L`ENTRAINEMENT PHYSIQUE DU BOULISTE

L’ENTRAINEMENT PHYSIQUE DU BOULISTE
1. Développez votre VMA = vitesse maximale aérobie
La puissance aérobie (VMA) :
Il est très important chez un jeune joueur de boules de développer son VO2 max, c'est-à-dire
le Volume d’Oxygène Maximale que l’on consomme à l’effort en course à pied par exemple.
Celui-ci s’exprime en ml/kg/min en valeur relative en L/min en valeur absolue. Pour
l’améliorer, il suffit de réaliser régulièrement (soit 1 fois par semaine environ) une séance de
VMA = Vitesse Maximale Aérobie. Cette dernière se détermine par le test Léger-Boucher (ou
test navette) que vous réalisez dans vos clubs respectifs ou par l’intermédiaire du Centre
Local d’Entrainement du comité.
Cet été, essayez de maintenir 2 à 3 entraînements par semaine :
1. Un footing de 45’ à 1h en endurance fondamentale de préférence en nature sur un
terrain souple (pouvoir parler facilement) + Abdos, gainage, PPG
2. Une séance technique de travail de foulée : 15min de footing, puis répétez vos
gammes technique (foulées bondissantes, montées de genoux, talons fesses, etc…)
3. Une séance de VMA de type 15/15 ou 30/30
Exemples de séances VMA de type court :
Récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
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séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMAloc
3 x 4’ de 10/10 r = 2’ active entre chaque b
séance de 2 x 5’ de 15/15 r = 3min trotté entre les 2 blocs
séance de 3 x 4’ de 20/20 r = 2min
séance de 10 x 1/1 à 100% de VMA sur terrain souple mais valloné
séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.
Exemples d’exercices de travail de pied:
Réalisez par séance une vingtaine de passages techniques sur une distance de 20 à 50m maxi.
Enchainez sur les 5 derniers passages un 100m bien couru à VMA, c'est-à-dire avec une
amplitude de foulée en cycle avant, la tête fixe et le haut du corps relâché.
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Les montées de genoux
Les talons fesses
Les foulées bondissantes
La petite fille
Les jambes tendues
Les cloches pied
Les skippings
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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Quelques exercices en pratique :
La petite fille :
Effectuer des foulées en terminant par une phase d’extension verticale.
Marquer des temps de suspension en l’air les plus longs possibles en
conservant un gainage à toute épreuve et un équilib re constant grâce à une
opposition coude/genou.
La tête reste droite le regard fixe vers l’avant.
Le skipping :
Véritable « ro i des exercices de pistes », il consiste à progresser en sautant,
jambes jointes et tendues, uniquement grâce aux rebonds crées par les mollets.
Il permet d’aug menter le dynamisme de ces derniers, et « remonte » en quelque
sorte la foulée. Très utile pour les coureurs de poids moyen à la foulée un peu
rase. Attention à ne pas en abuser, les périostites sont souvent les conséquences
directes d’un usage un peu excessif de cet exercice.
Une variante consiste à progresser les jambes tendues mais non jointes, comme
lors de la course normale.
Les montées de genoux :
Le regard est loin devant, toujours travail en plante de pied
- Garder le buste droit
- Placer le bassin en légère rétroversion
- Conserver une bonne coordination bras jambes.
- Avoir une fréquence gestuelle importante (temps de contact au sol très
bref)
- Attaquer le sol plutôt en pointe de pied
Les talons fesses :
Effectuer des foulées dynamiques avec un griffé sur l’avant du
pied, le talon au contact des fessiers.
Toujours s’équilibrer avec une opposition bras/ jambe.
Effectuer cet exercice en fréquence sans toucher le talon au sol.
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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2. Renforcer votre ceinture abdominale
Quels sont les muscles sollicités de la ceinture abdominale ?
Il faut compter tous les muscles fondamentaux profonds qui ne se limitent pas aux
abdominaux mais comprennent aussi les lombaires, les muscles de la hanche et les muscles
pelviens. Tous les mouvements de flexion, d’étirement ou de rotation de la hanche et du tronc
sont initiés depuis le buste.
Les Muscles de maintien du bassin concernent :
Les Abdominaux : grands droits, obliques et transverses. Ils participent au maintien du
bassin pour tous les mouvements essentiels.
Les lombaires, antagonistes des abdominaux participent de la même manière (mais en
opposition) au maintien postural.
Comment travaille r ?
On classer les différents exercices selon les 3 catégories :
Les exercices proposés se font soit
- Avec mouvements : exercices dynamiques (sous forme de contraction
concentrique ou excentrique si l’on retient une charge par exemple)
- Sans mouvements : exercices dits statiques, ou en isométriques.
On peut également combiner avec des séries en stato-dynamiques (incluant un temps
de pré-fatigue statique avec une série dynamique). De nombreuses variantes existent en
travaillant soit seul, avec partenaire, ou même en utilisant des charges légères. Sachez que les
mouvements tronc sur jambe travaillent majoritairement les abdominaux supérieurs et que les
mouvements jambe sur tronc les abdominaux inférieurs. Il sera intéressant de coupler les
séries d’abdominaux avec d’autres sur les lombaires pour harmoniser l’entraînement et
équilibrer le développement de votre ceinture abdominale.
Quelques exercices en pratique :
1. Les Crunchs : sur le Droit antérieur
Le dos à plat, les jambes fléchies et les pieds croisés afin de
bloquer le psoas-iliaque, effectuer des flexions du tronc sur
les genoux en conservant les mains au niveau des oreilles et
non derrière la tête pour éviter de t irer sur les cervicales.
Les épaules touchant le sol en position initiale, monter
coudes sur genoux en exp irant en fin de mouvement,
contrôler la descente en inspirant.
2. Variante sur les obli ques :
Allongé sur le dos, placer une jambe fléchie derrière le genou.
Avec le bras opposé tendu, aller chercher derrière le genou,
toujours en conservant la tête alignée dans le prolongement du
buste, afin de travailler les abdominaux obliques. Après une
longue série (30 à 50 répétitions), penser à changer de côté.
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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3. Gainage sur le droit antérieur (travail en isométrie) :
En position ventrale, en appui sur les avant-bras fléchis en
angle droit et sur les pointes de pied, le corps bien allongé
dans l’axe pieds-bassin-épaules-tête, tenir la position
statique entre 30s à 1min, en n’oubliant pas d’exp irer.
Effectuer plusieurs séries avec un temps de récupération
égal au temps de travail. Vous pouvez effectuer cet
exercice, avant toute série dynamique.
4. Gainage latéral sur les obliques :
Même exercice que le précédent mais en position
latérale, toujours le bassin suffisamment relevé pour
conserver l’alignement du corps. Le bras libre sera
relâché soit le long du corps, soit en appui sur le
poignet opposé pour renforcer l’équilib re de cet
exercice.
5. Travail dynamique sur le droit antérieur avec
partenaire :
Exercice proche du N°1, cette variante avec
partenaire permet de bloquer co mp lètement les
memb res inférieurs et donc de travailler uniquement
avec la ceinture abdominale sans compenser avec le
psoas. Possibilité d’alterner des séries en amplitude
à vitesse lente sur un mouvement très contrôlé avec
d’autres séries plus rapides sur une très faible
amp litude.
6. Travail avec partenaire dos au sol :
Le dos bien à plat, les lo mbaires plaqués au sol, le
partenaire a ici pour consigne de pousser les jambes
tendues de celui qui travaille soit vers l’avant (droit
antérieur), soit sur les côtés (obliques et transverses)
en fonction de la force de celui qui travaille, ce
dernier devant résister à la pression externe en
conservant au maximu m les jambes tendues, pieds
fléchis et à la vert icale, afin d’éviter toute lordose
lo mbaire.
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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Autres exercices de renforce ment musculaire (lombaires et haut du corps) :
LOMBAIRES
3 à 5 répétitions
décoller les épaules, amener les coudes sur l'arrière,
garder les pieds au sol
maintenir la position entre 20" et 60" (récup 30")
POMPES "CLASSIQUES"
Répétez 3 à 5 séries de 10 à 50 répétitions
(selon votre niveau)
Dos plat, on contracte fortement les
abdominaux pour éviter de creuser le dos, on
effectue le mouvement lentement
POMPES "MAINS SERREES"
Exercice plus difficile que le précédent, les
consignes générales sont identiques mais les mains
sont resserrées et les coudes descendent au contact
du buste, afin de travailler dans ce cas les triceps
3. Les étirements : une récupé ration active :
Effectuez des séries de 4 à 6 répétitions de 30sec de contraction suivie de 15s de
relâchement pour chaque étirement choisi, en utilisant des résistances faibles (parfois
uniquement le poids du membre mobilisé). Votre vitesse d’exécution doit être lente pour
éviter les mouvements balistiques et maintenez un minimum de tension dans le muscle
pendant toute la contraction, et votre relâchement doit être bien marqué pour faciliter l’arrivée
du sang.
Ne négligez pas le ¼ h traditionnel de stretching après un entraînement classique et
nous vous proposons quelques exercices pour étirer les différents muscles du corps humain :
ceinture scapulaire (épaule), bras (triceps et biceps), dorsaux et pectoraux, lombaires, inter –
vertébraux, membres inférieurs (quadriceps et ischios-jambiers)…La majorité de ces
exercices peuvent s’effectuer seul mais une variante avec partenaire sera fort intéressante afin
d’optimiser les positions en exerçant une pression externe sur les groupes musculaires étirés.
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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Quelques exercices en pratique :
Etirement de la ceinture scapulaire (articulation de l’épaule) et des
pectoraux avec partenaire :
Le partenaire s’oppose à la contraction du sujet (poussée des bras)
Puis il aug mente progressivement l’amp litude pendant l’exp iration du
sujet Rester dans la position durant ne dizaine de respirations puis
changer de côté
Etirements des chaines postérieures
Le bassin placé, le dos droit, les jambes tendues et écartées,
descendre les bras tendus vers l’avant, en débloquant la charnière
lo mbo-sacrée.
Etirement des chaines postérieures (SGA ) avec pression du
partenaire en tirage vers l’avant
En exp irant, effectuer une rétroversion du bassin sur une légère
traction oblique exercée par le partenaire Répéter 4 à 5 fo is
l’exercice Le relâchement est actif, placé sur une inspiration, en
antéversant légèrement le bassin afin de réaligner le dos
Etire ment des grands fessiers
Assis, jambe gauche tendue, bras droit tendu, main au sol dans le
plan du buste. Serrez les abdominau x, maintenez le dos droit et
ramenez la jambe d roite pliée, en prenant appui sur le sol avec le
pied droit, de l'autre côté de la jambe gauche, au niveau du genou.
Exercez une force horizontale vers l'intérieur avec le coude gauche
sur la face externe du genou droit. Quand on maîtrise très bien la
position, on peut poser la main droite en arrière du dos, coude
légèrement fléchi et tourner le buste vers l'arrière, par torsion au
niveau de la taille. Dirigez le regard vers l’arrière par-dessus
l’épaule.
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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Etirement des chaines postérieures (SGA ) avec pression du partenaire
avec pression sur les pieds
Le sujet s’allonge sur le dos, le sacrum au contact du sol, la tête
légèrement rentrée, menton au contact de la poitrine. Les jambes sont
tendues, les pointes de pied étirées regardant vers le buste. Le partenaire
exerce une pression sur les pointes de pied afin d’ét ier de façon optimale
les chaînes postérieures (muscles ju meau x, ischios jambiers, lo mbaires,
dorsales, cervicales).
Exercer cette pression pendant 45s à 1min, puis tenir les chevilles du sujet
pour descendre progressivement ses jambes vers le sol en le tirant vers
l’arrière. A la fin de la descente, exercer une légère secousse du corps pour
délier l’ensemb le des fibres musculaires. Le sujet étiré doit résister tout en
restant relâché du haut du corps et en travaillant sa respiration.
Etirement de la ceinture scapulaire et du triceps le coude derrière la
tête Ou Contraction et/ou étirement du grand dorsal : seul ou avec
pression du partenaire
Bras fléchis au dessus de la tête Pour la contraction, pousser le bras droit
vers la droite ; résistance grâce à la main gauche. Rester une dizaine de
secondes dans cette contraction et effectuer 3 à 5 répétitions de chaque
côté Pour l’étirement, tirer le bras droit vers la gauche, lentement,
pendant environ 10 secondes, puis revenir à la position initiale Effectuer
3 à 5 répétitions de chaque côté. Variante : Le partenaire tire sur le
coude progressivement pour créer une pression supplémentaire et le
sujet résiste
Etirement des épaules et pectoraux les coudes vers l’arrière les mains sur
les hanches et avec pression du partenaire Etirement des Antépulseurs
avec partenaire
Le partenaire t ire sur les coudes du sujet afin de créer un pré-étirement puis :
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Contraction : le sujet ramène ses coudes
Relâchement : le sujet se détend
Et irement : le sujet augmente l’amplitude
Contraction des antagonistes : le sujet continue à conduire le
mouvement
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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4. La nutrition du sportif
Quelques conseils en matière de diététique :
Les associations gagnantes …
Manger de tout un peu, certes, mais pas au même moment ! Si vous souhaitez éviter les
nausées, les baisses de tonus, les rejets gastriques, les flatulences et autres maux de tête,
sachez combiner les aliments.
- Protéines + légumes : (Viandes + légumes) exception pour les pommes de terre à purée,
fèves fraîches, patates douces, châtaignes, potimarrons.
Ex omelettes ou quiche aux légumes.
- Glucides lents + graisses végétales
Ex céréales + légumes ou Pain + huiles vierge, graines (sésame, tournesol, courge),
Oléagineux, avocat, olives noires ou avec graisses animales légères (fromage frais et pomme
de terre)
- Céréales + légumineuses sans amidon ni acides comme pomme de terre, artichaut, sauce
tomate, supprimer le vinaigre dans la salade.
Ex. semoule + pois chiche
Riz + lentilles
- Céréales + protéines légères
Ex. pâte/ pain ou riz et œuf/ jambon maigre ou mozzarella
- Glucides rapides entre eux
ex pain blanc et miel ou Corn Flacks et sirops d’érable
… et les moins bonnes !
Aliment acide + amidon ex sauce tomate + féculent ou viande et pâtes (pâtes bolognaise)
ou fruits acides + tartines ou confitures sucrées + pain complet ou sucre blanc + farine ou
yaourt nature + céréales complètes.
En général : lait + acide
- Protéines animales + graisses Ex. steak + œuf ou jambon + beurre
- Protéines animales + protéines Ex. steak + légumineuse.
- Graisses + graisses : avocat + mayo ou fromage + beurre
Trucs pour digérer mieux :
1/ Pas de fruits crus ni de yaourt en fin de repas : 1/2h avant ou en collation.
2/ Pas de liquide au cours d’un repas (dissolution des sucs gastriques).
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Ration journaliè re et tactique diététique pour sportif actif
La bonne répartition énergétique au cours de la journée permet d’éviter tout manque
d’énergie.
De manière idéale, la répartition énergétique est la suivante :
- 20 à 25% par le petit déjeuner,
- 35 à 40% par le déjeuner,
- 30 à 35% par le dîner,
- jusqu’à 10% éventuellement par une ou plusieurs collations.
Petit déjeuner
1 verre d’eau plate ou de jus de fruits frais maison dés le lever*
ou
Une boisson chaude (chicorée thé, lait de soja)*
Un féculent (céréale ou pain)
Confiture au fructose ou miel
Un produit laitier maigre
1 œuf ou 1 tranche de jambon cru
(Entre les 3 principaux repas : 3x 500ml d’eau minérale, 1 fruits frais 1/2h avant déjeuner ou
dés la fin de l’entraînement)
Déjeuner
Légumes (cuits ou crus) + germe de blé + huiles végétale
Viande, poisson ou œuf
Produits laitiers (yaourt ou fromage maigre)
Eau Saint-Yorre
Collation
Produits laitiers maigre
ou
Fruits (2) ou céréales complètes
ou
Pain nature et boisson sucrée au fructose
Dîner
Légumes (crus ou cuits)+ germe de blé
Féculents
Viande, poisson ou œuf selon déjeuner
Produits laitiers (fromage ou yaourt)
Soir
Tisane ou lait
oléagineux (noisettes, noix, amandes)
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15 à 20 mn avant petit dèj.
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5. Comment s’hydrate r ?
Quelles boissons ? Si l’eau pure est la boisson par excellence au quotidien, une boisson
énergétique sera plus appropriée lors d’efforts de longue durée. Pour une meilleure
hydratation, à chaque moment sa boisson ! Mais devant le grand nombre de boissons
énergétiques proposées sur le marché un choix judicieux peut être fait.
Quand boire ? Il faut bien s ûr boire au quotidien de l’eau pure en quantité suffisante (au
moins 2,5 l/j). Buvez avant l’effort (500 ml, au cours des 2 heures précédentes, d’une boisson
à température ambiante, à environ 15 g/l de glucides à index glycémique bas, contenant par
exemple un peu de jus d’orange pressée, de citron ou de fructose), ¼ d’heure avant l’effort
(300 à 350 ml d’une boisson à environ 40 g/l de glucides à index glycémique élevé) et
pendant l’effort : toutes les 15 mn boire 150 à 200 ml (voire davantage dans certaines
situations de fortes chaleurs ou d’efforts très intenses). Nous préconisons pour une
compétition sportive une boisson peu minéralisée, à température ambiante, concentrée entre
40 et 70 g/l de glucides à index glycémique élevé selon l’intensité de l’effort.
Préparez votre boisson énergétique : 1L d’eau + jus de 2 citrons + 50 g de miel pour le
fructose + 1 pincée de sel pour compenser les pertes de sodium. N’oubliez pas enfin de boire
après l’effort : immédiatement boire de l’eau gazeuse bicarbonatée sodique à température
ambiante. Puis toutes les 15 mn (pendant 2 à 4 heures) boire 150 à 300 ml à 50 ou 70 g/l de
glucides (jus de fruit coupé pour moitié d’eau bicarbonatée).
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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FICHE D’EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES
NOM :
PRENOM :
AGE :
TEST 1 :
Vitesse (sur 10m)
EVALUATION 1
Date :
EVALUATION 2
Date :
EVALUATION 3
Date :
TEST 2 :
Vitesse de
déplacement :
le T-Test
TEST 3 :
Les Multibonds :
5 bondissements (en
cm)
TEST 4 :
Détente : Sergent-test
TEST 5 :
La VMA :
Test-Navette
(léger-boucher)
TEST 6 :
Test VMA – TMI
(temps de soutien)
TEST 7 :
Test sur 1500m
TEST 8 :
Force des abdominau x en
statique
(durée maxi gainage)
TEST 9 :
Endurance des abdos
(maxi en 40 sec)
TEST 10 :
Endurance –Force
haut du corps (le max
de pompes en 40 sec)
Remarques :
Par Alexandre Garin – Préparateur Physique – [email protected]
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