Programme de musculation "full body" ou sur

Programme
de
musculation
"full body" ou sur plusieurs
jours? (partie 1)
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Lorsqu’on commence à s’entraîner dans un gym, on se rend
rapidement compte que tout le monde a sa petite idée de ce qui
constitue une routine d’entraînement idéale. Ainsi, l’une des
préconceptions les plus communes en entraînement est le fait
de penser que d’entraîner tout le corps sur une seule journée
(approche du “full body”) est pour les débutants et que
d’entraîner chaque partie du corps sur plusieurs jours
différents (approche du “split routine”) est plus efficace.
Dans cet article, j’examinerai les avantages et les
inconvénients de chacun. Dans l’entraînement, il n’y a pas
qu’une seule recette qui peut s’appliquer à chaque individu et
dans tous les contextes, ce qui est le piège de « copiercoller » des routines d’entraînement. Cela signifie que ce
n’est pas parce qu’un programme d’entraînement fonctionne pour
un client à un certain moment que le même programme
fonctionnera pour d’autres, et que le même programme induira
toujours les mêmes effets chez cette même personne.
L’entraînement « full body » ou sur une
journée
Avoir un programme sur une seule journée? Cela s’adresse aux
débutants ou aux plus avancés en entraînement? Il est très
commun de se faire offrir une rencontre gratuite avec un
entraîneur lorsqu’on s’abonne dans un gym. Le programme offert
lors cette rencontre tourne souvent autour d’un programme sur
une journée (c’est ce que le temps permet de vous montrer).
Bien sûr, vous n’avez rien à perdre de recevoir quelques
conseils d’un spécialiste, mais la planification adéquate de
votre entraînement ne doit pas être négligée à cause que la
séance d’introduction ne dure seulement qu’une heure. Les
lignes directrices suivantes vous permettront d’éclaircir vos
idées quant aux avantages et aux désavantages de
programmation sur une journée, ou le « full body split ».
la
Avantages
Meilleur apprentissage technique des mouvements et
développement rapide de la coordination. Plus le
programme est répété souvent, plus l’intégration des
mouvements sera rapide. La gamme d’exercices étant moins
volumineuse, il sera aussi plus facile de se concentrer
sur 8 exercices que sur 16 par exemple.
Moins de volume par groupe musculaire donc prévention du
surentraînement. Aussi, idéale pour atteindre des
résultats rapidement (au début) puisque le corps sera
entraîné en entier à chaque séance.
Plus grande fréquence d’entraînement par groupe
musculaire. Un athlète expérimenté devra augmenter
graduellement son volume d’entraînement pour continuer
de s’améliorer. Le retour à un « full body split »
(entraînement plus long), est une solution envisageable.
Très bon pour rattraper les muscles déficitaires.
Lorsque certains muscles ont été négligés pendant un
moment, construire un programme à raison de 3x/semaine
ciblant ces groupes peut être bénéfique.
Pour augmenter la force. Chez les powerlifters ou les
haltérophiles par exemple, les programmes sont basés sur
les mouvements plutôt que sur les groupes musculaires
(powerlifters : squat, bench press, deadlift). S’adonner
à un « full body split » permet de pratiquer
régulièrement les mouvements techniques tout en
diminuant les risques de surentraînement. (ex : 4×5
squat, 4×5 bench press, 4×5 deadlift).
Amélioration de l’endurance et de la capacité de travail
général, ce qui prépare mieux un athlète à gérer la
fatigue.
Inconvénients
Cette répartition de l’entraînement peut facilement
mener à un programme excessivement long si les exercices
qu’il renferme ne sont pas choisis judicieusement. On
doit donc prioriser les exercices qui nous en donnent le
plus pour notre argent, c’est-à-dire les mouvements
pluri-articulaires fonctionnels. En voici quelques-un:
back squat, deadlift, fentes, chin-up, bent-over row,
bench press, dips, overhead press.
La
variété
d’exercices
par
groupe
musculaire
est
restreinte. Bien que l’on choisis ceux qui solliciteront
le plus de masse musculaire, le nombre d’exercices
exécutés pour chacun des muscles excèdera rarement deux.
Cependant, certains athlètes expérimentés auront besoin
d’une plus grande sélection puisque leurs corps
s’adaptent aisément aux nouveaux mouvements.
Lorsque la personne développe un bon niveau de force,
l’entraînement en « full body » peut facilement devenir
trop intense (voire trop). Faire des squats avec 400
lbs, du bench press avec 235 lbs et des dips avec 80 lbs
à la taille requiert une forte sollicitation du système
nerveux. La fatigue accumulée empêchera alors d’utiliser
de grandes charges à l’intérieur d’une seule séance et
même d’une séance à l’autre.
Certains groupes musculaires ne seront jamais
suffisamment
sollicités
ou
épuisés
puisque
l’entraînement deviendra trop long. Pour les adeptes de
la prise de masse qui nécessitent un haut volume
d’entraînement en musculation pour progresser, cette
méthode pourra être efficace pour rattraper des muscles
déficitaires mais mènera rapidement à un plateau.
Points à retenir:
En entraînement, tout est une question de dosage. En
faire trop peut être judicieux à un certains moment de
votre planification, tout comme ne pas en faire assez
peut être aussi bénéfique que néfaste. Référez-vous à un
professionnel de l’entraînement pour connaître votre
posologie
Un programme est seulement bénéfique pour le temps qu’il
prendra à vous y adapter.
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