Fuelling the Brain Pump up the Omega 3 Fats

Fuelling the Brain
Compared to other cells in your body, brain cells use twice as much energy (or calories). Good nutrition
will help give your brain the energy it needs to perform at it’s best.
Eat Breakfast
- It is estimated that 31 % of elementary and 62 % of secondary school students do not eat a healthy
breakfast before school.
- Studies show that eating breakfast may help with memory, better test grades, better school
attendance and better behavior.
- Hungry kids may feel more tired and have trouble concentrating. (Source: Breakfast for Learning)
Include all 4 food groups every day
- Include 3 out of 4 food groups at breakfast, lunch and supper.
- Include 2 out of 4 food groups with snacks.
- This will help to get the nutrients your brain needs to function at its best!
Add Iron-rich Foods
- Iron helps carry oxygen throughout your body. Low iron levels in the blood can affect memory and
concentration.
- Include lean meats, enriched breakfat cereals, beans and lentils, whole grains, nuts and leafy greens
with meals and snacks.
Pump up the Omega 3 Fats

Add ¼ cup chopped walnuts, almonds, or seeds to
your breakfast oatmeal or cereal, or enjoy as a
quick snack

Add 1 to 2 tbsp ground flax to cereal or yogurt daily

Include 2 to 3 tbsp of healthy fats per day:
examples: canola oil, olive oil, non-hydgrogenated
margarine, salad dressings, mayonnaise
Disclaimer: Some recipes or food suggestions may not be suitable for people with allergies. Please check with
your local school to identify foods that are acceptable or unacceptable in the classroom.
2012/2013
2014-2015
Cook and Enjoy! Cooking Tips!
How to Cook Fish
Omega-3 fatty acids play an important role in brain function, as well as normal growth and
development. Fish, such as salmon, tuna and halibut, contain omega-3 fatty acids. Health Canada
recommends eating two or more servings (2 ½ oz. or 75 g) of fish weekly.
Baking – Rinse fish fillets and pat dry with a paper towel. Arrange in single-layer on a greased,
shallow baking dish. Brush with oil and sprinkle with spices and seasoning of your choice. Bake at
450C until begins to flake when pierced with a fork. Juices with be milky white.
Grilling – Brush fish lightly with oil. Place fish near edge of the grill (away from the hottest part).
Fish usually only needs a few minutes per side. Check for doneness once the fish starts to release
some of it’s juices.
Poaching – Lay fish flat in large pan. Pour in enouch low-sodium vegetable or chicken stock to
barely cover the fish. Bring liquid to a light simmer and keep at the level until fully cooked.
Steaming – Rub the fish with spices, herbs, and garlic to add flavour while cooking. Use a steamer
basket large enough to have each piece of fish laying flat. Place steamer above pot with 1-2
inches of water and cover. Bring water to boil and begin checking for doneness after 10 minutes.
A Tuna Tune Up - Tuna Melt with Cheese
Ingredients
2 slices
1 oz (30 g)
1/3-7 oz can (60 g)
2 tbsp (30 mL)
Pinch
Whole wheat bread
Cheddar cheese
Tuna
Mayonnaise
Pepper
Instructions
1. Grate cheese.
2. Open can of tuna and drain the water.
3. Mix tuna and mayonnaise together in small bowl.
4. Spread mixture on bread.
5. Sprinkle with cheese.
6. Broil in oven until bubbly. Watch carefully (cook about five to 10 minutes).
8. Enjoy.
Makes 1 serving.
Source: Kids in the Kitchen
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Nutrition Services Team T 204-428-2736
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Alimenter le cerveau
Comparativement à d’autres cellules de votre corps, les cellules cérébrales utilisent deux fois plus d'énergie (ou
calories). Une bonne nutrition contribuera à donner à votre cerveau l'énergie dont il a besoin pour fonctionner au
mieux.
Prenez un déjeuner
- On estime que 31 % des élèves du primaire et 62 % des élèves du secondaire ne prennent pas de déjeuner
santé avant d’aller à l’école.
- Les études démontrent que prendre un déjeuner favorise une meilleure mémoire, de meilleurs résultats
scolaires, une meilleure assiduité et un meilleur comportement.
- Les enfants qui ont faim peuvent se sentir plus fatigués et avoir de la difficulté à se concentrer.
(Source : Breakfast for Learning)
Incorporez les 4 groupes alimentaires chaque jour
- Incorporez 3 des 4 groupes alimentaires à l’heure du déjeuner, du dîner et du souper.
Bouchées énergétiques
- Incorporez 2 des 4 groupes alimentaires lors des collations.
- Cela aidera votre cerveau à obtenir les éléments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner au mieux!
Incorporez des aliments riches en fer
- Le fer facilite le transport de l'oxygène dans les différentes parties du corps. De faibles niveaux de fer dans le
sang peuvent nuire à la mémoire et à la concentration.
- Lors des repas et collations, incorporez des viandes maigres, des céréales enrichies, des haricots et des
lentilles, des grains entiers, des noix et des légumes verts à feuilles.
Davantage d’acides gras oméga-3

Ajoutez ¼ tasse de noix de Grenoble hachées, d’amandes
ou de graines à votre gruau ou à vos céréales à l’heure du
déjeuner, ou consommez-les en guise de collation rapide.

Chaque jour, ajoutez 1 ou 2 c. à table de graines de lin
moulues à vos céréales ou à votre yogourt.

Incorporez dans votre régime 2 ou 3 c. à table de matières
grasses saines par jour, comme l’huile de colza, l’huile
d’olive, la margarine non hydrogénée, les sauces pour
salade et la mayonnaise.
Mise en garde : Certaines recettes ou suggestions d’aliments pourraient ne pas convenir aux personnes
souffrant d’allergies. Veuillez vérifier auprès de votre école pour savoir quels aliments ne sont pas tolérés
dans la salle de classe.
2014-2015
C u i s i ne z e t s a v ou r e z à l ’ a i de de c e s c o ns e i l s !
Comment faire cuire les poissons
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, ainsi que dans la
croissance et le développement normal. Les poissons, comme le saumon, le thon et le flétan, contiennent des
acides gras oméga-3. Santé Canada recommande de consommer deux portions ou plus (2 ½ oz ou 75 g) de
poisson chaque semaine.
Au four — Rincer les filets de poisson et les assécher avec un essuie-tout. Étendre en une seule couche sur
un plat peu profond graissé. Badigeonner avec de l’huile et parsemer d’épices et d’assaisonnements au
choix. Cuire à 450 oC jusqu’à ce que le poisson commence à s’émietter avec une fourchette. Le jus sera
d’aspect laiteux.
Grillé — Badigeonner légèrement le poisson avec de l’huile. Placer le poisson près du bord de la grille (loin
de la partie la plus chaude). Habituellement, quelques minutes de chaque côté suffisent. Vérifier la cuisson
une fois que le poisson commence à libérer un certain montant de jus.
Poché — Étendre le poisson dans un grand plat. Verser juste assez de bouillon de légumes ou de poulet
faible en sodium pour recouvrir le poisson. Porter à douce ébullition et maintenir ainsi jusqu’à ce que le
poisson soit cuit.
À la vapeur — Frotter le poisson avec des épices, des herbes et de l'ail pour ajouter de la saveur à la
cuisson. Utiliser un panier cuit-vapeur assez grand pour poser à plat chaque morceau de poisson. Placer le
panier dans la marmite au-dessus de 1 ou 2 pouces d’eau et couvrir. Porter l’eau à ébullition et commencer
à vérifier le degré de cuisson après 10 minutes.
S a n dw i c h f o n da nt a u t h o n a v e c f ro m a g e
Ingrédients
2 tranches
1 oz (30 g)
1/3 de boîte 7 oz (60 g)
2 c. à table (30 ml)
Pincée
Pain de blé entier
Fromage cheddar
Thon
Mayonnaise
Poivre
Instructions
1. Râper le fromage.
2. Ouvrir la boîte de thon et égoutter.
3. Dans un petit bol, mélanger le thon et la mayonnaise.
4. Tartiner les tranches de pain avec ce mélange.
5. Garnir de fromage.
6. Faire griller jusqu’à ce que le fromage fasse des bulles. Surveiller attentivement (cuire de
5 à 10 minutes).
8. Savourer!
Source: Kids in the Kitchen
Donne 1 portion.
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communiquez avec Info Santé au 1 888 315-9257.
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Tél. : 204-428-2736
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