Les séances force - Alexandra Volley

Les
différents
types de
séances…
Les séances
intermittent…
Les « intermittents »…
Intermittent course-musculation : alternance de séquences
(15’’/15’’ ou 10’’/10’’ ou 10’’/20’’) de course à VMA, de
bondissements variés, de travail avec charges sur des séries de 8
à 12’. Les séries sont entrecoupées de situations technicotactiques volley.
Intermittent « force » : alternance de séquences (15’’/15’’ ou
10’’/10’’ ou 10’’/20’’) de bondissements variés, d’exercices de
coordination, de gainage, de proprioception sur des séries de 8 à
12’. Les séries sont entrecoupées de situations technico-tactiques
volley.
1 appui
« fréquence »
Intermittent 10 / 20 course-musculation
Organisation spatiale
Les
séances
vitesse…
Les dominantes
« vitesse »…
Vitesse sprint : 3 séries de 8 sprints de 15m avec
départs variés, alternées avec un travail complémentaire
épaules et « proprioception » :
Vitesse spécifique: 3 à 4 enchaînements de 7 actions
, alternés avec un travail complémentaire épaules et
« proprioception » :
Parcours Centraux
Sprint avec
5 blocage des
appuis dans
cerceaux
Déplacement
pas chassés
4
3 Déplacement
latéral allerretour sur
plinths
6
Déplaceme
nt arrière
en faisant
rouler MB
2
1
7
Au signal
déplacement
D ou G avec
MB
Prendre MB
et sprint
Déplacement
latéral sur
lattes
Parcours Passeur
Saut de haie
5
Déplacement
pas chassés
4
3 Déplacement
latéral allerretour sur
plinths
6
Déplaceme
nt arrière
en faisant
rouler MB
2
1
7
Au signal
déplacement
D ou G avec
MB
Prendre MB
et sprint
Déplacement
latéral sur
lattes
Vitesse spécifique: 3 à 4 séries de 4 ateliers
enchaînés, suivis de 5 services sur cibles, alternées avec
un travail complémentaire épaules et « proprioception »,ou
avec des situations volley :
1
3 m élan
9 m avec 1 appui entre
chaque latte
( 10 appuis )
2
Déplacement latéral avec MB sur les
caisses en aller-retour
Contre 1
1 pied sur la caisse 1 pied au sol
4
M
B
3
Contre 2
5
Déplacement latéral sur les haies en aller
Ecart entre les haies : 1 m 20
3 services en précision sur les cibles
Les
séances
force…
Les séances
force
« générale »
Force générale: parcours type « séries alternées »
combinant ateliers :
-Jambes
-Épaules
-Proprioception
-Gainage
-Coordination-fréquence
Avec charges légères (10 à 12 répétitions à 60-70%) :
Une série = une rotation de 6 à 8 ateliers
Séance = 2 à 3 séries entrecoupées de 6 à 8’
récup.médecin-ball, étirements.
Les séances
force « maxi. »
Force maxi.:
-Sur les principaux mouvements, les séries sont réalisées
avec peu de répétitions et au moins 80% de la charge
maximum.
-La séance est courte, mais de haute intensité; elle
demande une concentration importante.
-Le travail en « équipe » est ici indispensable; cette
sollicitation est laissée en partie « à la carte » aux
joueurs, en fonction de leurs sensations le jour de la
séance. Il est préférable de réaliser ce travail en début
de semaine, mais l’option « mercredi » s’avère aussi très
efficace.
Les séances force
spécifique
Force spécifiques salle de musculation.:
-les séries intègrent des exercices faisant appel à des
régimes musculaires et à des placements proches des
situations de compétition.
-Le travail est réalisé sous forme de séries groupées, en
intégrant les exercices complémentaires non réalisés dans
la semaine.
-Les méthodes de type « bulgare » (dans la série ou dans
la séance) en intensifiant le contraste « lourd-léger », la
préfatigue, la pyramide descendante… constituent les
méthodes les plus utilisées.
-L’introduction du travail de « proprioception » dans les
enchaînements spécifiques (dominante contre, défense…)
permet de proposer des séances plus « individualisées ».
Série force
spécifique
Les séances force
spécifique
Force spécifique technique (« gymnase »).:
-dans le même esprit que le contenu des séries précédentes,
des situations volley avec ballon sont intégrées dans la série, ou
en alternance avec des enchaînements de musculation.
-Le matériel minimum est installé dans le gymnase
d’entraînement volley, les séquences « muscul. » prennent alors
deux formes différentes : 2 groupes de 5 à 6 joueurs sont
formés, groupe 1 en muscul et groupe 2 en volley :
-Solution 1 : Contenu muscul : 2 fois (enchaînements
jambes +enchaînements épaules), soit des séquences
d’environ 6’.
-Solution 2 : contenu muscul : les enchaînements jambes et
épaules sont complétés par des ateliers fréquence d’appuis,
et gainage- « proprioception », soit des séquences de 20’
environ.
L’intensité des charges et les thèmes des séquences
techniques sont adaptés au volume de travail réalisé dans
chaque séquence. Le travail en préfatigue isométrique est
judicieux dans ce contexte de séance.
Les séances force
spécifique techniques…
organisation
1 appui
« fréquence »
Les différentes
séances…une
échelle
d’intensité ?
- force maxi.
- force spécifique
- force spécifique technique
- vitesse « sprint »
- vitesse spécifique
- force générale
- intermittent-force
- intermittent-course