Estime de soi - S`aimer pour être apprécié(e) des autres (3e édition)

Sommaire
SOMMAIRE
3
5
9
13
17
19
23
27
29
31
37
41
1
Introduction
Raisons du peu d'estime de soi
Test d'auto-évaluation
Acquérir une image positive de soi
Les étapes
Honorer vos souvenirs
Exercice 1
Exercice 2
Exercice 3
Vision de sa propre valeur
Comment gérer la colère ?
43
45
47
51
53
57
59
61
63
65
Apprendre à faire confiance à ses
émotions
Vivre en responsable
Vivre l'anthenticité
S'acceptter et estimer les autres
Apprendre à ne pas juger
Apprendre l'empathie
La pensée rationnelle
Derniers conseils pour réhausser
l'estime de soi
Conclusion
Bibliographie et livres conseillés
Combattre la léthargie
Apprendre à prendre plaisir en
votre propre compagnie
2
Introduction
QU’EST-CE QUE
L’ESTIME DE SOI ?
• L’estime de soi est indispensable à la qualité
de notre vie quotidienne. Notre vision de nousmêmes affecte notre façon de réagir au monde où
nous vivons. L’estime de soi est importante aux
relations humaines, que ce soit au travail ou dans
les relations avec amis, collègues ou famille.
• L’image que nous avons de nous-mêmes
détermine comment nous vivons nos expériences
quotidiennes. Avoir une bonne estime de soi n’est,
malheureusement, pas toujours facile. En tant
qu’êtres humains, un bon nombre de problèmes
pourraient avoir blessé notre amour-propre. Quand
nous perdons confiance en nous-mêmes, cela peut
avoir des conséquences négatives sur nos vies. Ceci
est très malheureux, mais il est très important
d’être conscient qu’on peut réparer un amour-propre
blessé.
• Quel genre de personnes se sous-estiment?
C’est souvent le cas de ceux qui considèrent qu’ils
n’ont pas réussi leur vie, qui ont perdu confiance en
eux-mêmes et en leurs aptitudes. Cela peut être dû
à plusieurs raisons – un manque de soutien familial,
un manque de soutien affectif ou des expériences
malheureuses dans la petite enfance.
3
• Cependant, rassurez-vous! Peu importe la
raison de votre peu d’estime de vous-mêmes, le
processus est réversible. Une vérité que nous
devons garder à l’esprit est que le monde est aussi
bon que ce que nous en faisons et que les êtres
humains ont la capacité unique d’influer le monde
par leur mental. Par conséquent, l’opinion que nous
avons de nous-mêmes et du monde dans lequel
nous évoluons détermine notre humeur et, à terme,
construit la perception que nous avons de nousmêmes.
• Ce manuel est un guide pas à pas pour vous
aider à améliorer l’estime de vous-mêmes. On peut
déceler un manque d’estime de soi chez des gens
parfaitement sains et normaux comme vous et moi.
On peut aussi le voir chez des personnes souffrant
de difficultés psychologiques tels qu’anxiété,
dépression, abus d’alcool ou de drogues, échec,
insuffisance sexuelle, immaturité émotionnelle ou,
pire encore, troubles psychologiques. Ce type de
comportement est presque toujours associé à un
manque d’estime de soi.
• Aussi incroyable que cela puisse paraître,
tous ces désordres psychologiques peuvent être
guéris en s’attaquant au manque de confiance en
soi. L’estime de soi est une aptitude qui s’apprend.
Certains l’ont acquis tôt dans la vie alors que
d’autres prennent plus de temps. De toute façon,
l’estime de soi est à la portée de chaque personne et
ce manuel vous démontre comment.
4
Raisons du peu d'estime de soi
Raisons du peu
d'estime de soi
Il y a plusieurs raisons au manque d’estime
de soi. Mais la principale est un manque de
confiance en soi, en ses qualités et ses
aptitudes.
La mauvaise perception de soi découle de
pensées négatives. Donc, un des premiers pas est
d’apprendre à diagnostiquer ces pensés négatives et
à s’entraîner pour les transformer.
Ces pensées négatives qui inondent votre esprit
est la cause de vos émotions défaitistes. Vos
émotions sont étroitement liées à votre façon de
penser. Elles sont la conséquence ultime de votre
manière de percevoir les choses.
Si votre discernement des
évènements est exact, vos
émotions sont normales. Si
votre perception est tordue
et déformée, votre réaction
émotionnelle sera affectée.
Apprenez
à
penser
différemment. Vous vous
sentirez beaucoup mieux.
5
Il y a différentes façons de tomber dans le piège des humeurs
négatives. On les appelle « déformations cognitives » et
elles sont des déformations de la pensée sur vous-même, les
gens et les événements qui proviennent d’un jugement déplacé,
erroné et préconçu des situations.
Les déformations cognitives sont plus fréquentes qu’on ne
l’imagine et nous pouvons tous en être victimes.
Voici quelques exemples de déformation
cognitive qui peuvent nous empoisonner la
vie
• Etre trop exigeant envers nous-mêmes ; nous
estimer trop parfait ou totalement nul et ne laisser
ainsi aucune place pour découvrir les multiples
façons dont nous pouvons faire face à la vie, avec
liberté.
• Généraliser et amplifier des échecs temporaires
pour en faire le symbole de notre incapacité. C’est
la forme la plus commune de pensée déformée et
ceux qui en souffrent voient en des situations
passagères, des modèles d’échec permanent.
• Se concentrer sur le seul détail négatif qui noircit
tous les aspects positifs d’une situation. Aucune
situation ou expérience n’est totalement bonne ou
mauvaise. Aucun incident n’est blanc ou noir. Ne
l’oubliez jamais. Dans la vie quotidienne, il y a
toujours un mélange des deux. Il faut que vous
commenciez à exercer l’art de valoriser les aspects
positifs de chaque événement.
6
Raisons du peu d'estime de soi
• Rejeter tous les aspects positifs des situations et
expériences dans votre recherche d’une vérité «
supérieure ». Cela mène souvent à l’inquiétude qui
engendre le manque de confiance en soi. Une telle
attitude vous rend inconscient de toutes les choses
positives autour de vous - famille, soutien de vos
pairs, expériences intéressantes, loisirs disponibles
et possibilités d’embauche. Ce type d’attitude vous
fait voir votre entourage comme une scène de
théâtre temporaire qui vous mènera à un monde
meilleur. Cela refroidira ceux qui vous veulent du
bien et votre entourage. Cela détruira vos capacités
de changer votre situation de manière positive. Le
danger est que, si votre objectif « supérieur » n’est
pas atteint, vous pourriez tomber dans l’apathie, la
dépression et un manque d’estime de vous-même
encore plus grand.
• Exagérer vos erreurs ou dévaloriser vos aptitudes
positives et réussites. Vous devez reconnaître que
vous possédez des qualités uniques. Rappelez-vous
toujours qu’aucun être humain n’est totalement bon
ou mauvais. Nous avons tous le meilleur de l’humain
en nous. Le simple fait de vivre, même la plus
monotone des existences, en faisant face aux
difficultés quotidiennes, façonne en nous des
qualités que nous devons apprendre à reconnaître et
à valoriser. Comme aucun être humain n’est parfait
ou divin, apprendre de ses erreurs est tout
simplement humain et il ne faudrait pas les voir
comme des motivateurs de dépressions en série.
7
• Quand on est déprimé, il est très facile de ne voir
que les aspects négatifs de la vie. En littérature, cet
état s’appelle «l’attribution des caractéristiques
humaines à la nature »: quand la nature doit réagir
aux humeurs négatives par des changements
climatiques conséquents tels que vents violents,
inondations, foudre, etc. Mais ce n’est pas le cas
dans la vie réelle. Dans la plupart des cas, la vie suit
son cours à son rythme, avec sa logique. Projetant
vos émotions négatives dans une situation vous
rend incapable d’être objectif et, en conséquence, de
raisonner froidement. C’est souvent le cas. Notre
triste état nous fait voir le monde sous nos propres
couleurs psychologiques déprimées.
• Se donner des objectifs de réussite irréels et forcer
ses limites. Cela provoque souvent des frustrations.
Apprendre à connaître ses limites et se motiver à
faire ce que l’on aime, par amour et non de force,
est un art. Très souvent, quand quelqu’un d’autre
vous force à faire quelque chose, vous êtes un peu
réticent. De même, si vous vous forcez à faire
quelque chose, cela a le même effet. Apprenez à
bannir le mot « je dois » de votre vocabulaire.
• Personnaliser de mauvaises expériences en vous
croyant responsable d’événements malheureux.
Rappelez-vous que la vie continue. Les événements
ont lieu pour de multiples raisons, qui le plus
souvent ne dépendent pas de notre volonté mais sur
lequel votre état d’esprit peut avoir des
répercussions positives ou négatives.
8
Test d'auto-évaluation
Test d'autoévaluation
1
1
2
3
4
Le
test
suivant
vous aidera à évaluer
votre vision de la vie.
Est-elle positive
ou négative?
Il y a quatre réponses
possibles à chacune des
questions :
1. Jamais
2. Parfois
3. Souvent
4. Toujours
5
6
7
8
9
10
2
3
4
Je trouve difficile de
penser positivement
Je me sens souvent
malade
Quand il y a des
problèmes, je me sens
désemparé et vaincu.
Je peux avoir une
mauvaise opinion de
moi-même
Je pense toujours au
pire
Je ne suis pas
satisfaite de
mon travail
Je sens que je ne vaux
pas grand-chose
Je suis toujours déçu
des autres
Je pense que la
société est très
dangereuse
Je suis toujours envahi
par des pensées
tristes
Faites le test, en vous donnant une
note entre 1 et 4 et référez-vous à
l’analyse qui suit avant de continuer.
9
10
Test d'auto-évaluration
1
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
11
Je n’accepte pas mon
âge
Je trouve difficile
d’accepter des
compliments
Je suis submergé de
pensées hostiles
Je me mets souvent
en colère
Je ne peux avoir ce
que je veux.
Je suis anxieux et je
me tracasse de tout
Les autres disent que
je suis pessimiste
Je trouve difficile de
me laisser aller et de
m’amuser
Je ne me fais pas
confiance
Je ne suis pas motivé
pour faire quoi que ce
soit
Je n’ai pas de but
dans la vie
2
3
4
1
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
2
3
4
Mes conditions de vie
sont douloureuses
Je juge toujours que
mes actions sont
inutiles
Je suis soutenu par
personne
Mon style de vie est
constamment
stressant
Je ne commande pas
ma vie
Je n'ai aucune
satisfaction en amour
Je pense à moi
négativement
Je n'estime pas ce que
je réalise dans la vie
Un mauvais jour me
déstabilise
Ma vie est portée en
équilibre entre le
diable et la mer bleue
profonde
Je crois que je ne suis
pas très bon
12
Test d'auto-évaluration
Analyse :
Mes notes
Ajoutez les points et vérifiez votre situation
sur la liste ci-dessous :
32-64
Vous avez une vision positive de la
vie. Basez-vous sur ce support solide
et votre vie sera pleine de succès
65-95
Vous avez une vision positive mais
vous pouvez l’améliorer
96-128
Vous avez un sérieux problème
d’estime de vous-même, dû à une
vision négative de la vie. Cet ouvrage
vous est spécialement destiné.
Servez-vous en pour créer des
stratégies mentales qui vous aideront
à améliorer l’image négative que vous
avez de vous-même
13
14
Acquérir une image positive de soi
Acquérir une image
positive de soi
Les étapes
Exemple
1
« Je suis une mauvaise mère.
» Si une telle pensée surgit par
rapport à quelque chose que vous
avez omis de faire, rappelez-vous
des nombreuses façons dont vous
avez pris soin de votre enfant
pendant toutes ces années.
Vous ne devez pas généraliser un
seul incident en un schéma
négatif.
2
« Je suis toujours en retard au
travail. » Il n’y a pas lieu de tout
généraliser. Si c’est vrai que vous
avez été en retard récemment,
cela doit être dû à une raison
valable. Vous n’êtes sûrement
pas toujours en tort.
Rappelez-vous les nombreuses
fois où vous avez été ponctuel.
Les étapes
Toute
réaction
émotionnelle négative est
le résultat d’une mauvaise
image de soi. Mais, quand
vous êtes déprimé, pour
sortir de cet état négatif,
parlez-en à votre moi
intérieur d’autocritique.
Etape n°1
Une façon de le faire est le suivant :
• Entraînez-vous à reconnaître et à écrire
les idées autocritiques comme elles vous
viennent à l’esprit
• Efforcez-vous de leur répondre pour
développer
une
auto-évaluation
plus
positive
15
Mes notes
16
Acquérir une image positive de soi
Les étapes
Etape n°2
Etape n°3
Ne vous accordez pas le luxe de ne rien faire.
C’est un état d’esprit qui détruit facilement le
sens de l’estime de soi et vous empêche de
capitaliser sur une multitude de petites
expériences qui vous ferons du bien.
Il y a plusieurs façons de retrouver confiance en
vous. Un des principaux moyens est de se sentir
bien avec vous-même. Vous honorer dans la
complexité de votre personne implique la
reconnaissance et la valorisation de tout ce qui
vous rend unique et spécial comme individu :
votre corps, vos souvenirs, vos émotions.
Mes notes
Mes notes
17
18
Acquérir une image positive de soi
Honorer vos souvenirs
Notre identité est une chose complexe. Elle
s’est construite à notre insu à travers les
expériences que nous avons vécues depuis notre
tendre enfance.
Souvent nos souvenirs d’enfance sont des
jardins secrets que nous chérissons. Ils
contiennent les semences de tout ce qui fait le
noyau de notre être, de notre valeur personnelle,
de notre sens d’être aimé et apprécié pour nos
qualités et talents et pour nous-même.
Honorer vos souvenirs
Dans la course folle de la vie
d’adulte et de travail, nous
oublions souvent ces temps
révolus ou nous les refoulons
au plus profond de notre être.
Notre cerveau garde pourtant
en mémoire, à l’insu même
de notre conscience, ces
souvenirs
tendres
et
lointains.
Cet exercice va vous aider,
étape par étape, à retrouver
des souvenirs plus heureux
et à les activer comme un
moyen
de
ranimer
la
conscience de votre propre
valeur.
Mes notes
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20
Acquérir une image positive de soi
Exercice 1
1 Asseyez-vous dans une position
confortable dans un lieu où vous ne serez
pas dérangé.
2 Fermez les yeux.
3 Détendez-vous graduellement et
complètement en vous concentrant sur
votre respiration.
4 Respirez profondément aux endroits où
vous sentez une tension, tels que vos
épaules, votre dos, vos orteils, etc…
5 Remontez le temps. Visualisez un
moment de réussite ou quand vous vous
êtes senti sûr de vous.
6 Observez tout ce qui s’est passé à ce
moment-là : les images, sons, goûts,
odeurs et sensations. Voyez à quoi vous
ressembliez et ceux qui vous entourent.
21
Exercice 1
7 Entendez la confiance dans votre voix ;
entendez l’éloge des autres.
8 Ressentez cette confiance en vous et
d’acceptation de vous-même.
9 Quand les images sont assez claires pour
que vous sentiez sûr de vous, touchez une
partie de votre corps comme votre poignet
droit ou gauche.
10 Touchez le fermement à un endroit
particulier dont vous vous souviendrez
facilement.
11 Vous ancrez ainsi vos émotions dans ce
toucher sur votre poignet et chaque fois
que vous aurez besoin de retrouver ce
moment de bien-être, il vous suffira de
toucher cette partie de votre corps.
Répétez cette séquence avec quatre
autres souvenirs ou rêves liés à des
événements où vous vous sentez
valorisé. A chaque fois, touchez la partie
du corps que vous avez choisie de façon
à ce qu’elle s’associe à des souvenirs
heureux.
22
Acquérir une image positive de soi
Vous sortirez de cet exercice revigoré par un
sens de votre propre valeur acquis lors de cette
descente dans la mémoire. Cette sensation peut
durer pendant un moment mais malheureusement
elle ne dure pas éternellement.
Exercice 1
Mes notes
C’est pourquoi vous avez été amené à associer
des souvenirs heureux à une partie de votre
corps. Ceci fonctionne comme le stimulant de
Pavlov. Quand vous toucherez cette partie
choisie de votre corps - poignet, avant-bras,
genoux – vous vous souviendrez des sensations
ressenties quand vous êtes reparti dans le temps
de la mémoire. C’est pourquoi vous avez répété
l’exercice cinq fois. Vous avez chargé un point de
votre corps avec des sentiments heureux qui
peuvent plus tard être réveillés par un simple
toucher.
Dans les mauvais jours, dans les moments de
désespoir ou dans les moments de doute,
touchez ce point et rappelez-vous, laissez-vous
emporter par ces douces sensations des bons
moments passés. Rechargez vos souvenirs
régulièrement.
23
24
Acquérir une image positive de soi
Exercice 2
Exercice 2
Pour commencer, apprenez à vous détendre :
1 Allez dans un endroit tranquille et fermez les
yeux.
Rappelez-vous, nous devons chérir et
soigner notre corps.
Pour être conscient de sa valeur, il faut se sentir
bien dans son corps. Certaines personnes, de
par leur attitude, projettent le sentiment négatif
qu’ils éprouvent pour eux-mêmes et pour leur
corps.
Ces personnes peuvent soit avoir un
comportement
bizarre
ou
agir
toujours
rapidement ; elles donnent l’impression de
s’excuser d’être là. Certaines pensent qu’elles
sont trop maigres, trop gros ou pas assez
sophistiqués.
Notre corps est le cadeau le plus
précieux que nous avons reçu et nous
devons lui faire confiance. Dans cet
exercice, vous avez appris comment
vous détendre. Les sentiments sont
aussi liés aux sensations physiques.
La confiance en soi dépend du bienêtre mental. En retour, le bien-être
mental ne peut se développer que
dans le bien-être physique.
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2 Respirez lentement et profondément.
3 Identifiez les parties tendues de votre corps.
4 Cherchez dans votre corps toute trace de tension
dans la nuque ou les muscles du dos, les douleurs
d’articulations, les légères douleurs dans les bras ou
les jambes.
Rappelez-vous que toute tension est
musculaire et produite par vous-même
même si vous n’en êtes pas conscient.
Les émotions aussi produisent des
tensions.
Donc, ressentir la tension dans les divers
endroits permet de les exprimer. C’est un
premier pas pour ensuite s’en défaire.
Concentrez-vous sur chaque partie de
votre corps où vous ressentez une
tension.
Respirez profondément plusieurs fois
pour régulariser votre respiration, puis
concentrez-vous lentement sur les
parties tendues, chacune à son tour, et
laissez vos muscles se détendre.
Répétez cet exercice à chaque tension
jusqu’à une sensation totale de
détente.
26
Acquérir une image positive de soi
Rappelez-vous, un corps détendu est le
moyen le plus sûr vers une bonne estime
de soi. Si vous êtes bien dans votre
corps, vous vous sentirez bien dans tout
votre être.
Exercice 2
Mes notes
Vous pouvez prendre un jour
de repos et un plus long
moment de relaxation.
Accordez-vous le temps de
respirer la bonne santé et le
bien-être dans votre corps en
faisant ce que vous aimez
faire, et non ce que vous
devez faire.
Prenez soin de vous pour
une fois et jouissez du
rayonnement du bien-être
physique.
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28
Acquérir une image positive de soi
Exercice 3
Cet exercice succède à l’exercice précédent.
Comme mentionné plus haut, l’humain ressent des
émotions aussi bien dans son corps que dans son
esprit.
Rappelez-vous ces phrases courantes : estomac
noué, une intuition de peur, haine ou désespoir qui
vient des tripes.
Après avoir fait cet exercice, si vous désirez pousser
encore plus loin le relâchement de votre corps,
faites l’exercice suivant.
Rappelez-vous que vous vous êtes
débarrassé de ces émotions, ce sont des
sentiments du passé.
Examinez minutieusement votre esprit
et votre corps à présent, débarrassezvous de ces sentiments négatifs. Vous
vous sentirez beaucoup plus léger et
rassuré. Vous éprouvez une sensation
de bien-être mental et physique. Si
nécessaire,
répétez
l’exercice
régulièrement de préférence tous les
deux jours ou au moins une fois par
semaine.
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Exercice 3
Installez vous graduellement dans une ambiance
détendue en exécutant les exercices de respiration
stipulés dans l’exercice 2 plus haut.
1 Quand vous serez totalement détendu, visualisez
les émotions négatives de votre corps.
2 Donnez leur une forme et une couleur. Cela peut
être une masse effroyable ou une arme dangereuse.
3 Prenez quelques respirations profondes. Avec
chaque respiration, voyez ces sensations quitter
votre corps et s’éloigner de vous.
4 Observez cette forme flotter graduellement,
diminuer et disparaître.
5 Vous êtes libérés des mauvais sentiments. Ils
sont hors de votre corps et s’en vont en flottant
pendant que vous vous laissez aller loin d’eux. Ils
s’éloignent petit à petit de vous.
6 Continuez à vous concentrer sur votre respiration
pendant que les sentiments négatifs vous quittent,
ressemblant au départ à des tâches lointaines, des
points minuscules qui finissent par disparaître
complètement.
Mes notes
30
Acquérir une image positive de soi
Comment gérer la colère ?
La colère est une émotion
autodestructrice. En vous
mettant en colère, non
seulement vous repoussez
les autres mais vous vous
sentirez mal dès votre crise
de colère sera passée et
quand vous réaliserez les
dégâts causés autour de
vous.
Rappelez-vous : il est inutile de blâmer les
autres pour votre colère. Personne ne
peut vous mettre en colère. Vous êtes
celui qui crée chaque gramme de votre
indignation.
C’est votre perception, vos pensées qui
engendrent votre réaction émotionnelle.
Comment gérer la colère ?
La colère est une autre forme de déformation
cognitive (intuitive) qu’il faut apprendre à gérer.
La meilleure façon de la gérer
est de vous demander ce que
vous
gagnez
en
laissant
exploser votre colère :
1 Ma colère est-elle dirigée contre quelqu’un qui
vous a blessé consciemment, intentionnellement et
sans raison valable.
2 Ma colère est-elle utile ? Va-t-elle m’aider à
atteindre un objectif ou va-t-elle simplement me
faire du tort ?
Une colère irrationnelle peut
souvent être un effet du
manque d’estime de soi.
31
32
Acquérir une image positive de soi
Vision de sa propre valeur
La conscience de votre valeur
vous fait respirer la confiance
en vous-même.
Vision de sa propre valeur
Votre esprit et votre corps réagiront de la même
manière tant aux expériences imaginaires qu’aux
expériences réelles.
Par exemple, si vous pouvez vous voir bien et à
l’aise dans une fête, vous aurez la même
confiance en vous, ce qui équivaudrait à aller à
cette fête et à avoir des échanges cordiaux avec
les autres.
Gardez toujours en mémoire
le truc: soyez bien dans votre
peau et le monde sera un
endroit meilleur où il fera bon
vivre.
Mes notes
Vous pouvez utiliser la visualisation pour créer
des scènes dans votre esprit dans lesquelles
votre attitude reflète le fait que vous êtes valable
et non indigne, confiant et non indécis, attirant et
non affreux, capable de réussite et non d’échec.
Le plus important est
d’avoir ce sentiment. Si
vous vous sentez bien
dans votre peau, cela se
reflètera
dans
votre
posture,
dans
votre
manière
de
vous
comporter, de marcher, de
parler, et même dans votre
attitude envers les autres.
33
34
Acquérir une image positive de soi
Il est conseillé de faire une évaluation coûtbénéfice de la colère :
Définissez vous-même les avantages de votre
colère :
• Vous sentez-vous bien ?
• Arrivez-vous à faire passer votre message ?
• Cela va-t-il vous permettre d’améliorer votre
image ?
• Vous permet-elle d’acquérir ce dont vous avez
besoin ?
Et quels en sont les désavantages?
• N’êtes-vous pas en train de risquer le bien-être à
long terme de votre relation ?
• Est-ce que les choses resteront inchangées ? Ne
risquez-vous pas de perdre la confiance de
précieuses relations ?
• Eprouvez-vous des sentiments de culpabilité après
vos crises de colère ?
• Votre colère est-elle destructrice ?
• Votre colère vous permet-elle d’atteindre votre
objectif ?
Rappelez-vous qu’il est important de
connaître votre colère et l’usage que vous
en faites.
Pour deux raisons : le bien-être de votre
entourage et votre santé mentale. De
plus, gérer sa colère peut entraîner une
meilleure estime de soi.
35
Comment gérer la colère ?
Essayez l’exercice suivant
dès que vous sentez monter
votre colère.
• Retirez-vous dans un coin
tranquille et prenez un papier
et un stylo.
• Ecrivez pourquoi vous vous
sentez en colère, le besoin que
vous ressentez et que vous ne
pouvez satisfaire…
• Ecrivez comment vous vous
sentirez après avoir agi.
Dès que vous aurez vos
pensées « brûlantes » sur
papier, dessinez une ligne :
Evaluez les
coûts et
avantages
de votre
colère.
Lesquels
préférezvous ?
La réponse
va
apparaître
clairement.
• A chaque « pensée brûlante
» écrivez les désavantages
d’exprimer votre colère.
• Le coût de votre colère pour
votre réputation, vos émotions,
vos relations, votre santé et le
coût matériel.
• Comment
vous
pouvez
obtenir ce que vous voulez
sans faire appel à la colère.
36
Acquérir une image positive de soi
Après avoir fait cette analyse, votre colère
aura automatiquement refroidi et vous
pourrez passer à l’étape sérieuse de la
négociation, de la réparation pour enfin
acquérir ce dont vous avez besoin et dont
la colère vous aurait privé.
Comment gérer la colère ?
Mes notes
Essayez ceci plusieurs fois et il fera
des merveilles à votre estime de vousmême.
Vous avez appris une technique
essentielle du contrôle de soi.
Bravo à vous !
37
38
Combattre la léthargie
Combattre la léthargie
Un des signes les plus
certains
de
dépression
chez un individu est la
léthargie.
L’oisiveté est la plus grande
cause de manque d’estime
de soi de même que le
manque d’estime de soi et la
dépression
mènent
à
la
léthargie.
Dans ce problème de la poule et de l’œuf, le
cercle vicieux de la léthargie et de l’oisiveté, le
manque d’estime de soi peut rapidement
prendre le relais.
Une manière de le combattre est de se forcer à
vaincre sa léthargie et à faire des choses. Rester
actif est la meilleure façon de se maintenir et de
lutter contre le manque d’estime de soi.
39
Lutter contre la léthargie
n’est pas quelque chose qui
se fait l’espace d’un jour.
Pour vous aider, le prochain
exercice est recommandé.
Utilisez un calendrier quotidien
d’activités pour vous aider à
lutter contre votre léthargie.
1 Ecrivez un plan horaire de ce que vous voulez
faire pendant la journée.
2 A la fin de la journée, évaluez le nombre de vos
activités.
3 Même si vous n’avez fait que la moitié de ce que
vous aviez l’intention de faire, c’est le meilleur
moyen de sortir de l’oisiveté et de se satisfaire de ce
qui est déjà réalisé.
4 Même si vous aviez projeté quinze tâches, le fait
d’avoir accompli seulement cinq vous procurera un
sentiment d’avoir accompli quelque chose et d’être
valable. Vous serez même exalté de joie.
5 L’important est que se lever et faire des choses
vous sortira de la léthargie de ne rien faire ou de
renvoyer à plus tard. Vous commencerez déjà à
vous sentir mieux.
40
Combattre la léthargie
Exemple des choses que vous pouvez faire
Mes notes
1 Commencez par mettre de l’ordre dans votre
bureau.
2 Revoyez le système de classement de vos
dossiers.
3 Commencez à nettoyer votre chambre.
4 Commencez à mettre de l’ordre dans votre
cuisine.
5 Planifiez le nombre d’endroits que vous devez
encore explorer.
6 Si le jardin a besoin d’être embelli, retroussez vos
manches et commencez…
7 Echangez les rideaux du salon.
8 Ammenez la famille en promenade.
9 Cuisinez un plat exotique au lieu des monotones
légumes à la vapeur quotidiens.
Il y a plusieurs façons de
changer la routine.
Rappelez-vous
toujours
que faire des choses est
mieux que de les renvoyer
à plus tard et culpabiliser
par
absence
de
réalisations.
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Apprendre à prendre plaisir en votre propre compagnie
Apprendre à prendre
plaisir en votre propre
compagnie
Si les activités pour vous motiver à retomber
sur vos pieds échouent, vous pouvez encore
essayer quelque chose : «Une feuille de
prévision de plaisirs »
Dans cet exercice, on
vous demande de vivre
avec
vous-même,
d’arrêter de rechercher
constamment
la
compagnie des autres
afin d’éviter de faire face
à votre moi intérieur.
Si cet exercice ne fonctionne pas, utilisez la feuille
de prévision de plaisirs.
Rappelez-vous tout ce que vous aimez faire, le
genre de musique que vous aimez, le schéma de
couleurs que vous aimez. Choisissez les activités
qui vous donne le plus de plaisir ; cela peut être la
cuisine, le jardin, le ménage, la lecture, l’écriture, la
peinture ou la décoration.
Préparez à l’avance une liste écrite de plaisirs pour
noter les choses positives que vous pouvez faire
quand vous êtes seul.
Et, quand vous êtes seul, faites ces différentes
activités et cochez les au fur et à mesure que vous
les faites.
Le sentiment d’une estime de soi rehaussée que ces
exercices vous procurent vaut mieux que tous les
problèmes et un millier de conseils psychologiques.
Mes notes
Il y a plusieurs petites choses qui
nous font nous sentir bien.
Nous oublions souvent le pouvoir énergisant de la
musique, de couleurs chaudes, d’un bon film ou
d’un bon livre.
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Apprendre à faire confiance à ses émotions
Apprendre à faire
confiance à ses
émotions
Faire confiance à vos
émotions est essentiel à
une vision saine de la vie
et une conception positive de
vous-même. Faire confiance à
vos
émotions,
mieux
les
connaître, mieux les décrire
renforce votre confiance en
vous.
Vos émotions sont les indications les plus
sûres de votre quotient d’estime de vousmême. Plus vous serez conscient de cela,
mieux vous transformerez vos émotions
négatives en émotions positives.
Apprenez à reconnaître les sensations
physiques qui accompagnent vos émotions.
Cela peut prendre la forme d’une sensation
que votre estomac se serre ou un
picotement au niveau de la colonne
vertébrale.
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Notez bien les différentes
manières dont vous réagissez
quand
vous
êtes
sous
l’influence d’émotions :
Vous pouvez vous laisser
emporter quand vous êtes
irrité ou vous êtes plus
généreux quand vous êtes
heureux.
Pour chaque pensée positive qui passe
dans votre tête, il y a un équivalent
négatif.
Mais vous devez opter pour l’option
positive.
Négatif
Vous ne vous sentez pas aimé
Vous pensez que vous avez échoué
Vous vous sentez impuissant
Positif
Vous vous sentez apprécié
Vous avez déjà tellement accompli
Vous sentez que vous contrôlez la situation
Choisissez
toujours la voie
positive
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Vivre en responsable
Vivre en responsable
7 Vous êtes responsable du sens que vous donnez
ou manquez de donner à votre vie.
8 Vous êtes responsable de votre bonheur.
9 Vous êtes responsable de votre vie : matérielle,
émotionnelle, intellectuelle et spirituelle.
Ceux qui assument la responsabilité de leur vie
ont tendance à produire une estime d’euxmêmes saine. Dites-vous que personne ne
viendra à votre rescousse. Ne laissez pas à d’autres,
même aux êtres aimés la tâche d’accomplir ce qui
est sous votre propre responsabilité.
Etre responsable entraîne ces réalisations:
1 Vous êtes responsable de vos choix et actions.
2 Vous êtes responsable de la manière dont vous
organisez votre temps.
3 Vous êtes responsable du niveau de conscience
que vous apportez à votre travail.
4 Vous êtes responsable des soins ou manque de
soins que vous apportez à votre corps.
5 Vous êtes responsable de la relation que vous
commencez ou continuez avec quelqu’un.
6 Vous êtes responsable de la manière dont vous
traitez les autres.
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Accepter la responsabilité de votre existence c’est
reconnaître le besoin de vivre positivement. Le
travail productif est l’acte humain suprême. Nous
pouvons conférer une harmonie psychologique et
existentielle à nos vies en intégrant nos actions aux
objectifs de notre existence.
Ce n’est pas le type du travail choisi qui affecte
notre estime de nous-mêmes mais plutôt quand le
travail recherché nécessite et exprime l’usage total
et consciencieux de notre esprit et de nos valeurs.
Vivre en responsable est intimement associé à une
vie active. C’est à travers l’action qu’une attitude de
responsabilité se met en œuvre et s’exprime.
Le comportement peut être mental ou
physique. Réfléchir est un acte. Se concentrer
sur une tâche est une action, faire une liste est
une action ; de même que formuler une
appréciation, écrire une lettre, reconnaître une
erreur, préparer un rapport, balancer un
chéquier, ou faire une demande d’emploi.
Nous devons nous poser la question :
quelles actions sont possibles pour
moi ? Quelles sont mes options ?
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Vivre l'anthenticité
Vivre l'anthenticité
Dès que vous aurez travaillé sur votre estime de
vous-mêmes, vous constaterez que les gens
seront attirés vers vous comme par un aimant.
La magie de l’estime de soi est que les autres
réagissent à la manière dont vous vous sentez. En
vous servant des exercices que vous avez appris
dans ce manuel, assurez-vous que vous vous sentez
au septième ciel. Ceci va sûrement se refléter dans
votre façon de parler aux autres.
Mais rappelez-vous que pour maintenir ce
sentiment de valeur de soi, vous devez être
vrai dans vos sentiments, vos préférences et
vos dégoûts.
Une bonne estime de soi demande la
convergence - le moi intérieur et le moi
visible des autres doivent être en
harmonie.
Pour cela, rappelez-vous, soyez toujours
authentique. Faites confiance à vos
sentiments et à vos pensées. N’évoluez
pas dans la vie comme un imposteur.
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Dans le tohu-bohu de l’existence, il y a tant à
apprendre mais aussi tant à perdre.
Pour faire face aux exigences quotidiennes d’une vie
professionnelle, d’une routine familiale exigeante,
combien de fois n’avons-nous pas été forcés
d’étouffer nos sentiments, réactions viscérales et
émotions pour réussir nous intégrer, à nous ajuster
pour suivre le courant.
Nous sommes si souvent occupés à nous intégrer
que nous ne réalisons pas que nous sommes en
train de nous perdre, en renonçant à notre
authenticité, nos premières réactions authentiques
pour d’autres plus « acceptables ».
En nous laissant aller à notre propre perte, nous
perdons graduellement le contact avec ce qui est
essentiel à l’estime de soi. Nous perdons notre
authenticité et nous trahissons notre propre réalité.
Nous devons arrêter immédiatement
cette pente descente.
Arrêtez-vous, Regardez,
Ecoutez.
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Vivre l'anthenticité
Qu’est-ce que votre voix intérieure vous dit ?
Quelles avantages temporaires allez-vous en
bénéficier en la taisant ? – un avantage
temporaire ?
Mes notes
Le danger est que les réactions
s’accumulent
en
un
interminable
processus.
1 Premièrement, cela implique que vous vous
rejetez vous-même. Vous vivez aveuglément dans
le mensonge, en niant la vérité de ce que vous êtes
en réalité.
2 Vous finissez par circulez en ayant l’impression
d’être un imposteur.
Que gagnerez-vous en laissant s’exprimer vos
sentiments ? Un sentiment considérable de bienêtre, de valeur et d’estime de soi rehaussées.
Ceux qui éprouvent une grande estime d’euxmêmes sont des gens appréciés par tous parce qu’ils
s’expriment ouvertement, sont honnêtes sur leurs
sentiments et leur vision du monde.
C’est très important d’être honnête sur ce que vous
êtes en réalité et ce que vous ressentez au lieu de
toujours rechercher que les autres aient une bonne
opinion de vous.
Donc, laissez la voix parler.
SOYEZ AUTHENTIQUE !
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S'accepter et estimer les autres
S'accepter et estimer
les autres
Rappelez-vous qu’il y a autant de bon en vous
que dans chaque personne autour de vous.
Apprendre à s’accepter est la meilleure façon
d’accroître votre estime de vous-même. Apprenez à
porter moins de jugement sur vos actions. Soyez
objectif.
C’est vrai que, pour vivre consciemment, on doit
pouvoir juger ses actions de façon rationnelle. Mais,
en jugeant votre univers et en essayant de
comprendre le monde autour de vous, vous
apprenez à laisser tomber le mauvais et à apprécier
le bon ; soulignez les aspects positifs de vos
sentiments, vos actions et vos réalisations.
Est-ce que la personne veut vous
contrarier ? Pour clarifier cela, il
meilleure façon que de découvrir
intentions de la personne. Cela est
éviter tout malentendu.
aider ou vous
n’y a pas de
plus sur les
essentiel pour
Cependant, si la personne qui vous critique n’a pas
d’autre intention que d’exprimer ses frustrations, la
meilleure façon de réagir à un tel jugement est de
mettre un terme à la critique et de rétablir les faits.
Une bonne astuce est de répondre : « Peut-être que
vous avez raison mais vous avez oublié de tenir
compte de X ou Y. »
De cette façon, en acceptant une part et en rejetant
une part de son argument, vous confondez la
personne qui vous a critiqué et vous gardez l'estime
de vous-même en maintenant votre droit à vos
opinions et à vos choix.
L’avantage d’une telle réponse est que ce type de
réaction vous permet de vous en sortir avec votre
estime de vous-même intact sans être sur la
défensive et sans exacerber la tension.
Mais, en sus de votre autocritique, vous devez aussi
parfois faire face aux critiques des autres.
Il y a deux sortes de critiques : la critique
destructive et la critique constructive.
Pour réagir à la critique, vous devez découvrir
qu’elle est l’intention de la personne qui critique.
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Apprendre à ne pas juger
Apprendre à ne pas
juger
Les jugements pathologiques sont fondés sur la
croyance qu’une chose est soit bonne soit
mauvaise, soit vraie soit fausse, soit noire soit
blanche.
Ils sont un poison car chaque jugement absolu que
vous faites sur les gens autour de vous peuvent
vous revenir et vous hanter. Vous ne pouvez
qu’imaginer que les autres vous jugent de la
mêmefaçon que vous jugez les autres.
Rappelez-vous que le cercle vicieux du manque
d’empathie, de principes moraux rigoureux et
d’autocritique sévère a ses racines dans l’espoir que
tout ce que vous détestez chez vous peut se
transformer en une forme plus proche de l’idéal.
Chaque autocritique contient la promesse de vous
rendre plus acceptable à vos propres yeux. Il est
difficile
d’arrêter
car,
si
vous
cessez
les
autocritiques, vous aurez l’impression de perdre la
seule chance de jamais retrouver votre dignité.
A mesure que vous vivez le prochain jour, essayez
de ne pas juger les autres.
Essayez de vous dire que chacun essaie de faire de
son mieux, compte tenu du contexte, de ses peurs,
ses besoins, ses compétences, sa peine et son
histoire personnelle.
Le paradoxe, c’est que vos critères sévères affectent
rarement les autres mais vous rabaissent souvent
car il vous est impossible de respecter vos principes
tout le temps.
S’il y a une vérité dans la vie, c’est que tous les
choix personnels sont basés sur des besoins et des
goûts et non pas sur la moralité. Entraînez-vous à
vous répéter cela en toute circonstance de mauvais
goût : « On ne peut blâmer quiconque pour un choix
qui a influé sur son aspect extérieur. »
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Apprendre à ne pas juger
Si vous appliquez constamment cette attitude de
compréhension envers les autres pendant quelques
jours, vous serez surpris à la manière dont cela
rejaillira sur vous. Vous allez aussi inconsciemment
apprendre à ne pas vous juger et à accepter votre
action comme étant la meilleure possible dans une
circonstance donnée.
Mes notes
Pour vous assurer que cette attitude de nonjugement envers vous-même se maintienne, vous
pouvez décider de réfléchir à une récente expérience
où vous vous êtes senti très négatif envers vousmême.
Revivez ces événements sans vous juger. Prenez
conscience
comment
vos
besoins,
peurs,
compétences, douleur, histoire ont influé sur vos
choix. Voyez vous comme faisant de votre mieux.
Répétez cet exercice avec au moins trois incidents
additionnels.
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Apprendre l'empathie
Apprendre l'empathie
L’effort de comprendre les sentiments des autres
peut être considéré comme la vertu essentielle de
l’empathie, nécessaire à une saine manière de vivre.
L’empathie est une conséquence de notre effort de
ne pas juger les autres.
Une de nos plus grandes
erreurs en tant qu’êtres
humains est de croire :
1. Que nous sommes le
centre du monde.
2. Que nous devons
être
le
centre
d’intérêt de tout le
monde.
L’empathie se développe en arrêtant de juger les
autres et en essayant de comprendre pourquoi les
autres se conduisent comme ils le font et aiment les
choses qu’ils font.
En faisant cela, vous pouvez aussi apprendre à
apprécier la compagnie des autres.
Rappelez-vous. L’empathie rejaillit sur vous et
peut vous aider à ouvrir les vannes de vos
propres sentiments.
Mes notes
Quand nos attentes ne se réalisent pas, le coup qu’il
porte à notre estime de nous-même est immense.
Une chose que nous devons réaliser est que, plutôt
que de s’attendre à l’attention des autres, nous
devons apprendre à porter notre attention sur eux.
Le fait de comprendre les sentiments des autres
peut considérablement accroître notre sens de bienêtre.
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La pensée rationnelle
La pensée rationnelle
Pour ce faire, arrêtez d’être obsédé par les
problèmes et concentrez vous sur les questions
positives.
Gardez à l’esprit le côté positif des événements.
Soyez attentif aux signes qui vous indiquent que
vous êtes en train d’exagérer les difficultés en cours.
Le désir de perfection est tout à fait naturel.
Cependant, ce désir engendre inévitablement à
des sentiments négatifs, car il est absolument
impossible de toujours atteindre les normes les plus
élevées de perfection. Donc, vous devez apprendre
à vous remettre en question et à ré-évaluer vos
normes élevées de perfection.
Rappelez vous. Ce n’est pas parce que les
choses ne vont pas bien maintenant que
tout ira mal à l’avenir.
Mes notes
Soyez réaliste
Cela ne veut pas dire que vous
devez
abandonner
toute
ambition. Loin de là. Mais, être
réaliste
sur
les
objectifs
réalisables veut dire être moins
négatif ou dépressif quand les
choses ne tournent pas à la
perfection.
Même quand les choses ont
l’air
d’aller
vraiment
de
travers, ne vous laissez pas
submerger pas des sentiments
négatifs.
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Derniers conseils pour réhausser l'estime de soi
Derniers conseils pour
réhausser l'estime de
soi
1.
2.
3.
Mes notes
Rappelez-vous votre valeur – elle repose
sur votre conscience unique, votre vie,
votre capacité d’accomplir des choses et
de faire des expériences – rappelez-vous
– vous êtes un miracle de la création.
Vous faites tout votre possible pour
survivre, et vous le faites bien
Vous êtes aussi bon que n’importe qui
Vous aimez, vous souffrez, vous luttez
tout comme tous les autres.
Affirmez toujours les bons côtés de
votre personne. Examinez vos forces
et qualités positives :
loyauté, persévérance, affection et soin
des autres, des parents, des enfants,
des amis ;
Un rude travailleur, avec un esprit
créatif, de la générosité, un être doux,
avec un corps fort et sain, bon avec les
enfants, bébés, etc.
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Conclusion
Conclusion
5. Débarrassez votre corps de toutes ses
tensions et sentiments négatifs.
6. Combattez votre léthargie. Soyez actif.
Nous espérons que vous avez trouvé ce
manuel utile.
Si nous devons résumer les concepts
clés traités ici, ils sont :
1. Le peu d’estime de soi découle de
déformations cognitives.
2. Apprenez à vous débarrasser des
déformations cognitives et vous verrez le
monde sous un autre jour.
7. Apprenez à apprécier votre propre
compagnie et prenez confiance de vos
besoins et désirs réprimés. Faites les
choses que vous aimez faire.
8. Ne vous mettez pas la barre trop haut –
apprenez à ne juger aussi sévèrement les
autres et vous-même.
9. Apprenez à accepter les compliments.
10. Donnez-vous la chance d’exister –
apprenez à faire confiance à vos
sentiments, vos réactions, vos émotions.
Soyez authentique.
3. Apprenez à apprécier vos propres
expériences.
4. Apprenez à faire confiance à votre corps
et détendez-vous.
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Bibliographie
Bibliographie
1. Burns David. Se sentir bien : la nouvelle
thérapie de l’humeur. Avon Books. Harper
Collins. 1999
2. Burns David. Dix jours vers L’estime de
soi, Quill. Harper Collins. 1993
3. Branden Nathaniel. Comme développer
l’estime de soi. Bantam Books. 1988
4. Mc Kay &al. Le Compagnon de l’estime
de soi. New Harbinger Publications Inc.
1999
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