Eiweiß und L-Carnitin zur Unterstützung der Gewichtsreduktion

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Gewebestraffung
F OTO : G F E
Jede Woche wird in der Presse eine „neue“ Wunderdiät
vorgestellt. Bis zu 7 kg Gewichtsverlust in einer Woche
sollen möglich sein. Doch leider existieren diese „Wunder“
nur in den Köpfen einiger Journalisten und „Werbeprofis“.
Der folgende Artikel zeigt die theoretischen Grundlagen der
Gewichtsreduktion auf und gibt Tipps für die Praxis.
Liebe Leserin,
lieber Leser,
nicht wenige Gesundheitsexperten
lehnen Nahrungsergänzungen per se
ab. Ihr Credo: Man könne sämtliche
Nährstoffe mit einer vollwertigen
Mischkost aufnehmen. In der Theorie
ein gangbarer Weg. Die Realität indes
offenbart Unwegbarkeiten: Oft ist aus
unterschiedlichen Gründen keine
vollwertige Ernährung machbar. Etwa
während einer Gewichtsreduktion,
wenn es schwer fällt, mit der
Basiskost ausreichend lebensnotwendige Nährstoffe aufzunehmen.
Besonders die Zufuhr von biologisch
hochwertigem Eiweiß auf einfache
Art und Weise ist in vielen Fällen
aufwendig.
Lesen Sie in unserem Newsletter,
wie Sie mit Hilfe von Eiweißkonzentraten, L-Carnitin und Sport
erfolgreiches Weight-Management
betreiben können.
ANDREAS SCHOLZ
Diplom-Ökotrophologe
Verantwortlicher Redakteur
F O T O : D I G I TA L V I S I O N
Informationen und Empfehlungen der
Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –
Bundesverband für Sportlernahrung und
Nahrungsergänzungsmittel
Eiweiß und L-Carnitin
zur Unterstützung
der Gewichtsreduktion
THEORETISCHE GRUNDLAGEN
DER GEWICHTSREDUKTION
JEDE KALORIENREDUZIERTE DIÄT –
vorausgesetzt die zugeführte
Kalorienmenge ist geringer als die
tatsächlich verbrauchte Kalorienmenge – führt zu einer Gewichtsreduktion. Allerdings nur so lange,
wie die Diät auch durchgehalten
wird. Die Gewichtsreduktion kann
durch Wasserverlust, Abbau von
Muskelmasse und Abbau von
Körperfett hervorgerufen werden.
Ziel ist es, besonders das Körperfett
abzubauen und die Muskelmasse
möglichst zu erhalten. Der Nachteil
von radikalen Kalorienreduktionen
(„Crash-Diäten“) liegt darin, dass
solche Diäten immer nur als eine
kurze Phase angesehen werden,
nach deren Beendigung man wieder
zu den „normalen“, d.h. meist
falschen Essgewohnheiten zurückkehrt. Ein langfristiger Lerneffekt
bzw. eine Ernährungsumstellung
erfolgt nicht.
Natürlich sollte auch der
Kalorienverbrauch durch Sport
erhöht werden, um den Erfolg einer
Diät zu unterstützen. Die Diät spielt
jedoch eine weitaus wichtigere Rolle
bei der Gewichtsreduktion als die
Bewegung.
ERFOLGREICHE GEWICHTSABNAHME
MIT EIWEISSREICHER ERNÄHRUNG
Die wichtigsten Ziele während
der Gewichtsreduktion sind der
Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelsubstanz.
Die Muskulatur ist das größte Organ
unseres Körpers, wenn es darum
geht, große Mengen Fett zu
verbrennen. Je mehr Muskelmasse
wir haben, desto mehr Fett
können wir verbrennen! Das ist
unter anderem ein Grund dafür,
warum es Männern oft leichter fällt
abzunehmen als Frauen, weil sie von
Natur aus eine größere Muskelmasse
besitzen.
Rasche Gewichtsabnahmen sind
mit den meisten Diäten zwar
möglich, führen aber zu einer
Reduktion der Muskelmasse. Werden
unserem Körper nämlich zu wenige
Kalorien und vor allem zu wenig
Eiweiß zugeführt, baut der Körper
zunächst Muskulatur ab, um daraus
Energie zu erzeugen, bevor er Fett
verbrennt. Bei einer Diät geht also
neben der Fettmasse immer auch
Muskelmasse verloren. Bei einfacher
Kalorienreduktion gehen mit jedem
Kilogramm Körpermasse ca. 700 g
Fett und 300 g Muskelmasse
verloren. Mit abnehmender
Muskelmasse nimmt aber auch der
Energie-Grundumsatz ab, und der
Körper verbrennt weniger Kalorien.
Will man dann weiter abnehmen,
muss man mit jedem verlorenen
Pfund die Kalorienzufuhr weiter
einschränken, um das Gewicht
weiter zu reduzieren. Wird dann
wieder „normal“ gegessen, d.h. die
Kalorienzufuhr erhöht, werden
weniger Kalorien verbrannt und
stattdessen mehr Kalorien in Form
von Fett gespeichert. Das Gewicht
nimmt rascher wieder zu, und oft
wiegt man dann mehr als vor der
Diät (Jo-Jo-Effekt).
Diesem Jo-Jo-Effekt kann durch
eine moderate Reduktion der
Kalorienzufuhr mit prozentual
höherem Eiweißanteil bei gleichzeitigem Krafttraining in Verbindung
mit Ausdauertraining zum Muskelaufbau entgegen gewirkt werden.
Alle Energie liefernden Nährstoffe
(Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß)
liefern zwar Energie, aber nur das
Eiweiß kann gleichzeitig helfen,
Muskelmasse aufzubauen und zu
erhalten. Eiweiß spielt in unserem
BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Größter Fettverlust durch Krafttraining und
eiweißbetonte Kost
Körper außerdem eine wichtige Rolle
für ein starkes Immunsystem, Bildung von Hormonen und Enzymen.
Während der kalorienreduzierten Phase hilft eine hohe Eiweißzufuhr, Muskulatur zu erhalten und
ermöglicht auch den Aufbau neuer
Muskulatur. Man spricht hier vom
proteinmodifizierten Fasten.
Bei herkömmlichen Crash-Diäten
oder „Low Fat“-Diäten sinkt zwar
schnell das Körpergewicht, aber es
wird viel Muskelsubstanz abgebaut
mit der Folge, dass es zum Jo-JoEffekt kommt.
HOHER EIWEISSANTEIL
IN DER NAHRUNG STEIGERT
DIE GEWICHTSABNAHME
In einer Studie wurden eine
eiweißreiche- und eine kohlenhydratreiche Reduktionskost
bezüglich der Gewichtsreduktion
miteinander verglichen1. Die Teilnehmerzahl bestand aus 65 gesunden übergewichtigen Erwachsenen
zwischen 18 und 55 Jahren. Für den
Zeitraum von sechs Monaten wurden
die Probanden mit ihren unterschiedlichen Ernährungszusammenstellungen hinsichtlich ihres
Diäterfolgs verglichen
(➔ Abbildung 1, nächste Seite).
In einer 2003 veröffentlichten
Studie wurde u. a. beschrieben, dass
der Sättigungseffekt einer eiweißreichen Kost höher ist und dadurch
die Diät besser ausgehalten wird2. In
dieser Studie konnte gezeigt werden,
dass der Blutzuckerspiegel durch den
FORTSETZUNG
F O T O : D I G I TA L V I S I O N
Gewebestraffung
nach körperlicher Belastung
zuführen, um den Abbau von
Muskelsubstanz während der Diät
möglichst gering zu halten.3 Diese
Menge entspricht ca. vier bis sechs
Tabletten BCAA.
GRÖSSERER FETTVERLUST
DURCH KRAFTTRAINING UND DIÄT
Frauen sehen Krafttraining oft skeptisch; sie fürchten, ihre Weiblichkeit zu verlieren –
ein Irrglaube...
FORTSETZUNG
geringeren Insulinanstieg bei
eiweißbetonter Kost stabiler blieb.
Von ganz besonderer Bedeutung
für den Erhalt der Muskulatur sind
die verzweigtkettigen Eiweißbausteine (BCAA = Branched-chain
amino acids). Diese Aminosäuren
sind essentiell, d.h. lebensnotwendig; da der Körper sie nicht selber
bilden kann, müssen sie mit der
Nahrung zugeführt werden. Bei einer
normalen Kalorienreduktion wird
auch die Zufuhr der BCAA verringert,
und Muskelmasse kann daher nicht
aufgebaut oder erhalten werden. In
eiweißreichen Lebensmitteln dagegen sind immer auch BCAA in unterschiedlichen Mengen enthalten. Um
jedoch ganz sicher zu gehen, kann
man auch einen „Sicherheitszuschlag“ von BCAA in Form von
Supplements, am besten 5 g BCAA,
Ausdauertraining galt irrtümlicherweise lange Zeit als beste
Methode zum Körperfettabbau.
Mittlerweile werden die langjährigen
Erkenntnisse und Erfahrungen
bezüglich Krafttraining und Körperfettreduktion aus dem Bodybuilding zur Gewichtsreduktion
genutzt. In einer 1999 veröffentlichten Studie wurde der Einfluss
von Krafttraining und Ausdauertraining während einer Diät auf den
Gewichtsverlust und den Körperfettabbau bei 60 übergewichtigen
Männern und Frauen untersucht4
(➔ Abbildung 2).
– Gruppe A erhielt nur eine Diät
(tägliches Kaloriendefizit:
1.000 kcal).
– Gruppe B erhielt eine Diät und
machte ein Ausdauertraining
(tägliches Kaloriendefizit
ebenfalls 1.000 kcal, zusätzlich
fünfmal wöchentlich 60 Minuten
aerobes Training).
– Gruppe C erhielt nur eine Diät
und machte Krafttraining (tägliches Kaloriendefizit ebenfalls
1.000 kcal, zusätzlich dreimal
wöchentlich 30 Minuten
Training mit Gewichten).
Nach vier Monaten Studiendauer
nahmen alle Probanden bei einem
täglichen Kaloriendefizit von 1.000
kcal täglich im Mittel 12 kg Körpergewicht über den Studienzeitraum
ab.
Alleiniges Ausdauertraining
kann bei einer kalorienreduzierten
Kost den Fettabbau nur geringfügig
gegenüber einer Kalorienreduktion
ohne Sport steigern. Als am besten
hat sich in der Praxis eine Kombination aus Krafttraining, NüchternAusdauertraining und Diät bewährt.
Diese Kombination scheint den
größten Effekt hinsichtlich
Körperfettabbau zu haben. Auch
Frauen sollten daher verstärkt
Krafttraining betreiben, um
Muskulatur aufzu-bauen. Krafttraining wird von vielen Frauen als
rein männliche Angelegenheit
betrachtet. Viele Frauen lehnen
daher Krafttraining ab, da sie
befürchten, dass sie enorm an
Muskelmasse zunehmen und ihre
Weiblichkeit verlieren. Dies ist
allerdings nicht zu befürchten, da
Frauen hormonell bedingt weniger
Muskeln aufbauen können als
Männer und dadurch kein enormer
und unweiblicher Muskelzuwachs
möglich ist.
NACHBRENNEFFEKT
DURCH KRAFTTRAINING
Der Organismus wird durch die
hohe Intensität des Krafttrainings
gezwungen, Muskelmasse aufzubau-
en. und greift dazu in der Regeneration stärker auf die Fettreserven
als Energiequelle zurück. In der
Ruhephase tritt nach dem Krafttraining ein Nachbrenneffekt ein, da
mehr Muskeln bereits in Ruhe schon
mehr Kalorien benötigen und verbrennen. Während des Krafttrainings
ist jedoch die Belastung so intensiv,
dass der Muskel seine Energie
vorrangig aus Kohlenhydraten
bezieht, und nur wenig Fett
verbrannt wird.
OPTIMIERTES AUSDAUERTRAINING
DURCH DIE ZUFUHR
VON MOLKENPROTEIN
Die Fettverbrennung wird am
besten durch ein morgendliches
Ausdauertraining auf nüchternen
Magen gesteigert. Der Grund dafür
liegt im niedrigen Insulinspiegel am
Morgen. Je niedriger der Insulinspiegel ist, desto höher ist die
Fettverbrennung. Allerdings besteht
hierbei die Gefahr, dass auch
Muskelmasse verbrannt wird. Zum
Schutz der Muskulatur Kohlenhydrate zu essen, wäre kontraproduktiv,
da dadurch der Insulinspiegel
ansteigt und die Fettverbrennung
eingeschränkt würde.
Der Verzehr von 30 g Molkenprotein vor einem morgendlichen
Nüchtern-Training hat sich in der
Praxis sehr bewährt, da der Abbau
von Muskelmasse reduziert und die
Fettverbrennung nicht eingeschränkt
wird, sondern auf Hochtouren laufen
kann.
EIWEISS UND L-CARNITIN
BEIM ABNEHMEN
In der Natur kommt tierisches
Eiweiß immer zusammen mit
L-Carnitin vor, und dies aus gutem
Grund. Studien haben ergeben, dass
eine gleichzeitige Gabe von Eiweiß
und L-Carnitin durchaus sinnvoll ist.
So erhöht L-Carnitin die Aufnahme
und Verfügbarkeit von Eiweiß und
Aminosäuren, reduziert den Abbau
von Aminosäuren zu Ammoniak,
steigert den Gehalt an Aminosäuren
in Muskulatur und Leber und fördert
die Proteinsynthese. Heute werden
aber häufig L-Carnitin-freie
Eiweißprodukte auf Soja-Basis
verwendet. Ratsam ist daher,
proteinreiche Diätprodukte entweder
mit L-Carnitin anzureichern oder
aber gleichzeitig mit einem LCarnitin-Supplement zu verzehren,
um die Verwertung der Aminosäuren
zu verbessern und den Muskelerhalt
zu fördern.
L-CARNITIN-SUPPLEMENTIERUNG
BEI ÜBERGEWICHTIGEN
Wer Gewicht abnehmen möchte
oder muss, kann dies am besten auf
natürliche Weise tun, durch eine
sinnvolle Umstellung der Ernährung
und durch ein Bewegungsprogramm.
Normalerweise bedarf es dazu
keinerlei zusätzlicher Präparate.
Jedoch können bestimmte Produkte
– eine kalorienreduzierten Diät
die Oxidation von Fettsäuren einfach
und direkt zu messen (Koletzko
19985). Um die Verbrennung von
Fett direkt zu messen, wird
Probanden mit 13C-Isotopen
markiertes Fett (Triolein) oder
Fettsäuren (Palmitinsäure, AlgenLipid-Gemisch) oral verabreicht,
meist morgens zusammen mit einem
standardisiertem Frühstück. Über
den Tag verteilt werden dann in
Abständen immer wieder Proben aus
der Atemluft der Probanden
gesammelt und in diesen der Gehalt
an markiertem Kohlendioxid (13CO2)
gemessen. Der Anstieg des
markierten Kohlendioxids in der
Atemluft, kann nur vom markierten
Fett (Fettsäure) stammen, welches
zuvor gegessen wurde. Die Menge
und die Geschwindigkeit, mit der
dieses markierte Kohlendioxid in der
Atemluft auftaucht, ist somit ein
Maß für die Fettverbrennung in
unserem Körper. Mit dieser Methode
ist es erstmals möglich, die
Fettverbrennung direkt über einen
objektiven Messparameter zu
erfassen. Mehrere Studien an
verschiedenen Universitäten mit
verschiedenen isotopenmarkierten
Fettsäuremarkern und mit unterschiedlichen Messmethoden haben
eindeutig ergeben, dass eine orale
L-Carnitin-Gabe den Fettstoffwechsel, auch bei gesunden Menschen,
merklich steigert. (Jakobs 19976,
Richter 1996 7,8 , Demmelmeir 19979,
D. M. Müller 200110, Richter und
Seim 199611, Müller 200212)
(➔ Abbildung 3, 4 und 5).
Die Gabe von L-Carnitin kann
also die Fettverbrennung steigern.
Dadurch kann es bei erhöhten
Blutfettwerten zu einer Senkung der
Fettsäuren und der Triglyceride im
Blut kommen. Darüber hinaus ist
L-Carnitin auch an der Mobilisation
von Fettsäuren aus den Fettdepots
beteiligt und kann die Mobilisierung
von Körperfettreserven während
einer kalorienreduzierten Diät
verstärken. Es wird so durch
ergänzend – einen gesundheitlichen
Zusatznutzen haben. Sie können
Durchführung oder Erfolg einer Diät
unterstützen und verstärken.
Präparate, die durch eine alleinige
Einnahme von Substanzen
Körpergewichtsreduktion versprechen, sind dagegen in höchstem
Maße unseriös und meist völlig
unwirksam, ja manchmal sogar
gesundheitsgefährdend.
L-Carnitin ist ein essentieller
Faktor in der Fettverbrennung.
L-Carnitin transportiert Fettsäuren
durch die Membranen in die
Mitochondrien, wo sie verbrannt
werden. Für die Verbrennung der
langkettigen Fettsäuren ist
L-Carnitin absolut unverzichtbar, da
diese ohne L-Carnitin nicht in die
Mitochondrien gelangen können.
Darüber hinaus ist L-Carnitin aber
auch an Transport und Verbrennung
der kurz- und mittelkettigen
Fettsäuren beteiligt. Wegen seiner
einzigartigen Rolle, die L-Carnitin im
Fettstoffwechsel spielt, ist es auch
gerade für den Abbau und die
Mobilisation von Körperfett während
einer kalorienreduzierten Diät
besonders wichtig. Darüber hinaus
bietet eine Ergänzung der Nahrung
mit L-Carnitin gerade übergewichtigen Menschen noch eine
Reihe weiterer nützlicher Effekte,
deren Bedeutung für die Gesundheit
des Organismus eigentlich höher zu
bewerten ist als eine duch L-Carnitin
etwas gesteigerte Gewichtsabnahme.
STEIGERUNG
DER FETTVERBRENNUNG
DURCH L-CARNITIN
Lange Zeit war strittig, ob durch
die Gabe von L-Carnitin die Fettverbrennung gesteigert werden
kann. Heute ist es aber möglich, mit
Hilfen von isotopenmarkierten
Fettsäuren kombiniert mit Atemtests
FOTO: ARCHIV INKO
Gewebestraffung
L-Carnitin ist in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, z.B.
in einigen Riegeln
L-Carnitin während einer Diät mehr
Körperfett abgebaut. Fütterungsstudien bei Hunden, Katzen, Ratten,
Schweinen, Fischen, Geflügel und
Pferden haben gezeigt, dass LCarnitin-Gaben in Verbindung mit
einer kalorienreduzierten Fütterung
auch den Körperfettanteil reduzieren
und gleichzeitig zu einer Zunahme
der fettfreien Muskelmasse führen
(Iossa 200213, Owen 199614, Ji und
Bradley 199615, Torreele 199316,
Ozorio 200217/200118, Gross 199819,
Allen 199820, Gross und Zicker
200121, Sunvold 199922, Jewell
199823, Center 200024).
Auch Studien beim Menschen
haben gezeigt, dass L-CarnitinGaben die Erhaltung von Muskelmasse fördern oder leicht steigern
können (Spagnoli 199025, Brevetti
198826, Giorcelli 198327, Böhles
198528, Carlsson 198429, Cederblad
198330, Hahn 198231, Wohlers
199632).
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FORTSETZUNG
GEWICHTSREDUKTION DURCH DIÄT
MIT UND OHNE L-CARNITIN
Wird L-Carnitin zusätzlich zu
einer kalorienreduzierten Diät
eingenommen, meist 3 g täglich
über mehrere Wochen, so kann dies
zu einer leichten Steigerung der
Gewichtsabnahme um ca. 800 g bis
1 kg mehr pro Monat führen.
Dagegen bewirkt die alleinige Gabe
von L-Carnitin ohne eine Diät keine
Gewichtsabnahme (Siani 198433,
Lurz & Fischer 199834, Ellrott &
Pudel 200335, Villani 200036).
(➔ Abbildung 6).
Zusammenfassend lässt sich
sagen, dass eine eiweißreiche Diät
und zusätzliches L-Carnitin eine Diät
zur Gewichtsreduktion sinnvoll
unterstützen können.
VORTEILE EINER EIWEISSREICHEN
REDUKTIONSKOST MIT L-CARNITIN
1.)
2.)
3.)
4.)
Erhalt der Muskelmasse
Höhere Gewichtsabnahme
Stärkerer Abbau der Fettdepots
Bessere Sättigung, weniger
Hungergefühl
L-CARNITIN IST NICHT
GLEICH L-CARNITIN
Beim Kauf von
L-Carnitin-Produkten
ist besonders auf die
Herstellungsweise des
eingesetzten L-Carnitins zu achten.
L-Carnitin kann auf verschiedene
Weise hergestellt werden. Chemisch
hergestelltes L-Carnitin enthält als
Verunreinigung immer auch das
unnatürliche D-Carnitin. D-Carnitin
kann vom Körper nicht verwertet
werden und verursacht Nebenwirkungen. Das reinste L-Carnitin wird
nach dem L-Carni-pure®-Verfahren
hergestellt: In einem biologischen
Prozess wird L-Carnitin mit Hilfe von
Mikroorganismen produziert. Bei
diesem Verfahren entsteht 100 %
reines L-Carnitin und kein unnatürliches D-Carnitin. Das Carnipure®-
Siegel auf dem Etikett garantiert,
dass das gekennzeichnete Produkt zu
100 % reines biologisches
L-Carnitin enthält und frei ist von
unnatürlichem D-Carnitin.
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QUELLEN
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Scholz, Hamm; Knaur 2005
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