Nordic Walking

Nordic Walking
FRÜHLING
SOMMER
HERBST
Das Ganzkörpertraining in der Natur
Freundlicher Sonnenschein, liebliche Landschaft, geruhsamer Sonntagnachmittag …
und mitten darunter Heerscharen von Menschen, die mit langen Stöcken ausgerüstet
durch Wiesen und Wälder ziehen. Mit Sicherheit haben Sie dieses Phänomen schon
einmal beobachtet – oder sind Sie gar selbst schon »infiziert«?
Nordic Walking hat sich zu einer der beliebtesten Freizeitsportarten gemausert und
ist zum Hobby für einstige Stubenhocker aller Altersklassen geworden.
Für Nordic Walking sprechen nachweisbare sportmedizinische und trainingswissenschaftliche Argumente. Ob als Ausgleichs-, Präventions-, Rehabilitations-, Genussoder Fitnesstraining betrieben – in dieser Sportart steckt viel an Vorzügen und
Gewinn. Durch regelmäßiges und effektives Nordic Walking verbessern Sie die
Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und kräftigen gleichzeitig 80 bis
90 % aller Muskeln Ihres Körpers.
Sp
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3 rten
besser bewegen 02742/22655
Anforderungen
Körperliche Anforderungen – welche Fähigkeiten Sie mitbringen sollten
Neben Walking ist Nordic Walking die ideale Sportart für Sporteinsteiger. Aber auch fitte
Sportler jeder Altersstufe bis ins hohe Alter profitieren von den Wirkungen des Trendsports.
Sogar Leistungssportler »gehen am Stock«, wenn ein aktives Regenerationstraining oder ein
extensives Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich am Programm steht. Ausdauer, Kraft,
Beweglichkeit und Koordination werden beim Nordic Walking verbessert.
Die Belastung beim Fußaufsatz liegt – wie beim Walken und im Gegensatz zum Laufen – nur
gering über dem Körpergewicht, daher brauchen Sie noch keine gut krafttrainierte Muskulatur
in den Beinen, um mit dem Nordic Walking zu beginnen. Ein Zuviel an Körpergewicht ist nicht
so belastend wie beim Laufen, bei dem das 3 bis 4fache des Körpergewichts auf den
Bewegungsapparat wirkt. Gelenke, Sehnen und Bänder werden durch die Beteiligung der
Stöcke wenig belastet, um 4 bis 8 % weniger als beim Walken.
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Trainingseffekt
Trainingseffekt – was Nordic Walking bewirkt
Beim Nordic Walken wird Ihre Ausdauer ausgezeichnet trainiert. Erfahrungen aus
der Praxis zeigen, dass – bei vergleichbarer Stoffwechselbeanspruchung – die
Herzfrequenz um 5 bis 15 Schläge im Vergleich zum Walken erhöht ist. Daher verbessert sich die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems beim regelmäßigen,
richtig dosierten »Stockgehen« deutlich. Durch den Stockeinsatz wird bei Ausübung
der richtigen Technik die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt. Die Übersetzung
der Kraft der Arme auf den Rumpf kräftigt die Rückenmuskulatur. Beim Beinabdruck
wird die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur gestärkt. Der Einsatz der vielen Muskeln sorgt für einen relativ hohen Energieverbrauch von 400 bis 750 kcal
pro Stunde.
Besonders gestärkt werden Rücken-, Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Knie- und Hüftgelenke werden im Vergleich zum Gehen oder Laufen
weniger belastet und geschont, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
gelöst. Bei richtiger Dosierung der Belastung verbrennen Sie Fettreserven rund um
Hüfte, Oberschenkel und Bauch.
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Ausrüstung
Ausrüstung – was Sie zum Nordic Walking brauchen
Stöcke
Stöcke
Die modernen Spezialstöcke haben nichts mit Wander- oder Skistöcken gemein.
Gute Stöcke sind möglichst leicht und stabil und meist aus Carbon oder Aluminium gefertigt. Der Stockgriff ist ergonomisch geformt, sodass Sie den Stock
beim Einsatz mit der Hand sicher umgreifen und eine Faust machen können.
Wenn Sie Ihre Stöcke allein nutzen und auf eher flacherem Terrain trainieren,
nehmen Sie fixe Stöcke. Teilen Sie Ihr Sportgerät mit Partnern oder gehen Sie ins
bergige Gelände, greifen Sie zu stabilen, gut fixierbaren Teleskopstöcken. Achten
Sie darauf, dass die Stöcke beim Aufsetzen nicht zu stark vibrieren, um unnötige
Belastungen der Gelenke zu vermeiden. Auf die Spitzen guter Nordic WalkingStöcke lassen sich so genannte »Pads« schieben, um auf Asphalt den nötigen
Halt ohne starke Vibration zu ermöglichen.
Die Stocklänge: Nur mit der richtigen Stocklänge sind eine gute Technik und die optimale Nutzung der Vorteile dieser
Sportart möglich. Spezialisten empfehlen, gestützt auf Tausende Videoanalysen, folgende Faustformel:
Stocklänge = Körpergröße in cm x 0,66
Durch zu lange Stöcke werden ausweichende Rotationsbewegungen im Schulter- und Ellbogengelenk provoziert, die
Schultern werden hochgezogen, was auf Dauer zu Verspannungen führt. Körperliche Fitness, Flexibilität der Gelenke,
das Verhältnis der Gliedmaßen zueinander, Technikkenntnisse, Tempo und Walkingterrain sollten ebenfalls in Betracht
gezogen werden. Dementsprechend können besser Trainierte ihre Stocklänge auf den Multiplikationsfaktor 0,7 und
0,72 verlängern.
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Schuhe
Schuhe
Der richtige Walkingschuh soll die Belastung ausgleichen und dämpfen, die Sie Ihren
Füßen zumuten. Dazu muss er den Schritt führen sowie den Fuß stützen und stabilisieren.
Im Gegensatz zum Laufschuh hat er eine etwas härtere Sohle, weil er eine deutlich geringere Landebelastung dämpfen muss. Die Sohle soll über den gesamten Bereich eine
harmonische und weiche Biegekurve haben, damit die Abrollbewegung ohne große Druckstellen im Fersen- und Ballenbereich abläuft: Wenn Sie den Schuh mit beiden Händen
gegeneinander drücken, sollte eine bogenförmige Biegelinie an der Sohle zu beobachten
sein. Die Größe stimmt, wenn Sie vor der Großzehe etwa eine Daumenbreite Platz haben.
Im Fersenbereich soll der Schuh gut sitzen.
Bekleidung
Bekleidung
Bei regelmäßigem, intensivem Training ist funktionelle Sportbekleidung empfehlenswert,
ebenso eine Pulsuhr und ein Hüftgurt mit Trinkflaschenhalterung.
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Technik
Die Nordic Walking-Technik – was Sie lernen sollten
Bei Nordic Walking spielt die richtige Technik eine große Rolle. Dadurch gehen Ausgleich, Erholung
und Spaß bei diesem Sport aber nicht verloren. Beginnen Sie Ihre Sportlerkarriere als Nordic Walker
mit Techniktraining.
Oft sagt ein Bild mehr als 1000 Worte. Wir wollen Ihnen auf den folgenden Seiten beides bieten:
Bilder aus der Grundposition der Nordic Walking-Technik von vorn und von der Seite und zusätzlich
ausführliche Erklärungen.
Auch wenn es sich beim Nordic Walking um eine sehr natürliche Bewegung handelt, gilt es beim
Ablauf der Bewegung einiges zu bedenken, das dann bei der Bewegungsausführung in die Tat
umzusetzen ist.
Verstehen Sie unsere Technikerläuterungen daher als Anregung für Ihre Bewegungsoptimierung.
Die idealtypische Lösung des Bewegungsablaufes wird technisches Leitbild – »Leittechnik« – genannt.
Die Anpassung der Leittechnik an Ihre persönlichen körperlichen Besonderheiten (Hohlfuß, Hüftprobleme etc.) ist ein wichtiger Bestandteil der Bewegungsausführung. Die »Zieltechnik« ist letztendlich
die für Sie persönlich optimalste und effektivste Art der Durchführung der Bewegung.
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Körperhaltung
Die Körperhaltung ist nach vorn orientiert. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt – bei
langsamem Tempo weniger, bei schnellerem Schritt stärker. Der Kopf wird gerade in Verlängerung
des Rückens gehalten. Beachten Sie, dass der Kopf nicht nach vorn geschoben und nicht nach
oben überstreckt wird. Die Schultern werden bei entspannter Nackenmuskulatur tief gehalten.
Achten Sie besonders darauf, dass die Schultern nicht hoch und nicht nach vorn gezogen
werden, um Verspannungen zu vermeiden.
Bewegungsaufbau
Der »Bewegungsaufbau« geht vom Rumpf über die Beine zu den Armen. Der Schritt wird durch
ein »Nach-vorn-Streben« des Rumpfes eingeleitet. Die Beine folgen und »überholen« den Rumpf.
Der Fuß wird deutlich vor der Körperschwerpunktlinie aufgesetzt. Der Stockeinsatz wird aktiv
gesetzt und mit dem Rhythmus der Beinarbeit koordiniert.
Phasen des Nordic Walking-Grundschrittes
hintere
Stützphase
vordere
Stützphase
Fußaufsatz mit rechter Ferse,
Stockeinstich links auf Fersenhöhe
Schwarz, 2005
Gewichtsverlagerung nach vorn,
Beinabdruck rechts bis zur Körperschwerpunktlinie, Stockschub links
Beinabdruck von Körperschwerpunktlinie bis zur Beinstreckung in
der Hüfte, im Knie und Fußgelenk
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Ende der Beinstreckung bei Verlust des
Bodenkontakts, Armstreckung deutlich hinter
Körperschwerpunktlinie aus Schulter und
Ellbogen mit geöffneter Hand
Blick nach vorn,
Kopf nicht aktiv drehen
Ellbogen und Hand
nahe dem Körper
Schultern tief lassen,
Nacken entspannen
Stöcke parallel zum
Körper führen
Stockeinstich nahe
der Spurlinie, im Lot
unter der Hand
Fußaufsatz mit nach
vorn gerichteten Füßen
schmale Spurlinie
Grundschritt
Grundschritt in der Ebene
Spurlinie
Der Fuß wird deutlich vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Die »Abroll-Linie« führt vom Fersenaußenrand zur
Großzehe. Diese Linie sollte genau in Fortbewegungsrichtung zeigen.
Gleichzeitig mit dem Fußaufsatz erfolgt der Stockeinsatz mit dem gegenüberliegenden Arm: Bei flottem Schritt wird
der Stock auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse aufgesetzt, bei langsamerem Tempo etwas hinter der Fersenlinie.
Bei richtiger Stocklänge zeigt der Unterarm beim Einsatz leicht unter die Waagrechte.
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Typisch für Nordic Walking und auch besonders
gesund ist die so genannte Kreuzkoordination.
Kreuzkoordination:
Schulterachse bleibt
waagrecht und dreht
gegengleich zur
Beckenachse
Schubarm
Schwungarm
Beckenachse ist ebenso
waagrecht und wird weder
auf- noch abgekippt oder zur
Seite geschoben
Standbein
Schwungbein
Jetzt wird das hintere, freie Bein aktiv nach vorn geschwungen. Der gegenüberliegende freie Stock pendelt
ebenfalls nach vorn. Der Arm ist dabei leicht gebeugt.
Während das freie Bein leicht gebeugt nach vorn geführt wird, das Standbein von der Hüfte über das Knie bis zum
Sprunggelenk kräftig durchstrecken und vom Boden abstoßen. Die Beinstreckung wird mit einem kräftigen Stockschub
unterstützt. Die Hand öffnet sich dabei und die Finger werden gestreckt. Am Ende des Stockeinsatzes ist der Arm deutlich hinter die Hüftlinie geführt und im Ellbogen weitgehend gestreckt. Alles ist bereit für den nächsten Schritt.
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Hand wird aus der Schulter
zurückgeführt und der Ellbogen wird in der Abstoßbewegung gestreckt
leicht gebeugter Ellbogen
beim Fußaufsatz
Beim Stockeinsatz bis zur
Körperschwerpunktlinie den
Stock in der geschlossenen
Hand halten
Ab Körperschwerpunktlinie
die Hand bis zum Ende des
Stockabstoßes öffnen,
ansonsten wird das Handgelenk zu stark belastet
leicht gebeugtes Knie
beim Fußaufsatz
Fußaufsatz mit der Ferse
und folgendem Abrollen
über den Mittelfuß bis zur
Großzehe
Körperschwerpunktlinie
Die »Fuß-Spurbreite« beim Nordic Walking ist deutlich schmäler als beim Gehen im
Alltag. Die Füße werden so aufgesetzt, dass die Fußinnenseiten die »Spurlinie«
berühren. Auch die »Stock-Spurbreite« ist schmal. Die Stöcke werden idealerweise
so aufgesetzt, dass der Einstichpunkt unter der Schulterlinie liegt.
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Fuß-Spurbreite mit Stockeinsatz
Abroll-Linie vom
Fersenaußenrand
zur Großzehe
bergauf
Der Schritt bergauf
Beim Gehen auf Steigungen wird der Schritt verkürzt und der Körper etwas mehr
nach vorn geneigt als auf ebenem Terrain. Die Armzüge sind kräftiger, deren
Schwungwege jedoch – angepasst an die Schrittlänge – entsprechend kürzer.
Der Einsatz der Stöcke hilft Ihnen, dennoch längere Schritte als beim Walking zu
machen. Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Armmuskulatur werden beim Bergaufgehen stark in Anspruch genommen.
bergab
Der Schritt bergab
Auch beim Bergabgehen werden die Schritte kürzer gesetzt. Der Körperschwerpunkt wird jedoch weiter hinten gehalten. Die Beine werden beim vorderen
Bodenkontakt mit gebeugtem Knie aufgesetzt und federn so das Gewicht weich ab.
Das kostet allerdings Kraft und beansprucht die Oberschenkelmuskulatur stark.
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Tipps
Tipps zum Training – mit, nicht am Stock gehen
Einsteiger
A Sie können mit der Herzfrequenz die Trainings-
Mit Gefühl trainieren
A Kontrollieren Sie Ihre Technik und auch die
Belastungsdosierung durch Selbstbeobachtung
und Selbsteinschätzung. Versuchen Sie, zur
Verbesserung Ihrer Körperwahrnehmung einige
Schritte lang bewusst durch die Nase einzuatmen
und bewusst lange und intensiv durch den Mund
auszuatmen. Suchen Sie Ihren optimalen Atemrhythmus im Einklang mit dem Schrittrhythmus.
Stockschub
A Nordic Walking ist die ideale Ganzkörpersportart
für Einsteiger. Achten Sie auf einen wirksamen
und kräftigen Stockschub bis hinter die Beckenlinie mit Streckung des Arms, um die Muskulatur
der Arme, der Schultern und des Rumpfes richtig
zu fordern.
belastung steuern. Für Einsteiger und Untrainierte
empfehlen wir 2- bis 3-mal die Woche 30 bis
60 min mit 60 bis 70 % der Herzfrequenz-Reserve
zu trainieren.
Mehr zur Herzfrequenz-Reserve und zur Errechnung des individuellen Trainingspulses erfahren Sie im Abschnitt bewegung 2
»Trainingslehre & Trainingsplanung«.
Fortgeschrittene
A Steigern Sie von 2 bis 3 Trainingseinheiten die
Woche bei 60 bis 70 % auf 3 bis 4 Einheiten. Die
zusätzliche Trainingseinheit absolvieren Sie in
einem höheren Trainingsbereich bei 70 bis 80 %
der Herzfrequenz-Reserve.
Schrittverlängerung
A Verlängern Sie mit einem kräftigem Armschub
und Beinabstoß den Schritt. So machen Sie
Nordic Walking auch zum Krafttraining.
Mehr Informationen beim besser bewegen-Telefon unter 02742/22655 bzw.
per E-Mail [email protected] sowie auf der Homepage www.tutgut.info
Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Lebensqualität – Verein zur Förderung umweltbewusster Lebensführung,
Gesünderlebenbüro, Landhausboulevard Haus 1/Top 1, 3109 St. Pölten;
Autor: Werner Schwarz; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter;
Fotos: Peter Huber, photos.com, Archiv Zuckerstätter; Druck: Janetschek, Heidenreichstein; © April 2005.