Les élèves sont
derrière le step
s a l l e
Le professeur est
devant le step et fait
face au groupe
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
A r r i è r e
2
A v a n t
d e
d e
l a
l a
s a l l e
s a l l e
Le professeur est
face au miroir, derrière
le step et tourne le
dos aux élèves
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
STEP
A r r i è r e
d e
l a
s a l l e
E x t é r i e u r
I n t é r i e u r
l a
STEP
Les élèves sont
derrière le step
10
d e
E x t é r i e u r
Le cardiotraining collectif
Lorsqu’il dirige le cours de step, le professeur peut faire face à son
groupe ou lui tourner le dos.
Quand il est face au groupe, le travail se fait en miroir c'est à dire que
les mouvements sont inversés (1). Cela permet de mieux voir le
groupe, mais les élèves ont plus de mal à suivre. Il est donc souvent
plus adapté de fonctionner en tournant le dos au groupe qui n’a plus
qu’à copier les mouvements (2). Le contrôle visuel étant
indispensable, cette approche n’est valide que dans une salle équipée
d’un miroir.
Les différents pas débuteront à partir des situations suivantes.
En bout de STEP
De profil
A cheval
Sur le STEP
Face au STEP
Le cardiotraining collectif
• Les différentes positions de départ
En coin
11
Le cardiotraining collectif
• Les pas de base
Les pas de base sont des pas référencés, codifiés et structurés de
manière métrique. Chaque pas de base en step se décompose en
quatre séquences qui sont chacune synchronisées avec le tempo de
la musique. Au cours de l’exécution du pas on doit avoir à un moment
donné deux appuis simultanés au dessus du step.
Il y a deux formes de pas qui se distinguent par une motricité de base
différente. Nous avons les pas issus de la marche et ceux issus des
« levés ».
A côté de chaque nom de pas nous avons ajoutés, quand elle existe,
la consigne gestuelle correspondante utilisée dans les cours collectifs.
Les pas issus de la marche
Le basic droit
1
3
!
!
4
5
!
Le V-STEP (pas en V)
1
12
2
2
3
4
5
Les pointes de pieds sur le STEP sont orientées vers l'extérieur, les bras opposés se déplacent en
meme temps. Effectué en sens inverse, il devient le A Step.
1
2
3
4
5
Le straddle down ou “cheval en descendant”
1
2
3
4
5
Le mambo
1
2
3
4
Le cardiotraining collectif
Le straddle up ou “cheval en montant”
5
Particulièrement pour les débutants, on peut décomposer le mambo sous forme d’éducatif en deux
demi-mambos : demi-mambo avant et demi-mambo arrière. Effectué avec une rotation, le mambo devient
le “pivot-turn”.
13
Le cardiotraining collectif
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Petite traversée (over the top)
1
2
3
4
5
Grande traversée (accross the top)
1
2
3
4
5
Montée de genoux
(Knee up)
1
2
Talon fesse
(leg curl)
Dégagé arrière
(leg extension)
2
2
Ne pas
creuser le
dos !
Coup de pied (step kick)
1
2
Le cardiotraining collectif
Les élévations (lifts)
Les consignes gestuelles
Recommencer la
séquence du début
Recommencer le
mouvement 1 fois
Recommencer le
mouvement 3 fois
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Le cardiotraining collectif
Les pas neutres
Ce sont les pas dont la réception se fait sur les deux jambe.
Squat
Jump
Jumping Jack
Les pas de transition
Ce sont les pas permettant les changements de pieds.
Touch
Knee up
Tap up
Ces pas peuvent ensuite être combinés, ou répétés pour changer de pied.
Rappel : Le BPM ou battement par minute
A ne pas confondre avec la fréquence cardiaque ou FC par
minute (aussi parfois appelée BPM), le BPM désigne ici le
rythme de la musique. Il détermine la cadence musicale par
minute, le “tempo”.
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Pour des débutants, les cours vont de 30 à 45 minutes, en suivant un
BPM à 130. Il s’agira de leur apprendre les pas de base, en
privilégiant des directions uniques. Les mouvements de bras seront
simples, simultanés, et coordonnés avec la marche.
• Consignes verbales et gestuelles
Elles accompagnent la démonstration afin d’apporter aux
pratiquants les informations nécessaires à la bonne exécution de la
chorégraphie et assurent la communication avec le groupe.
Elles permettent de donner le départ grâce au décompte, de donner
des indications quant au placement, des corrections, des consignes
sur le rythme ou d’encourager les pratiquants.
• Technique d’enseignement
Plusieurs modes opératoires peuvent être utilisés par l’animateur
pour diriger la séance de STEP ou de LIA. Le plus accessible est
sans doute le mode en répétition, dans lequel il s’agit d'enchaîner
les pas les uns après les autres en les répétant sans notion de
chorégraphie. On utilisera surtout cette technique lors de
l’échauffement, en cours débutant ou en séance cardio.
Déroulement du cours
3 étapes essentielles
1. Echauffement préparatoire 100 à 124 BPM pendant 10 minutes
2. Entraînement et retour au calme (cool down)118 à 122 BPM pendant 20 à 40 minutes
3. Etirement pendant 5 à 10 minutes
Le cardiotraining collectif
3. Démarche pédagogique
• Consignes particulières pour la pratique du STEP
La position
Le corps doit être légèrement incliné vers l’avant, les mouvements
réalisés en équilibre.
La flexion des genoux
Une bonne intégrité des genoux est indispensable, il vaut mieux
éviter les flexions supérieures à 90°, les contraintes latérales et les
rotations.
L’installation sur la plateforme
Poser le pied en entier sur le step ; lors de la descente poser
d’abord la pointe du pied puis le talon près de la plate forme. Enfin il
ne faut pas descendre en avant car la contrainte musculaire est trop
importante…
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Le cardiotraining collectif
• Programme type pour débutants
Quelle que soit la séance, respecter au minimum 10 minutes
d’échauffement, ainsi qu’une récupération active de 5 minutes
minimum à la fin de la séance et d’étirements de récupération.
Séance type LIA:
Intensité de la partie centrale de la séance (échauffement et
récupération exclus): de 70 à 80% de FC max.
20 à 40 minutes d’effort en utilisant les exercices suivants, qui
pourront être enchaînés sous forme de bloc de 4 fois 8 temps
suivant en commençant d’abord à droite puis à gauche:
• 4 pas de marche en avançant
• 4 pas de marche en reculant
• 4 fois STEP touch (droite/gauche droite/gauche)
• 1 V-STEP droite
• 1 double genou
• 4 fois talon-fesse (gauche/droite gauche/droite)
Séance facile: Répéter les exercices les uns après les autres
Séance moyenne: Enchaîner plusieurs fois les 16 premiers temps (pas
de marche + STEP touch) puis enchaîner plusieurs fois les 16 temps
suivants (V-STEP, double genou et talon-fesse).
Séance difficile: Enchaîner directement les 32 temps.
Séance type STEP:
Intensité de la partie centrale de la séance (échauffement et
récupération exclus): de 70 à 80% de FC max.
20 à 40 minutes d’effort en utilisant les exercices suivants, qui
pourront être enchaînés sous forme de bloc de 4 fois 8 temps
suivant en commençant d’abord à droite puis à gauche:
• 2 basics droits
• 2 V-STEP droite
• 2 Knee-up alterné
• Knee-up repeater
Séance facile: Répéter les exercices les uns après les autres
Séance moyenne: Enchaîner plusieurs fois les 16 premiers temps (basics
+ V-STEP) puis enchaîner plusieurs fois les 16 temps suivants (Knee-up
alterné et repeater).
Séance difficile: Enchaîner directement les 32 temps.
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