Leseprobe dieses Buches

Steve Flowers
Der achtsame Weg
durch die Schüchternheit
Übersetzt von Christine Bendner
Arbor Verlag
Freiburg im Breisgau
Für Mary Anne, die Liebe meines Lebens
© 2009 by Steve Flowers
© 2011 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg
Die Originalausgabe erschien unter dem Titel:
The mindful path trough shyness: how mindfulness & compassion can help free you
from social anxiety, fear & avoidance, New Harbinger Publication
Alle Rechte vorbehalten
1. Auflage 2011
Titelfoto: © Yoshiko Funakoshi
Lektorat: Lothar Scholl-Röse
Gestaltung: Anke Brodersen
Druck und Bindung: Kösel, Krugzell
Dieses Buch wurde auf 100 % Altpapier gedruckt und ist alterungsbeständig.
Weitere Informationen über unser Umweltengagement
finden Sie unter www.arbor-verlag.de/umwelt.
www.arbor-verlag.de
ISBN 978-3-86781-043-2
Inhalt
Vorwort
Einleitung: Sich dem achtsamen Weg nähern
7
13
Teil 1 Da beginnen, wo man gerade ist
1
2
Das Schüchternheitsmuster
Achtsamkeit und Heilung
31
53
Teil 2 Nach Hause kommen – zu sich selbst
3
4
Die Praxis der Achtsamkeit
Sich für die nonverbale Welt öffnen
79
105
Teil 3 Achtsam für sich selbst sorgen
5
6
7
Wir sind nicht unsere Gedanken
Gefühle willkommen heißen
Die Weisheit der Konfrontation
133
155
187
Teil 4 Achtsamkeit in Beziehungen
8
9
In Beziehungen achtsam werden
Die heilende Kraft des Mitgefühls
Nachwort
Ressourcen
Quellen
Danksagung
211
245
267
273
275
279
Vorwort
S
chüchternheit in all ihren Formen, einschließlich der sozialen
Phobie, fordert einen schmerzlichen Tribut: individuell, in
unseren Beziehungen und innerhalb größerer Gemeinschaften. Die äußeren Symptome der Schüchternheit oder des sozialen
Vermeidungsverhaltens spiegeln gewöhnlich ein inneres Erleben
wider, das Steve Flowers als „Trancen der Angst und Unzulänglichkeit“ bezeichnet. Solche „Trancezustände“ werden aufrechterhalten durch eingeschliffene Denkgewohnheiten und Verhaltensmuster und verursachen viel Leid für die Betroffenen.
Und wer von uns hat noch nie Anspannung oder Angst in
Beziehungen oder sozialen Situationen erlebt?
Während einige Fachleute darauf hinweisen, dass soziale Angst
die häufigste unter den verschiedenen Arten der anerkannten
Angststörungen ist (mit einer Lebensprävalenz von immerhin
13 %), betont dieses Buch, dass es „nicht absonderlich ist, schüch-
8
Der achtsame Weg durch die Schüchternheit
tern zu sein.“ Manchen Studien zufolge leiden bis zu 50 % der
Einwohner dieses Landes (USA) unter Schüchternheit.
Ich schreibe dieses Vorwort also mit großer Wertschätzung
und Hochachtung für Steve Flowers und sein Buch, und mit tiefem Mitgefühl für alle, deren Leben so schmerzlich von Schüchternheit und Angst überschattet wird. Ich kenne Steve als Freund
und Kollegen und als Mitglied jener größeren Gemeinschaft von
Therapeuten, die heute mit der MBSR-Methode (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) und anderen achtsamkeitsbasierten
Methoden arbeiten. Steve ist ein hingebungsvoller Schüler der
Achtsamkeitspraxis und –meditation und hat durch seine persönliche Meditationspraxis und das Vermitteln von Achtsamkeit
jahrelang Erfahrungen in diesem Bereich gesammelt. Immer wenn
ich in seiner Nähe war, konnte ich unmittelbar seine starke Präsenz, seine Herzenswärme und Freundlichkeit und seinen Respekt für andere spüren.
Und so überrascht es nicht, dass die Leserin oder der Leser
genau diese Qualitäten – Präsenz, Freundlichkeit und Respekt –
auf jeder Seite dieses Buches wahrnehmen kann. Steve hat das
Phänomen Schüchternheit sensibel und achtsam untersucht und
lädt damit alle Leserinnen und Leser liebevoll ein, die Chance auf
ein völlig neues Lebensgefühl zu ergreifen. Wenn Sie bewusst versuchen, mehr Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen, können Sie
sogar, so Steve, „durch Schüchternheit wachsen“, wie schüchtern
oder ausweichend Sie auch sein mögen – und zu einer unendlich
befriedigenderen und freudevolleren Lebensweise finden. Steve
Flowers zeigt sehr klar und präzise auf, wie Sie diese Möglichkeit
und diesen Prozess für sich selbst erforschen können.
Das Buch ist in einer eingängigen Sprache geschrieben und die
darin enthaltenen Vorschläge und Techniken sind leicht umsetzbar. Steve bringt seinen Leserinnen und Lesern mit Hilfe interessanter persönlicher Beispiele und Erfahrungsberichte grundlegende
Erkenntnisse über das Wesen der Schüchternheit sowie der Achtsamkeit nahe. Darüber hinaus bietet er schöne und detaillierte
Anleitungen für die eigentliche Praxis der Achtsamkeit an, macht
Vorwort
9
viele Vorschläge für die achtsame Arbeit an und den Umgang mit
Gefühlen und Gedanken, die häufig mit Schüchternheit einhergehen, erklärt, warum es so wichtig ist, Freundlichkeit und Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln, und erklärt, wie Achtsamkeit und Mitgefühl uns helfen können, weniger Angst und mehr
Freude in Beziehungen und sozialen Interaktionen zu haben.
Indem Sie sich der Führung von Steve Flowers anvertrauen,
werden Sie, wenn Sie dieses Buch sorgfältig lesen und die verschiedenen Meditationen tatsächlich praktizieren – wahrscheinlich
sehr heilsame Erfahrungen machen und Einblicke in Ihr innerstes
Wesen sowie Erkenntnisse über das Wesen der Schüchternheit
und der Sorgen und Ängste gewinnen.
Welche Wahrheiten könnten Ihnen helfen, „durch Schüchternheit zu wachsen?“ Sorgen und Ängste sind keine Identität, sie
sind nicht permanent. Diese Dinge werden Sie nicht zerstören, und
Sie haben bereits alles, was Sie brauchen, um zu lernen, besser mit
ihnen umzugehen.
Die Entfaltung Ihrer Fähigkeit, achtsam zu sein – die mit Hilfe
der in diesem Buch angebotenen Meditationen möglich ist –, hilft
Ihnen gleichzeitig auf ganz natürliche Weise, öfter und länger im
Zustand des Gewahrseins zu sein (anstatt sich in den gewohnten,
reflexartigen Reaktionen und automatisierten Verhaltensweisen
zu verlieren). Dann erleben Sie den gegenwärtigen Augenblick
tiefer und wacher. Wenn Sie bewusst diesem Moment und Ihrem
inneren Erleben Aufmerksamkeit schenken, werden Sie feststellen, dass Achtsamkeit Sie zu einer anderen Erfahrung und einem
wachsenden Verständnis des zuvor unbewussten Wechselspiels
von angsterzeugenden Gedanken, Gefühlen und Empfindungen
hinführen – und Sie davon befreien kann.
Auch wenn sie das oben Gesagte intuitiv als richtig empfinden,
möchten viele Leserinnen und Leser vielleicht dennoch wissen,
ob es wissenschaftliche Belege dafür gibt, dass Achtsamkeit ihnen
helfen kann. Neueste Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass
die Achtsamkeitspraxis die Lebensqualität auf verschiedene Weisen
verbessern und Ängste und Stress reduzieren kann. So hat sich bei-
10
Der achtsame Weg durch die Schüchternheit
spielsweise gezeigt, dass der Hang zum Grübeln und Sichsorgen
bei Studienteilnehmern, die Achtsamkeitstechniken anwendeten,
nachließ. In vielen klinischen Studien berichteten Probanden mit
ganz unterschiedlichen Krankheitsbildern von einem Rückgang
ihrer Ängste durch die Achtsamkeitspraxis und einige Forscher
fanden heraus, dass bei den Praktizierenden tatsächlich die mit
Wohlbefinden assoziierten Hirnareale aktiver sind.
Letztendlich können aber nur Sie selbst beurteilen, ob die Praxis der Achtsamkeit Ihnen hilft – und wenn ja, auf welche Weise.
Achtsamkeit ist etwas, wie Steve Flowers in diesem Buch immer
wieder betont, das man erfahren muss und eher als Lebensstil betrachten sollte, denn als bloße Technik oder Anleitung zur Behebung eines bestimmten Problems. Um herauszufinden, ob das alles
wahr ist, oder was es überhaupt bedeutet, müssen Sie es einfach
tun: Praktizieren Sie Achtsamkeit und sehen Sie selbst!
Mit Hilfe dieses Buches können Sie entdecken, ob Achtsamkeit dazu beitragen kann, Ihr Leben glücklicher und erfüllter zu
machen, und ich empfehle Ihnen, es griffbereit zu halten. Genießen Sie die Lektüre und arbeiten Sie damit. Wenn Sie es wie einen
guten Freund und Ratgeber betrachten, nehmen Sie es vielleicht
gerne immer wieder zur Hand, erfreuen sich daran, nehmen die
Einladungen zu mehr Gewahrsein an und erlauben sich, Achtsamkeit und Mitgefühl ganz direkt zu erleben, indem sie immer
wieder die Übungen machen.
Wie stark Ihre Zweifel im Augenblick auch sein mögen oder
wie viele Ängste Sie plagen, lassen Sie sich von dem Gedanken
trösten, dass Sie nicht allein mit diesem Problem sind. Sie sind
gewiss nicht der erste oder einzige Mensch, der solche Gefühle
hat oder darin feststeckt. Die in diesem Buch vorgestellten Methoden und die aus den Achtsamkeitspraktiken hervorgegangene
Weisheit haben unzähligen anderen Menschen geholfen, ihre Einstellung zu ihren Sorgen und Ängsten zu ändern und neue Wege
in ihrem Leben zu finden.
Vorwort
11
Ich hoffe, dass Sie diese Chance ergreifen, das Potenzial der
Achtsamkeit für sich selbst zu entdecken. Möge Ihnen dies ein
Leben voller Leichtigkeit und Frieden bescheren, und möge dieser Frieden unzähligen anderen Menschen und unserer Welt zugutekommen.
JEFFREY BRANTLEY
EINLEITUNG
Sich dem achtsamen Weg nähern
Und es kam der Tag, an dem es ein größeres Risiko war,
Knospe zu bleiben, als aufzublühen.
Anaïs Nin
A
ls Sohn eines Militärpiloten war ich oft „der Neue“ in
vielen Schulen, Stadtvierteln, Bundesstaaten und sogar
Ländern. Nie schien ich dazuzugehören. Mein Nachname
„Flowers“ (Blumen) war auch nicht gerade hilfreich, ebenso wenig wie meine zierliche Statur und mein blonder Lockenschopf,
der meiner Mutter so gut gefiel, dass sie darauf bestand. Es war,
als hätte jemand eine große Zielscheibe auf meinen Rücken gemalt, und in jeder neuen Schule gab es irgendeinen Rowdy, der
mich hänselte. „Blumenmädchen! Schwächling! Weich-Ei!“ Oft
14
Einleitung
erschien mir mein Name wie ein Fluch. Als ich in der fünften
Klasse war, wurde ich auf dem Heimweg regelmäßig von einem
besonders gemeinen und riesigen Sechstklässler gejagt. So wurde
ich zwar ein schneller Läufer und konnte den anderen Kindern
bald davonlaufen, aber dem Schreckgespenst meiner Angst und
meiner Scham über meine Feigheit konnte ich nicht entfliehen.
Und je schneller und weiter ich rannte, desto hartnäckiger verfolgte mich dieser angstvolle Teil meiner Persönlichkeit.
Aus Furcht und Scham zog ich mich schließlich immer mehr
von anderen Kindern zurück, denn irgendwann begann ich, mich
vor ihren Urteilen genauso zu fürchten wie vor den Rowdys. Indem ich den anderen Kindern aus dem Weg ging, fühlte ich mich
zwar sicherer, aber es gab kein Entrinnen vor den beschämenden
Sätzen und Gefühlen in meinem Inneren.
Als Junge habe ich also am eigenen Leib erfahren, warum man
von „krankhafter Schüchternheit spricht“. Es tut weh, sich in
der Welt ängstlich und unsicher zu fühlen und zu glauben, dass
man nicht in Ordnung ist. Man möchte nicht, dass andere diesen
Schmerz sehen, weil sie ja dann ebenfalls denken könnten, dass
mit einem irgendetwas nicht stimmt. Das kann soweit gehen,
dass man seine Gefühle vor allen Menschen verbirgt und in einer Welt lebt, in der einen niemand wirklich kennt. Irgendwann
zog meine Familie dann nach Japan, und ich ließ den Rowdy am
anderen Ende der Welt zurück, aber mein Gefühl der Unzulänglichkeit und meine Angst vor Menschen begleiteten mich. Und
sie blieben sehr lange an meiner Seite. Sie waren sogar noch da,
als ich schon lange erwachsen war, denn ich hatte den Rückzug
von anderen zu meinem Lebensstil gemacht.
Wenn auch Sie sich als extrem schüchtern oder menschenscheu
erleben, haben Sie wahrscheinlich einige ähnliche Erfahrungen
gemacht. Aus Angst vor den Urteilen oder der Zurückweisung
anderer Menschen meiden sie deren Gesellschaft und pflegen
hauptsächlich eine Beziehung zu ihren eigenen Gedanken und
Gefühlen, doch leider ist auch dieses „Verhältnis“ oftmals gestört
und alles andere als großartig oder befriedigend. Im Gegenteil: Sie
Sich dem achtsamen Weg nähern
15
haben wahrscheinlich festgestellt, dass Sie kritische Dinge zu sich
selbst sagen können, die Sie zu keinem anderen Menschen sagen
würden – und sich sicher auch von niemand anderem sagen lassen
würden. Es ist ein Dilemma. Sie können nicht vor Ihren eigenen
Gedanken und Gefühlen fliehen, und deshalb kann Ihnen Ihr
boshaftester Kritiker überallhin folgen – und tut es auch oft.
Vielleicht dämmert Ihnen beim Lesen dieser Zeilen eine wichtige und grundlegende Wahrheit: dass der mit Schüchternheit und
sozialer Angst verbundene Schmerz nicht nur durch diese selbstkritischen Gedanken und Gefühle ausgelöst wird, sondern dass er
sich durch unsere Bemühungen, diesen Gedanken und Gefühlen
zu entkommen, noch verstärkt und zu unserer ganz persönlichen
Leidensgeschichte wird.
Es ist nur natürlich, dass Sie auf Ihre Gedanken und Gefühle
mit denselben Flucht- und Vermeidungstendenzen reagieren, wie
Sie es bei äußeren Bedrohungen tun – die meisten Menschen tun
das. Unglücklicherweise führt aber gerade der Versuch, bestimmten Gedanken zu entkommen oder sie zu unterdrücken oder zu
kontrollieren, dazu, dass sie sich verstärken (Gross und Levenson
1997; Purdon 1999). Und so können sich durch unser Bemühen,
auf diese Weise mit mentalen und emotionalen Schwierigkeiten
fertig zu werden, eingefahrene Verhaltensmuster bilden, die uns zunehmend in Verwirrung stürzen und unser Leiden vergrößern.
Nehmen wir einmal an, Sie müssten Ihren schmerzlichen Gedanken und Gefühlen gar nicht ausweichen und auch nicht versuchen, sie unter Kontrolle zu halten, um ihren Einfluss auf Ihr
Leben zu verringern. Was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe,
sie einfach da sein zu lassen und die Energie stattdessen auf Dinge
zu richten, die Ihr Leben bereichern? Was wäre, wenn Sie nicht
ständig persönliche Defizite aufspüren und korrigieren müssten,
um erfüllende zwischenmenschliche Beziehungen zu haben? Was
wäre, wenn die eigene Unvollkommenheit überhaupt nichts mit
tiefen und befriedigenden Beziehungen zu anderen Menschen zu
tun hätte? (Sie müssten eigentlich wissen, dass sie nichts damit
zu tun hat, sonst hätte niemand auf der Welt eine befriedigende
16
Einleitung
Beziehung.) In diesem Buch möchte ich Ihnen zeigen, wie ein
starkes inneres Hilfsmittel, das wir Achtsamkeit nennen, Ihnen
zu einer gesünderen Einstellung zu schmerzhaften Gedanken und
Gefühlen verhelfen und Sie nach Hause bringen kann – zu sich
selbst, was und wo immer Sie auch sind.
Wie kann Achtsamkeit bei Schüchternheit helfen?
Achtsamkeit ist ein Zustand des Gewahrseins, in den wir gelangen, wenn wir in jedem Augenblick – so wie er sich in unserem
Leben entfaltet – präsent sind, ohne zu urteilen oder zu versuchen,
irgendetwas an dem, was wir gerade erfahren, zu verändern. Es ist
ein freundliches und neugieriges Gewahrsein, zu dem wir alle Zugang haben, obwohl wir diesen Zustand wahrscheinlich nicht so
oft erleben, weil wir so selten wirklich präsent sind und die Dinge akzeptieren, wie sie sind. Extreme Schüchternheit und soziale
Angst gehen per se mit Selbstkritik und Ablehnung einher, während achtsames Gewahrsein seinem Wesen nach mitfühlend und
akzeptierend ist. Zu lernen, sich selbst achtsam statt kritisch zu
betrachten, ist eine enorme Veränderung, die Ihnen helfen wird,
die mentalen Gewohnheiten und äußeren Verhaltensmuster zu
erkennen, die den Schmerz der Schüchternheit vergrößern. Diese
neue Bewusstheit kann die Umklammerung solcher alten Gewohnheiten lockern und deren Einfluss auf Ihr Leben verringern.
Bei einem achtsamkeitsbasierten Ansatz besteht die eigentliche
Arbeit an der Schüchternheit also darin, Gewahrsein und Mitgefühl zu entwickeln, und zu lernen, diese Bewusstseinsqualität
wann und wo immer möglich ins eigene Leben zu bringen. An
dieser Stelle möchte ich auf einen wichtigen Punkt hinweisen: Es
geht bei dieser Arbeit überhaupt nicht darum, die Schüchternheit
loszuwerden oder auch nur irgendeinen Gedanken oder ein Gefühl zu verändern, sondern einzig und allein um das Entwickeln
mitfühlenden Gewahrseins. Schüchternheit kann einfach zu ei-
Sich dem achtsamen Weg nähern
17
ner weiteren Facette ihrer Persönlichkeit werden. Sie können aufhören, dagegen anzukämpfen und sie einfach da sein lassen und
sich stattdessen jenen Seiten Ihres Selbst zuwenden, die Sie gerne
wachsen sehen möchten.
Die achtsamkeitsbasierten Methoden, die ich Ihnen in diesem
Buch vorstelle, haben sich bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen sehr bewährt (Orsillo und Roemer 2005).
In den folgenden Kapiteln werde ich auch einige wissenschaftliche Forschungsergebnisse näher beleuchten, denn sie können
Ihnen zu einem tieferen Verständnis der Achtsamkeit verhelfen
und Sie bei Ihrer eigenen Praxis unterstützen. Allerdings können
Ihnen das Lesen über den Nutzen der Achtsamkeit und das damit verbundene intellektuelle Verstehen nicht jene Ressourcen erschließen, die Sie benötigen, um sich aus dem Teufelskreis Ihrer
sozialen Ängste zu befreien. Sie müssen Achtsamkeit üben, um
in den Genuss dieser Wohltaten zu kommen. Der Schlüssel zur
Heilung auf dem Weg der Achtsamkeit ist Gewahrsein – besser
gesagt, Gewahrsein in der Erfahrung des Augenblicks, nicht das
Lesen oder darüber nachdenken. Der Meditationslehrer Larry
Rosenberg hat vor ein paar Jahren einmal zu mir gesagt: „Ich
brauche keine Forschung, um zu wissen, dass Meditation gut für
mich ist.“ Larry hat so eine Art, solche Dinge auf den Punkt zu
bringen. Die folgenden Seiten werden Ihnen Gelegenheit geben,
dies selbst zu erfahren und zu erkennen.
Sich selbst als schüchtern zu erleben bedeutet nicht, dass mit
einem etwas nicht stimmt. Man kann schüchtern und trotzdem
glücklich und tief mit anderen verbunden sein. Indem Sie achtsamer wahrnehmen, wie Sie durch Ihre Einstellung zur Schüchternheit Leid erzeugen, können Sie diesen Prozess stoppen und
die Dinge verwirklichen, die Ihnen wichtig sind. Die mit der
Schüchternheit verbundenen, Leid erzeugenden geistigen Einstellungen und Verhaltensmuster wirken unbewusst und automatisch, während sich in der Achtsamkeit eine bewusste Absicht
ausdrückt. Durch dieses innere „Umschalten“ von unbewussten
auf bewusste Verhaltensweisen, vom Reagieren aufs Antworten,
18
Einleitung
zeigt sich dann allmählich, dass Ihr gegenwärtiges Selbstbild und
Ihre geistigen Gewohnheiten gar nicht so viel Substanz haben
und nicht „in Stein gemeißelt“ sind.
Natürlich können wir uns mit irgendeiner Vorstellung von uns
selbst identifizieren und dieses Selbstbild dann in unseren Gedanken und unserem Handeln verewigen. Vielleicht identifizieren
wir uns mit einem Beruf, einer Familie, einem gesellschaftlichen
Status, einem bestimmten Persönlichkeitsmerkmal wie Schüchternheit oder einer beliebigen Anzahl anderer Seiten unserer Persönlichkeit. Haben wir uns erst einmal mit diesem Selbstbild
identifiziert, bleiben wir normalerweise dabei und glauben, dass
wir das sind. Dann versuchen wir, uns unser Selbstbild bei allem,
was wir tun, zu bestätigen, und nehmen nur selten einmal etwas
wahr, das dem zu widersprechen scheint. Wenn Sie beispielsweise
einen Vortrag halten, können Sie sich selbst beweisen, dass er für
niemanden interessant ist, indem Sie sich auf die gelangweilten
Gesichter im Publikum konzentrieren und die lächelnden oder
interessiert blickenden ausblenden.
Solange Sie sich mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen identifizieren, die von Schüchternheit und sozialer Angst bestimmt sind, bleiben Sie in einer schüchternen und ängstlichen
Identität gefangen und denken irgendwann, Sie seien das. Wenn
Sie sich aber im achtsamen Gewahrsein zentrieren, werden Sie erkennen, dass diese Identität nichts als eine Ansammlung geistiger
Gewohnheiten ist und daher auch nur diese Gewohnheiten repräsentiert. Indem Sie Ihre mentalen und emotionalen Gewohnheiten beobachten und einfach da sein lassen, wachsen Sie über
Ihre selbst erschaffene Persönlichkeit hinaus – Sie werden zu jenem Gewahrsein, das Ihr konstruiertes Selbst voller Mitgefühl und
Akzeptanz beobachtet. Sie sind nicht mehr in dieser Identität verankert und definieren sich auch nicht länger über sie.
Dieses Buch ist eine Synthese aus Mainstreampsychologie, medizinischer Forschung und einer Meditationspraxis, die als Achtsamkeitsmeditation bezeichnet wird. Ich verbinde hier also das aus
der empirischen Forschung gewonnene Wissen mit der durch die
Sich dem achtsamen Weg nähern
19
„innere Forschungsarbeit“ der Meditation entdeckten Weisheit.
Oder, genauer gesagt, ich möchte Ihnen einen Heilungsweg aufzeigen, der die Methoden und Einstellungen der Achtsamkeitsmeditation mit den grundlegenden Prinzipien und Werkzeugen
der Kognitiven Verhaltenstherapie (Cognitive Behavioral Therapy
oder CBT) vereint.
Die Kognitive Verhaltenstherapie zeigt uns, wie unsere Einstellungen zu und unsere Reaktionen auf bestimmte Dinge einen
großen Teil unseres Lebensleids erzeugen, und sie gibt uns Techniken an die Hand, solch fehlgeleitetes Denken zu verändern. Ein
auf Achtsamkeit basierender Weg zur Heilung erkennt natürlich
ebenfalls an, dass die Macht unserer Gedanken letztendlich unser Leben formt, aber auf diesem Weg wenden wir uns unseren
Gedanken voller Akzeptanz und Mitgefühl zu und arbeiten mit
ihnen, indem wir sie aufmerksam untersuchen. Man muss nicht
immer versuchen, Gedanken zu verändern, wenn man erkennt,
dass man nicht von ihnen beherrscht wird. Achtsamkeit ist eine
Praxis des inneren Forschens, die uns Gedanken und Gefühle
sensibler und wacher aus einem inneren Raum des Gewahrseins
wahrnehmen lässt – mit einer Distanz, die es uns ermöglicht, sie
als eigenständige Phänomene zu beobachten. Die Achtsamkeitspraxis hilft Ihnen, sich von Ihren Gedanken zu „separieren“, und
schon allein diese Fähigkeit ist ein äußerst wirkungsvolles Instrument, um den Einfluss negativer oder problematischer Gedanken
und Gefühle zu verringern. Indem Sie lernen, Ihrem mitfühlenden inneren Beobachter mehr und mehr zu vertrauen, können
Sie immer öfter und leichter Verbindung mit ihm aufnehmen.
Mit der Zeit wird er sich mehr wie ein „Zuhause“ anfühlen und
nicht bloß wie eine neue Perspektive.
Die wesentlichen Elemente der Achtsamkeit sind den leiderzeugenden Elementen der Schüchternheit diametral entgegengesetzt:
20
Einleitung
UÊ
Weil Achtsamkeit nicht wertend ist, können Sie sich selbst gegenüber eher eine akzeptierende denn selbstkritische Haltung
einnehmen.
UÊ
Weil Achtsamkeit ein Gewahrsein im Hier und Jetzt ist – in jedem Augenblick – können Sie tatsächlich eher hier sein, als in
einer eingebildeten Zukunft, welche Sie ängstigt.
UÊ
Weil es bei der Achtsamkeit darum geht, sich den eigenen Gedanken und Gefühlen zuzuwenden und mit ihnen zu sein, können Sie aufhören, den beängstigenden Gedanken und Gefühlen
auszuweichen und Selbstkritik und Scham hervorzubringen, die
sich durch Vermeidung noch verstärken können.
UÊ
Weil Achtsamkeit mitfühlendes und offenes Gewahrsein ist,
können Sie sich selbst eher mit Mitgefühl denn mit Verurteilung begegnen.
UÊ
Weil Achtsamkeit bedeutet, zur Ganzheit des Seins zu erwachen,
können Sie aufhören, sich mit einem falschen und begrenzten
Selbstbild zu identifizieren.
UÊ
Weil Achtsamkeit urteilsfrei und mitfühlend ist, können Sie sich
aus dem Gefängnis der Gehemmtheit befreien und anderen dieselbe geistige Großzügigkeit entgegenbringen wie sich selbst.
Achtsamkeit hat kein Ziel. Sie ist viel mehr eine Art zu sein als ein
Mittel zum Zweck. Wenn Sie in die Perspektive des achtsamen
Gewahrseins wechseln, sind Sie einfach da, wo Sie sind, so wie Sie
sind. Sie können hier, in Ihrem Innern, einen Raum entdecken,
der weder von dem nörgelnden Kritiker noch dem sich unablässig
abstrampelnden und doch stets unzulänglichen Leistungserbringer in Ihrem Kopf kontrolliert wird. Sind Sie an diesem Ort der
Ganzheit angekommen, können Sie achtsame Entscheidungen
treffen und größere Freiheit erleben.
Sich dem achtsamen Weg nähern
21
Doch Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass diese positiven Dinge weder über Nacht noch alle auf einmal eintreten: Sie
werden gewöhnlich im Laufe der Zeit eher entdeckt denn erreicht.
Und es kann lange dauern, bis Sie Ihre Ganzheit entdecken, auch
wenn sie eigentlich schon immer Ihre wahre Natur war. Haben
Sie Geduld. Es gibt tatsächlich viel zu entdecken. Der achtsame
Weg besteht wirklich aus jedem einzelnen Moment und jedem
einzelnen Schritt, den Sie auf diesem Weg machen.
Wie Sie dieses Buch am besten nutzen können
Bitte nehmen Sie sich die Zeit für die in diesem Buch beschriebenen Übungen. Wie ich bereits erwähnte, können Sie nicht in
Achtsamkeit wachsen, indem Sie über Achtsamkeit lesen; Sie
müssen sie tatsächlich üben. Einmal verirrte ich mich mit meiner Frau in einem Wildnisgebiet, obwohl ich einen Kompass und
eine Landkarte mitgenommen hatte. Und obwohl ich nicht die
geringste Ahnung hatte, wie man sich in einer Wildnis orientiert,
versicherte ich mir und meiner Frau selbstgefällig, diese beiden
Dinge seien alles, was ich benötige. Doch schon bald musste ich
feststellen, dass solche Hilfsmittel nutzlos sind, wenn man seine
Route nicht von Anfang an damit plant. Ich hatte nie gelernt,
dass die einzige Möglichkeit, sich nicht zu verirren, darin besteht,
präsent zu bleiben.
Als wir also an jenem Abend nach einem langen, anstrengenden Marsch versuchten, zu unserem Lager zurückzufinden,
wurden wir äußerst unruhig, als wir zum dritten Mal am selben
Kilometerstein vorbei kamen (genauer gesagt, meine Frau wurde
ziemlich „sauer“). Glücklicherweise hielten wir an diesem Punkt
inne und entdeckten, dass uns noch ein anderer Kompass zu unserer Orientierung zur Verfügung stand: Wie durch ein Wunder
wurden wir für ein paar Augenblicke ganz still und hörten das
entfernte Murmeln eines Baches – jenes Baches, an dem wir un-
22
Einleitung
sere Wanderung begonnen hatten. Wir hatten also nach Hause
gefunden, indem wir unsere Aufmerksamkeit von unseren angstvoll lärmenden Gedanken auf die Unmittelbarkeit unserer Sinneswahrnehmung verlagert hatten.
Wenn Sie innehalten, um tatsächlich da zu sein, wo Sie sind,
können Sie diese Art befreiender Entdeckungen überall und zu
jeder Zeit machen. Sie könnten Ihre Schüchternheit als eine Art
Wildnis betrachten – ein unbekanntes Gebiet, das auf keiner Karte
verzeichnet und allein Ihnen zugänglich ist. Um das herauszufinden, bedarf es Ihres eigenen, achtsamen Gewahrseins. Niemand
anders kann diesen Weg für Sie gehen. Sie müssen sich entschließen, präsent zu sein, um in der Spur bleiben.
Benutzen Sie dieses Buch wie eine Landkarte (so wie die, die
ich auf meinem Ausflug in die Wildnis dabei hatte). Sie kann
Ihnen helfen, Ihre Route zu planen. Doch den Ort, an dem Sie
sich sicher und angstfrei fühlen, werden Sie nur finden, wenn Sie
tatsächlich praktizieren, das heißt, sich darin üben, sich selbst
und Ihre Umgebung mit Hilfe der in diesem Buch beschriebenen Techniken achtsam wahrzunehmen und Ihre Fortschritte zu
dokumentieren. Das können Sie tun, indem Sie Ihre Erfahrungen in einem „Schüchternheits-Tagebuch“ aufzeichnen. Kaufen
Sie sich ein Heft speziell für diesen Zweck, und halten Sie Ihre
Gedanken, Gefühle und Einsichten darin fest.
Ein Kompass der Achtsamkeit
Manchmal sind wir einfach da: Wir finden uns in einem Zustand
der Achtsamkeit wieder, ohne dass wir es beabsichtigt hatten. Das
ist normalerweise eine überraschende Erfahrung. Wir gleiten zufällig aus unserer Gedankenwelt heraus und sehen, hören und
entdecken plötzlich Dinge, die wir zuvor überhaupt nicht wahrgenommen haben. Auch wenn wir solche Erfahrungen nicht immer bewusst herbeiführen können, können wir sie doch durch
Sich dem achtsamen Weg nähern
23
Achtsamkeitsübungen fördern. Achtsamkeit bedeutet, dass wir
uns der Unmittelbarkeit unserer augenblicklichen Erfahrung zuwenden, statt den inneren Kommentaren darüber oder den Interpretationen dessen, was gerade geschieht. Das setzt ein gewisses
Vertrauen voraus: das Vertrauen, dass es gut für uns ist, ganz da zu
sein, sowie eine gewisse Absicht, in den gegenwärtigen Moment
zurückzukehren, wenn wir bemerken, dass wir ihn verlassen haben. Ihr Gewahrsein wird Ihnen helfen, Dinge lebendiger wahrzunehmen und zu erkennen, wie Ihre Gedanken und Gefühle Ihre
Erfahrung des Hier und Jetzt prägen. Stellen Sie sich einfach vor,
Sie benutzten einen Kompass der Achtsamkeit – einen, den Sie
schon immer besessen haben, auch wenn er vielleicht durch Gedanken, Gefühle und Vermeidungstendenzen getrübt war.
Legen wir nun einfach fest, dass Sie vier Hauptparameter von
diesem Kompass ablesen können: Ihre Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Verhaltensweisen. Wenn Sie auf den Kompass
schauen, könnten Sie Ihre Erfahrung einfach anerkennen und
Sie als angenehm, unangenehm oder neutral benennen. Im Hinblick auf Gedanken, Gefühle und Empfindungen leuchtet das ein,
aber was ist mit den Verhaltensweisen? Sich selbst und anderen
Mitgefühl entgegenzubringen ist eine angenehme Verhaltensweise, sich selbst und andere zu kritisieren ist im Allgemeinen unangenehm. Nehmen wir außerdem an, dass dieser Kompass eine
kleine Skalenscheibe hat, mit der Sie Ihre Hauptrichtung einstellen können. Stellen Sie ihn auf Selbstliebe ein. Vielleicht ist
das nicht die Richtung, in die Sie sich bisher bewegt haben, aber
wenn Ihr bisheriger Ansatz funktioniert hätte, würden Sie nicht
dieses Buch lesen. Die Liebe zu und das Mitgefühl mit sich selbst
geben Ihnen mehr Leichtigkeit in dieser Welt – insbesondere in
der manchmal beängstigenden und komplizierten Welt zwischenmenschlicher Beziehungen.
Weil Achtsamkeit Ihnen hilft, zu sehen, wo Sie in jedem Augenblick gerade sind, kann Sie Ihnen auch helfen, zu erkennen,
in welche Richtung Sie gehen müssen. Vieles, was wir mit Hilfe
dieses Buches gemeinsam erarbeiten, wird Ihnen zeigen, wie Sie
24
Einleitung
diesen einfachen, aber äußerst hilfreichen Kompass lesen können,
der Sie durch Ihre Schüchternheit und soziale Angst hindurch
und darüber hinaus führen kann.
Mag die Vorstellung, sich den eigenen schmerzhaften Gedanken und Gefühlen zuzuwenden, auch beängstigend sein – Ihre
Reise in die Achtsamkeit wird auch vieles zutage fördern, was an
Ihnen und der Welt gut und richtig ist, und Sie immer wieder an
einen Ort des Friedens, des Wohlbefindens und der Leichtigkeit
des Seins führen. Achtsamkeit kann Ihnen zeigen, dass Sie schon
jetzt, so wie Sie sind, heil und ganz sind, und dass Sie in diesem
Leben, so wie es ist, glücklich sein können.
In Teil I dieses Buches werden wir einen achtsamen Blick auf
die Facetten der Schüchternheit und sozialen Angst werfen und
gemeinsam untersuchen, was extreme Schüchternheit ist, wie wir
sie erzeugen und aufrechterhalten. Außerdem gebe ich eine Einführung in die Praxis der Achtsamkeit und des Mitgefühls und
zeige Ihnen, wie sie Ihnen helfen kann, zu heilen und in jenen
Raum zu gelangen, wo Sie nicht mehr von Flucht- und Vermeidungsimpulsen getrieben werden. Am Ende dieses Teils finden
Sie noch einige wissenschaftliche Informationen, die ich zum besseren Verständnis der weiteren Kapitel angefügt habe.
In Teil II lernen Sie, mit Hilfe von Meditations- und anderen Übungen Achtsamkeit und Selbstgewahrsein zu entwickeln.
Außerdem erfahren Sie, wie Sie einen tieferen Zugang zu sich
selbst finden und Ihrer wahren Natur mehr zum Ausdruck verhelfen können, indem Sie sich mit der nonverbalen Welt verbinden. Sich selbst auf diese Weise zu kennen und auszudrücken
verringert den mit Ihrer Schüchternheit und sozialen Angst verbundenen Schmerz.
In Teil III werden Sie Ihre Achtsamkeitspraxis vertiefen und
an jenen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen arbeiten, die
im Zusammenhang mit Ihrer Schüchternheit Probleme bereiten
und aufrechterhalten.
Einige der Übungen machen Ihnen vielleicht bewusst, wie sich
solche ungesunden mentalen Zustände im Laufe der Zeit verfes-
Sich dem achtsamen Weg nähern
25
tigt haben, und Sie erlernen bestimmte Achtsamkeitstechniken,
die Ihnen helfen können, sich aus diesen Mustern zu befreien. Sie
werden außerdem lernen, dass Sie nicht Ihre Gedanken sind, dass
Sie Ihre Gefühle annehmen können, ohne von ihnen überwältigt
und beherrscht zu werden, und dass die Befreiung von einigen
der leidigsten Probleme der Schüchternheit oft dadurch gelingt,
dass man sich den Gefühlen und Erfahrungen stellt, denen man
lieber ausweichen würde.
Im vierten Teil des Buches lernen Sie, die in Ihrer persönlichen
Praxis der Achtsamkeit und des Mitgefühls erworbenen Fertigkeiten in Ihre Beziehungen mit anderen Menschen einzubringen.
Ihr Mitgefühl lässt Sie die Gemeinsamkeiten mit anderen entdecken und schafft Verbundenheit. Und das wird Ihnen wiederum helfen, weiter in Achtsamkeit zu wachsen. Indem Sie mehr
mit der Ganzheit Ihrer Umwelt in Kontakt kommen, werden Sie
feststellen, dass Sie gleichzeitig ein tieferes Gefühl für Ihre eigene
Ganzheit entwickeln.
Wenn Sie dieses Buch lesen, ohne die von mir beschriebenen
Achtsamkeitsübungen zu praktizieren, können Sie dennoch zu
einem tieferen Verständnis sowohl der Schüchternheit als auch
der Achtsamkeit gelangen. Aber Ihre Fortschritte im Hinblick auf
die mit Ihren sozialen Ängsten verbundenen Probleme werden
sich dann wahrscheinlich in Grenzen halten. Es wäre ungefähr
so, als würden Sie eine Speisekarte lesen, dann aber nichts essen.
Bitte nehmen Sie sich Zeit für diese Mahlzeit und genießen Sie
sie. Sie kann dazu beitragen, dass Ihr ganzes Leben zu einem Festmahl wird.
26
Einleitung
Das MPTS-Programm
(Mindful-Path-Through-Shyness-Programm
oder der achtsame Weg durch die Schüchternheit)
Zu Beginn unserer gemeinsamen Reise durch die Schüchternheit
möchte ich Ihnen das MPTS-Programm vorstellen, ein achtwöchiges Trainingsprogramm mit Arbeitsbuch. Letzteres kann Ihnen
helfen, für den Umgang mit Ihrer Schüchternheit und sozialen
Angst den größtmöglichen Nutzen aus dem vorliegenden Buch
zu ziehen. Außerdem finden Sie auf dieser Website eine ganze
Reihe zusätzlicher Ressourcen für die innere Arbeit an Ihrer sozialen Angst, einschließlich verschiedener Medien, Hinweise auf
Achtsamkeits-Retreats und mehrere Links, wo Sie sich mit anderen Betroffenen austauschen und die Techniken gemeinsam
praktizieren können.
Bevor wir mit dem ersten Kapitel beginnen, möchte ich sicher gehen, dass Sie alle Hilfsmittel zur Verfügung haben, um
Achtsamkeit in alles hineinzubringen, was Sie nun hier lesen und
umsetzen werden. Vielleicht stoßen Sie bei der Lektüre hin und
wieder auf Dinge, die einen gewissen „Aha-Effekt“ auslösen oder
Ihnen wichtig erscheinen. Das sind gute Gelegenheiten, um innezuhalten und für ein paar Augenblicke den eigenen Atem zu
spüren. Unterbrechen Sie Ihre Lektüre einfach jetzt und üben Sie
sich mit Hilfe der folgenden Technik für ein paar Minuten im
achtsamen Atmen.
Sich dem achtsamen Weg nähern
27
ACHTSAMKEITSÜBUNG
Achtsames Atmen
Da Sie ja immer atmen, können Sie diese Achtsamkeitsübung zu jeder Zeit
und an jedem Ort durchführen. Es ist eine sehr wirkungsvolle und praktische
Methode, um überall und bei allem, was man tut, in die Gegenwart zu kommen.
Wir werden uns später noch weitere Achtsamkeitstechniken anschauen, aber
zunächst möchte ich, dass Sie Achtsamkeit so direkt wie möglich erleben,
und deshalb habe ich diese erste Übung ganz einfach gehalten. Schließen
Sie nach dem Lesen dieser Anleitung bitte die Augen und nehmen Sie sich
fünf Minuten Zeit, um mit Ihrem Atem zu sein.
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, setzen Sie sich bequem hin und bringen
Sie den Körper in eine (aufrechte) Haltung, die Ihnen ein Gefühl von Balance
und Würde gibt. Schauen Sie, ob Sie den Kopf, den Nacken und den Rest
des Körpers so ausrichten können, dass Ihre Haltung weder zu steif noch zu
locker ist, sondern irgendwo dazwischen. Es geht darum, wach und präsent,
doch nicht angespannt zu sein – entspannt zu sein, aber nicht schläfrig zu
werden.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf den Atem, konzentrieren Sie sich
auf den Bauchbereich und nehmen Sie das Ein- und Ausströmen des Atems
wahr. Wenn Sie mögen, können Sie eine Hand auf den Bauch legen, um diese
Bewegung zu spüren. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen
hebt und beim Ausatmen senkt. Das kommt daher, dass wir mit Hilfe des
Zwerchfells atmen, eines Muskels, der sich beim Einatmen nach unten in den
Bauch ausdehnt und diesen anhebt. Machen Sie das Heben und Senken
Ihres Bauches zum Zentrum Ihrer Aufmerksamkeit und lassen Sie den Atem
ganz frei kommen und gehen, auf seine eigene Weise und in seinem eigenen
Rhythmus. Ihr Atem weiß, wie er „Sie atmen muss“ und Sie können das zulassen, ohne zu versuchen, ihn auf irgendeine Weise zu verändern oder zu
kontrollieren. Wenn Ihre Gedanken vom Atem abschweifen, können Sie zu
ihm zurückkehren, indem Sie sich wieder auf das Heben und Senken des
Bauches konzentrieren. Nutzen Sie diese Empfindungen beim Atmen als
Möglichkeit, im Hier und Jetzt zu sein – in jedem einzelnen Augenblick. Tun
Sie das mindestens fünf Minuten lang (oder länger, wenn Sie mögen).
Bleiben Sie nach dieser Übung noch eine Weile sitzen und stellen Sie sich
28
Einleitung
folgende Fragen: Was bringt mich dazu, jetzt an meiner Schüchternheit und
meinen sozialen Ängsten zu arbeiten? Wie würde mein Leben aussehen,
wenn ich frei von Ängsten, innerer Anspannung und Vermeidungstendenzen
wäre?
TAGEBUCHNOTIZEN
In den folgenden Kapiteln werde ich Sie immer wieder einladen, innezuhalten
und ein paar Notizen zu machen. Bitte nutzen Sie diese kleinen Pausen, um
achtsames Atmen zu üben und schreiben Sie dann für ein paar Minuten in
Ihr Schüchternheits-Tagebuch über Ihr aktuelles Thema. Jetzt könnten Sie
beispielsweise ein paar Gedanken über die oben genannten Fragen und
über Ihre Erfahrungen und Empfindungen während der Übung „Achtsames
Atmen“ zu Papier bringen. Wenn Sie mit dem Schreiben fertig sind, legen
Sie das Tagebuch beiseite, schließen Sie wieder die Augen und nehmen Sie
noch einmal für ein paar Minuten wahr, wie sich Ihr Bauch beim Atmen hebt
und senkt. Diese gefühlte Wahrnehmung des Atems im Bauch kann Ihnen
als Technik dienen, sich jederzeit ins Hier und Jetzt zu bringen. Betrachten
Sie diesen inneren Raum als Ihr Zuhause.
ERSTER TEIL
Da beginnen, wo man gerade ist
Solange man sich nicht festlegt, werden Unentschlossenheit
und die Möglichkeit des Rückzugs jeglichen Erfolg verhindern. Im Hinblick auf alle Unternehmungen (und Schöpfungen) existiert eine grundlegende Wahrheit, deren Missachtung unzählige Ideen und wunderbare Pläne zunichtemacht:
dass sich in dem Augenblick, da man sich definitiv festlegt
und engagiert, alles vortrefflich zu fügen scheint. Es passieren alle möglichen hilfreichen Dinge, die sonst nie passiert
wären. Dem festen inneren Entschluss entspringt ein ganzer
Strom von Ereignissen, die zu einer Fülle von unvorhergesehenen Begebenheiten, Begegnungen und materiellen Hilfen
führen, von denen kein Mensch auch nur zu träumen hätte
wagen können. Was auch immer du tun kannst oder wovon
du träumst: Beginne es. Der Kühnheit wohnen Genialität,
Kraft und ein besonderer Zauber inne. Beginne jetzt.
William Hutchinson Murray
(The Scottish Himalayan Expedition)
1
Das Schüchternheitsmuster
Der menschliche Geist ist ein eigentümlicher Ort;
er kann in sich aus der Hölle einen Himmel
und aus dem Himmel eine Hölle machen.
John Milton
D
as Leben ist voller Gefahren. Vom ersten Atemzug an sind
wir verwundbar, können weder Krankheiten, Verletzungen noch dem Tod entgehen. Wir können allein nicht
überleben und können doch auch nicht verhindern, voneinander getrennt zu sein. Auf vielerlei Arten verletzen wir andere und
werden verletzt. Ein schüchterner Mensch ist in Beziehungen zu
anderen außerordentlich empfindlich und versucht ständig, sich
vor dem mit Beziehungen verbundenen Schmerz zu schützen.
Falls Sie extrem schüchtern sind, haben Sie sich vielleicht entschlossen, sich dadurch zu schützen, dass Sie überhaupt keine en-
32
Da beginnen, wo man gerade ist
gen persönlichen Beziehungen eingehen. Das ist eine logische Konsequenz, denn es erspart Ihnen eine Menge Schmerz und Angst
und kann kurzfristig auch funktionieren – man fühlt sich weniger
ängstlich. Das Problem dabei ist nur, dass man nun mit all den
Schwierigkeiten konfrontiert ist, die ein Mangel an verlässlichen
persönlichen Beziehungen mit sich bringt – beispielsweise Einsamkeit. Das ist besonders schmerzhaft in Situationen, in denen
Sie wütend oder kritisch sind, und weil Sie niemanden haben, mit
dem Sie über Ihre Gefühle sprechen können, verurteilen und beschuldigen Sie sich am Ende womöglich selbst. Unglücklicherweise
verbringen schüchterne Menschen häufig genau damit viel Zeit.
Schüchternheit lässt Sie auf eine ganz spezielle Art leiden, und
dennoch wünschen Sie sich eigentlich all das, was einem gute Beziehungen geben können: zu lieben und geliebt zu werden, ein Gefühl
der Zugehörigkeit oder sogar beruflichen Erfolg. Aber gerade das,
was Sie sich wünschen, macht Ihnen Angst. Ich habe dieses Buch
geschrieben, um Ihnen zu helfen, dieses Leiden zu lindern.
Schüchternheit ist eine Mischung aus charakteristischen Gedanken, Gefühlen, Empfindungen und Verhaltensweisen, die
absolut veränderbar sind. Und es steht in Ihrer Macht, sie zu ändern. In diesem Kapitel wollen wir gemeinsam untersuchen, wie
sich verschiedene Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zur
Schüchternheit verbinden.
Unser Leben besteht aus Mustern
Wir bilden Verhaltensmuster aus, die zu Gewohnheiten werden –
und dann leben wir darin. Manche schaffen wir uns bewusst, wie
beispielsweise die morgendliche Joggingrunde, aber die meisten
unserer Verhaltensmuster entwickeln sich unbewusst, indem wir
bestimmte Gedanken, Gefühle und Handlungen so oft wiederholen, dass wir in ihnen stecken bleiben. Viele Studien haben
gezeigt, dass die wesentlichen Merkmale der extremen Schüch-
Das Schüchternheitsmuster
33
ternheit Selbstverurteilung, Gehemmtheit, Scham und Groll sind
(Henderson, Zimbardo und Carducci, 2001). Diese geistigen
Gewohnheiten sind Automatismen, die oft unbewusst, das heißt
unterhalb unserer Wahrnehmungsschwelle ablaufen. Sie sind, was
wir tun, und nicht etwa, was wir sind, und wenn sie sich erst einmal festgesetzt haben, sind sie normalerweise vorhersagbar und
funktionieren wie auf Knopfdruck.
Stellen Sie sich vor, Sie gehen in der Mittagspause in ein Restaurant, um in Ruhe eine Kleinigkeit zu essen, doch ein Arbeitskollege entdeckt Sie beim Betreten des Lokals und springt auf, um
Sie an den Tisch zu bitten, an dem er mit drei weiteren Kollegen
sitzt. Sie werden sofort nervös, lächeln und danken ihm für die
Einladung, aber Sie erfinden eine Ausrede und erzählen ihm, Sie
seien nur hereingekommen, um sich etwas „zum Mitnehmen“
zu holen. Sie flüchten sich an die Theke, wo die Mahlzeiten zum
Mitnehmen ausgegeben werden. Diese Reaktion auf eine überraschende Einladung haben Sie nicht geplant; sie lief ganz automatisch ab. Beim Verlassen des Restaurants spüren Sie eine Welle der Erleichterung, aber Sie sind auch frustriert. Selbstkritische
Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf. Sie wollten eigentlich
nicht im Auto zu Mittag essen und fragen sich, warum Sie nicht
einfach etwas geselliger sein können.
Als jemand, der mit Schüchternheit zu kämpfen hat, haben
Sie Ihre eigene, einzigartige Mischung aus geistigen und emotionalen Gewohnheiten entwickelt, aus denen sich Ihr individuelles
Schüchternheitsmuster zusammensetzt und aufrechterhalten wird.
Dieses Muster ist ein kaum kontrollierbarer Automatismus, der
die Ursache von viel Schmerz und Leid in Ihrem Leben sein kann.
Wie in dem Film „Und täglich grüßt das Murmeltier“ neigen wir
dazu, in nicht hinterfragten Verhaltensabläufen stecken zu bleiben und Tag für Tag dasselbe Muster zu wiederholen. Und Sie
bleiben wahrscheinlich so lange stecken, bis Sie eine Perspektive
finden, die Ihnen erlaubt, Ihre geistigen und emotionalen Muster zu erforschen und zu verstehen, ohne von ihnen beherrscht
zu werden.
34
Da beginnen, wo man gerade ist
Es ist wichtig, die inneren Muster der extremen Schüchternheit
zu überwinden, damit sie nicht automatisch das ganze Leben bestimmen und einschränken. Und deshalb ist es notwendig, diese
Muster anzuschauen und zu versuchen, die Mechanismen dahinter zu verstehen. Sind diese Muster starr oder flexibel, verändern
sie sich oder sind sie unveränderlich? Welchen Nutzen ziehen Sie
daraus? Wie entstehen aus Ihren Gedanken und Gefühlen solche
Muster, und wie beeinflussen sie Ihr Verhalten?
Normalerweise hinterfragen und verstehen wir diese Dinge
nicht wirklich, sondern werden von den tief verwurzelten Gewohnheiten mitgezogen, die wir bereits in der frühen Kindheit
entwickelt haben. Aber wir sind durchaus in der Lage, diese Dinge zu untersuchen und zu erkennen, wie wir alte und manchmal
schmerzhafte Verhaltensmuster wiederholen. Dabei ist die Achtsamkeit eine sehr wertvolle Hilfe. Je genauer wir unsere Lebensmuster anschauen und durchschauen, desto eher können wir den
„Autopiloten“ ausschalten. Es gibt immer mehrere Möglichkeiten,
mit einer Situation umzugehen. Achtsamkeit kann Ihnen helfen,
neue Antworten auf alte „Auslöser“ zu finden, so dass Sie mehr
in Einklang mit Ihrem wahren Selbst leben können.
Eine Möglichkeit, mit bestimmten Situationen bewusster und
achtsamer umzugehen, besteht darin, in einem solchen auslösenden Moment kurz innezuhalten, bevor Sie irgendetwas tun.
In dieser achtsamen Pause stellen Sie vielleicht fest, dass Sie auf
die Situation bewusst antworten können, anstatt automatisch
zu reagieren. Im oben beschriebenen Beispiel könnten Sie kurz
innehalten und einen Moment überlegen, bevor Sie auf die Einladung Ihres Kollegen antworten. Vielleicht entscheiden Sie sich
trotzdem gegen ein gemeinsames Mittagessen mit der Gruppe,
aber jetzt ist es eine bewusste Wahl und kein automatischer Reflex. Es ist vollkommen in Ordnung, sich allein an einen Tisch zu
setzen, wenn man das möchte, aber es ist genauso in Ordnung,
sich zu den Kollegen zu setzen – sogar, wenn man sich dabei etwas unbehaglich fühlt.
Das Schüchternheitsmuster
35
Indem Sie Achtsamkeit in Ihre Gedanken- und Gefühlswelt
bringen, können Sie sie in diesem Licht betrachten und dadurch
Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Gefühle besser steuern (Teasdale,
Segal und Williams, 1995).
Schüchternheit und Leiden
Schüchternheit ist eine Sache, Leiden eine andere. Nicht die
Schüchternheit an sich verursacht das Leiden, sondern unsere
Art, sie wahrzunehmen und darauf zu reagieren. Wenn es Ihnen
allmählich gelingt, Ihr Schüchternheitsmuster zu durchschauen,
entdecken Sie vielleicht, auf welche Weise Sie Ihr Leiden durch
das, was Sie innerhalb dieses Musters tun, selbst erzeugen. Auch
wenn jeder Betroffene seine eigene Geschichte und sein ganz individuelles Muster hat, stehen bei extremer Schüchternheit oft
drei Dinge im Vordergrund, die im Leben eines Menschen, der
sich als schüchtern erlebt, große Schwierigkeiten bereiten können: gedanklich die Zukunft vorwegnehmen, sich das Schlimmste
ausmalen sowie Vermeidung. Wenn Sie zukünftige gesellschaftliche Ereignisse und soziale Interaktionen gedanklich vorwegnehmen und sich das Schlimmste ausmalen, leiden Sie. Wenn
Sie allem aus dem Weg gehen, was Ihnen Angst macht, leiden
Sie. Wenn Sie inzwischen Ihre Schüchternheit oder sich selbst
für Ihre Schüchternheit hassen, leiden Sie. Wenn Sie beschlossen
haben, nie mehr Angst haben zu wollen, leiden Sie. Wenn Sie in
einem Schüchternheitsmuster gefangen sind, kann Abneigung (der
reflexartige Impuls, alles Unangenehme zu meiden) viel Leid in
Ihrem Leben verursachen.
Wenn Sie sich Ihr persönliches Schüchternheitsmuster genauer
anschauen, werden Sie wahrscheinlich auf diese drei Elemente
in der einen oder anderen Form stoßen. So kann sich beispielsweise die Angewohnheit, sich das Schlimmste auszumalen, in
Form einer pessimistischen Haltung in Bezug auf den Ausgang
36
Da beginnen, wo man gerade ist
eines Ereignisses oder negativen Gedanken über sich selbst und
andere zeigen. Abneigung äußert sich vielleicht als Kontrollstrategie: Man stellt Fragen und gibt sich als interessierter Zuhörer
oder man verschwindet schnell in einem Laden, um einem Bekannten auf der Straße auszuweichen. Wenn Sie mit Hilfe dieses
Buches die einzelnen Merkmale Ihres Schüchternheitsmusters
untersuchen, werden Sie allmählich erkennen, was Sie tun, um
es aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihre Befürchtungen, Urteile
und Abneigungen genau unter die Lupe nehmen. Dadurch, dass
Sie mehr Achtsamkeit in Ihr Tun und Denken hineinbringen,
werden Sie Freiräume entdecken, in denen Sie in Bezug auf Ihr
Handeln eine Wahl haben. Es geht darum, aus dem Autopilotenmodus auszusteigen.
Was ist Schüchternheit?
Da Sie dieses Buch lesen, gehe ich davon aus, dass Sie genau wissen,
wie es sich anfühlt, schüchtern zu sein, und dass Sie keine Konzepte brauchen, die diesen Zustand beschreiben. Sie spüren ihn in
Ihrem Bauch, Ihren Händen und Ihrem Herzen. Dennoch brauchen wir Worte und Konzepte, um über diesen Zustand sprechen
zu können. Beginnen wir mit einer Definition. Schüchternheit ist
ein Temperament, das oft mit Charakterzügen assoziiert wird, die
viele Menschen als positiv betrachten, wie Bescheidenheit, Ruhe
und Zurückhaltung. Aber einige Aspekte der Schüchternheit
sind ganz und gar nicht positiv, und sie bilden zusammen jenes
psychologische Muster, das ich als extreme oder problematische
Schüchternheit bezeichne. Zu diesen Aspekten zählen Unsicherheitsgefühle in zwischenmenschlichen Beziehungen und soziale
Ängste, die Schutz- und Vermeidungsverhalten auslösen.
Die Gedanken und Gefühle von Menschen, die man als extrem schüchtern bezeichnen kann, sind vorwiegend selbstkritisch
und selbstbezogen. Der Versuch, diese Ängste und wahrgenommenen Unzulänglichkeiten zu verbergen, kann dazu führen, dass
Das Schüchternheitsmuster
37
Sie sich in die „innere Emigration“ begeben, und obwohl diese
Abgeschiedenheit Ihrem Schutz dienen soll, wird sie in Wirklichkeit zum Gefängnis.
Schüchternheit kann mit unterschiedlicher Intensität erlebt
werden, von einer unangenehmen aber tolerierbaren inneren Spannung bis hin zu einem lähmenden emotionalen Leiden, welches
das Leben ernsthaft beeinträchtigt. Am einen Ende des Spektrums
ist Schüchternheit ein normales menschliches Temperament, am
anderen eine schmerzhafte Form sozialer Angst. Wenn Sie im
Bannkreis der Schüchternheit leben, sind Sie entweder bei ganz
bestimmten sozialen Interaktionen extrem auf sich fixiert (situationsabhängige Schüchternheit) oder aber bei allen sozialen Interaktionen (generalisierte Schüchternheit).
Schüchternheit wird oft mit Introvertiertheit verwechselt, aber
introvertierte Menschen sind nicht unbedingt schüchtern. Sie beziehen ihre Energie überwiegend aus inneren Ressourcen (während
Extrovertierte diese aus äußeren Quellen beziehen). Introvertierte
ziehen das Alleinsein gesellschaftlichen Aktivitäten vor, weil das
für sie befriedigend ist. Im Gegensatz dazu wählen schüchterne
Menschen die Einsamkeit aus Angst. Sowohl introvertierte als
auch extrovertierte Menschen können schüchtern sein.
Ich habe bereits erwähnt, dass Schüchternheit eine Mischung
aus charakteristischen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen ist. Da die Bewusstmachung Ihrer gegenwärtigen Verhaltensmuster der erste Schritt zu deren Überwindung ist, wollen wir
uns einmal anschauen, wie sich Schüchternheit auf jeder dieser
Ebenen manifestiert.
Gedanken: Schüchterne Menschen denken oft so viel über sich
nach, dass diese Gedanken zum großen Teil ihr Handeln bestimmen. Es sind selbstbezogene, selbstkritische und sorgenvolle
Gedanken, die zu übermäßigem Sinnieren führen können (ein
psychisches Muster, das in der psychologischen Fachsprache als
„sorgenvolles Grübeln“ bezeichnet wird). Außerdem sind diese Gedankengänge im Allgemeinen auf die Zukunft gerichtet,
38
Da beginnen, wo man gerade ist
unflexibel und laufen automatisch oder gewohnheitsmäßig ab.
Dazu gehören auch Selbstgespräche: Man erzählt sich Geschichten über sich selbst. Das Schüchternheitsmuster führt normalerweise auch häufig zu Projektionen, das heißt, die Betroffenen
projizieren ihre eigenen selbstkritischen Gedanken und Urteile
in die Köpfe anderer.
Gefühle: Schüchterne Menschen tun normalerweise alles, um zu
verhindern, dass andere ihre Gefühle mitbekommen, also verbergen sie sie in der Regel, was wiederum die innere Anspannung,
Angst, Scham, Depression, Abneigung und Einsamkeit verstärkt.
Wir alle brauchen einen sicheren Ort, wo wir fühlen dürfen, was
wir fühlen, und dies mit anderen teilen können, aber schüchternen Menschen geht es vor allem darum, das Offenbarwerden ihrer Gefühle zu vermeiden.
Empfindungen: Die mit extremer Schüchternheit einhergehenden Empfindungen und körperlichen Symptome sind natürlich
unerwünscht und peinlich und treten deshalb garantiert immer
dann auf, wenn man sie am wenigsten brauchen kann. Schüchterne Menschen verraten anderen ihre Nervosität vielleicht durch
das Zittern der Hände, das Zucken eines Augenlids, Schweißausbrüche und Erröten. Andere typische Symptome sind kalte
Hände oder Füße, Herzklopfen, Übelkeit, Mundtrockenheit und
Angespanntheit.
Verhaltensweisen: Hier sehen wir alle Varianten des Themas „Vermeidung oder Flucht.“ Manche Betroffenen zappeln herum oder
zwirbeln ständig Haarsträhnen, andere trinken zu viel Alkohol.
Schüchternheit bedeutet oft, dass man die unterschiedlichsten
Formen der Vermeidung perfekt beherrscht.
Das Schüchternheitsmuster
39
Häufigkeit
Nur für den Fall, dass Sie sich das manchmal gefragt haben: Es ist
tatsächlich nichts Außergewöhnliches, schüchtern zu sein. Neuere
Studien haben ergeben, dass sich etwa 50 % der Bevölkerung der
Vereinigten Staaten als schüchtern bezeichnen beziehungsweise
erleben (Henderson 2009; Henderson, Zimbardo und Carducci 2001). Gemäß des Book of Lists (Wallenchinsky und Wallace
2005) haben die Menschen am meisten Angst vor öffentlichen
Auftritten, während die Angst vor dem Tod erst den vierten Platz
einnimmt. Wie der Komiker Jerry Seinfeld so treffend bemerkte,
wäre der Durchschnittsmensch bei einer Beerdigung wohl lieber
der Tote im Sarg als der Trauerredner.
Was ist eine soziale Angststörung?
Die soziale Angststörung, auch Sozialphobie genannt, ist eine
intensive Angst (oder sogar Panik), vor anderen Menschen in Situationen zu geraten, die demütigend oder peinlich sind. Diese
Angst ist sehr schwer zu überwinden und kann sich äußerst einschränkend auf das Leben der Betroffenen auswirken. Aus diesem
Grund unterscheidet sich die Sozialphobie beträchtlich von der
einfachen Schüchternheit und wird im Diagnostic and Statistical
Manual of Mental Disorders (American Psychiatric Association
2004) als psychische Störung klassifiziert.
Leiden Sie an Sozialphobie?
Wenn Sie drei oder mehr der unten stehenden Fragen mit „Ja“
beantworten und Ihre Symptome nicht auf Medikamenteneinnahme, Substanzenmissbrauch oder eine andere emotionale oder
medizinische Störung zurückzuführen sind, leiden Sie (laut Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) höchstwahrscheinlich an einer Sozialphobie.
40
Da beginnen, wo man gerade ist
1. Haben Sie Angst vor bestimmten Situationen, beispielsweise
unter Menschen zu sein oder zu arbeiten, die Ihnen nicht vertraut sind, weil Sie befürchten, etwas zu sagen oder zu tun, was
peinlich für Sie sein könnte?
2. Treten in solchen Situationen körperliche Angstsymptome auf,
beispielsweise Herzklopfen, Schweißausbrüche, Verwirrung,
Durchfall oder, in schweren Fällen, Panikattacken?
3. Glauben Sie, dass diese Angst irrational und übertrieben ist?
4. Meiden Sie solche Situationen wann immer möglich oder ertragen Sie sie mit intensiver Angst und innerer Not?
5. Führen diese Probleme zu gravierenden Einschränkungen in
Ihren sozialen Kontakten, Ihrem Berufsleben oder Ihren akademischen Leistungen? Leiden Sie sehr darunter, solche Probleme zu haben?
Bei einer Sozialphobie ähneln die Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Verhaltensweisen der Schüchternheit in vieler Hinsicht,
aber sie werden hier intensiver erlebt und gehen mit ungleich größeren Ängsten in sozialen Kontakten oder Situationen einher. Wie
bei der Schüchternheit unterscheiden wir zwischen situationsabhängiger Sozialphobie (sozialer Phobie oder Versagensangst in speziellen Situationen, beispielsweise bei einer Präsentation vor Arbeitskollegen) und der generalisierten Sozialphobie (sozialer Phobie oder
Versagensangst in Alltagssituationen, beispielsweise beim Essen im
Restaurant oder beim Kennenlernen neuer Leute). Sozialphobie ist
in den Vereinigten Staaten weitverbreitet, etwa 13 % der Bevölkerung sind betroffen (Barlow 2002). Sie ist damit die häufigste aller
Angststörungen und die dritthäufigste psychische Störung.
Weil die leiderzeugenden Mechanismen bei Schüchternheit
und Sozialphobie dieselben sind, können beide mit den in diesem
Buch vorgestellten Methoden behandelt und deutlich gemildert
Das Schüchternheitsmuster
41
werden. Falls Sie aber im Hinblick auf die problematischen Aspekte Ihrer Schüchternheit oder sozialen Angst nicht weiterkommen
oder durch die Arbeit mit diesem Buch Dinge hochkommen, die
Ihnen so zusetzen, dass Sie sich mehr persönliche Unterstützung
wünschen, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich einen Therapeuten zu suchen, mit dem Sie diese Dinge vertrauensvoll bearbeiten können. Manchmal ist es bei sehr starken oder lähmenden
Ängsten – insbesondere, wenn sie durch alte Traumata ausgelöst
werden – am besten, einen Facharzt aufzusuchen, der Sie bei Ihrem Heilungsprozess unterstützen kann. Meditation ist kein Ersatz für Therapie, wenn Therapie notwendig ist.
Benennungen
Obwohl Bezeichnungen oder Etiketten wie „schüchtern“ und
„Sozialphobie“ manchmal nützlich sein können, können Sie andererseits zum Hindernis werden, wenn wir uns selbst oder andere damit identifizieren. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern,
dass es nur Worte oder bestenfalls Erklärungsmodelle sind, und
nicht alles, was Sie als Mensch ausmacht. Worte und Erklärungsmodelle schieben sich vor die direkte Erfahrung unseres Lebens
in diesem Augenblick (dieses Thema werden wir noch ausführlicher in Kapitel 4 untersuchen).
Worte sind einfach notwendige Elemente des Denk- und Kommunikationsprozesses, aber nie die eigentliche Erfahrung. Das
Problem ist, dass wir in diesen Abstraktionen stecken bleiben
und die Welt und unsere Erfahrungen durch diese Brille betrachten, anstatt sie unmittelbar wahrzunehmen, wie sie sind. In einer
Welt der Bezeichnungen zu leben, insbesondere der wertenden
Bezeichnungen, kann eine sehr schlechte Angewohnheit sein. Es
kann dazu führen, dass wir in unseren eigenen, manchmal ziemlich grausamen mentalen Modellen der Wirklichkeit leben und
kaum etwas anderes wahrnehmen.
42
Da beginnen, wo man gerade ist
Ein weiterer Aspekt des Bezeichnens, den wir nicht außer Acht
lassen sollten, ist, dass eine Bezeichnung zu einem bestimmten
Zeitpunkt vielleicht exakt zutrifft, zu einem späteren aber völlig
unangebracht ist. Alles verändert sich ständig. Als ich ein Junge
war, war ein Name wie „Flowers“ ein Fluch, aber als Teenager in
den 1960er Jahren empfand ich ihn als Segen. In einer bestimmten Phase meines Lebens war ich schüchtern, aber heute bin ich es
nicht mehr. So geht es nicht nur mir. In verschiedenen Umfragen
gaben nahezu 40 % der Personen, die sich früher als schüchtern
empfanden, an, sich nicht mehr schüchtern zu fühlen (Henderson
und Zimbardo, 1998). Wir verändern uns fortwährend.
Wenn Sie sich mit einem Etikett identifizieren, kann es sein,
dass Sie irgendwann denken, Sie seien das, und es kann erstaunlich schwer sein, sich von dieser Identifikation zu lösen. Dieses
Selbstbild einer schüchternen oder ängstlichen Person kann nie
die ganze Wahrheit Ihres Wesens erfassen. Es lohnt sich, die Perspektive zu ändern. Versuchen Sie einmal, Ihrem Denken eine
andere Richtung zu geben, indem Sie sich etwa sagen „Ich fühle
mich oft schüchtern“ oder „Ich habe angstvolle Gedanken“. Das
ist eine Möglichkeit, Etiketten loszulassen.
Der Unterschied zwischen Furcht und Angst
Furcht wird durch eine unmittelbare Bedrohung ausgelöst, die Sie
mit Ihren Sinnen erfahren: wenn Sie beispielsweise um eine Ecke
biegen und plötzlich einen riesigen knurrenden Hund direkt auf
sich zukommen sehen. Angst wird dagegen durch einen Denkprozess ausgelöst: wenn man beispielsweise daran denkt, dass hinter der
nächsten Ecke ein riesiger bösartiger Hund sein könnte. Manchmal
kann eine Angst (ein inneres Ereignis aufgrund einer Befürchtung)
durch ein externes physisches Ereignis aufgrund eines Mechanismus ausgelöst werden, den wir als Apperzeption bezeichnen. Das
geschieht beispielsweise, wenn wir neue Erfahrungen durch die
Das Schüchternheitsmuster
43
Brille nicht bewusst erinnerter alter Erfahrungen wahrnehmen
und dann auf ein relativ harmloses physisches Ereignis wie auf eine
große Bedrohung reagieren. Wenn wir das oben genannte Beispiel
aufgreifen, heißt das, dass Sie vielleicht jeden Hund als Bedrohung
empfinden, selbst wenn Sie sich nicht bewusst an ein traumatisches
Erlebnis mit einem Hund erinnern. Trotz dieser Differenzierung
dürfen wir nicht vergessen, dass der Körper nicht zwischen Furcht
und Angst unterscheidet. Bei einer Person mit Hundephobie reagiert der Körper auf den Gedanken an einen angreifenden Hund
genauso wie auf einen realen Hund.
Vor einigen Jahren erlitt ich während einer Krankheit einen
anaphylaktischen Schock. Mein Rachen schwoll so stark an, dass
ich nicht atmen konnte und mein Körper geriet in Panik. Glücklicherweise war der Zustand in weniger als einer Minute wieder
vorbei, aber selbst, als ich wieder durchatmen konnte, raste mein
Herz noch und mein Körper zitterte wegen der Chemikalien und
Hormone, die er aufgrund dieses lebensbedrohlichen Ereignisses
ausgeschüttet hatte. Es dauerte ungefähr 15 Minuten, bis mein
Körper sich wieder beruhigt hatte und in den Normalzustand zurückgekehrt war.
Am selben Abend kam mir kurz vor dem Einschlafen plötzlich
der Gedanke: „Was ist, wenn es im Schlaf passiert? Ich könnte im
Schlaf ersticken!“ Sofort war mein Körper im gleichen Alarmzustand, wie bei der echten Atemnot. Ich bekam starkes Herzklopfen
und merkte, dass ich schneller und flacher atmete. Als ich mich
aufsetzte, wurde mir bewusst, dass diese Reaktion ja nicht durch
ein reales Ereignis, sondern durch den Gedanken an etwas, das
passieren könnte, ausgelöst worden war. Ich stand auf, um ein paar
Minuten über das, was ich gerade erlebt hatte, nachzudenken, und
mir wurde klar, dass ich während des realen Ereignisses zu sehr unter Schock gestanden hatte, um wirklich fühlen und anerkennen
zu können, was mir widerfahren war. Ich hätte sterben können!
Mein Herz ging auf, und ich begann zu weinen, weil ich so etwas
Schreckliches erlebt hatte. Als ich mich wieder hinlegte, fühlte ich
mich viel stärker mit meinem schmerzenden Herzen und meinem
44
Da beginnen, wo man gerade ist
erschöpften Körper verbunden. Meine Atemzüge waren langsamer
und tiefer geworden, und ich spürte, dass sie von ganz unten aus
dem Bauch kamen. Ich beobachtete sie bis in den Schlaf.
Manchmal sendet unser Herz einen Hilferuf aus und braucht
es, dass wir mit Freundlichkeit und Mitgefühl antworten. Wenn
Sie Ihre Aufmerksamkeit von den Gedanken an die Zukunft oder
die Vergangenheit lösen und sie auf Ihre unmittelbare Erfahrung
im Hier und Jetzt richten, werden Sie vielleicht von einer großen
Welle der Traurigkeit erfasst. Doch indem Sie zu Ihrem Körper
und in diesen Augenblick zurückfinden, stellen Sie fest, dass das
Hier und Jetzt eine Zuflucht vor den eingebildeten Gefahren und
Bedrohungen bietet.
Der Angstkörper
Wir alle machen im Laufe unseres Lebens viele Erfahrungen, die
wir bedrohlich finden und die uns Angst machen. Die Erinnerungen an solche Erlebnisse werden sowohl im Geist als auch im
Körper gespeichert und mit den Jahren bilden sie das, was Jeffrey
Brantley in seinem Buch Der Angst den Schrecken nehmen (2009)
den „Angstkörper“ (fear body) nennt. Der Angstkörper ist eine Art
Trancezustand mit einer eigenen Intelligenz und Biochemie, der
sich selbst durch automatisierte, normalerweise völlig unhinterfragte Gedanken-, Gefühls- und Verhaltensmuster am Leben hält.
Der Meditationslehrer und Autor Eckhart Tolle spricht ebenfalls
von diesem Körper und bezeichnet ihn in seinen Büchern und
Seminaren als den „Schmerzkörper“ (Tolle 2004). Er lehrt, dass
der Schmerzkörper blockierte Lebensenergie ist, die zu unserer
Identität werden und immer wieder Schmerz auslösen kann, solange wir dieses Zustands nicht gewahr werden.
Wenn wir Angst haben, laufen komplexe und komplizierte
physiologische Prozesse ab, und wenn wir sehr oft ängstlich und
besorgt sind, werden diese körperlichen Zustände zur Gewohnheit
Das Schüchternheitsmuster
45
und bilden den Angstkörper. Eine wissenschaftliche Erklärung der
Vorgänge, die zur Gewöhnung an diese emotionalen Zustände
führen, liefert die Neurowissenschaftlerin und Autorin Candace
Pert. Sie spricht von einer adaptiven Intelligenz im Gehirn und
Körper, die alle Körpersysteme und unser Verhalten steuert. Bei
ihren diesbezüglichen Forschungsarbeiten hat sie herausgefunden, dass wir süchtig nach Substanzen wie Marihuana und Heroin werden, weil unser Körper Rezeptoren für diese Chemikalien
besitzt. Das führte zu ihrer bemerkenswerten Entdeckung, dass
wir auch süchtig nach emotionalen Zuständen werden können,
weil unser Körper Rezeptoren für bestimmte Chemikalien (Peptide) hat, welche durch Gefühle erzeugt werden. Sie nennt diese
Peptide „Moleküle der Emotion“ und geht davon aus, dass wir
uns an emotionale Zustände wie Furcht und Angst gewöhnen
und immer wieder dieselben Gedanken und Gefühle ausagieren
müssen, um den Körper mit den Peptiden zu versorgen, an die
er sich gewöhnt hat (Pert 1998).
Der Angstkörper kann durch Gedanken, Wahrnehmungen
oder Erinnerungen aktiviert werden. Wenn das geschieht, ist die
Wahrscheinlichkeit groß, dass man sich ganz und gar damit identifiziert und letztendlich zu jenen geistigen Gewohnheiten und
Verhaltensweisen wird, die den Angstkörper ausmachen. In solchen Zeiten wird man den unwiderstehlichen Drang zur Flucht-,
Kampf- oder Erstarrungsreaktion verspüren. Als schüchterner
Mensch kennen Sie die Fluchtreaktion wahrscheinlich nur allzu
gut und haben sicher auch manchmal das Gefühl gehabt, zu „erstarren“. Die Erstarrungsreaktion ist der Versuch, nicht gesehen
zu werden, und Tiere wie beispielsweise Rehe oder Katzen, aber
eben auch schüchterne Menschen, reagieren recht oft auf diese
Weise, wenn sie Angst haben.
Jeder von uns hat einen Angstkörper, und wenn er aktiviert
wird, werden hochwirksame Chemikalien und Hormone über
das sogenannte sympathische Nervensystem in den Blutstrom
gepumpt. Die dadurch ausgelöste Erregung hilft uns, mit der Bedrohung umzugehen, und ist somit eine gute Sache. Wir können
46
Da beginnen, wo man gerade ist
schneller rennen, härter zuschlagen und mobilisieren erstaunliche
Kräfte. Wir sehen, hören und riechen besser und sind generell wacher. Das Herz schlägt schneller, um die Muskeln mit mehr Blut
zu versorgen. Der periphere Blutkreislauf wird reduziert, so dass
man im Falle einer Verletzung nicht so stark blutet, was aber gleichzeitig dazu führt, dass die Hände und Füße kalt werden. Auch
im Verdauungstrakt fließt nun weniger Blut, weil es im Augenblick für wichtigere Zwecke gebraucht wird. Das kann Übelkeit
und oder ein flaues Gefühl im Magen hervorrufen. Wir atmen
nur noch im oberen Brustbereich und der Atem wird flacher und
schneller. Sie sehen also, dass diese evolutionäre Anpassungsreaktion auch jene Körperempfindungen auslöst, die wir haben, wenn
Furcht oder Angst überhandnehmen.
Glücklicherweise verfügt unser Körper über ein eingebautes,
im Wesentlichen unbewusst funktionierendes System zur Selbstberuhigung: das parasympathische Nervensystem. Es hat hochsensible neuronale Verknüpfungen, über die eine unmittelbare
Beruhigung stattfindet, wenn wir beispielsweise noch einmal über
dasselbe zusammengerollte Stück Seil stolpern, dass wir gestern
irrtümlich für eine Schlange hielten. Wir müssen noch nicht einmal darüber nachdenken; es geschieht ganz automatisch. Dieses
System der Selbstberuhigung induziert einen Zustand, den Dr.
Herbert Benson als „Entspannungsreaktion“ bezeichnet (1993).
Wenn der Angstkörper überstimuliert wird und wie ein Automat
funktioniert, weil der physische Körper nach den auf Angst basierenden „Molekülen der Emotion“ verlangt, können wir in ein
inneres Gleichgewicht zurückkehren, indem wir uns in Achtsamkeit und Akzeptanz üben, die das parasympathische Nervensystem
unterstützen und uns helfen, zur Ruhe zu kommen. Mit der Zeit
und genügend Übung kann sich unser Körper umgewöhnen, das
heißt, er gewöhnt sich mehr an friedvolle Zustände als an „Alarmzustände“. Diese Veränderungen geschehen allerdings nicht über
Nacht. Körper und Geist verändern sich in dem Maße, in dem
wir Zeit in unsere Entwicklung investieren. Befinden wir uns erst
einmal in einem Zustand totaler Erregung, kann es, selbst bei re-
Das Schüchternheitsmuster
47
gelmäßiger Praxis, immer noch 15 bis 20 Minuten dauern, bis
dieses innere System der Selbstberuhigung den Körper wieder ins
Gleichgewicht gebracht hat.
Soziale Angst ist eine normale emotionale Reaktion, die von
den meisten Menschen zumindest gelegentlich erlebt wird. Es
handelt sich also keinesfalls um eine sonderbare Anomalie, die
wie ein Fluch auf einigen wenigen Menschen lastet. Wie jede andere Angst erweist sie uns tatsächlich einen wichtigen Dienst: in
diesem Fall, indem sie uns geistig und körperlich aufweckt, damit
wir potenziellen sozialen Herausforderungen begegnen können, so
wie uns die Furcht einen wertvollen Dienst erweist, wenn wir mit
unmittelbaren physischen Gefahren konfrontiert werden. Tatsache
ist, dass Sie, würden Sie keinerlei soziale Ängste mehr verspüren,
in dieser Welt genauso verletzbar und gefährdet wären wie im Falle
einer totalen Abwesenheit von Schmerz oder Furcht.
Der achtsame Weg:
Weniger Ursachenforschung, mehr Wahlfreiheit
Ein achtsamer Umgang mit der Schüchternheit bedeutet, der direkten, unmittelbaren Erfahrung der sozialen Angst mit großer Wachheit und großem Mitgefühl zu begegnen, anstatt zu versuchen, ihre
Ursachen innerhalb der persönlichen Geschichte zu erforschen.
Achtsamkeit kümmert sich um das, was in diesem Augenblick geschieht, im Gegensatz zu Ansätzen, bei denen man zu verstehen
versucht, was damals geschah. In diesem Buch werde ich Sie immer wieder ermutigen, Ihre Aufmerksamkeit auf die unmittelbare
Erfahrung im Hier und Jetzt zu lenken und diese Dinge einfach
zu beobachten – als Ihre Selbstbewertung und Ihre Interpretation
sozialer Interaktionen –, anstatt zu untersuchen, wie und warum
Sie überhaupt ein schüchterner Mensch geworden sind.
An dieser Stelle mag der Hinweis genügen, dass Schüchternheit, wie die meisten Persönlichkeitsmerkmale, ihren Ursprung
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Da beginnen, wo man gerade ist
in den miteinander verflochtenen Faktoren von Vererbung und
Lebenserfahrungen hat. Es gibt nicht nur Hinweise darauf, dass
Vererbung eine Rolle bei der Entstehung von Schüchternheit
spielen kann, sondern auch genügend ernst zu nehmende Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Schüchternheit
durch den Einfluss früher Bezugspersonen und anderer sozialisierender Einflüsse gemildert oder verstärkt werden kann (Kagan
1994). Manchmal lädt die Natur das Gewehr und die Erziehung
zieht am Abzug.
Um anders als bisher mit Ihrer Schüchternheit umgehen zu
können, müssen Sie jedoch nicht unbedingt deren Ursachen kennen. Die Dinge, die Sie wissen müssen, werden ganz von selbst
in Ihr Bewusstsein treten, während Sie daran arbeiten, offen für
Ihre Gedanken und Gefühle der Schüchternheit zu sein und mit
ihnen zu sein. Wenn Sie die in diesem Buch beschriebenen Achtsamkeitsübungen praktizieren, werden sowohl Erinnerungen an
Begebenheiten aus der jüngeren Vergangenheit als auch aus Ihrer frühen Kindheit hochkommen und Ihnen bewusst werden.
Manche dieser Erinnerungen werden Ihnen wichtige Informationen liefern, andere nicht. Vom Standpunkt der Achtsamkeit
aus betrachtet, besteht die Einladung darin, die auftauchenden
Erinnerungen, welcher Art sie auch sein mögen, wahrzunehmen
und ihre Botschaften zu empfangen und anzuerkennen. Nicht,
dass Sie aktiv nach solchen Erinnerungen fahnden – sie kommen
einfach zu Ihnen und lösen Gefühle aus, welche Sie in diesem
Augenblick spüren, und die Ihnen durchaus ein Licht auf Ihrem
achtsamen Weg durch die Schüchternheit sein können. Begegnen
Sie ihnen mit Mitgefühl und lassen Sie sie zu einem bewussten
Teil Ihrer selbst werden.
Was Ihnen irgendwann widerfahren ist, nimmt nur einen untergeordneten Stellenwert in Ihrer „Schüchternheits-Gleichung“
ein: Wichtig ist, was Ihnen jetzt widerfährt. So verlagert sich die
Aufmerksamkeit von der Ursachenforschung auf die Frage, auf
welche Weise Sie Ihre Schüchternheit aufrechterhalten. Und damit kommen wir zum Wesentlichen: Was tun Sie jetzt in Ihrem
Das Schüchternheitsmuster
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Leben, um im Schmerz der Schüchternheit gefangen zu bleiben?
Das ist eine sehr wichtige Überlegung, die Ihnen deutlich macht,
dass extreme Schüchternheit eher etwas ist, das Sie tun, und nicht,
was Sie sind. Und das bedeutet, dass es sich bei den problematischsten Aspekten der Schüchternheit um Dinge handelt, mit
denen Sie arbeiten können: Gedanken, Gefühle, Empfindungen
und Verhaltensweisen, die vergänglich und veränderbar sind: die
zu verändern in Ihrer Macht steht.
Auf dem achtsamen Weg beginnen wir die Angst allmählich
besser zu verstehen, und wir lernen, bewusster mit ihr umzugehen. Indem wir uns so von der Vermeidung zur Akzeptanz hinbewegen, wird die Angst eher zu einem peripheren Phänomen,
das Sie für Ihre Entwicklung nutzen können. Sie ist nicht länger
ein zentrales und problematisches Merkmal Ihrer Persönlichkeit, sondern ein Teil von Ihnen – aber nicht alles. So können
Sie beispielsweise lernen, die Angst einfach zu registrieren, wenn
sie hochkommt, sie als „Angst“ zu benennen, sie kurz zu untersuchen, um zu verstehen, um was für eine Angst es sich handelt,
und ihr dann eine Menge Raum zu geben, sie einfach da sein zu
lassen, während Sie sich wieder dem zuwenden, womit Sie gerade
beschäftigt waren.
Wenn Sie die Realität der sozialen Angst und ihren Platz in
Ihrem Leben akzeptieren, können Sie beginnen, auf eine selbstbestimmtere Weise mit ihr zu arbeiten. Sie können anfangen, Ihren Gedanken und Gefühlen mehr Aufmerksamkeit zu schenken,
und überlegen, was wahr und was unwahr oder was bekannt und
was unbekannt ist. Sie können erkennen, ob das, was Sie fürchten, eine unmittelbare, reale Bedrohung darstellt oder nur eine
schwarzmalerische Zukunftsprojektion ist. Mit diesem erweiterten
Gewahrsein wird es Ihnen leichterfallen, die Selbstschutzmechanismen Ihres Angstkörpers zu regulieren. Durch mitfühlendes
Gewahrsein und Akzeptanz können Sie die Masse an Gedanken,
Gefühlen und Reaktionen aus dem „Automatikbetrieb“ holen und
Zugang zu einigen der selbstberuhigenden und selbstheilenden
Kräfte in Ihrem Geist und Körper finden.
50
Da beginnen, wo man gerade ist
ACHTSAMKEITSÜBUNG
Achtsames Atmen
Bitte nehmen Sie sich fünf oder zehn Minuten (oder solange Sie möchten)
Zeit für die Übung „Achtsames Atmen“, wie ich sie am Schluss der Einleitung
beschrieben habe. Nutzen Sie diese Zeit, um einfach bei jedem Atemzug da
zu sein, hier und jetzt, und Ihren Atem beim Heben und Senken Ihres Bauchs
zu spüren. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auch auf die Empfindung des
durch die Nase einströmenden Atems richten. Jetzt ist nicht die Zeit zum
Reflektieren. Benutzen Sie stattdessen die Wahrnehmung des Atems als
Möglichkeit, in der Gegenwart zu sein.
Falls Gedanken oder Gefühle entstehen, wenden Sie sich diesen bitte einen
Augenblick lang offen und neugierig zu. Achten Sie darauf, ob die Gedanken
oder Gefühle Empfindungen in Ihrem Körper auslösen, und richten Sie Ihre
Aufmerksamkeit dann wieder auf den Atem.
Denken Sie daran, dass diese einfache Übung sehr zur Linderung von Ängsten
beitragen kann. Probieren Sie es einmal aus, wenn Sie das nächste Mal Angst
haben: Achten Sie, sobald Sie Angst bekommen, darauf, wo Ihr Atem ist. Falls
Sie in den oberen Brustbereich atmen, lenken Sie den Atem in den Bauch.
Schauen Sie, ob Sie zulassen können, dass er sich dort zentriert und dass
Ihre Atemzüge ganz von selbst kommen und gehen. Nach ein paar Minuten
bemerken Sie vielleicht, dass der Rhythmus Ihres Atems immer natürlicher
und entspannter wird. Bleiben Sie solange wie möglich bei den physischen
Empfindungen des Atems im Bauch, und kehren Sie zu ihnen zurück, wenn
Sie bemerken, dass Sie abschweifen. Achten Sie nach einer Weile auch auf
Ihre Stimmung. Vielleicht stellen Sie fest (wie viele andere Menschen bisher),
dass die Angstgefühle schwächer werden, während Sie sich auf diese einfache Erfahrung einlassen, in den Bauch zu atmen.
TAGEBUCHNOTIZEN
Dokumentieren Sie die Erfahrungen, die Sie beim achtsamen Atmen gemacht
haben, in Ihrem Tagebuch.
Das Schüchternheitsmuster
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Eine Erinnerung
In diesem Kapitel haben wir uns mit den verschiedenen Merkmalen und Aspekten der Schüchternheit beschäftigt und uns gefragt,
was Schüchternheit überhaupt ist, um besser zu verstehen, wieso
sie so viel Leid in Ihrem Leben verursachen kann. Es ist wichtig,
zu wissen, dass Furcht und Angst natürliche und normale Erfahrungen des Menschen sind und dass alle Bemühungen, diesen
Gefühlen auszuweichen oder zu entfliehen, sie nur verstärken.
Ein häufig auftretendes Problem bei Schüchternheit und allen
Angststörungen ist die „Angst vor der Angst“. Wenn Sie lernen
können, sich Ihrer Angst mit Achtsamkeit und Mitgefühl zuzuwenden, lockert sie ihren festen Griff und erlaubt Ihnen, neue
Möglichkeiten zu entdecken, auf sie zu antworten.
Ich habe diesem Kapitel einen Satz vorangestellt, den ich oft
von meinem Freund David hörte: „Das Leben ist voller Gefahren!“
David hatte besonders viel Angst vor Mädchen und sagte diesen
Satz häufig, wenn er sie aus sicherer Entfernung bewunderte und
gleichzeitig mied wie die Pest. Auch ich bewunderte Mädchen und
hatte Angst vor ihnen, aber ich riskierte es, soweit aus mir herauszugehen, dass ich mit ihnen sprechen konnte. Davids Verletzung
beruhte auf seiner Vermeidungshaltung und Einsamkeit und ich
war verletzt von vielen Zurückweisungen und Fehlschlägen. Wir
litten beide unter unseren Verletzungen, aber ich wuchs schließlich
aus meiner Schüchternheit heraus. Das Entscheidende war unser
unterschiedlicher Umgang mit der Schüchternheit. Ich stellte mich
den mit Beziehungen verbundenen Gefahren und entwickelte dabei allmählich ein neues Verhältnis zur Angst an sich.
In diesem Kapitel haben wir das Schüchternheitsmuster als
geistige Gewohnheit betrachtet, die wir erschaffen und aufrechterhalten, um uns sicherer zu fühlen. Dadurch können Sie Ihre
Schüchternheit schon mit etwas mehr Distanz und Bewusstheit
sehen, und das kann Ihnen wiederum helfen, Ihr persönliches
Schüchternheitsmuster gründlicher zu untersuchen, ohne sich
damit zu identifizieren. In den folgenden Kapiteln werden wir
Online.
Umfangreiche Informationen zu unseren Themen,
ausführliche Leseproben aller unserer Bücher,
einen versandkostenfreien Bestellservice und unseren
kostenlosen Newsletter. All das und mehr finden Sie auf
unserer Website.
www.arbor-verlag.de
Mehr zu Steve Flowers:
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