s`entrainer avec un rameur

s’entrainer avec un rameur Les bienfaits d’un sport complet: l’aviron Un e‐document élaboré par Peter Blanken
Introduction ­ Les bienfaits d'un sport complet : l'Aviron Selon le Dr Christian Palierne, médecin des équipes de France d'aviron : “ Sur le plan musculaire, l'aviron est un sport quasi‐complet puisqu'il fait travailler pratiquement tous les muscles : membres supérieurs, membres inférieurs, abdominaux, lombaires… Sport d'endurance, il ne présente que des avantages pour l'appareil cardio‐vasculaire : il régularise ou fait baisser la pression artérielle, abaisse la fréquence cardiaque et améliore le rendement énergétique. ” L'aviron est considéré comme le meilleur sport pour l'équilibre qu'il exige, car il fait vraiment travailler tous les muscles: c'est ce qui explique l'usage du rameur dans les salles de musculation, étant donné que cet appareil de cardio‐training reprend un principe identique à celui de l'aviron. À même charge de travail, le sujet entraîné économise son cœur, par un rendement musculaire plus rentable, son niveau de stress adrénergique (source de danger pour le cœur) est moindre. L’effort suffisamment soutenu consomme des sucres et des graisses, bien souvent en excès pour nombre d’entre nous. L’activité physique fait alors partie intégrante d’une perte de poids programmée. L’aviron est aussi un sport de souplesse, on l’oublie trop souvent. Les étirements sont bons à tout âge et plus on est souple, moins les muscles demandent au cœur de travailler. Mise en garde: La pratique de l'aviron est une excellente manière d'entraîner son cœur. Il est néanmoins nécessaire de suivre certaines consignes fondamentales afin d'éviter tout incident. Les accidents cardiaques font partie des risques de toute pratique sportive. L'aviron, par la puissance et l'endurance qu'il nécessite, demande au cœur de fournir un gros effort qui nécessite d'être maîtrisé ; il faut donc rester vigilant et adapter votre effort à votre niveau de condition physique. En cas de doute sur votre capacité à fournir l’effort demandé, consultez toujours votre médecin au préalable.
S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 2 Pourquoi ramer ? Tout d’abord les meilleurs résultats sont obtenus avec les meilleurs outils. En matière de rameurs, le numéro 1 est sans discussion la marque américaine Concept 2, qui fabrique des rameurs avec un système de résistance à air. Le compteur est aussi très fiable, fidèle à la réalité et complet dans les informations qu’il fournit. Ensuite, il y a un certain nombre de choses à comprendre par rapport à la technique et la position du corps dans les différentes phases de l’entrainement de rameur, que nous vous expliquerons dans ce document. Ramer présente l’avantage de permettre de bien tirer profit du ‘’Carré Magique’’ de la dépense énergétique, expliqué succinctement ci‐dessous et plus en détail dans l’annexe. Le Principe du Carré Magique : Je crois très fort à un principe important de l’entrainement pour progresser plus rapidement et aussi plus durablement, qui est l’association de quatre éléments, détaillés en annexe et représentés dans le schéma ci‐dessous :
S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 3 L’utilisation correcte du rameur permet de combiner les 4 éléments: Le but de l’entrainement sur la base du ‘’Carré Magique’’ est d’optimiser l’efficacité de son entrainement dans un minimum de temps. Intensité: Le départ du tirage doit se faire dans un mouvement explosif – une forte poussée des jambes et un tirage des bras Gros muscles : dans le schéma ci‐après les muscles sollicités dans le mouvement du rameur sont détaillés: · Dans le haut du corps : Pectoraux, Deltoïdes, Rhomboïdes, Abdominaux · Bas du corps : Quadriceps, Ischios, Fessiers, Mollets Amplitude : Il faut chercher un début de tirage loin devant et compléter le mouvement de tirage (et de poussée des jambes) jusqu’à la fin se qui donnera une amplitude maximale pour les muscles concernés. Anaérobie : à condition d’y mettre la volonté et de maximiser l’intensité, on atteint rapidement sa fréquence cardiale maximale (FCMax) ce qui permet de solliciter la filliaire anaérobique Les résultats de l’entrainement seront : Contrôle du poids L’action de ramer sollicite simultanément les principaux groupes musculaires du corps (jambes, bras, dos, abdominaux, fessiers). Cette activité est donc une façon rapide et efficace de perdre du poids en brûlant des calories et en affinant les muscles. Mise en forme En faisant travailler simultanément les principaux groupes musculaires, ramer sollicite le système cardio‐ vasculaire plus que toute autre activité. Cross Training Idéal pour l’entraînement saisonnier et hors saison de tous les athlètes : cyclistes ou joueurs de tennis, coureurs ou nageurs, dilettantes ou mordus... Rééducation Une activité douce, régulière, sans impact, qui procure force, souplesse, agilité sans stress et sans risques de blessures.
S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 4 Les groupes musculaires Ramer permet de se dépenser, tout en évitant les chocs articulaires car il s’agit d’un sport porté, tout comme nager ou pédaler. Ramer présente aussi l’avantage d’être un sport complet puisqu'il fait travailler pratiquement tous les muscles: membres supérieurs, membres inférieurs, abdominaux, lombaires…
S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 5 Quelques conseils pour progresser – la bonne technique Les meilleurs rameurs utilisent la résistance de l’air, ce qui signifie que la résistance de chaque tirage dépend de l’ardeur déployée par l’utilisateur. En clair: plus il rame fort, plus c’est difficile. L’utilisateur contrôle donc l’intensité de l’exercice. Et même s’il devient un grand champion, la machine aura toujours une résistance à lui opposer... Al l’inverse, si vous ne tirez pas fort, vous ne travaillerez pas fortement. Cadence et Puissance Respectez toujours le lien entre la cadence et la puissance, facilement lisible sur l’écran. Chez les non‐ spécialistes de l’aviron, on constate toujours une cadence d’entraînement trop élevée (28 voire 32 coups par minute), or l’aviron est un sport rythmé: la phase de propulsion ou phase d’appui (temps moteur) doit représenter 1/3 d’un cycle et la phase de retour les 2/3. Ramer (sur l’eau ou sur un rameur) est décrit par les spécialistes comme étant un effort d’endurance de force. Lors d’une course, il faut être fort et constant sur 200 à 240 coups d’aviron. Il est donc nécessaire d’être à la fois endurant mais aussi puissant, c’est pourquoi il est important de respecter le rapport entre cadence et puissance. Aussi, maintenir une bonne intensité tout en ramant à cadence 22 est nettement plus bénéfique sur le plan musculaire, cardiovasculaire et psychologique que démarrer trop fort, se ‘’griller’’ et ne pas tenir la séance. Comment contrôler l'intensité de l’entraînement ? La fréquence cardiaque est le moyen le plus simple et le plus pratique pour contrôler l'intensité du travail car elle s'accélère en proportion de l'effort physique fourni. Ramer à une cadence comprise entre 20 et 24 coups par minute et régler la résistance du rameur à un niveau moyen (3 à 6) permettra à l'athlète de ramer à un rythme fluide tout en améliorant efficacement son endurance. Comment s’échauffer avant l’entraînement ? Échauffez l’ensemble de vos groupes musculaires en ramant tranquillement au minimum les 8 premières minutes (le phénomène de sudation de votre organisme commence à la 8e minute), puis attaquez votre séance en respectant bien votre fréquence cardiaque. Restez très lucide et attentionné sur votre technique tout au long de votre entraînement. Comment récupérer ? Pendant un entraînement, les muscles peuvent subir des blessures ou de petites lésions. Il en résulte une accumulation de toxines qui provoquent des courbatures et des raideurs. Une séance d'aviron de 20 à 30 minutes à faible intensité et fréquence cardiaque à peine élevé à 65 % de son maximum, accroît la circulation sanguine dans les muscles. Non seulement l'acide lactique accumulé est traité plus rapidement, mais le sang permet aussi l'évacuation des toxines favorisant ainsi la récupération. Terminez toujours votre séance par quelques minutes tranquilles et des étirements.
S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 6 La technique Une bonne technique est le facteur le plus déterminant pour tirer le meilleur parti de votre séance de rameur. Avec une bonne technique, vous serez plus efficace, obtiendrez de meilleures performances et éviterez de vous blesser. 1. La fin du coup Penchez‐vous légèrement en arrière, jambes tendues, poignée contre le corps, avant‐bras horizontaux. 2. Extension des bras, bascule du corps vers l'avant Les bras sont relâchés et allongés complètement. Le corps bascule à partir des hanches vers l'avant. 3. Le retour Après l'extension des bras et la bascule du corps, revenez vers l'avant tout en maintenant la position du corps et des bras. 4. Position à l'attaque Les tibias sont verticaux, l'angle entre le corps et les jambes fermé. Les bras sont allongés et relâchés. La position doit être confortable. 5. Début de la propulsion On résiste avec le dos et pousse avec les jambes, le corps et les bras relâchés et toujours en extension 6. La propulsion (jambes) On continue à pousser avec les jambes pendant qu'on commence à ouvrir le dos. Les bras restent tendus. 7. La traction (bras) Le dos est maintenu légèrement penché en arrière et on accélère la traction jusqu'au corps, revenant à la position de la fin du coup avec les jambes tendues et les avant‐bras horizontaux.
S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 7 Si ramer vous déclenche des douleurs au dos, c’est probablement dû à une mauvaise position et à un mauvais enchaînement des membres et du tronc. Utilisez vos membres (jambes et bras) tout en ayant un dos bien gainé. En fin de mouvement, gardez votre dos droit et gainé avec la ligne des épaules au‐dessus de la ligne des hanches. En clair si vos épaules vont trop loin derrière, cela va solliciter exagérément vos lombaires. Gardez bien vos genoux dans l’axe et veillez à ce que vos deux pieds soient réglés à la même hauteur. Le fait de baisser les talonnettes réduit aussi le risque de douleurs lombaires. Comment choisir votre résistance ? Principe de la résistance à air Sur un rameur avec résistance à air, en ouvrant ou fermant plus ou moins le volet d’arrivée d’air, vous allez varier la quantité d’air qui entrera en contact avec les pales de la roue. Plus le volet est ouvert plus la résistance sera importante. Quelques conseils sur le réglage de la dureté Beaucoup de personnes ont la fâcheuse tendance de s’entraîner avec un réglage difficile (volet ouvert sur le 10) et de ramer à une cadence élevée (28 voire 32). Or il vaut mieux s’entraîner à une cadence plus lente (20 à 24 coups / minute) tout en ayant une phase de propulsion plus intense et un volet ouvert sur 4 ou 5. N’oubliez pas que l’aviron est un sport rythmé: la phase de propulsion (temps moteur) doit représenter 1/3 d’un cycle tandis que la phase de retour (phase de récupération) les 2/3 et non l’inverse ! Sachez varier les plaisirs Il est important de varier les cadences, la force de votre tirage, la distance parcourue, le temps passé… Vous trouverez ci‐après des suggestions de plans d’entrainement qui vous permettront de ne pas toujours faire la même chose, mais de varier l’intensité, la durée, etc. Pensez aussi (si vous vous sentez courageux !), de temps en temps à faire une séance de contrôle. Qu’est ce que c’est? Une séance de contrôle, par exemple le meilleur temps sur 2000m, ou la distance parcourue en 10, 20 ou 30 minutes, vous permet de mesurer votre progression. Vous notez votre performance et tenterez la prochaine fois de l’améliorer. Il est important pour la motivation de se mettre des challenges !
S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 8 Suggestions de plans d’entrainement sur 30 minutes Vous êtes très occupé et vous n’avez pas énormément de temps à consacrer à votre sport . Voici donc 10 plans d’entrainement rameur qui vont vous permettre de travailler la force et le cardio. Echauffement Détails Démarrez toujours votre session par Commencez tranquillement et montez en pression pendant les 2 un échauffement premières minutes. Ensuite variez 10 coups moyens avec 10 doux. Ensuite 20 un peu plus forts avec 10 doux. Encore 10 forts et 10 doux, 10 très forts et ensuite vous continuez tranquillement pendant le restant du temps. Vous avez maintenant 24 minutes pour votre entrainement avec 1 minute à la fin pour finir tranquillement L’Entrainement Détails Alternez 1 minute de rameur fort avec Démarrez par 10 comme ça et augmentez jusqu’à 15. Au milieu 30 secondes tranquilles de votre séance entrecoupez avec une série tranquille de récupération pour redonner de l’intensité par la suite. Alternez 2 minutes de rameur fort Faites 4‐6 de ces intervalles. Avec le temps de repos que vous avec 2 minutes tranquilles avez à chaque fois, l’intensité devrait être bonne ! Alternez 4 minutes de rameur fort Ici vos séances sont à intensité modéré, pas au maximum, ce qui avec 2 minutes tranquilles vous permettra d’améliorer votre capacité aérobie. Démarrez par 2‐3 de ces séries. Alternez 8 minutes de rameur fort Pour cet exercice le plus important sera de choisir un rythme que avec 4 minutes tranquilles vous pouvez maintenir pendant les 8 minutes. Mieux vaut démarrer modérément que trop fort, car vous risquez de vous ‘’cramer’’. Montez en puissance vers la fin si vous avez des réserves ! Fractionné : 1 minute, 2 minutes, 3 Cet entrainement en pyramide offre de la variation dans la durée. minutes, 4 minutes, 3 minutes, 2 Restez à intensité modéré dans la montée et allez vers une minutes, 1 minute. 1 minute de repos intensité maximale sur la descente. entre chaque fraction Fractionné : 5 minutes, 4 minutes, 3 Dans cette série, chaque intervalle successive devient plus court minutes, 2 minutes, 1 minute. 1 d’une minute ce qui psychologiquement facilite la possibilité de minute de repos entre chaque pousser de plus en plus fort en intensité sur chaque séquence. fraction Alternez 1:45 minutes de rameur fort Avec les séquences de repos très courtes, votre fréquence avec 15 secondes tranquilles cardiaque reste élevée, mais vous pouvez quand même démarrer chaque intervalle fortement. Faites 4‐5 avec ensuite une série plus calme pour encore 4‐5 à la suite Alternez 40 secondes de rameur fort Les jours où la motivation d’y aller fort vous manque, commencez avec 20 secondes tranquilles par cette série. Au fur et à mesure, l’envie de monter en puissance viendra ! Alternez 500 mètres de distance avec Démarrez par 4‐5 séries de 500m et augmentez progressivement.
1 minute de repos S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 9 Annexe 1 – Le Carré Magique expliqué Intensité : On peut souvent observer des personnes en salle de gym qui passent du temps sur les tapis de course, les elliptiques et autres rameurs, sans grande conviction et surtout sans y mettre réellement d’effort ! Il est clair qu’il existe une relation inverse entre l’intensité de l’effort et le temps. Plus le travail est intensif, moins il a besoin d’être long pour obtenir un même résultat. De se fait, la dépense calorique de 5 minutes de course à pied à régime élevé peut être supérieure à 1 heure de marche lente. On pourra donc choisir son activité et la façon de la pratiquer en fonction du temps que l’on veut y consacrer… Il est important de comprendre un autre principe qui définit l’efficacité de tout exercice cardio‐vasculaire: le degré de consommation d’oxygène pendant l’entrainement. Qu’est‐ce que c’est ? Il s’agit de la quantité d’oxygène consommé par le corps et exprimé en millilitres par kilo de poids corporel par minute (mlO2/KG/min). L’intensité de l’exercice est inversement liée au temps nécessaire pour obtenir un même résultat. A titre d’exemple, pour avoir un résultat équivalent, on pourrait : · · · · · marcher à 5km/h, ce qui donne 7mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 85 minutes jogging léger à 7km/h, ce qui donne 14mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 35 minutes courir à 9km/h, ce qui donne 21mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 18 minutes courir à 13km/h, ce qui donne 35mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 8 minutes courir à 24km/h, ce qui donne 60mlO2/kg/min, soit un temps d’exercice de 3 minutes Amplitude de mouvement Plus un mouvement est ample, plus les muscles associés seront sollicités : La marche à pied utilise environ 25% des muscles du corps, qui fonctionnent dans une amplitude d’environ 15%. Donc seulement 25% x 15% = 3,75% des muscles du corps sont sollicités pour la consommation d’oxygène. Comparez ça à une activité comme le rameur, où vous utilisez environ 45% des muscles du corps dans une amplitude de 70 à 80%, ce qui donne un résultat de 31 à 36%, soit un résultat presque 10 fois supérieur à l’activité de marche lente… ! Au niveau du métabolisme musculaire, le résultat est significatif, car vous aurez une consommation de calories plus importante
S’entrainer avec un rameur Peter Blanken – www.chronofocus.com – juin 2008 Page 10 Anaérobie et Aérobie Une activité en Aérobie est une activité en apport d’oxygène, c'est‐à‐dire l’oxygène de votre respiration est apporté à vos muscles afin de soutenir leur effort. Quand un athlète dépasse la vitesse de consommation maximale d’oxygène (appelé le VO²Max), la consommation d’oxygène par les muscles reste constante et la continuité de la puissance est apporté par la respiration anaérobie. Dans un effort maximale en anaérobie, les muscles se saturent en acide lactique ce qui diminue leur capacité de contraction et produit l’épuisement. On ne peut donc pas fournir un effort en anaérobie pendent plus de quelques minutes. Quand après un sprint vous vous arrêtez et continuez de respirez, vous ré‐oxygénez vos muscles et éliminez l’acide lactique. C’est pour cela que, même l’effort fini, on continue à chercher à reprendre sa respiration! Il est important de savoir que pour une activité en aérobie, la consommation de calories se fait principalement pendant l‘effort. Pour une activité en anaérobie, cette consommation se fait en grande partie APRES l’effort et ce jusqu’à 24 heures après ! Donc faire des exercices en haute intensité qui sollicitent la filière anaérobique vous permettra de consommer plus de calories en moins de temps ! Travailler des ‘’gros’’ muscles entraine une dépense calorique plus importante Des exercices et types d’entrainement qui s’appuient sur l’utilisation des muscles plus volumineux et/ ou un nombre plus grand de ces muscles génèreront une dépense énergétique plus importante : Les quadriceps, les fessiers, l’ensemble pectoraux/ épaules/ biceps ou triceps Quadriceps/ Grand psoas/ abdominaux (et leur antagonistes dorsaux) La musculation du biceps seul, ou de l’abdomen, aura comme but d’augmenter la force de ces muscles particuliers, mais aura un rôle moins important dans la fonte de graisse que le même temps passé sur des exercices mettant au travail plus de groupes musculaires et/ ou de muscles plus volumineux, tel que ceux décrits ci‐dessus.
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