Bulletin du BEN - Bureau d`entraide en nutrition - E

Bulletin du BEN
Janvier 2015
À découvrir



Débuter l’entraînement intelligemment
Janvier et solutions santé
Prévenir avant de courir!
Coin popote



Quinoa thaï
Salade d’avocat et tomates cerises
Saumon grillé au miel et gingembre
Un œil sur la planète



Secrets culinaires de la Thaïlande
Curry rouge au poulet
Pad Thaï
2
Qui est le Bureau d’entraide
en Nutrition?
Le BEN , ou bureau d’entraide en Nutrition, est un comité
bénévole de l’Université Laval. Il est formé d’étudiantes en
nutrition, toutes autant dévouées les unes que les autres à
promouvoir la saine alimentation.
Nos actions et engagements:
-Informer sur la saine alimentation
-Participer à plusieurs événements
en lien avec les saines habitudes de
vie
-Promouvoir la bonne alimentation en faisant des actions concrètes sur le campus et à l’extérieur
-Sensibiliser la population avec la
publication du Bulletin mensuel et la mise à jour de notre site internet
-Offrir un soutien et des conseils via Facebook, courriel et
rencontres
-...et plus!
Pour des questions, prendre un rendez-vous pour une consultation
ou tout autre commentaire, n’hésitez-pas à nous contacter ou
visiter notre site internet!
Téléphone : (418)-656-2131 poste
6614
Courriel : [email protected]
Site Web: www.ben-asso.emonsite.com
Bureau 2208, Maurice-Pollack
3
Le petit mot de la rédactrice…
Janvier! Le mois des résolutions, le mois où on efface tout et où
on recommence à neuf pour la nouvelle année. Avec le début
de la nouvelle session, l’activité physique fait souvent partie des
nouveaux projets dans lesquels on se lance tête première. Les
gymnases se remplissent de gens motivés à se prendre en main,
dont la flamme est si vive qu’on pourrait difficilement imaginer
qu’elle puisse un jour s’éteindre.
Cet élan de volonté est totalement justifié et louable, mais nous
savons tous que c’est rarement à long terme… En effet, il n’est
pas rare de voir toute cette ardeur disparaître tout bonnement
en février !
C’est pourquoi ce mois-ci, le BEN vous accompagne dans la
grande aventure de l’activité physique, avec des trucs et astuces
simples pour que cette résolution santé devienne une habitude
à long terme. On passe en revue les grandes règles d’or de
l’entraînement physique, ainsi que les secrets de la
nutrition sportive et la prévention des malaises souvent
occasionnés par l’effort.
Finalement, afin de se reposer après une bonne séance
d’entraînement, on vous
propose de délicieux mets
pour bien récupérer!
Sarah O’Connor
VP aux publications
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Débutez l'entraînement
intelligemment
On souhaite tous débuter la nouvelle année sur une note positive et je suis
convaincue que l'activité physique peut aider, autant sur le plan physique que
mental. Voici donc quelques aspects à considérer avant de débuter, dans le but
que l'activité physique devienne rapidement un plaisir dans votre vie!
Choisissez le bon moment pour débuter
Eh oui! Bien que la nouvelle année semble être propice aux changements, il est
nécessaire de se demander si nous sommes prêts. Si vous vivez des
changements dans votre vie, comme un déménagement ou un nouvel emploi,
il n'est peut-être pas adéquat d'ajouter l'entraînement à tout ça. Il est parfois
difficile de chambouler beaucoup d'habitudes en même temps, alors vaut
parfois mieux attendre un peu que les choses se placent!
Trouvez ce qui vous plaît
Cela peut bien sûr sembler banal, mais pourquoi s'acharner à aller courir sur un
tapis roulant si cela vous paraît comme une corvée à chaque fois? Il est
primordial de trouver une ou des activités qui vous plaisent. De plus, n'oubliez
pas de varier ce que vous faites pour éviter la redondance.
Planifiez
Une fois que votre activité est choisie, il faut déterminer les moments qui sont
adéquats pour la pratiquer. Afin de faciliter grandement votre organisation,
inscrire à votre
agenda les moments où vous souhaitez prendre du
temps pour bouger.
Cela sera comme
une forme d'engagement, sinon il
devient facile de
repousser
trop
souvent au lendemain.
5
Progression et adaptation
Quand on débute une nouvelle activité, la motivation est souvent très élevée.
On voudrait en faire le plus possible, le plus souvent possible et le plus intense
possible. Pourquoi est-ce un problème? En fait, notre corps doit s'adapter et
pour cela, il lui faut du temps. S'entraîner trop intensément pour la capacité
de son corps amène un grand stress avec comme conséquence, un risque
important de blessures. Par contre, notre corps est capable d'adaptation s'il est
sollicité de façon progressive. C'est ainsi qu'on remarquera des améliorations
dans nos capacités à l'effort: ce qui semblait difficile au début, nous paraît alors
beaucoup plus facile. Si l'on souhaite continuer de s'améliorer, il faut aussi
continuer d'augmenter la charge d'entraînement toujours de façon
progressive, que cela soit par l'intensité, le nombre de séances ou la durée
d'entraînement.
Dans cette même optique, il ne faut pas sous-estimer le repos, surtout
lorsqu'on commence une nouvelle activité. Les journées de repos sont des
moments où le corps se remet du stress de l'entraînement, et sont donc
primordiales. Elles sont définies selon l'intensité: plus une activité est intense
et plus le repos devrait être important.
Soyez réaliste
Il faut savoir qu'il est tout à fait impossible de suivre à la lettre une
planification d'entraînement. Il y aura toujours des imprévus. Il faut aussi
s'attendre à ce que l'entraînement n’aille pas aussi bien que d'habitude
certains jours. C'est tout à fait normal! Il faut l'accepter et poursuivre malgré
tout.
Ayez des objectifs
Des objectifs sont souvent bien motivants. Se donner comme objectif un
nombre de kilomètres à parcourir, de participer à un évènement sportif ou
d'améliorer des gestes techniques sont tout à fait pertinents. Poursuivre des
objectifs est souvent d'une grande aide pour persévérer, surtout les jours où la
motivation est difficile à trouver.
N'hésitez donc pas un consulter un kinésiologue, professionnel de l'activité
physique, pour vous guider si vous en ressentez le besoin!
Chouinard, R., Lacombe, N. Course à pied: Le guide d'entraînement et de nutrition. Kmag, 2013.
Thibault, G. Entraînement Cardio: sports d'endurance et performance. Vélo-Québec, Collection Géo plein air, 2009.
Sophie Castonguay-Paradis
Étudiante de 2e année en nutrition
Étudiante en kinésiologie
6
JANVIER ET SES RÉSOLUTIONS SANTÉ
Pour plusieurs, les résolutions de l'année en janvier riment avec «perte de
poids» et cela est souvent dû aux excès réalisés durant les fêtes. Cette année,
pourquoi ne pas choisir de mettre
l’accent sur la santé dans le choix de
vos résolutions? Cela vous assurera
une motivation à beaucoup plus long
terme. Voici donc quelques trucs afin
choisir une alimentation optimale à
votre style de sport préféré!
Les carburants du corps
Qui dit sport dit énergie, et qui dit énergie dit aliments. Le corps humain
fonctionne fondamentalement à partir de 2 carburants principaux: les glucides
et les lipides (ou graisses).
Plus explicitement, le corps tire d'abord son énergie des glucides, puisqu'il
s'agit de la source la plus rapide disponible. Le corps entrepose des glucides
dans le foie et les muscles, afin de pouvoir les utiliser ultérieurement, comme
pendant l’activité physique. Toutefois, la quantité en réserve est assez limitée.
Une activité demandant un effort de plusieurs heures poussera donc le corps à
rechercher son énergie dans une autre source, soit les graisses.
Toutefois, il n’est pas nécessaire d’effectuer des efforts prolongés et
exténuants pour diminuer sa masse grasse. En fait, si vous dépensez plus
d’énergie que vous en consommez au quotidien, vous perdrez du poids, sous
forme de muscles et de gras.
De leur côté, les protéines contribuent
très
peu
aux
besoins
en
énergie
des
muscles. Ils occupent plutôt
d’autres fonctions tout autant
importantes : régénération
musculaire, fonctionnement du
système immunitaire, etc.
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Quoi manger avant ?
Voici quelques indications afin de choisir un repas pré-entraînement qui conviendra à une activité physique d'intensité modérée à élevée comme du cardiovélo, de la Zumba, un entraînement en salle d'au moins 1 heure, etc. :
Glucides
Protéines
Lipides
Fibres
Hydratation
Proportion
Très élevée
Moyenne
Faible
Faible
Élevée
À retenir
Il faut avant tout que vous mangiez des aliments que vous aimez et que
vous digérez normalement bien.
SOURCES
Temps avant
l'entraînement
30 minutes
avant (ex : au
lever le matin)
2 heures avant
(ex : en avantmidi)
1 à 2 heures
avant (ex : en
fin de journée,
juste avant le
souper)
Astuces
Exemples
Seulement des
glucides
Un fruit
Jus/compote de pommes
Repas liquide
Facilement digérable
Après l'entraînement, compléter
le déjeuner, selon la faim.
Riche en glucides
2 rôties au blé entier + 30ml
beurre d'arachides + 1 fruit ou
125ml de jus de fruits
Un peu de protéines
Smoothie maison (yogourt grec,
fruits, jus) + muffin maison à
grains entiers
125ml de yogourt + fruits + barre
tendre granola (faible en gras)
Riche en glucides
Faible en lipides
Salade de fruits + pain aux bananes maison
Légumes en crudités + craquelins
(faibles en gras)
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Quoi boire ?
Pendant l’entraînement, il faut s’hydrater! Les besoins en eau varient
énormément d’une personne à l’autre, et selon le type d’exercice. Pour
savoir si vous êtes suffisamment hydraté, un bon indicateur est la couleur
de l’urine, qui devrait être claire et abondante.
En tenant compte de
ces
facteurs,
il
est
important de commencer à s’hydrater une à
deux heures avant un
exercice, surtout si on
sait que celui-ci sera
d’une bonne intensité.
Quelques heures avant,
du lait, du jus, une
soupe, un smoothie ou, bien sûr, de l’eau peuvent très bien combler les
besoins. Pour un exercice de moins d’une heure, de l’eau prise de façon
régulière en petites gorgées suffit. Lorsque l’exercice dépasse 1 heure et
que vous suez abondamment, ajouter des glucides et des électrolytes à
vos boissons vous permettra de combler les pertes et fournir de l’énergie.
Voici une recette maison d’une boisson facile à faire:
Recette maison de boisson
pour sportif
1 125 ml de jus d’orange
875 ml d’eau
5 ml de sel
Lors d’un long exercice intense où la sudation est importante, les boissons
pour sportifs de type Gatorade peuvent aussi être une bonne alternative.
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Quoi manger après ?
Commencez toujours par une bonne réhydratation. Après un entraînement
léger (ex : marche) ou si vous comptez prendre votre prochain repas dans
l’heure suivant votre exercice, la collation post-entrainement n’est pas
nécessaire. Si vous planifiez faire un
autre effort physique intense dans les
24 prochaines heures, vous bénéficierez
de la prise d’une collation. Cette dernière devrait fournir à la fois des
glucides, pour refaire vos réserves, ainsi
que des protéines pour favoriser la
régénération
musculaire.
Ainsi,
le
fameux lait au chocolat qui, pour 250
ml, contient 27g de glucides et 7g de
protéines représente le parfait ratio.
À retenir
Entraînement de plus de 1 heure, non suivi d’un repas ou si effort
intense prévu dans les prochaines 24h :
prendre une collation post-entrainement
dans les 30 minutes suivantes.
Sources
Glucides
+
Protéines
Lipides
Hydratation
Proportion
Très élevée
+
Moyenne
Faible
Élevée
Verre de lait au chocolat
Exemples
Banane
verre de lait
Barre tendre
yogourt grec
Fruits
Smoothie aux
+
fromage cottage
poudre de lait écrémé
-
Eau
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Et les suppléments dans tout ça ?
De plus en plus populaires, les suppléments pour sportifs sous forme de
poudres ou autres peuvent sembler être des remèdes miracles, mais il faut
faire attention…
Lors de l’utilisation de suppléments, il faut se bien se poser la question:

Est-ce que j’en ai réellement besoin?

Est-ce que je suis déjà toute les recommandations?

Est-ce que je m’entraîne déjà de manière optimale afin d’obtenir les
gains de performance que je recherche?

Etc.
Si vous voulez prendre un
supplément
pour
sportifs,
pourquoi ne pas consulter une
nutritionniste du sport qui pourra
vous donner l’heure juste ?
L'important, c'est quoi ?
Pour terminer, précisons que ce texte contient des «recommandations» et non
des «commandements». Au final, l'important reste toujours de se fier à sa faim
lorsque vient le temps de manger. C'est donc dire qu'il faut être prudent avec
les associations du genre «je me suis entraîné, je peux donc manger plus».
Somme toute, rappelons qu'il faut tout d'abord choisir un ou des sports
adaptés à son style de vie. Si vous partez en lion en janvier, arrangez-vous pour
finir en lion à la fin de l'année! Joignez à cela une alimentation adaptée et vous
verrez, décembre prochain arrivera plus vite que vous ne le croyez!
Voici des excellentes ressources pour en savoir plus sur la nutrition et l’activité physique :
http://www.extenso.org/au-quotidien/nutrition-sportive/
Nutrition, sports et performance, un livre de Marielle Ledoux
http://.www.ausport.gov.au/ais/nutrition
Catherine Boisvert et Elyanne Robert
Étudiantes de 2e année en nutrition
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I
Salade de quinoa style Thaï
Le quinoa est une pseudo-céréale provenant de l’Amérique du sud,
utilisée depuis des millénaires
par les civilisations précolombiennes.
Riche en protéines et en glucides, il s’agit d’un aliment génial
pour bien récupérer de votre entraînement,
ou simplement pour vous délecter tranquillement!
Ingrédients
650 ml
1
1 petit
10 ml
1 boîte
de quinoa cuit (ferme)
poivron colore en des
oignon rouge hache finement
d’ail hache finement
de lentilles en conserve
(400 ml) egouttees et rincees
de coriandre fraîche hachee
(ou basilic)
60 ml
Vinaigrette
30 ml
60 ml
60 ml
15 ml
10 ml
Au gout
d’huile d’olive
de beurre d’amande
de jus de lime
de sauce soya reduite en sel
de miel ou de sirop d’erable
sel et poivre
Préparation

Dans un grand bol, melanger les
ingredients de la salade, sauf ceux de la vinaigrette.

Dans un petit bol, melanger les ingredients de la vinaigrette, sauf le
sel. Gouter et saler si necessaire.

Ajouter la vinaigrette a la salade et garnir d’un peu de coriandre
fraîche.
Rendement: 6 portions d’accompagnement
Isabelle côté
Étudiante de 2e annee en nutrition
Inspiree de: Canadian Running. Quick Thai-Style Quinoa Salad. Site web de Canadian Running. Disponible en ligne :http://runningmagazine.ca/thai-quinoa-salad-recipe-forrunners/
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Prévenir avant de courir!
Rien de plus fâchant que de se préparer à aller courir et devoir s'arrêter
après peu de temps à cause de crampes douloureuses ressenties au ventre.
Voici donc quelques trucs pour prévenir plusieurs troubles
gastro-intestinaux
pouvant
être
ressentis
lors
de
l’activité
physique.
D'abord, il est important de
mentionner que, durant la
pratique
d'une
activité
physique, le sang est principalement occupé à apporter de
l'énergie et de l'oxygène aux
muscles qui travaillent et ce,
tout en délaissant le système
digestif. Ce dernier fonctionne
alors
au
ralenti,
particulièrement si l’activité
pratiquée est intense.
Il est ainsi logique de penser
que des repas copieux et riches
en matières grasses peu de
temps avant un effort risquent
de vous causer des ennuis. La
raison est simple: plus la quantité d'aliments dans un repas est importante,
plus c'est long à digérer. Ainsi, la meilleure chose à faire dans de telles
conditions est d'attendre avant de s'entraîner. Certaines personnes sensibles peuvent même devoir attendre jusqu'à 3 heures ou plus, et ce,
même si le repas est bien équilibré. Il faut donc apprendre à connaître sa
tolérance et s'écouter!
Un autre aspect important est la déshydratation. Toutefois, trop boire
peut aussi être inconfortable à la course. Le meilleur truc est donc de
boire fréquemment de petites quantités au cours de la journée pour
commencer votre course bien hydraté. Si vous désirez consommer des
boissons pour sportifs, il faut aussi porter une attention particulière au
contenu en glucides de ces boissons, car cela peut aussi favoriser les
troubles gastro-intestinaux.
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En tant que sportif, vous avez sûrement votre alimentation à coeur. Mais,
savez-vous que les produits riches en fibres, comme les produits céréaliers
de grains entiers, les fruits, les légumes, les graines et noix, peuvent aussi
causer des inconforts lors de vos entraînements à la course? En effet, les
fibres ralentissement le temps de digestion et peuvent donc elles aussi être
une cause d'inconfort. D'autres aliments comme les brocolis, choux-fleurs,
choux, ail, oignons, poireaux et légumineuses peuvent également
provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes. Si
c’est votre cas, il peut être pertinent de réduire la quantité de ces aliments
au repas précédant la course ou avant, selon votre tolérance. L'important
est d'écouter votre corps, car ce qui fonctionne pour l'un n'est pas
forcément ce qui fonctionne pour l'autre!
De plus, pour ceux qui envisagent la compétition, rappelez-vous
qu'introduire un aliment nouveau la journée même de la compétition
n'est pas une très bonne idée. On ne sait jamais si un aliment, même s'il
ne cause aucun problème en temps normal, n'apportera pas de troubles
gastro-intestinaux une fois à la course. Faites vos essais avant et vous
aurez donc une chance de plus de votre côté pour performer ce jour-là!
Si, malgré tous vos efforts pour diminuer les maux, vous continuez de
souffrir de problèmes gastro-intestinaux à la course, il pourrait alors être
pertinent de rencontrer votre médecin, au cas où ces symptômes seraient
reliés à une maladie plus sérieuse.
Sur ce, bonne course!
Chouinard, R., Lacombe, N. Course à pied: Le guide d'entraînement et de nutrition. Kmag, 2013.
Ledoux, M., Lacombe, N., St-Martin, G. Nutrition, sport et
performance. Vélo-Québec, Collection Géo plein air, 2009.
Sophie Castonguay-Paradis
Étudiante de 2e année en
nutrition
Étudiante en kinésiologie
14
Salade d'avocat
et tomates cerises d’Isabelle
Ingrédients
2
avocats assez fermes coupés
en cubes
400 ml
de tomates cerises coupées
en 2
Zeste et jus d'une lime ou un citron
(peut-être remplacé par du
vinaigre de vin ou autre)
20 ml
d’huile d'olive
½à1
échalote française ou 2
oignons verts en rondelles
1-2 ml
de poudre de chili (facultatif)
Au goût
Coriandre fraîche hachée
Sel et poivre
Quelques gouttes de Tabasco si vous aimez le piquant.
Pour une touche exotique: mettez-y un peu de cari et des mangues !
Préparation

Mélangez les avocats avec le jus de citron ou de lime (ou le vinaigre) dans
un grand bol afin d’éviter qu’ils noircissent.

Ajoutez le reste des ingrédients aux avocats et mélangez doucement.

Les saveurs sont encore meilleures si cette salade est préparée 1 heure à
l’avance.
Se conserve au réfrigérateur pendant quelques jours.
Rendement : 4 portions d’accompagnement
Isabelle côté
Étudiante de 2e année en nutrition
Recette personnelle
15
Saumon grillé au miel et gingembre
Ingrédients
5 ml
5 ml
85 ml
85 ml
60 ml
1
1
de gingembre frais moulu
de poudre d’ail
de sauce soya demi-sel
de jus d’orange
de miel
échalote hachée
filet de saumon (700 g) sans peau
Méthode de préparation



Dans un sac de type Ziploc, combiner tous les ingrédients sauf le
saumon. Bien brasser. Ajouter le saumon au sac, tourner
doucement pour le couvrir de marinade puis réfrigérer de 15 à 30
minutes.
Préchauffer le barbecue à feu moyen et huiler la grille. Si vous
n’avez pas de barbecue, réchauffer une poêle à feu moyen et huiler
légèrement.
Retirer le saumon de la marinade, secouer pour retirer l’excès et jeter la
marinade. Griller le poisson de 12 à 15 minutes par 2,5 cm d’épaisseur,
ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
Rendement: 4 portions
Isabelle côté
Étudiante de 2e année en nutrition
Québec All Recipes. Saumon grillé au miel
et gingembre. Site web de Québec allrecipes. Disponible en ligne: http://
qc.allrecipes.ca/recette/9959/saumon-grill-au-miel-et-gingembre.aspx (consulté le 24
décembre 2014)
16
Les secrets culinaires de la Thaïlande
La Thaïlande est devenue la nouvelle destination privilégiée des jeunes
aventureux. Soleil, plages à perte de vue, éléphants, temples scintillants,
et surtout, cuisine particulièrement exquise. Ce dernier point s’avère
particulièrement vrai: la Thaïlande est le royaume des saveurs et des
odeurs exotiques, et saura sans doute surprendre les plus capricieux.
Comme dans tout pays
asiatique,
la
cuisine
thaïlandaise est basée sur le
riz, où il a une place de
choix à chaque repas. Le
cachet unique des saveurs
de la Thaïlande se trouve
dans l’amalgame des saveurs, soit un mélange
complexe du sucré, aigre et
salé, accompagné des de Photo: Elyanne Robert
différentes épices pour réchauffer le tout.
La nourriture a une place centrale dans la vie des habitants de la
Thaïlande. Il est très commun de se faire demander: Tan Khao Ma rue
Yung? Il s’agit d’une marque de politesse très répandue, voulant dire :
Avez-vous mangé? En répondant Yung (Non), attendez-vous à être invité
assez rapidement devant une table débordante de délicieux mets. Là est
un autre secret de la culture thaïlandaise; le partage et la politesse.
Photo: Camille Malouin
Bien que leur cuisine unique
soit reconnue mondialement,
les thaïlandais ont certains
secrets culinaires peu connus
du reste du monde. Le déjeuner thaïlandais en est un. Très
souvent, les habitants vont se
satisfaire d’une forme de pouding au riz agrémentée de
morceaux de viande, appelée
‘«joke». On est loin des déjeuners occidentaux, mais le tout
reste délicieux.
17
La Thaïlande offre aussi un très grand éventail de cuisine de rue. On
retrouve des marchands un peu partout, le wok déjà chaud afin de
préparer un délicieux Pad Thaï rapido presto. En plus des arachides et du
jus de lime, il y a souvent de petites crevettes entières
déshydratées en guise de condiment, ceci afin de donner un petit goût
marin au mélange. Un pur délice! Dans la même optique, il est commun
de se faire servir des crustacés entiers non-décortiqués, tels que des petits
crabes ou des crevettes. Ne perdez pas votre temps à aller chercher la
chair avec votre fourchette; En Asie, on mange tout, incluant les écailles
et les pattes!
On connaît tous les pays exotiques pour leurs fruits savoureux. Bien
entendu, la Thaïlande regorge de fruits tous aussi délicieux les uns que les
autres, et il serait beaucoup trop long de les énumérer ici. Néanmoins, il
faut bien faire attention; les Thaïs adorent les fruits n’étant pas encore
mûrs, saupoudrés de sel légèrement épicé! Cela est particulièrement vrai
pour les mangues et les papayes, pouvant être servies sous forme de
salade avec de la sauce au poisson et beaucoup de chili. Les fruits
tranchées sont tous servis dans de petits sacs individuels, de même que les
soupes, les boissons, jus et le fameux «joke». Cela a quand même un
impact significatif sur l’environnement, car généralement ces sacs
à usage unique se retrouvent directement dans la nature…
Bref, la Thaïlande est de plus de plus populaire, et ce sans aucune
surprise! Si vous êtes intéressé par ce pays magnifique, voici mon conseil:
n’hésitez pas à vous lancer tête première dans les saveurs de la Thaïlande,
et n’ayez pas peur de tout essayer!
Sarah O’Connor
Voyage culturel
Photo: Sarah O’Connor
18
Curry rouge au poulet
(Kaeng Khiaw-waan kai)
Ingrédients
20ml
15ml
375 ml
50g
30g
30g
2
15 ml
15ml
6
Au goût
huile de canola
pâte de curry rouge
lait de coco
poitrine de poulet désossée, coupée en lanières
aubergine, coupée en tranches
bébé maïs ou carottes, coupés en lanières
feuilles de lime de Kaffir, coupées en deux*
sucre
sauce au poisson (sauce soya pour végétariens)
feuilles de basilic doux*
piment chili
Préparation





Chauffer l’huile dans une poêle,
diminuer le feu et ajouter la pâte
de curry jusqu’à ce que cela
mijote. Ajouter la moitié du lait
de coco et brasser jusqu’à ce
que mélange soit homogène.
Ajouter le poulet, mélanger
vigoureusement jusqu’à se que
le poulet soit bien cuit.
Ajouter le reste du lait de coco,
l’aubergine, les bébés maïs et
les feuilles de lime de Kaffir et
cuire pendant 5 minutes. Brasser occasionnellement. Assaisonner avec le sucre et la sauce au poisson, en goûtant régulièrement.
Ajouter les feuilles de basilic et retirer du feu
Garnir de lanières de piment chili, au goût.
*Ces ingrédients peuvent être trouvés dans les épiceries asiatiques, dans la section des aliments
congelés ou frais, si la chance vous sourit!
Sarah O’Connor
Étudiante de 2e année en nutrition
Smart Cook. Art of thai cooking, Authentic Thai food. Chang Mai, Wattana Promkesa, p.22
www.chiangmaismartcook.com
19
Ingrédients
Pad Thaï
50g
de nouilles de riz larges (plates)
20g
de tofu ferme, coupé en petits cubes
15 ml d'huile canola
5 ml
50 g
d'ail haché
de fines lanières de poulet ou de
crevettes (au choix)
22 ml de sauce aux huîtres
7 ml
de sauce au poisson
5 ml
de sucre blanc
1
œuf
30g
10g
de fèves germées (ou de chou)
d'oignon vert, émincé
Ajouter sur la préparation finale:
5 à 10 ml d'arachides hachées finement
5 ml de crevettes séchées*
Le jus d'un quartier ou d'une demi-lime
Photo: Elyanne Robert
Pour encore plus de saveur, vous pouvez également ajouter 1 c. à table (15 ml) de sauce tamari
Préparation

Dans un casserole moyenne, amener de l'eau à ébullition. Fermer le rond, plonger les
nouilles dans l'eau encore bouillante et remettre le couvercle. Laisser les nouilles s'attendrir
pendant environ 5-7 minutes. Remuer une à deux fois afin d'éviter que les nouilles ne collent ensemble. Égoutter et rincer à l'eau froide. Réserver.

Pendant ce temps, dans un wok, faire dorer le tofu dans l'huile. Ajouter l'ail et faire revenir
1-2 minutes.

Ajouter les lanières de poulet (ou les crevettes) au wok et faire sauter jusqu'à cuisson
presque complète du poulet.

Ajouter les nouilles de riz égouttées dans le wok avec, au besoin, un peu d'eau froide selon
la tendreté des nouilles. Assaisonner avec la sauce aux huîtres, la sauce au poisson et le
sucre. Bien remuer.

Casser l'œuf directement dans la préparation du wok et bien remuer afin de cuire l'œuf tout
en le dispersant dans la préparation. Ajouter les fèves germées ainsi que l'oignon vert. Faire
sauter quelques minutes encore jusqu'à tendreté désirée.
*Il est particulièrement difficile de trouver de bonnes crevettes séchées à Québec. Toutefois, il est possible
d'en trouver à l'épicerie asiatique «La Montagne Dorée», près du quartier Saint-Sauveur.
Elyanne Robert
Étudiante en 2e année en nutrition
Smart Cook. Art of thai cooking, Authentic Thai food. Chang Mai, Wattana Promkesa, p.10
www.chiangmaismartcook.com
20
Pause café
Niveau: Moyen
http://www.e-sudoku.fr/jouer-sudoku-solo.php
Bulletin de BEN, édition janvier 2015
Responsable: Sarah O’Connor
Mise en page et correction : Sarah O’Connor et Marjolaine
Malouin
Révision: Geneviève Masson Dt.P.
Impression : AGÉTAAC
Un gros merci aux bénévoles qui ont permis à ce bulletin d’exister!