docMUSCULATION Les méthodes de travail
download 
Plainte Transcription
MUSCULATION Les méthodes de travail
MUSCULATION Les méthodes de travail- 1er et 2ème Cycle NOM : Prénom : Mon mobile est le n°… INTITULE :……………….. Constante Paliers Progressifs: ½ pyramide Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 Mon %...... Mon %...... Mon %...... Mon %...... Mon %...... Répétitions :….. Répétitions :….. Répétitions :….. Répétitions :….. Répétitions :….. Mon %...... Mon %...... Mon %...... Répétitions :….. Répétitions :….. Mon %...... Répétitions :….. Répétitions :….. montante ou descendante Mon %...... Répétitions :….. Mon %...... Mon %...... Pyramide Mon %...... Mon %...... Mon %...... Répétitions :….. Répétitions :….. Répétitions :….. Répétitions :….. Répétitions :….. Les Contractions – 1er et 2ème Cycle Statique vitesse 0 Utilisations Pré et post fatigue et Exo de la charnière abdominale et lombaire (sécurité) Concentrique : Je rapproche les insertions, je raccourcis les muscles. Excentrique : J’écarte les insertions, J’étire les muscles Pliométrique : J’étire puis rapproche vite les muscles. Vitesses 2/2, 3/3, 1/1 4/1 : 4 en excentrique et 1 explosif aidé en concentrique Mouvements avec rebonds Mobiles 1 et 2 Mobile 3 Pré et post fatigue du mobile 3 Comment Machine sans mouvement Positions tenues Elastiques sans mouvement. Machines -Bâton Medecin ball - Elastique Swissball Ralentir la « phase négative » c’est la phase pendant laquelle la charge déplace le muscle et accélérer la « phase positive » quand le muscle agit sur la charge avec une aide. Rechercher les mouvements utiles au sport envisagé : détente, gestes…avec élastique, MB, bâtons, parcours bancs, haltères, plots, échelles…. MUSCULATION Les mobiles d’agir : Paramètres d’entrainement - 1er Cycle Entretien ou reprise sportive Développement de la force 1 Esthétique Affiner la silhouette 2 Santé Tonifier Charges Légères (30 à 50 %) Moyennes (50 à 60%) Moyennes + (60 à 80 %) Lourdes (60 à 90 %) Répétitions 30 à 20 répétitions 20 à 15 15 à 10 10 à 5 et - Vitesse de contraction Lente Moyenne 2/2 Rapide maximale 1/1 Moyenne 3/3 Pliométrique (excentrique lente + concentrique avec aide explosive) 4/1 Nombre de séries +/- 5 +/- 5 5 à 10 5 Tps W = Tps repos Tps W = Tps repos Tps W < Tps repos Mobiles D’agir Récupération Tps W > Tps repos 1 Esthétique Volume 3 Accompagner un projet sportif Puissance
