Tiefenentspannung Yoga Nidra
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Tiefenentspannung Yoga Nidra
_____________________________________________________________________ Yoga Nidra–Tiefenentspannung Yoga Nidra der dynamische Schlaf wurde vor ca. 40 Jahren von Swami Satyananda Saraswati, in Rishikesh Indien wissenschaftlich entwickelt. Er machte eine sehr tiefgreifenden Erfahrung, die in dazu bewegte, Yoga Nidra bekannt zu machen (s. Anhang I). Yoga Nidra hat seinen Ursprung in der tantrischen Wissenschaft und ist eine sehr kraftvolle Technik, um bewusst zu entspannen. Charakteristisch für Yoga Nidra ist das Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper. Diese Entspannungstechnik unterscheidet sich von herkömmlichen Entspannungstechniken, wie zum Beispiel ein Buch lesen sich bequem in einen Sessel sitzen und eine Tasse Tee trinken. In absoluter Entspannung ist der Körper vollkommen entspannt, der Geist ist klar, Gedanken kommen zur Ruhe, das Bewusstsein bleibt jedoch wach. Yoga Nidra ist eine Methode die systematisch körperliche, mentale und emotionale Entspannung herbei führt (vgl. swami Satyananda Saraswati 2009). Der Begriff Yoga Nidra setzt sich aus zwei Sanskrit Wörtern zusammen. Yoga bedeutet so viel wie Verbindung / Vereinigung und Nidra ist der Schlaf. Während Yoga Nidra scheint der Körper, Gedanken und Gefühle zu schlafen, auf einer tieferen Ebene ist eine subtile Bewusstheit vorhanden. Deswegen wird Yoga Nidra als psychischer Schlaf oder Tiefenentspannung mit einer inneren Bewusstheit verstanden (vgl. ebd). Wie Yoga Nidra wirkt Während Yoga Nidra befindet man sich in einem tief entspannten Zustand der dem Schlaf ähnlich ist. Er ist jedoch ganz verschieden vom Schlafzustand, da die Bewusstheit die ganze Zeit vorhanden ist. Das Bewusstsein bewegt sich an der Grenze zwischen Wachsein und Schlaf. Auszug: Hand Out Fortbildung „Integration von Yoga- und Entspannungselemente in Schule und Unterricht Für kurze Zeit schießen Alphawellen hoch, die abwechselnd von Beta- und Thetawellen unterbrochen werden. Verharren wir wachsam und bewusst im Alphazustand zwischen diesen beiden Zuständen, erlangen wir tiefe und vollkommene Entspannung. Die Erholung und Regeneration ist wirkungsvoller als Schlaf (vgl. swami Satyananda Saraswati 2009). Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei einer regelmäßigen Praxis von Yoga Nidra zu einer Herabsetzung des systolischen und des diastolischen Blutdrucks führt. Auch die Wirkungen der Stresshormone Adrenalin und Cortisol verändern sich deutlich (vgl. ebd, S. 197). Die Organe und Systeme des Körpers werden in einen tiefen physiologischen Ruhestand versetzt. „So, dass die im Körper innewohnenden stark regenerativen Mechanismen in Bewegung gebracht werden“ (ebd.). Das Körpergewebe wird dadurch physiologisch gegen Stress gewappnet und reagiert nicht mehr so empfänglich auf äußere Einflüsse. Durch die tiefe Entspannung in den Muskeln, Gefühlen und Gedanken kommen mentale und vitale Energien wieder ins Gleichgewicht. Yoga Nidra wird auch therapeutisch eingesetzt und hat Erfolge erzielt bei Schlaflosigkeit, Suchterkrankungen, chronischen Krankheiten, Schmerztherapie, Psychosomatischen Krankheiten (Asthma, Krebstherapie), Herzkreislaufstörungen. Der Aufbau von Yoga Nidra Vorbereitung Um Yoga Nidra zu praktizieren ist eine ungestörte Umgebung zu empfehlen (keine Haustiere in der Nähe die kuscheln wollen, Telefone auf stand by etc.) Die beste Haltung ist Shavasana (s. Körperübungen) . Legen Sie sich auf eine Matte oder eine Decken, decken sie sich zu. In einem tiefen Entspannungszustand kühlt die Körpertemperatur leicht ab. Wenn Sie dazu neigen einzuschlafen, können Sie Yoga Nidra auch im Sitzen oder Stehen praktizieren. Die Übung wird ohne Kissen ausgeführt. Ist es für Sie angenehmer, können Sie ein flaches Kissen unterlegen oder eine Decke falten. Beginne Sie mit der bewussten Atmung (s. Atem) und kommen Sie dann zum natürlichen Atem. Positive Affirmation Auszug: Hand Out Fortbildung „Integration von Yoga- und Entspannungselemente in Schule und Unterricht Formulieren Sie ihre positive Affirmation, ihren Entschluss. Drei mal. Ist der Entschluss einmal gefasst, sollte er nicht mehr verändert werden. Die Verwirklichung dieser, ist ein im Unterbewusstsein fortlaufender Prozess. Die Intensität Ihres Vertrauens und Überzeugung ist maßgeblich an der Verwirklichung Ihres Entschlusses beteiligt (ebd. S. 79). Das Kreisen der Wahrnehmung Bleibe während der ganzen Übung achtsam, höre auf die Stimme die spricht und bleiben Sie mit ihrer Wahrnehmung in Bewegung. Wenn der Lehrer sagt, Sie sollen sich auf den rechten Arm konzentrieren, spüren Sie diesen, stellen Sie sich Ihren rechten Arm vor und wiederholen Sie innerlich das vom Lehrer gesagte. Wahrnehmung des Atems Die Wahrnehmung des Atems wirkt sich besonders beruhigend auf Körper und Geist aus und vertieft Konzentration und Entspannung. Gefühle und Empfindungen Visualisierung Abschluss Wie Yoga Nidra auf Stress wirkt In unsere heutigen Zeit, ist das Leben für viele Menschen sehr komplex geworden. Die Anforderungen an das Privatleben und die Forderungen in unserem Berufsfeld wachsen in dieser schnelllebigen Zeit. Wir werden von Informationen überflutet und um wirklich Ruhe und entspannen zu erfahren hetzen wir nach der Arbeit in unsere Sportstudios, Yogakurse oder springen eine Runde auf das Rennrad. Ruhe und Zeit ist ein kostbares und seltenes Gut geworden. Wenn die Stressbedingungen nicht langfristig nachlassen, schwächt das die Körperressistenz. Die endorkinen Drüsen, das autonome Nervensystem und die hormonale und chemische Zusammensetzung des Blutes kommen aus dem Gleichgewicht. Das hat eine Schädigung des gesamten Körpersystems und seinen Organe zur Folge. Weiter kann dies zu Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Ängsten, Neurosen und anderen nervlichen Symptomen führen. Empfinden wir unser Leben weiterhin überwiegend als stressig, könne sich aus den psychischen und physischen Anspannungen psychosomatische Krankheiten wie zum Auszug: Hand Out Fortbildung „Integration von Yoga- und Entspannungselemente in Schule und Unterricht Beispiel Magengeschwüre, Bluthochdruck entwickeln (vgl. swami Satyananda Saraswati 2009:195). Während Yoga Nidra wird die Aktivität des sympathischen Nervensystems herabgesetzt und die Aktivität des parasympatischen Nervensystems steigt an. Die Entspannungsreaktion findet sich in der Erklärung des sogennanten Kampf- oder Fluchtreflex wieder. Diese Schutzmechanismus ist für unser Überleben über aus wichtig gewesen, um auf große Gefahren reagieren zu können. Im Yoga gehen wir davon aus, dass sich alles was wir denken, sagen und wünschen in unserem Leben manifestiert. Wir sind die Ressigeure unseres Lebens und haben einen großen Einfluss auf dass was wir erleben. Yoga Nidra nutzt diese Tatsache und arbeitet zusätzlich mit positiven Affirmationen, die wir uns individuell formulieren. Dadurch können wir uns zum Beispiel Eigenschaften oder eine bestimmte innere Haltung kreieren. Wir programmieren unser Unterbewusstes. Die Formulierung dieser positiven Affirmation ist positiv und in der Gegenwart. Beispielsweise: Alles was ich tute, mache ich mit Freude oder Körper, Geist und Seele sind vollkommen gesund oder ich bin voller Konzentration und Kreativität. Wiederhole ich diese Affirmation mit einer inneren Überzeugung in einem tiefen entspannten Zustand, wie zum Beispiel während Yoga Nirdra oder kurz vor dem Einschlafen, manifestiert sich diese Affirmation und wird zu meiner Realität. Die Aufnahmefähigkeit im tiefen Entspannungszustand ist sehr viel größer, als wenn das Bewusstsein mit allen Sinnen verbunden ist. Wenn der Geist frei ist und sich in einer tiefen Entspannung befindet, sind alle Eindrücke sehr viel intensiver und werden sehr kraftvoll und wirksam haften bleiben (vgl. ebd.). Swami Satyananda Saraswati schreibt in seinen Aufzeichnungen, dass wir durch die Ausübung von Yoga Nidra nicht nur tiefer entspannen, sondern wir unsere ganze Persönlichkeit von innen her strukturieren und gestalten. Wie der Phoenix verbrenne wir bei Yoga Nidra alte Muster und Gewohnheiten. Im Vergleich zu anderen Systemen läuft dieser Prozess hier viel schneller. Die Resultate sind bei Yoga Nidra zuverlässig und dauerhaft (vgl. ebd. S. 17) Auszug: Hand Out Fortbildung „Integration von Yoga- und Entspannungselemente in Schule und Unterricht