Alimentation et suppléments Ce qui fonctionne chez l`homme
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Alimentation et suppléments Ce qui fonctionne chez l`homme
Alimentation et suppléments Ce qui fonctionne chez l’homme Hélène Baribeau, M. Sc. Dt. P., nutritionniste, est auteure du livre Manger mieux pour être au top. Article tiré de la conférence Alimentation et suppléments : qu’est-ce qui fonctionne donnée le 8 novembre 2013 dans le cadre de la « Santé de l’homme » présentée par la Fédération des médecins omnipraticiens du Québec. Le cas de Monsieur Champoux M. Champoux se présente à votre bureau. Il fait de l’hypercholestérolémie depuis quelques années, mais s’ajoute à ce problème cette foisci une glycémie élevée. M. Champoux a toujours été un bon mangeur, il n’a jamais fait attention à son alimentation. Son tour de taille est également élevé, et il craint de plus en plus le cancer. P Quels conseils alimentaires lui prodiguer? armi les 10 causes de mortalité les plus importantes chez les hommes, 4 d’entre elles sont intimement liées à l’alimentation : les maladies du cœur, le cancer, le diabète et les crises cardiaques. Dans cet article, il sera question des stratégies alimentaires les plus efficaces chez les hommes pour réduire les risques de ces maladies. Il sera aussi question de la nécessité ou non des produits de santé naturels et des suppléments. P Réduire son tour de taille L’obésité abdominale se définit chez l’homme par un tour de taille de plus de 102 cm (40 pouces). Or, la diminution du gras abdominal peut améliorer la sensibilité des cellules à l’insuline, le contrôle de la glycémie, la maîtrise de l’hypertension et des taux trop élevés de lipides dans le sang et réduire le risque de cancer. Sachez que les hommes, contrairement aux femmes, sous-estiment généralement leur armi les 10 causes de mortalité les plus importantes chez les hommes, 4 d’entre elles sont intimement liées à l’alimentation [...]. poids; il est donc important de mesurer le tour de taille de vos patients. Avant de proposer aux patients d’entreprendre des changements d’habitudes de vie en vue réduire leur tour de taille, il faut s’assurer que le patient est prêt à modifier son style de vie, sinon les efforts seront contre-productifs. De plus, les recommandations alimentaires devront correspondre aux préférences du patient. Pour réduire le poids, il ne s’agit pas juste de réduire les calories. Il est important que l’apport en protéines du patient soit adéquat (au moins 1,05 g/kg) et que ce dernier intègre à son quotidien des activités cardiovasculaires et musculaires afin d’épargner la masse maigre et de ne pas abaisser le métabolisme de base1. L’alimentation à adopter doit être rassasiante et satiétogène afin de ne pas Clinicien plus • mars 2014 43 Alimentation et suppléments Tableau 1 Stratégies alimentaires en cas d’hypercholestérolémie et pour la prévention des maladies cardiovasculaires (MSV) Stratégies alimentaires La réduction de l’apport en cholestérol : < 200 mg/jour La réduction des gras saturés : < 7 % de l’apport calorique total et des gras trans La prise de phytostérols : 2 g/jour La prise de protéines de soya (isoflavones) : 25 g/jour La consommation de noix : 30 à 67 g/jour La prise d’oméga-3 marins : plus de 250 mg/jour La consommation de fibres solubles :10 g/jour s’affamer malgré le déficit calorique. Les aliments rassasiants et/ou satiétogènes incluent : • les viandes maigres et les volailles; • les poissons; • les œufs; • les fruits de mer; • les noix et les graines; • les fruits et les légumes; • les légumineuses; • les grains entiers (riz brun, céréales de son, orge, quinoa, pâtes de blé entier, gruau, pain de grains entiers, etc.); • le lait, le yogourt et le fromage à moins de 15 % de matières grasses. D’autre part, bien qu’aucun aliment ne soit interdit, certains doivent être consommés avec modération, car ils ne procurent 44 Clinicien plus • mars 2014 Impact ↓ 12-16 % du cholestérol LDL ↓ 5-10 % du cholestérol LDL ↓ 5-8 % du cholestérol LDL ↓ 3-5 % du cholestérol LDL ↓ 5-10 % du cholestérol LDL ↓ de la mortalité par MCV ↓ 3-5 % du cholestérol LDL Sources Foie, rognon, calmar, crevette, œuf (jaune), viandes, charcuteries Ailes de poulet, fromage cheddar régulier, saucisses de porc, bœuf haché régulier, beurre, crème, croissant, croquettes, viandes grasses, peau de volailles, pepperoni, biscuits au chocolat, beigne, pâtisserie, pâtés, etc. Jus CholestPreventMC de Oasis Pause Santé, margarine pro activ® de Becel® Tofu, boissons de soya, protéines de soya Amande, noisette, pistache, pacane, noix de Grenoble, noix de cajou, arachides, etc. Saumon, maquereau, sardines, truite, thon Avoine, gruau, psyllium (Métamucil®), orge, légumineuses pas un long effet de satiété à cause de leur densité énergétique élevée notamment ou de leur teneur faible en fibres ou en protéines. Ils incluent les desserts, les collations sucrées (muffins, biscuits, galettes, tous de type commercial), la malbouffe, les boissons gazeuses, tous les types de pains blancs (sous-marin, bagel, panini, etc.), les pâtes blanches, le riz blanc, la bière, le vin, les spiritueux, etc. [ Mais au-delà de toutes ces recommandations de choix d’aliments, deux questions essentielles doivent être posées chaque fois que nous mangeons : « Ai-je vraiment faim? Suis-je suffisamment rassasié? » En mangeant selon nos signaux de faim et de satiété, le résultat est un ajustement automatique des apports alimentaires et l’arrêt des excès. ...] deux questions essentielles doivent être posées chaque fois que nous mangeons : « Ai-je vraiment faim? Suis-je suffisamment rassasié? » Alimentation et suppléments Conseils lors d’hypercholestérolémie Voici un tableau qui résume les stratégies alimentaires lors d’hypercholestérolémie et pour la prévention des maladies cardiovasculaires (MCV) (Tableau 1)3. Les suppléments alimentaires qui peuvent être utiles lors de MCV sont l’huile de poisson à raison de 2 à 4 g jour pour diminuer les triglycérides, le psyllium (Métamucil® non sucré), une source très élevée de fibres solubles pour diminuer le cholestérol LDL à raison de 15 mL (1 c. à table) par jour, et la levure de riz rouge pour faire baisser le cholestérol sanguin. Conseils lors de prédiabète Manger de grandes portions de légumes (salade, crudités, légumes vapeur, etc.) en début de repas avant de manger les autres sources de glucides (pain, pâte, riz, fruits, etc.) permet un meilleur contrôle de la glycémie. Les légumes rassasient beaucoup et permettent de manger moins le reste du repas4. Privilégier les sources de glucides dont l’index glycémique (IG) est bas permet un meilleur contrôle de la glycémie5. L’IG nous renseigne sur l’effet qu’aura un aliment sur notre glycémie. La fera-t-il monter lentement ou rapidement? Les aliments sont généralement classés selon qu’ils ont un IG faible (moins de 55), moyen (de 56 à 69) ou élevé (si plus de 70). Les fruits, les légumes, les produits laitiers, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les noix ont des index glycémiques bas ou contiennent peu ou pas de glucides; ils sont donc à favoriser. Quant aux pains et aux substituts, il faut privilégier ceux dont l’IG est bas ou moyen (Tableau 2). Les pains neuf céréales, le pain intégral, les All Bran Buds®, le gruau à cuisson lente, l’orge, le quinoa, le boulgour, le riz étuvé à grains longs et les pâtes alimentaires de blé entier sont des aliments à IG bas à privilégier. Bien que 80 % des diabétiques prennent un produit de santé naturel, peu de ces produits ont fait l’objet d’études à long terme. Cancer : aliments pour et contre Selon le plus récent rapport concernant la prévention du cancer de l’American Cancer Society en 2013, on recommande d’augmenter sa consommation de fruits et de légumes, de grains entiers et d’augmenter son activité physique. Une autre des recommandations est la diminution du poids (s’il est trop élevé) et de la con- Tableau 2 Quelques pains et substituts selon leur index glycémique IG bas (moins de 55) IG moyen (de 56 à 69) IG élevé (plus de 70) Pain Pain aux neuf céréales, pain de seigle noir (pumpernickel) Pain de blé entier, pain de seigle pain pita, baguette traditionnelle française Pain blanc, Bagel blanc, galette de riz Céréales à déjeuner All-Bran©, All-Bran Buds©, son d’avoine, céréales Red River, gruau à cuisson lente Grape-Nuts®, Shredded Wheat, gruau à cuisson rapide, Mini-Wheats, crème de blé, Müslix, Life Son de maïs, Corn Flakes, Rice Krispies, Weetabix, Cheerios, Special K Accompagnement Orge perlé et mondé, boulgour, pâtes alimentaires blanches et de blé entier, riz étuvé à grains longs, quinoa, maïs en grains, craquelins Ryvita® Riz basmati, riz brun, couscous Pommes de terre nouvelles/blanches Riz à grains courts, pomme de terre au four Russet, patates frites Clinicien plus • mars 2014 45 Alimentation et suppléments sommation de viandes rouges et de charcuteries, tandis que l’alcool, les aliments à densité énergétique élevée et les grains raffinés doivent être consommés avec modération6. Pour certains hommes, manger santé n’est tout simplement pas viril. Selon une étude, un homme sur quatre nouvellement diagnostiqué avec le cancer de la prostate préférerait vivre moins longtemps que de réduire sa consommation de bœuf ou de porc7. Chez les hommes, il faut donc travailler sur la grosseur de la portion de viande plutôt que de l’interdire. La Société canadienne du cancer recommande de ne pas dépasser trois portions de 85 g de viande (avant cuisson) par semaine. Les recommandations chez les hommes, pour ceux qui souhaitent réduire leur risque de cancer lié à l’alcool, sont de moins de deux verres par jour8. Quant aux suppléments, les résultats de recherche ne valident pas leur usage pour prévenir le cancer, ni pour le traiter. Conclusion du cas de Monsieur Champoux Pour M. Champoux, les conseils qui auront le plus d’impact concernent la réduction des portions au lieu de la réduction des calories et la pratique régulière d’activité physique. Les aliments à favoriser selon ses goûts sont le poisson, les fruits et légumes, les noix, les légumineuses et les produits laitiers réduits en gras. Les desserts et les féculents raffinés devront être consommés avec modération. Il devra aussi être attentif à ses signaux de faim et de satiété pour réduire ses portions...tout un programme pour M. Champoux! Cp Références : 1. Gargallo Fernández M, Basulto Marset J, Breton Lesmes I, et coll. Evidence-based nutritional recommendations for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults (FESNAD-SEEDO consensus document). Methodology and executive summary (I/III). Nutr Hosp 2012; 27(3):789-99. 2. Goss AM, Goree LL, Ellis AC, et coll. Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss. Obesity (Silver Spring) 2013; 21(6):1139-42. 3. Anderson TJ, Grégoire J, Hegele RA, et coll. 2012 update of the Canadian Cardiovascular Society guidelines for the diagnosis and treatment of dyslipidemia for the prevention of cardiovascular disease in the adult. Can J Cardiol 2013; 29(2):151-67. 4. Imai S. Matsuda M. Hasegawa G, et coll. A simple meal plan of ‘eating vegetables before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20(2):161-8. 5. Canadian Diabetes Association. Clinical Practice Guidelines Expert Committee. Nutrition Therapy. Can J Diabetes 37 (2013) S45eS55. 6. Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et coll. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012; 62(1):30-67. 7. Mróz LW, Chapman, GE, et coll. Men, food, and prostate cancer: gender influences on men’s diets. Am J Mens Health 2011;5(2):177–187. 8. SOCIÉTÉ CANADIENNE DU CANCER. Alcool, [En ligne], 2014. [http://www.cancer.ca/fr-ca/preventionand-screening/live-well/alcohol/?region=qc] (Consulté le 13 janvier 2014). Dans ce livre, Hélène Baribeau, nutritionniste, nous ouvre les yeux sur l’impact qu’exercent les aliments sur notre santé. Elle propose des changements à intégrer dans notre alimentation pour être au top. Découvrez notamment comment conserver votre masse musculaire et des os solides, comment prévenir l’Alzheimer, le cancer et les maladies cardiovasculaires, comment éviter de prendre du poids et apprenez-en sur les suppléments alimentaires utiles. À travers des trucs culinaires, des conseils à appliquer au supermarché, des exemples de menu et des résumés de découvertes scientifiques concernant l’alimentation et le vieillissement, l’auteure vous outillera jusque dans votre assiette en vous donnant des trucs nutrition futés! Il s’agit d’un livre complet comprenant plus de 200 références scientifiques. 46 Clinicien plus • mars 2014