Plateformes Vibrantes DKN : XG 5.0 , XG 10, Pro extreme, v.power

Partie 3
Entraînements & Exercices
Le temps (ou plutôt le manque de temps) est l'une des
principales raisons de l'abandon d'un programme d'exercices.
Nous vivons dans une société sans cesse en évolution et
plusieurs distractions nous empêchent de faire autant
d'exercices que nous le devrions. Les statistiques varient
mais, en général, les personnes ayant étudié ce que l'on
appelle « l'assiduité sportive » s'accordent à dire qu'au moins
50 % des personnes qui entament un programme
d'exercices l'abandonnent dans les six mois. L'entraînement
par vibrations peut vous aider à rester dans la course.
Les exercices par vibrations tels que ceux décrits dans ce
chapitre sont beaucoup plus efficaces que des exercices
traditionnels. De ce fait, les temps d'entraînement peuvent
être considérablement réduits ; ce qui aurait pris une heure
avec les méthodes standard peut ne prendre que 15 minutes
avec l'entraînement par vibrations.
L'ennui est également un autre facteur d'échec des programmes sportifs, particulièrement lorsque l'exercice se
limite à quelques mouvements. Comme indiqué dans les
pages suivantes, la seule limite à la variété d'exercices
offerte par une plate-forme vibrante est votre imagination.
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Tableau d'exercices
plateforme vibrante
#01
POSITION POUR DÉBUTANTS
The training revolution
#02
• Debout sur le plateau, les pieds espacés d'une vingtaine de centimètres.
• Genoux légèrement fléchis.
• Se tenir à la barre de maintien avec les deux mains.
• Gainer le ventre et regarder droit devant soi.
• Respirer normalement.
#03
SQUAT PROFOND
• Pieds au centre du plateau, légèrement écartés.
• Genoux fléchis à 80 degrés.
• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
• Garder le dos droit, la tête relevée et maintenir l'équilibre.
#04
• Pieds au centre du plateau, légèrement écartés.
• Genoux fléchis à 100 degrés.
• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
• Garder le dos droit, la tête relevée et maintenir l'équilibre.
#05
SQUAT SUR UNE JAMBE
DEMI-PONT
#06
MOLLETS
• Pieds au centre du plateau, en appui sur les orteils.
• Genoux légèrement fléchis, garder le dos
droit et la tête relevée.
• Gainer le ventre.
FENTE à droite et à gauche
• Un pied centré sur le plateau.
• L'autre pied positionné en arrière.
• Tenir la partie inférieure de la barre de maintien.
• Genou fléchi de 60 à 90 degrés.
• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
• Garder le dos droit, la tête relevée et maintenir l'équilibre.
#08
• Les pieds à plat sur le plateau, légèrement
écartés.
• Les épaules et la tête en contact avec le sol.
• Relever le bassin.
• Gainer le ventre.
#09
SQUAT LARGE • Pieds écartés, pointes légèrement vers
l’extérieur.
• Genoux fléchis à 80 degrés.
• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
• Garder le dos droit, la tête relevée et maintenir l'équilibre.
• Pieds écartés, pointes vers l’avant.
• Genoux fléchis à 80 degrés.
• Les genoux ne doivent pas dépasser
les orteils.
• Garder le dos droit, la tête relevée et maintenir l'équilibre.
#07
SQUAT DEMI-PONT AVEC JAMBE LEVÉE •
•
•
•
Pied posé à plat, au centre du plateau.
Bras tendus le long du corps.
Les épaules et la tête en contact avec le sol.
Étirer une jambe dans le prolongement du corps.
• Gainer le ventre.
#10
MUSCLES PROFONDS DES MOLLETS
• Pieds légèrement écartés, en appui sur
les orteils.
• Genoux fléchis à 100 degrés.
• Garder le dos droit et la tête relevée.
• Gainer le ventre
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#11
BENT OVER ROW
#12
• Jambes légèrement fléchies.
• Garder le dos droit et le menton relevé.
• Tirer les sangles jusqu’à hauteur de poitrine,
les pouces en avant.
• Les sangles doivent rester tendues.
#13
POMPES
• Buste légèrement incliné, dos droit et tête relevée.
• Solliciter les biceps pour tirer les sangles.
• Tirer les sangles.
• Les sangles doivent rester tendues.
#14
• Mains sur les côtés du plateau, doigts orientés vers l’avant.
• Gainer le ventre, garder le dos droit.
• Poitrine au-dessus des mains.
• Rapprocher la poitrine du plateau puis se
relever.
• À effectuer en appui sur les orteils ou sur les
genoux.
#15
ABDUCTION LATÉRALE
CROISÉ DOUBLE
•
•
•
•
#19
Mains rapprochées au centre du plateau.
Gainer le ventre et garder le dos droit.
Poitrine au-dessus des mains.
À effectuer en appui sur les orteils ou les genoux.
• Tendre les bras jusqu’à extension complète
puis redescendre.
#16
#18
ABDOMINAUX DE BASE
• Assis sur un tapis de sol ou une serviette
posé(e) sur le plateau.
• Relever les jambes, légèrement fléchies.
• Relever le buste.
• Bien contracter les muscles abdominaux.
EPAULES
• Mains sur le plateau, un peu écartées, doigts légèrement vers l’intérieur.
• Épaules au-dessus des mains.
• Pieds rapprochés du plateau, en appui sur
les orteils.
• Fléchir les bras et maintenir la position, ou faire des pompes.
#20
• Mains écartées à largeur d'épaules, orientées
vers l'avant.
• Garder les bras près du corps.
• Talons au sol, genoux fléchis à 90 degrés.
• Gainer le ventre, garder le dos droit et la tête
relevée.
• Descendre les fesses et maintenir la position,
ou monter et descendre.
#21
ABDUCTION FRONTALE
• Tendre les sangles, paumes vers le bas.
• Bras levés droit devant, très légèrement pliés.
• Genoux légèrement fléchis.
• Contracter les fessiers et les abdominaux.
Tendre les sangles, paumes vers le bas.
Jambes légèrement fléchies.
Garder le dos droit et la tête relevée.
Tenir les sangles par les poignées opposées
en écartant les bras sur les côtés. Rester droit.
TRICEPS
POMPES MAINS RAPPROCHÉES
•
•
•
•
• Tendre les sangles, paumes vers le bas.
• Bras levés sur les côtés, très légèrement
pliés.
• Genoux à peine fléchis.
• Contracter les fessiers et les abdominaux.
#17
BENT OVER PULL BICEPS
• Debout au centre du plateau ou sur le sol devant ce dernier.
• Tendre les sangles, bras pliés.
• Paumes vers le haut.
• Regarder devant soi, tête relevée.
• Dos droit.
#22
ABDOMINAUX RELEVÉ DE JAMBES
• Bas du dos au centre du plateau.
• Pieds en appui sur la partie inférieure de la barre de maintien.
• Relever la tête, les épaules et le buste vers
les pieds.
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#23
STABILISATION DU BASSIN
#24
• Mains au centre du plateau, légèrement écartées.
• Bras tendus, coudes légèrement pliés.
• Contracter les abdominaux, garder le dos
droit.
• En appui sur les orteils, visage vers le bas,
maintenir la position.
#25
CRUNCH AVEC ROTATION
• Avant-bras au sol devant le plateau.
• Quadriceps au centre du plateau, pieds relevés.
• Corps étendu, dos bien droit.
• Contracter les abdominaux et les muscles du cou.
#26
MASSAGE DES QUADRICEPS
#28
• Tête éloignée du plateau.
• Cuisses sur le plateau, genoux pliés à 90 degrés.
• Porter le poids du corps sur les avant-bras,
dos droit.
#29
MASSAGE DES ADDUCTEURS
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS
•
•
•
•
#33
#30
• Attraper les sangles et les lever au-dessus de la tête, dos au plateau.
• Mettre un genou au sol, relever les coudes et tendre les sangles derrière soi.
• Regarder devant soi et garder les coudes
près de la tête.
MASSAGE DES MOLLETS
• Poser les mollets sur le plateau.
• Se relâcher.
• Poser la tête et le dos sur le sol.
#32
ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS
A droite et à gauche :
• Se détourner de la machine.
• Poser un pied, orienté vers l’avant, sur le plateau.
• Fléchir légèrement l'autre jambe, en appui
près du plateau.
• Mains sur le genou, contracter doucement
l'intérieur de la cuisse.
Debout sur le plateau.
Pieds joints.
Jambes légèrement fléchies.
Se pencher en avant pour attraper les chevilles.
FRENCH PRESS
MASSAGE DES ISCHIO-JAMBIERS
• Partie postérieure des cuisses sur le plateau.
• S'appuyer sur les mains.
• Gainer le ventre et garder le dos droit.
A droite et à gauche :
• Poser l’intérieur d’une cuisse sur le plateau.
• S’allonger dans la longueur, sur le côté.
• Poser la tête sur le bras.
• Allonger l’autre jambe sur le sol, genou légèrement fléchi.
#31
MASSAGE DES ABDUCTEURS A droite et à gauche :
• Placer un tapis de sol ou une serviette sur le plateau.
• Allongé dans la longueur, les fesses et les cuisses en appui sur le plateau.
• Une main sur le sol, l’autre saisissant la partie
inférieure de la barre de maintien.
• Assis dans la longueur du plateau.
• Un genou replié et l'autre tendu.
• Ramener les mains au niveau des oreilles et
plier les coudes.
• Ramener le coude opposé vers le genou plié et
tenir la position, ou le faire des deux côtés en
alternant.
• Bien se contracter
#27
ABDOMINAUX INFÉRIEURS #34
HYPEREXTENSION
• Avant-bras en appui sur le sol.
• Quadriceps au centre du plateau, pieds relevés.
• Corps tendu dans la longueur, dos très contracté.
• Relâcher les abdominaux de façon à ce que
l’abdomen retombe vers le sol. Relever la tête.
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#35
#36
ÉTIREMENT DU DOS
• Assis sur une serviette ou un tapis de sol
placé au centre du plateau.
• Se pencher en avant, mains sur le sol au niveau des chevilles.
• Pencher la tête en avant, pour voûter le dos
et étirer les muscles.
#37
• Tendre les bras et les mains sur le plateau et
attraper l’arrière de celui-ci.
• Plier complètement les genoux, contracter
le dos, le bassin et les pieds.
• Visage vers le bas, s'étirer et tenir la position.
#38
SUPERMAN
#40
ÉTIREMENT DU COU
A droite et à gauche :
• Debout au centre du plateau, tendre une sangle dans le dos.
• Incliner la tête dans la direction opposée à la main qui tient la sangle.
• Utiliser sa main libre pour incliner doucement
la tête dans cette direction, en étirant les
muscles latéraux du cou.
#41
ÉTIREMENT DES FESSIERS
ÉTIREMENT DES QUADRICEPS
A droite et à gauche :
• Poser au centre du plateau un genou plié à 30 degrés.
• Attraper le pied relevé avec la main opposée.
• Voûter le dos et tenir le haut de la barre de
maintien avec l’autre main.
• Contracter les abdominaux.
• Pied opposé à plat sur le sol, maintenir l’équilibre.
LE CHAT
• Se mettre à quatre pattes sur le plateau.
• Voûter le dos et tenir la position.
• Visage vers le bas, contracter les abdominaux.
#42
• Assis sur le plateau, un genou relevé et plié à 90 degrés.
• Voûter le dos, la tête contre l'intérieur
du genou.
• Plier l’autre genou et poser la jambe sur le sol,
pied tendu.
#43
MASSAGE DES FESSIERS
• Poser la partie postérieure des cuisses sur le plateau et tendre les jambes.
• Les mains derrière le buste, les paumes sur le sol avec les doigts orientés vers l’avant et
la tête relevée.
A droite et à gauche :
• Poser une main et le genou opposé sur une
serviette ou un tapis de sol posé(e) sur le plateau.
• La main et la jambe opposée sont tendues.
• Relever légèrement la tête, maintenir l’équilibre et la position.
#39
ÉTIREMENT HAUT CRUNCH ABDOMINAL
• Assis sur le plateau, jambes tendues.
• Bras croisés, relevés devant la poitrine.
• Relever le buste et revenir à la position de départ.
• Répéter l'exercice.
• Contracter les muscles abdominaux.
#44
CROIX DE CÔTÉ
A droite et à gauche :
• Poser une main au centre du plateau.
• Tendre l’autre main en l’air de façon à former
une croix.
• Allonger le corps et les jambes en dehors du plateau.
• Garder les hanches dans l’axe des jambes et
du corps, puis changer de côté.
CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ
Le V-Power n’a pas été conçu pour diagnostiquer, traiter ou soigner
quelque maladie que ce soit. Aucun des exercices présentés ici n’a
été évalué par la Food and Drug Administration. Les positions
d'exercice référencées sur cette affiche sont fournies uniquement
à titre informatif. Il est toujours conseillé de consulter son médecin
traitant avant de commencer tout programme d'exercice. Si vous
présentez l'une des contre-indications ci-dessous, il est impératif
que vous parliez de la Whole Body Vibration (WBV, vibration totale du
corps) à votre médecin traitant avant d'entamer tout programme
d'entraînement avec le V-Power. Veuillez ne pas utiliser le V-Power, ni aucun autre appareil de WBV, sans
accord préalable de votre médecin traitant, en cas de :
grossesse ; port d'un pacemaker ; cancer ou tumeur ; maladie
cardiovasculaire ; thrombose aiguë ; opération chirurgicale récente ;
épilepsie ou migraines ; maladie dégénérative des os ou des articulations, comme l'arthrite ou l'ostéoarthrite ; port de prothèses de
hanches, de genoux ou de toute autre articulation ; hernie discale,
spondylolisthésis, spondylolyse isthmique ou spondylose ; diabète,
avec des complications comme les neuropathies ou les rétinopathies
; plaies ouvertes ; stérilet ou matériel d'ostéosynthèse récemment
posés ; toute inquiétude concernant votre santé physique.
Alors que l’utilisation de la thérapie par vibrations demeure un
concept relativement récent pour la plupart des professionnels de la
santé et du fitness, de nombreux essais cliniques prouvent ses
possibles bienfaits à long terme sur la santé et les performances de
l’individu. Il reste bien des recherches à effectuer dans ce domaine,
mais les découvertes scientifiques actuelles semblent toutes
s'accorder sur un point : le Body Vibe trouvera des applications et
aura un impact certain sur cette méthode révolutionnaire d’entraînement et de traitement.
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Entraînements
Entraînement Débutant
Durée par exercice
Durée par séance
Nombre
d’exercices
sélectionnés
20 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
5 minutes
de 5 à 15 exercices
Jour 2
20 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
6 minutes
de 6 à 18 exercices Jour 3
20 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
7 minutes
de 7 à 21 exercices Jour 4
20 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
8 minutes
de 8 à 24 exercices Jour 5
20 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
9 minutes
de 9 à 27 exercices
Jour 6
20 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
10 minutes de 10 à 30 exercices
Jour 7
25 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
5 minutes
de 5 à 15 exercices
Jour
Niveau
Manuel *
Jour 1
Jour 8
25 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
6 minutes
de 6 à 18 exercices Jour 9
25 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
7 minutes de 7 à 21 exercices Jour 10
25 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
8 minutes
de 8 à 24 exercices
Jour 11
25 Hz
de 20 à 60 secondes chacun
9 minutes
de 9 à 27 exercices
Jour 12
25 Hz
Continuez ce modèle d'exercices jusqu'à 50 hertz par incréments de 5 hertz tous les sept jours jusqu'au 48ème jour
pendant 10 minutes.
* Le niveau renvoie aux réglages des plateformes de DKN Technology.
Le réglage manuel vous permet de contrôler manuellement la fréquence de vos besoins spécifiques tandis que
les autres réglages (parties supérieure et inférieure du corps etc.) disposent de fréquences préprogrammées.
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• Au commencement ...
Sélectionner l'option Manuelle sur la plateforme vibrante de DKN Technology puis choisissez la bonne fréquence en Hertz
(20 Hz pour commencer). Ensuite, sélectionnez les exercices dans les pages suivantes de 5 à 30 exercices par séance pour
arriver à un total de cinq à dix minutes sur la machine. Vous avez deux options : ne pas faire beaucoup d'exercices, mais
que ceux-ci durent jusqu'à 60 secondes chacun ou en faire plus, et qui ne durent pas plus que 20 secondes. Suivez ce programme chaque semaine en augmentant de 5 Hz jusqu'à atteindre 50 Hertz pendant 10 minutes (Jour 48). Vous êtes alors prêt pour les entraînements à objectifs spécifiques.
• Sélection d’exercises
La section des exercices de ce manuel est divisée en deux sections : 1 ) La première section comporte des exercices groupés par exercices spécifiques à certaines zones du corps, qui correspondent au panneau de commande de la machine : Corps entier, partie supérieure du corps, partie inférieure du corps et abdominaux.
2 ) La deuxième section comporte 44 exercices différents qui correspondent au poster d'exercices
DKN Technology et qui sont répertoriés par groupe de muscles et numérotés pour une référence simple.
Lorsque vous sélectionnez des exercices, vous pouvez choisir des zones spécifiques ou faire les exercices dans l'ordre (du n° 1 au n° 44 comme indiqué dans le tableau), en faisant autant d'exercices que possible dans votre entraînement quotidien.
Sélectionnez les exercices à effectuer qui ciblent les zones que vous souhaitez faire travailler.
1er jour
Pour atteindre un total de 5 minutes, sélectionnez de 5 à 15 exercices, n’importe lesquels
(il s'agit du nombre d'exercices que vous pouvez effectuer en 5 minutes pendant 20 à 60 secondes chacun)
2ème jour
Pour atteindre un total de 6 minutes, sélectionnez de 6 à 18 exercices
(il s'agit du nombre d'exercices que vous pouvez effectuer en 6 minutes pendant 20 à 60 secondes chacun)
3ème jour
Sélectionnez de 7 à 21 exercices à effectuer et ainsi de suite jusqu’au 48ème jour. Puis, passez au planning d’entraînement à objectifs spécifiques
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Entraînement à objectifs spécifiques
Zone ciblée
Cellulite
Exercices pour le corps
Force musculaire
Combustion des graisses
Durée
Repos
Fréquence
Semaine
10 min.
12 min.
14 min.
16 min.
30 Sec.
30 Sec.
30 Sec.
30 Sec.
50 Hz
50 Hz
50 Hz
50 Hz
1
2
3
4
10 min.
14 min.
18 min.
22 min.
45 Sec.
45 Sec.
45 Sec.
45 Sec.
35 Hz
35 Hz
40 Hz
40 Hz
1
2
3
4
10 min.
15 min.
20 min.
25 min.
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
45 Hz
45 Hz
45 Hz
45 Hz
1
2
3
4
10 min.
12 min.
14 min.
16 min.
20 sec.
20 sec.
20 sec.
20 sec.
50 Hz
50 Hz
50 Hz
50 Hz
1
2
3
4
• Introduction ...
Effectuez les exercices sur la zone du corps
pour laquelle vous voulez : réduire la cellulite,
tonifier le corps, améliorer la force musculaire
et/ou brûler les graisses. Les fréquences utilisées et les exercices
spécifiques effectués déterminent le résultat
ciblé de la pratique de la Whole Body Vibration.
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Exercises
Exercices pour le corps tout entier
Zone corporelle
Durée
Repos
Fréquence
Corps tout entier
Corps tout entier
Corps tout entier
Corps tout entier
30 sec.
45 sec.
30 sec.
45 sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
40 Hz
45 Hz
35 Hz
35 Hz
Groupes de muscles
Durée
Repos
Fréquence
Corps tout entier
30 sec.
20 Sec.
35 Hz
REMARQUE : les fréquences et les durées indiquées pour chaque exercice
reflètent les entraînements préprogrammés par zone.
Exercices pour la partie supérieure du corps
Zone corporelle
Durée
Repos
Fréquence
Partie supérieure
Partie supérieure
Partie supérieure
Partie supérieure
Partie supérieure
60 sec.
30 sec.
45 sec.
30 sec.
30 à 60 sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
40 à 50 sec.
45 Hz
45 Hz
45 Hz
35 Hz
40 à 50 Hz
REMARQUE : les fréquences et les durées indiquées au-dessous de chaque exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone.
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Exercices pour la partie inférieure du corps
Zone corporelle
Durée
Repos
Fréquence
Partie inférieure
Partie inférieure
Partie inférieure
Partie inférieure
60 sec.
30 sec.
45 sec.
60 sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
35 Hz
40 Hz
40 Hz
45 Hz
Groupes de muscles
Durée
Repos
Fréquence
Partie inférieure
30 à 60 sec.
30 à 60 Sec.
40 à 50 Hz
REMARQUE : les fréquences et les durées indiquées pour chaque exercice
reflètent les entraînements préprogrammés par zone.
Exercices pour les abdominaux
Zone corporelle
Durée
Repos
Fréquence
Abdominaux
Abdominaux
Abdominaux
Abdominaux
Abdominaux
30 sec.
20 sec.
15 sec.
60 sec.
60 sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
20 Sec.
35 Hz
35 Hz
40 Hz
45 Hz
35 Hz
Groupe de muscles
Durée
Repos
Fréquence
Quadriceps
Ischio-jambiers
Mollets
30 à 60 sec.
30 à 60 sec.
30 à 60 sec.
30 à 60 Sec.
30 à 60 Sec.
30 à 60 Sec.
20 à 50 Hz
20 à 50 Hz
20 à 50 Hz
Zone corporelle
Durée
Repos
Fréquence
Corps entier
30 sec.
à 20 min.
30 à 60 Sec.
20 à 50 Hz
REMARQUE : les fréquences et les durées indiquées pour chaque exercice
reflètent les entraînements préprogrammés par zone.
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Tous les exercices
Groupes de muscles
Durée
Repos
Fréquence
Mollets
Ischio-jambiers
Quadriceps
Deltoïdes
Deltoïdes latéraux
Deltoïdes antérieurs
Pectoraux
Trapèzes
Muscles du dos
Obliques
Région lombaire
Abdominaux
Abdominaux inférieurs
Biceps
Triceps
Quadriceps
Ischio-jambiers
Abducteurs
Mollets
Triceps
Dos tout entier
Muscles du dos
Avant-bras
Cou
Deltoïdes
Dos
Ischio-jambiers
Fessiers
Ischio-jambiers
abdominaux
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20 à 50 Hz
20 à 50 Hz
20 à 50 Hz
20 à 50 Hz
20 à 50 Hz
20 à 50 Hz
20 à 50 Hz
40 à 50 Hz
40 à 50 Hz
40 à 50 Hz
40 à 50 Hz
40 à 50 Hz
40 à 50 Hz
40 à 50 Hz
40 à 50 Hz
40 à 50 Hz
30 à 60 Hz
30 à 60 Hz
30 à 60 Hz
30 à 60 Hz
30 à 60 Hz
30 à 60 Hz
REMARQUE : les fréquences et les durées indiquées au-dessous de chaque exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone.
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