musculation : mieux que le cardio pour maigrir

MUSCULATION : MIEUX QUE LE CARDIO POUR
MAIGRIR ?
Par Ilan Vannier (Expert lepape-info, entraîneur) le 1 avril 2015
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C’est un fait admis. Le meilleur moyen pour maigrir, c’est-à dire pour perdre de la masse grasse, passe
par une pratique assez intensive de la musculation. Et il en est de même si vous souhaitez sculpter
votre corps. Que l’on soit un homme ou une femme, les résultats peuvent être rapides et visibles ;
davantage que ceux que l’on peut obtenir quand on ne pratique que les activités de type « cardio ».
Pourquoi la pratique du cardio n’est-elle pas aussi efficace que celle de la musculation ?
L’expression « trop longtemps, trop fréquemment, trop faible » permet de résumer les
inconvénients liés à la pratique des activités aérobies sur « l’opération de sculptage ».
1. « Faire de longues séances a un effet catabolique : sous l’effet du cortisol (l’hormone du
stress), le corps détruit le tissu musculaire pour fournir de l’énergie aux muscles (phénomène
dit de protéolyse). Et pour assombrir le tableau, le cortisol relocalise la graisse au niveau
abdominal.
2. Une sollicitation trop fréquente des glandes surrénales, celles qui produisent le cortisol, peut
mener au syndrome de fatigue surrénale (fatigue chronique, prise de poids, perte de muscle).
3. L’intensité trop faible du travail aérobie ne permet pas de booster la testostérone, qui aurait
pour effet de contrecarrer les effets du cortisol. La testostérone a un effet inverse du cortisol
sur l’apparence physique : elle permet d’augmenter la masse musculaire et de diminuer la
masse grasse. Si faire du « cardio » fonctionne très bien au début, après quelques semaines, on
atteint vite un palier. Et accumuler les heures passées sur la machine ne change rien au
problème.
D’autres intérêts à faire de la musculation ?
Nous en citerons deux, que le milieu médical met particulièrement en avant :
1. « Le premier avantage de la musculation sur l’entraînement cardiovasculaire est qu’elle
augmente la masse musculaire, et donc le nombre de récepteurs à l’insuline. En plus, elle
augmente la sensibilité de ces récepteurs. Le résultat ? Le corps produit moins d’insuline
pour abaisser la glycémie. Moins d’insuline en circulation signifie une capacité accrue du
corps à déstocker les graisses, particulièrement sur les poignées d’amour » ;
2. La musculation augmente le taux de testostérone : joue un rôle clé dans la santé et le bienêtre, en particulier dans le fonctionnement sexuel. Entre autres exemples, ces effets peuvent
être une libido importante, une énergie accrue, une augmentation de la production de cellules
sanguines et une protection contre l’ostéroporose ».
Mais encore…
En fait, la musculation peut conduire à tous les bienfaits imaginables sur le développement de la santé
et des qualités physiques : c’est la méthode que vous allez adopter qui va privilégier tel résultat sur tel
autre. On peut non seulement devenir plus fort ou plus tonique en pratiquant la musculation mais on
peut également devenir plus endurant, d’un point de vue musculaire comme d’un point de vue
énergétique. Il n’est plus un coureur de longue distance à un haut niveau qui ne sacrifie dans la
semaine quelques heures à se renforcer. La musculation a des vertus préventives sur la blessure qui
guette toujours ceux qui s’adonnent parfois avec excès, à une même et seule pratique physique.
La musculation présente également des vertus curatives ou compensatoires, lorsqu’elle prend comme
objectifs le redressement des corps ou l’équilibration des masses musculaires ou encore, lorsqu’elle
lutte contre les mauvaises habitudes (mauvaises positions au travail par exemple). Il est inutile bien
entendu, de préciser qu’en dehors de la méthode, ce qui fait l’efficacité d’un régime de travail, c’est
aussi et surtout la qualité de l’exécution. Le mieux est de prendre des conseils au niveau des personnes
les plus qualifiées pour déterminer quels exercices choisir et comment les réaliser de la meilleure des
façons, c’est-à-dire de façon « sécuritaire ».
La méthode au centre de tout
Il existe autant de méthodes que d’objectifs : en fonction de l’intensité des charges à soulever ou à
déplacer, de la quantité de répétitions ou de séries, de la récupération inter efforts, en fonction
également de la durée de la séance et de la fréquence des entraînements durant la semaine et de la
nature des exercices de musculation qui solliciteront une plus ou moins grande partie du corps, vous
obtiendrez des résultats différents.
Comme le but visé ici est la perte de poids, nous préconiserons les choix suivants :
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3 à 4 entraînements minimum par semaine
Durée des séances : 1h si récupération incomplète jusqu’à 1h 15 min pour des récupérations
complètes entre les répétitions ou les séries
Exercices : soit des exercices « simples », soit des exercices « complets » c’est-à-dire
sollicitant un grand nombre de parties du corps (on dit 2/3 des masses musculaires)
o Répartition conseillée : deux exercices du haut du corps, deux exercices du bas du
corps, deux exercices concernant le renforcement de la ceinture pelvienne;
o Si vous choisissez de vous concentrer sur un certain nombre de muscles particuliers,
attention de ne pas saturer
Modalités d’enchaînement des exercices : soit un même atelier sur lequel on reste un certain
temps (plusieurs séries de répétitions), soit un circuit training (un atelier puis un autre et
ainsi de suite)
Intensité / séries et répétitions : trois solutions
1. Vous travaillez avec charges additionnelles (machines guidées et haltères)
 vous êtes novice = 6 x 10 répétitions de 30 à 50% de la charge maximum que
vous pouvez effectuer
 vous êtes expert = 6 x 6 répétitions de 70 à 90% de la charge maximum que
vous pouvez effectuer
2. Vous vous entraînez avec votre propre poids de corps (flexions, pompes, abdos
lombaires, etc.)
3. Vous associez les deux types d’approche…
 Récupération : incomplète soit des récupérations de l’ordre de 45sec à 1 min
ou complète soit de l’ordre de 2 à 3 min.
 Régime musculaire et temps sous tension (soit durée de l’effort et
répétition) : on considère que la totalité soir durée de l’effort et répétition
doit se situer autour de 40 à 70 sec. Ce qui signifie que vous avez tout
intérêt à ne pas aller trop vite durant l’exécution des gestes de musculation.
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Ou alors vous devez varier les temps d’exécution en étant relativement vite en
remontée de barre (cas d’un développé couche) mais lent durant la descente
de la barre (4 s) et vous allez marquer des temps d’arrêt lors du maintien de la
barre bras en extension ou au moment de sa partie la plus basse (3 à 4 s).
Cette variation est une donnée relativement nouvelle qui est apparue ces
dernières années (référence auteur O. Bolliet)…
Conseils : il faut que dans une semaine vous ayez réalisé suffisamment d’exercices sur 3
plans : le haut et le bas, le plan antérieur de votre corps et son plan postérieur, le côté droit et
le côté gauche
A la fin de la séance, il serait souhaitable que le niveau d’évaluation globale de la séance en
termes de difficulté ou d’efforts fournis se situe aux alentours de 8 sur 10.
Récupération. Au départ, si vous n’êtes pas très entraîné, vous aurez des courbatures ; durant
2 à 3 jours. Elles vous diront ce qui a été travaillé ! Après quelques séances, vous récupérerez
de mieux en mieux. C’est un signe intéressant de progrès…
Progrès. Vous obtiendrez des résultats notables au bout de 6 semaines de ce régime de travail.
Attention, chacun est différent (il ne faut donc ni copier son voisin ni se comparer) et donc
chaque corps réagira différemment au stimuli de l’entraînement
Bien d’autres procédures existent (car toutes les procédures présentent à la fois des avantages et des
limites… elles doivent donc être évolutives). Pour ceux qui sont en très bonne condition et qui
disposent des habiletés nécessaires à la réalisation d’un certain nombre d’exercices spécifiques de
force, ils pourront toujours se diriger vers le « CrossFit » (un mélange d’exercices de force réalisés
sur fond de course).
Une orientation intéressante à suivre
Dans le cadre de cette évolution vers des activités mélangeant sollicitation musculaire et sollicitation
cardiaque, en imaginant que vous soyez capable de « soulever » un grand nombre de charges
relativement « lourdes », avec une récupération « perturbée », je ne résiste pas à l’envie de porter à
votre connaissance les vertus qui résultent de ce genre de pratique (« en » intensité et résistance).
« Un entraînement produisant de l’acide lactique en grandes quantités stimule la production
d’hormone de croissance, substance-clé dans la perte de graisse. L’hormone de croissance est
sécrétée par périodes de quelques minutes. Plusieurs stimuli physiologiques peuvent initier cette
production. Les plus puissants sont le sommeil et l’exercice. Pour produire en quantité de l’acide
lactique, il faut réaliser un effort au maximum de ses possibilités physiques pendant un temps allant
de 30 secondes à 3 minutes. La plupart des entraînements de musculation stimulent la libération
d’hormone de croissance. Cependant, la façon la plus rapide est de prendre des intervalles de repos
courts entre chaque série et de garder le temps sous tension élevé ».
Le prix à payer
Dans tous les cas, l’équation du progrès demeure celle que l’on retrouve dans beaucoup de domaines
de l’activité humaine : « persistance, résilience et plaisir »… et les résultats seront au rendezvous, n’en doutez pas !
Mots-clés : entraînement, maigrir, mincir, musculation