30-Minuten-Zirkeltraining

Precor-Krafttraining
30-Minuten-Zirkeltraining
Mit dem 30-Minuten-Zirkeltraining von Precor können Kunden mehr Kalorien in
weniger Zeit verbrennen. Dieses Programm eignet sich besonders für Kunden
mit wenig Zeit, die Gewicht verlieren wollen oder das Krafttraining gerade erst in
ihr Konditionsprogramm integriert haben. Verwenden Sie dieses Programm
zusammen mit Ihren vorhanden Vorlagen, um mit Kunden weitere
Trainingsvarianten des Zirkeltrainings erstellen zu können.
Bei diesem Training wird Herz-Kreislauf-Training mit Widerstandstraining
kombiniert. Das Ziel dieses Trainings ist nicht, den Kraftzuwachs oder die HerzKreislauf-Fitness zu maximieren, sondern Kraft kontrolliert aufzubauen und
Kalorien effizient zu verbrennen. Dabei handelt es sich um ein
Ganzkörpertraining, das die Hauptmuskelgruppen beansprucht.
Nr. 1: Programmübersicht
Geräte: Beliebige Precor-Krafttrainingssysteme
Gesamtdauer: Circa 25–30 Minuten
Ziel: Aufbauen von Kraft und Verbrennen von
Kalorien, wenn nicht viel Zeit zur Verfügung steht
Nr. 2: Aufwärmen
Geräte: Beginnen Sie Ihr Trainning mit einem kurzen
Aufwärmprogramm auf einem Precor Cardiogerät, um
Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen.
Gesamtdauer: Circa 3–5 Minuten
Dehnen: Mobilisieren Sie nach dem Aufwärmen Ihre
Arme, Schultern, Achillessehnen und den Quadrizeps
durch dynamisches Dehnen.
Nr. 3: Trainingstipps
Auf den Körper achten: Weisen Sie Ihre Kunden
darauf hin, zu Beginn ihres Widerstandstrainings auf
ihren Körper zu achten. Ein gewisser Grad an
Muskelermüdung ist normal, wenn sie jedoch
Schmerzen spüren, sollten die Übung umgehend
unterbrochen werden.
Auf die Atmung achten: Weisen Sie Ihre Kunden
darauf hin, während dem Widerstandstraining normal
zu atmen und die Atmung nicht anzuhalten.
Auf die Bewegungen achten: Ihre Kunden sollten die
Übungen über den gesamten Bewegungsbereich
hinweg langsam und kontrolliert ausführen.
Fortschritte erzielen: Wenn sich Ihre Kunden an das
Training gewöhnt haben, erhöhen Sie zuerst die
Wiederholungen und dann das Gewicht, damit sie
Fortschritte erzielen können.
Nr. 4: Trainingsstruktur
Grundlagen: Nachdem das Aufwärmen abgeschlossen wurde, beginnen Sie mit dem Krafttraining.
Gewicht: Da es sich bei dem Training um ein Zirkeltraining handelt, ermüden die Muskeln schneller und es ist aufgrund
der kurzen Ruhephasen zwischen den Übungen weniger Erholung möglich. Als Faustregel gilt daher, circa 40 bis 60
Prozent des persöhnlichen Maximalgewichts zu verwenden.
Anzahl der Übungen: 8 (4 Paare: Beinstrecker/Beinbeuger, Niederzug-Rudermaschine (divergierend)/Brustpresse,
Bizepsmaschine/Trizepsmaschine, Bauchmuskelmaschine/Rückenstrecker)
Anzahl der Wiederholungen: 12–15
Anzahl der Sätze: 2 Sätze pro Übung
Ruhezeit zwischen den Sätzen: 15–30 Sekunden
Ruhezeit zwischen den Übungen: 45–0 Sekunden
Hinweis: Es ist möglich, dass manche Übungen mit bestimmten Precor-Kraftgeräten nicht durchführbar sind.
*Quelle: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th edition, 2000